Atkinsova dieta je priljubljen načrt za hujšanje, ki se osredotoča na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Izguba teže se bo razlikovala od osebe do osebe, vendar na splošno večina diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči dokaj hitro izgubo teže. Obstaja nekaj faz Atkinsove prehrane, pri čemer je prva začetna faza najtežja. Faza indukcije ali prva faza prehrane ima lahko nekatere značilne stranske učinke prehrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ti lahko vključujejo: glavobol, razpoloženje, slab zadah, utrujenost, spremembe v črevesju, slabost in duševno utrujenost. Čeprav je prva faza Atkinsa težka, se bo dolgoročno splačalo.
Koraki
1. del 2: Obravnavanje stranskih učinkov Atkinsove diete
Korak 1. Pijte kavo in čaj
Eden od značilnih stranskih učinkov prehrane z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je Atkinsova, je spravljanje telesa v ketozo. Tu vaše telo uporablja ketone za energijo namesto običajne glukoze (ogljikovih hidratov). Glavoboli so eden najpogostejših stranskih učinkov diete Atkins.
- Enostaven in naraven način za boj proti glavobolu je srkanje pijače s kofeinom. Študije so pokazale, da je kofein obetavno zdravilo za glavobol.
- Velikokrat glavobole povzročajo povečane krvne žile v možganih, ki ti pritisnejo na lobanjo. Kofein služi kot vazokonstriktor in zmanjšuje in zožuje razširjene krvne žile ter tako lajša bolečine.
- Kofein deluje hitro in lahko opazite nekaj olajšanja v 30 minutah. Učinki lahko trajajo do tri do pet ur.
- Tako čaj kot kava sta vira kofeina, kava pa vsebuje več kofeina. Večina skodelic kave 8 oz vsebuje približno 80 - 200 mg kofeina. Za lajšanje glavobola poskusite popiti eno do dve skodelici.
- Čeprav lahko kofein najdete v pijačah, kot so gazirane pijače, športne pijače in energijske pijače, te na splošno niso na seznamu odobrenih pijač za dieto Atkins.
- Preveč kofeina lahko povzroči povratne glavobole, željo po sladkorju in celo povečan vnos ogljikovih hidratov. Lahko deluje tudi kot diuretik, zaradi česar boste več urinirali in vas lahko potencialno dehidrira.
Korak 2. Preizkusite zdravila brez recepta
Poleg glavobola lahko zaradi ketoze in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov postane malo slabo ali spremeni črevesne navade. Poskusite vzeti nekatera zdravila brez recepta za lajšanje katerega koli od teh stranskih učinkov.
- Če pitje vroče skodelice joeja ne pomaga pri glavobolih, poskusite jemati zdravila za glavobol brez recepta. Ti so na splošno varni za večino zdravih ljudi in vam bodo olajšali. Poleg tega poiščite zdravilo proti glavobolu, ki vsebuje kofein, saj to pomaga hitreje in učinkoviteje delovati.
- Če imate kakršno koli zaprtje ali drisko, razmislite o jemanju nekaterih zdravil brez recepta tudi za te neželene učinke. Pri prvih znakih zaprtja vzemite nežno odvajalo ali mehčalec blata. Če pustite zaprtje predolgo, se lahko poslabša in zahteva bolj agresivno zdravljenje, kot je klistir.
- Slabost je še en stranski učinek, ki lahko oteži prvih nekaj dni ali tednov diete Atkins. Pogosto pijte tekočino, da preprečite slabost. Poskusite z vročim ingverjevim čajem, soda ali ingverjevim pivom, vendar se izogibajte mlečnim izdelkom, saj lahko poslabšajo slabost. Za dodatno pomoč lahko vzamete tudi zdravila proti slabosti brez recepta.
Korak 3. Založite se s kovnicami in gumi brez sladkorja
Drug začasni stranski učinek prve diete Atkinsa je slab zadah. Tudi to je običajno posledica ketoze, vendar jo je mogoče zelo enostavno odpraviti.
- Redno umivanje zob je vedno dober način za preprečevanje slabega zadaha. Kupite majhno zobno ščetko in zobno pasto velikosti potovalne velikosti, ki jo boste imeli v torbici, avtu ali pisarni. Pogosteje ščetkajte in temeljito umijte hrbet jezika.
- Nekatere vodice za usta so oblikovane tudi z antibakterijskimi sredstvi, ki pomagajo znebiti tudi slabega zadaha.
