Mnogi ljudje se trudijo shujšati, vendar je pridobivanje teže lahko tudi izziv. Ključ do hitrega pridobivanja telesne teže je vsak dan več jesti in se držati rutine vadbe. Če ste vztrajni in predani, lahko dosežete svoje cilje glede teže in izboljšate svojo samozavest.
Koraki
1. del od 3: Prehrana za pridobivanje teže
Korak 1. Jejte več kot tri obroke na dan
Če imate seveda zelo hiter metabolizem, vam tri obroke na dan, ne glede na to, kaj je v njih, ne bo pomagalo povečati. Vaše telo hitro porabi kalorije, zato ga morate nahraniti več, kot ga lahko porabi takoj. To pomeni, da ne jeste samo, ko ste lačni, ampak ves dan. Če želite pridobiti težo, morate jesti pet obrokov na dan.
- Ne čakajte, da vam bo želodec začel jesti. Načrtujte pet obrokov, da ne boste nikoli imeli lakote.
- Če jeste toliko, lahko vzamete veliko truda, saj morate založiti dovolj hrane, da se pogosteje hranite. Pakirajte prigrizke, bogate s kalorijami, ki jih lahko jeste na poti, na primer banane in arašidovo maslo ali goste granole.
Korak 2. Pri vsakem obroku zaužijte veliko kalorij
Če zaužijete pet majhnih, nizkokaloričnih obrokov, ga ne boste zmanjšali; morajo biti veliki in bogati s kalorijami. Vsakič si privoščite obrok v restavraciji z velikimi porcijami mesa, zelenjave in ogljikovih hidratov. Tolikšen obrok morda ne bo ravno prijeten, vendar je to najboljši način za hitro pridobivanje teže.
- Dovolj velik zajtrk je lahko sestavljen iz omlete s tremi jajci, dveh rezin slanine ali klobase, skodelice praženega krompirja za zajtrk in kozarca pomarančnega soka.
- Za kosilo poskusite popolnoma oblečen puranski klub s polnozrnat kruh, dve banani in solato.
- Večerja je lahko zrezek na žaru, naložen pečen krompir in nekaj skodelic zelenjave na žaru.
Korak 3. Držite se polnovrednih živil, napolnjenih s hranili
Če želite pridobiti zdravo težo, jejte hrano, bogato s hranili in hranljivo. Čeprav bi lahko brez težav pridobili na teži s pitjem sladkih gaziranih pijač in uživanjem velikih pizz vsak dan, lahko to uniči vaš metabolizem in povzroči, da se namesto mišic zredite. Ko se odločite za hrano, poskusite naslednje:
- Poiščite živila, ki so relativno nepredelana. Namesto instantnega na primer izberite staromodne ovsene kosmiče in namesto predelanega kosila pojdite na svežega piščanca.
- Skuhajte čim več obrokov iz nič. Izogibajte se zamrznjenim večerjam, hitri hrani in prigrizku, ki vsebuje veliko soli, sladkorja in drugih polnil, ki niso hranljiva.
Korak 4. Osredotočite se na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate
To so tri makrohranila, ki vam bodo pomagala pri pridobivanju telesne teže, zato jih morate obilno hraniti, da ostanete zdravi. Osredotočite se na vključevanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vsak obrok, ki ga jeste, da bo vaša prehrana uravnotežena. Tu je nekaj primerov dobre izbire v vsaki kategoriji:
- Beljakovine: jajca, losos, tuna in druge ribe; svinjska pečenka, svinjski kotleti in šunka; piščančja prsa in stegna; pusti goveji hamburgerji in zrezki; in bizon.
- Maščobe: oljčno olje, olje žafranike, olje repice, kokosovo olje in olje grozdnih pešk; avokado, orehi, mandlji, laneno seme.
- Ogljikovi hidrati: sadje in zelenjava; fižol, leča, grah; rjavi riž, polnozrnat kruh, polnozrnate testenine in drugi polnozrnati izdelki; in med.
5. korak: Poskrbite, da boste pili veliko vode
Voda bo telesu pomagala pri predelavi dodatnih beljakovin in kalorij, ki jih zaužijete. Pijte več kozarcev ob vsakem obroku, da se izognete dehidraciji. Ker boste za večjo telesno maso več telovadili, poskusite vsak dan popiti 10 kozarcev vode.
- Pijete lahko tudi nesladkan čaj, 4 do 8 unč sadnega soka, vodo z okusom in druge zdrave pijače.
- Izogibajte se pitju Gatorade in drugih športnih pijač v prevelikih količinah, saj vsebujejo veliko sladkorja.
2. del 3: Gradnja mišične mase
Korak 1. Osredotočite se na trening z utežmi
Bodybuilderji vedo, da je način, kako postati večji, z vadbo z utežmi. To je oblika vadbe, namenjena povečanju in krepitvi mišic. Vadbo z utežmi lahko vadite v telovadnici ali pa kupite opremo, ki jo potrebujete za doma. Ker je to sestavni del pridobivanja teže, načrtujte to večkrat na teden.
- Če ne želite plačati za vstop v telovadnico, preverite, ali lahko dobite mreno in niz uteži, da boste lahko telovadili doma.
- Poskusite lahko tudi z vajami za odpor, ki obremenijo vaše mišice brez uporabe uteži. Skleki so preprost način, da takoj začnete. V vrata lahko namestite tudi vlečno palico, tako da lahko razgibate roke in prsi.
Korak 2. Vadite različne mišične skupine
Morda obstaja en del telesa, ki ga želite povečati, vendar boste imeli koristi od dela vseh mišičnih skupin namesto enega področja. Enako veliko časa porabite za roke, hrbet, prsni koš, trebuh in noge. Namesto da bi istega dne razgibali vse mišične skupine, se med njimi zavrtite, tako da bo imela vsaka skupina možnost počitka med sejami.
