Atkinsova dieta, ki jo je leta 1972 razvil dr. Robert C. Atkins, je znana kot prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Utemeljitev je v tem, da pridobivamo na teži zaradi načina predelave ogljikovih hidratov, ne pa zaradi velikosti porcij ali vnosa maščob. Ne glede na to, ali menite, da je Atkinsova dieta prehrana, ki prinaša hitre rezultate, ali menite, da je to nevzdržen način prehranjevanja, se morate seznaniti z nekaterimi pasti diete, da povečate možnosti za uspeh.
Koraki
1. del 3: Izogibanje pastem
Korak 1. Jejte zelenjavo
Mnogi ljudje ponavadi spregledajo pomen zelenjave, ko znatno omejijo ogljikove hidrate in povečajo beljakovine. Nekateri tudi ne želijo "porabiti" svojih dnevnih ogljikovih hidratov za zelenjavo, ki vsebuje ogljikove hidrate, pa čeprav zanemarljiva. Tvegate pomanjkanje hranil, če ne zagotovite, da boste dobili dovolj vitaminov in mineralov.
Vaš cilj sta približno dve skodelici kuhane zelenjave na pari in šest skodelic listnate zelenjave na dan
Korak 2. Pijte vodo
Pasti vsake diete ni pitje dovolj vode. Potrebujete vsaj 64 unč na dan, čeprav večji ste, več vode potrebujete. Vaš urin mora biti bister ali zelo bledo rumen in ne smete biti žejni. Pitna voda pospešuje metabolizem in pomaga pri izgorevanju maščob.
- Atkinsova dieta je diuretik, zato boste morali nadomestiti izgubljeno vodo.
- Porabo vode morate še povečati, če greste v stanje ketoze, saj bo voda razredčila nastanek ketonov v vašem sistemu.
- Ketoza se lahko pojavi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kjer se telesna maščoba uporablja za gorivo namesto glukoze iz ogljikovih hidratov.
Korak 3. Raziščite, preden jeste zunaj
Pri prehrani doma je veliko lažje vzdrževati prehrano. Če boste jedli, tvegate, da v Atkinsovih smernicah ne najdete ničesar, bodisi vas prisilijo, da ne jeste in ste lačni, bodisi vas prisilijo, da "samo enkrat" odstopite od svojega načrta. Namesto da bi padli v to past, raziščite. Poiščite menije na spletu, pokličite in poglejte, kateri obrati ponujajo hrano, prijazno do Atkinsa.
Korak 4. Preštejte prave ogljikove hidrate
Atkinsova dieta zahteva, da zabeležite svoje dnevne neto ogljikove hidrate, kar je število, ki ga dobite, ko od vseh ogljikovih hidratov odštejete grame vlaknin. Ogljikove hidrate najdemo v kruhu, žitih, rižu, testeninah, fižolu, sadju in zelenjavi. V mesu ali maščobah ni ogljikovih hidratov. Štejete ogljikove hidrate, ker to vpliva na krvni sladkor. Vlakna so ogljikovi hidrati, vendar nimajo vpliva na krvni sladkor, zato jih odštejte od skupnega števila ogljikovih hidratov v hrani.
- Nadomestki sladkorja, na primer, samodejno štejejo kot en gram čistih ogljikovih hidratov.
- Preberite oznake na živilih. Mehka tortilja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsebuje 11 gramov ogljikovih hidratov in 6 gramov vlaknin. 11 - 6 = 5 gramov čistih ogljikovih hidratov.
Korak 5. Ne tehtajte se vsak dan
Naravna nihanja vaše dnevne teže so lahko odvračilna in frustrirajoča, če se osredotočite samo na številko na tehtnici. Namesto da se tehtate vsak dan, se tehtajte tedensko. Meritve izvajajte tudi enkrat tedensko, ker se bodo morda zgodile spremembe v enem tednu, tudi če se lestvica ne premika veliko.
Z vadbo se bodo zgradile mišice, ki tehtajo več kot maščobe, kar lahko prepreči premikanje tehtnice nekaj tednov. Zato morate opraviti tudi telesne meritve
2. del 3: Razumevanje tveganj
Korak 1. Spoznajte možne takojšnje stranske učinke
Če ste navajeni uživati ogljikove hidrate, lahko takojšnja omejitev ogljikovih hidratov povzroči takojšnje stranske učinke. Bodite pozorni na te simptome in se posvetujte z zdravnikom, če vztrajajo ali se poslabšajo.
- Vrtoglavica
- Zaprtje
- Utrujenost
- Glavobol
- Slabost
Korak 2. Spremljajte raven vitaminov in mineralov
Izogibajte se morebitnim prehranskim pomanjkljivostim, ki so lahko posledica tako omejevalne prehrane. Če želite odpraviti pomanjkljivosti, lahko vzamete dodatke. Posebno pozornost posvetite:
- Tiamin
- Kalij
- Folati
- Vitamini C, D in E
- Magnezij
- Železo
- Kalcij
Korak 3. Redno pregledujte srčne bolezni
Atkinsova dieta zahteva velik vnos beljakovin, mnogi pa se odločijo za beljakovine, ki vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob. Ta visok vnos nasičenih maščob poveča tveganje za bolezni srca, zlasti pri ženskah.