- Poleg strožjega programa higiene zob razmislite o sesanju kovnic brez sladkorja ali žvečenju gumija brez sladkorja. Preverite vsebnost sladkorja in ogljikovih hidratov, da se prepričate, da se prilegajo vaši prehrani.
Korak 4. Naredite minimalno telesno aktivnost
Prav tako je običajno, da ste v prvih dneh ali tednu Atkinsove prehrane nekoliko utrujeni, se počutite utrujeni ali imate duševno zamegljenost. Omejite svojo telesno aktivnost, dokler ti stranski učinki ne minejo.
- Ker je Atkins omejevalna prehrana, zlasti pri ogljikovih hidratih, ne smete pretiravati fizično.
- Običajno je priporočljivo, da vsak teden naredite približno 150 minut zmerne telesne vadbe plus en do dva dni treninga moči. To je morda preveč na začetku vaše prehrane. Namesto kardio zmerne intenzivnosti, poskusite narediti enako količino kardio nizke intenzivnosti. Dejavnosti, kot sta hoja ali lagodna vožnja s kolesom, bi lahko bile lažje (in zabavne) med zelo strogo prehrano.
- Vaja vam lahko pomaga tudi ohraniti pozitivno miselnost o tem težkem delu prehrane.
Korak 5. Pojdi spat prej
Ni presenetljivo, da se v prvih dneh diete po Atkinsu počutite rahlo utrujeni ali celo malo muhasti. Dovolj spite, da olajšate te učinke.
- Običajno potrebujete približno sedem do devet ur spanja vsako noč. Če trenutno ne dobite tega zneska, boste morda opazili utrujenost ali duševno zamegljenost, ki sta značilni za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Vsak dan, ko ste na prvi stopnji Atkinsove diete, poskusite iti prej spat. Ostanite v postelji tudi pozneje, če lahko.
Korak 6. Zgradite skupino za podporo
Pri kateri koli dieti je koristno imeti skupino za podporo, ki vas spodbuja in motivira, da ostanete na pravi poti.
- Številne študije so pokazale, da so se dieteti, ki so jih podpirali prijatelji ali družinski člani, ne glede na vrsto prehrane veliko bolje odrezali s prehrano in izgubili večjo težo v primerjavi s tistimi brez podporne skupine.
- Skupina za podporo vam lahko pomaga tudi pri duševnih težavah pri prehrani. Držanje strožjega načrta, kot je Atkinsova dieta, je lahko iz dneva v dan zahtevno.
- Povejte prijateljem ali družinskim članom o Atkinsovi dieti in vašem cilju, da shujšate. Vprašajte, če vas podpirajo, in celo vprašajte, če bi se jim želeli pridružiti.
- Atkinsova dieta ima tudi veliko možnosti podpore na svojem spletnem mestu. Preverite več virov podpore.
Korak 7. Začnite dnevnik
Dnevnik o vaši novi prehrani in dolgoročnih ciljih je lahko odličen mehanizem za spopadanje s težavami, ki se včasih pojavijo ob upoštevanju diete. Včasih je samo dejanje dnevnika dovolj, da ste zdravi in odgovorni do sebe.
- Za pisanje dnevnika uporabite pero in zvezek, aplikacijo za pisanje dnevnikov ali spletno mesto. Ni vam treba pisati dnevnika vsak dan, vendar vam bo morda pomagalo, da vse svoje misli prikažete na papirju.
- S svojim dnevnikom lahko spremljate svoj napredek pri telesni teži ali dnevnik hrane skozi celotno Atkinsovo prehrano.
2. del 2: Začetek Atkinsove diete
Korak 1. Preglejte dovoljena živila in odobrene recepte
Kadar koli začenjate novo dieto, je pomembno, da popolnoma razumete, kaj smete jesti in česa ne. Tako bo vaš prehod na prehrano veliko lažji.
- Atkinsova dieta je zelo specifična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Razdeljen je na štiri faze z določenim seznamom odobrenih živil in velikostmi obrokov v vsaki fazi.
- V prvi fazi je dovoljeno jesti: polnomastni sir, maščobe in olja, ribe in morske sadeže, perutnino, jajca, meso, zelišča ter neškrobno in zeleno zelenjavo (znano kot temeljna zelenjava).
- Založite si ta živila v svojem domu, da boste imeli na dosegu roke vsa odobrena živila za pripravo obrokov in prigrizkov.
Korak 2. Jejte vsake dve do tri ure
Prehrana vsakih nekaj ur je dober način za preprečevanje lakote, je pa tudi priporočilo, ki ga je podala prva faza Atkinsove diete.
- Ta dieta priporoča uživanje treh obrokov dnevno in dva prigrizka ali pet do šest majhnih obrokov na dan. Ne jejte več kot tri ure brez hrane.
- Če dolgo časa čakate med obroki ali preskočite prigrizke, lahko postanete bolj lačni in bolj verjetno boste pojedli nedovoljeno hrano, saj ste tako lačni.
- Vnaprej pripravite obroke in prigrizke, da boste vedno pri sebi. To lahko pomaga preprečiti situacijo, ko je čas za jesti, ste lačni, vendar nimate ničesar, kar bi ustrezalo prvemu seznamu odobrenih živil.
Korak 3. Jejte pravo količino ogljikovih hidratov
Med vsako fazo Atkinsove diete boste opazili, da vam dnevno zaužijejo zelo specifično količino ogljikovih hidratov. Pomembno je, da strogo sledite tem smernicam.
- Prva faza prehrane vas omejuje na skupno 20 g ogljikovih hidratov na dan. Priporoča, da ne presežete 20 g ogljikovih hidratov na dan, hkrati pa poskrbite, da boste zaužili vsaj 18 g ogljikovih hidratov na dan.
- Uživanje manj kot 18 g ogljikovih hidratov na dan ne poveča ali pospeši izgube telesne teže, prav tako pa najverjetneje pomeni, da ne jeste dovolj zelenjave.
- Razpršite 20 g ogljikovih hidratov čez dan. To vam lahko pomaga, da se čez dan počutite nekoliko bolj enakomerno. Če za zajtrk porabite vseh 20 g ogljikovih hidratov, boste popoldne morda opazili več tistih stranskih učinkov pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Če imate le 20 mg ogljikovih hidratov, je to lahko medicinsko zaskrbljujoče, zato se obrnite na svojega zdravnika, ki vam bo pomagal nadzorovati vaše elektrolite. Povejte jim o svoji osebni zdravstveni anamnezi, da preverite, ali je takšna omejevalna prehrana dobra izbira za vas.
Korak 4. Pijte zadostno količino tekočine
Atkinsova dieta skupaj z večino drugih diet priporoča uživanje ustreznih količin tekočine vsak dan.
- Voda je ključnega pomena za vaše splošno zdravje, tudi če ste na dieti. Poleg tega lahko pitje zadostne količine tekočine, kot je navedeno zgoraj, pomaga pri boju proti slabosti in zaprtju, povezanemu z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Atkinsova dieta priporoča, da vsak dan popijete osem kozarcev tekočine. Splošnejša priporočila pa kažejo, da dnevno spijete do 13 kozarcev vode. To bo odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti.
- Čez dan ne bi smeli biti žejni in urin bi moral biti ob koncu dneva zelo bledo rumen, če ste ustrezno hidrirani.
Korak 5. Razmislite o jemanju dodatkov
Atkinsova dieta predlaga, da ostanete v prvi fazi vsaj dva tedna ali dokler ne boste približno 10 - 15 kilogramov od ciljne teže. Če želite izgubiti večjo težo, razmislite o jemanju nekaterih prehranskih dopolnil.
- Prva faza Atkinsove prehrane je zelo omejena in izreže več skupin živil (na primer sadje, škrobna zelenjava in zrna). Če nameravate ostati v tej fazi dlje časa, bi bilo dobro, da vzamete nekaj prehranskih dopolnil, da preprečite pomanjkanje hranil.
- Odličen "rezervni" vitamin je splošni multivitamin. Vzemite si eno na dan, da boste vsak dan pokrili različne hranilne snovi.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o zaužitju 500 - 1000 mg kalcija na dan, saj je veliko mlečnih živil omejeno.
Nasveti
- Ne pozabite vzeti 12 do 15 gramov ogljikovih hidratov na dan iz zelenjave. Vlaknine v zelenjavi vam bodo pomagale, da se boste dlje počutili sito.
- Občutek utrujenosti, živčnosti in tresenja v prvih dneh Atkinsa je pogost. To lahko omejite tako, da pijete veliko tekočine, jemljete vitamine in se osredotočite na B12 za energijo in odtegnitvene simptome.
- Pred začetkom katerega koli novega programa prehrane se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Posvetujte se tudi s svojim zdravnikom, če simptomi ne izginejo ali če ste telesno bolni ali neprijetni.