Diete z visoko vsebnostjo predelanega mesa in rdečega mesa povečajo tudi tveganje za sladkorno bolezen tipa II, zvišajo holesterol in povečajo tveganje za nekatere vrste raka, koronarno srčno bolezen in kronično obstruktivno pljučno bolezen
Korak 4. Bodite pozorni na povečanje telesne mase
Raziskave kažejo, da bo večina ljudi, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na koncu pridobila večjo težo kot izgubila. To je lahko posledica visoke vsebnosti beljakovin v prehrani. Poleg tega nekatere študije kažejo na povezavo med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in povečanim tveganjem za bolezni srca.
Korak 5. Nadzirajte krvni sladkor
Uživanje minimalnih ogljikovih hidratov vas lahko spravi v stanje ketoze, ki je proces, ko vaše telo porabi shranjene maščobe v telesu in ne sladkor, medtem ko v telesu gradi ketone.
Takojšnji stranski učinki ketoze so slabost, telesna in duševna utrujenost, glavobol, duševna utrujenost in slab zadah (diši po alkoholu ali po odstranjevalcu laka za nohte). Dolgoročni učinki niso znani
3. del od 3: Narediti Atkinsa na najbolj zdrav način
Korak 1. Redno telovadite
Sprva je Atkinsova dieta svetovala, da vadba ni potrebna; vendar so to smernico od takrat revidirali in spodbudili redno vadbo kot zdravo sestavino načrta. Razmislite o aerobni vadbi v kombinaciji z vadbo z utežmi, ki vam jo je odobril zdravnik.
Vsak teden si privoščite 150 minut zmerne intenzivnosti vadbe (ali 30 minut pet dni na teden), dvakrat do trikrat na teden pa 20 minut treninga moči
Korak 2. Sledite fazam
Atkinsova dieta ima štiri faze: indukcijsko fazo (1), fazo uravnoteženja (2), fazo natančne nastavitve (3) in fazo vzdrževanja (4). Nekateri povezujejo Atkinsovo dieto samo s prvo fazo, fazo, v kateri omejite svoje ogljikove hidrate na manj kot 20 gramov na dan. Nerealne prehrane prve faze ne morete razumno vzdrževati in bi morali preiti na naslednje faze, kot predlaga program.
Korak 3. Jejte varne beljakovine
Nekatere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kažejo, da lahko jeste neomejene količine beljakovin, vključno s predelanim mesom, prekajenim mesom, maščobnim mesom, rdečim mesom in slanim mesom. Te lahko povzročijo različne zdravstvene težave in jih je treba zmerno jesti. Namesto tega se odločite za pusto meso, kot so ribe, piščanec in puran.
Ne pozabite na nemesne vire beljakovin, kot so oreški in semena ter polnomastni mlečni izdelki
Korak 4. Delite hrano
Ljudje ponavadi precenjujejo velikost porcij in sabotirajo vsa prizadevanja za hujšanje. Prej Atkinsova prehrana ni vključevala velikosti porcij; vendar so od takrat spremenili svoje protokole, da bi ljudem pomagali videti rezultate, ki jih želijo. Za uspešno krmarjenje s to dieto bodite pozorni na velikost porcij in upoštevajte vse, kar vam gre v usta.
Korak 5. Izkoristite »superživila
” Atkinsova dieta vsebuje superživila, ki so v načrtu temelj zdrave prehrane. Atkins priporoča zdravo, zdravo hrano, kot so zelenjava, avokado, mastne ribe in jajca. Ta živila prinašajo veliko hranil, zdravih maščob in vas napolnijo brez pomembnih ogljikovih hidratov.
Nasveti
- Mandlji so tudi dober vir kalija, mandlje pa lahko uživate tudi po koncu indukcije.
- Poskusite uporabiti sol, kot je Mortonova Lite sol, ki vsebuje kalijev klorid. To bo pomagalo dopolniti kalij v telesu, medtem ko boste na Atkinsu. Vsak dan uporabite do 1/2 čajne žličke dodatne soli.
- Večina diet deluje kratkoročno. Najtežji del za ljudi je ohranjanje telesne teže, zato je pomembno, da naredite zdrave spremembe, ki postanejo del vašega življenjskega sloga, ne pa nekaj začasnega. Atkinsova dieta je lahko zdrav, dolgotrajen način prehranjevanja, ko ste na vzdrževalnem delu.
Opozorila
- Dodatki, ki vsebujejo dodatno železo, lahko prispevajo k zaprtju.
- Prehrana z visoko vsebnostjo mesa, zlasti rdečega mesa, je bila povezana tudi z večjim tveganjem za raka na črevesju. Namesto uživanja velikih količin rdečega mesa se držite pustega mesa, kot sta piščanec in ribe.
- Atkinsova prehrana je bila povezana s srčnimi nepravilnostmi in zamašitvijo koronarnih krvnih žil. Preden začnete z dieto, ne pozabite opraviti krvne preiskave in nato občasno med celotno dieto spremljati kazalnike resnih bolezni srca.
- Izogibajte se odvajalom kot rešitvi zaprtja, kadar je to mogoče. Če jemljete odvajala, jih jemljite le občasno.