- Načrtujte svoj teden, da boste lahko enakomerno ciljali na vsako mišično skupino. Na primer, nekega dne boste morda želeli razgibati roke in prsni koš, naslednji dan se osredotočiti na noge in trebuh, nato pa tretji dan narediti hrbet in prsni koš.
- Skupaj z osebnim trenerjem pripravite urnik in načrt vadbe, ki ustreza vašim potrebam.
Korak 3. Vaja za izgradnjo mišic brez poškodb
Mišična masa nastane, ko vlakna v mišičnem tkivu obremenjujete tako, da jih potisnete čez vsakodnevno mejo. To naredite tako, da dvignete dovolj teže in naredite dovolj ponovitev, da se mišice počutijo utrujene in boleče, vendar ne tako boleče, da bi se poškodovali. Poiščite pravo težo za vsako vajo, tako da ugotovite, koliko lahko dvignete za osem do deset ponovitev, preden se morate ustaviti. Če lahko preprosto naredite več kot 10 ponovitev, dodajte več teže. Če se morate ustaviti po 5, odštejte nekaj teže.
- Sestavljene vaje so vaš prijatelj. Osredotočite se na kompleksne, sestavljene vaje, ki zaposlijo čim več mišic: stiskalnice, stiskalnice z bučami, počepi, mrtva dvigala, vlečenja, brade in padci.
- Ni važno, če lahko zdaj pritisnete samo 10 kilogramov dumbbells. Kjer koli začenjate, se vsakič, ko vadite, osredotočite na to, da boste močnejši. Potisnite se, okrepite, dvignite več in preden boste vedeli, boste raztrgani.
- Pri vadbi imejte počitek med serijami minuto ali manj in ne naredite več kot 12 ponovitev v nizu.
Korak 4. Takoj po vsaki vadbi naredite beljakovinski napitek
Glede na študijo, izvedeno na Univerzi v Birminghamu, vam bodo energijski pretresi pomagali izboljšati vzdržljivost med vadbo. Takoj po treningu pojejte banano, pest suhega sadja ali energijsko pretresite šport.
- Tresenje lahko vključite tudi ob drugem času čez dan. Na primer, skupaj z zajtrkom bi lahko imeli okrepitev ali zagotovitev nadomestnega obroka. Lahko pa si naredite beljakovinski smoothie z nekaj polnomastnega mleka, banano in žlico beljakovin v prahu.
- Okrepitev obrokov na druge načine vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju teže. V svojo prehrano lahko na primer vključite dodatke z visoko vsebnostjo maščob, visoko kalorično ali visoko vsebnostjo beljakovin, kot so sir, polnomastno mleko, polnomastna kisla smetana in avokado.
Korak 5. Počivaj
Med vadbo naj vaše mišice počivajo. To je pomemben način, da pomagate mišicam, da postanejo večje in močnejše. Med prostimi dnevi se vaše mišice obnovijo, zato nikoli ne telovadite iste mišice, preden je pripravljena, in nikoli istega mišičnega sklopa dva dni zapored. Počakajte vsaj 48 ur, preden znova zaženete isto mišico.
Poleg tega je pomembno, da si vsak večer privoščite osem do devet ur spanca za največji dobiček. Če dobite le šest ur ali manj, ne boste imeli vseh prednosti vadbe in prehrane
3. del 3: Vedeti, čemu se je treba izogniti
Korak 1. Ne zataknite se v kolotečino
Vaše telo se lahko hitro prilagodi, zato, če občasno ne spreminjate vadbene rutine, boste dosegli planoto. Enkrat na teden spremenite svojo rutino. Število ponovitev ali nizov lahko povečate ali zmanjšate ali pa preprosto spremenite vrstni red, v katerem običajno izvajate svoje rutine.
Korak 2. Omejite kardio seje
Ko tečete, kolesarite, plavate in izvajate druge kardio vaje, porabljate energijo, ki bi jo lahko namenili rasti mišic. Ko poskušate pridobiti težo, omejite kardio na 20 do 30 minut na dan. Izberete lahko tudi vaje z nižjo intenzivnostjo, kot so hoja, pohodništvo ali kratke vožnje s kolesom po ravnih območjih.
Korak 3. Premikajte se namesto sedečega
Obstaja še ena metoda za hitro pridobivanje telesne teže: jesti kar hočeš in se čim manj gibati. Vendar pa pridobivanje teže na ta način verjetno ne bo dalo videza, kakršnega si želite, zato bo vaše telo oslabljeno, namesto močnejše. Trdo delo za pridobivanje teže z izgradnjo mišic bo povzročilo boljše zdravje in grajen videz.
Korak 4. Ne prezrite znakov, ki jih pridobivate prehitro ali preveč trenirate
V želji, da bi čim prej pridobili težo, boste morda močno obremenjujejo svoje telo. Ne smete se ves čas počutiti izčrpani in boleči. Pravzaprav bi morala vaša izboljšana prehrana in rutinska vadba pomagati, da se počutite bolj moški kot kdaj koli prej. Če se vam zdi, da vam telo sporoča, da je nekaj narobe, mu prisluhnite.
- Razmislite o najemu osebnega trenerja. V nekaj sejah boste imeli odlično predstavo o razporedu, obliki, intenzivnosti in trajanju treningov ter odličen vpogled v spreminjanje prehrane.
- Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte z zdravnikom in takoj poiščite zdravnika, če se med vadbo poškodujete.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Če je vaš cilj povečanja telesne mase boj proti nenamernemu hujšanju, potem poiščite strokovno navodilo pri zdravniku in registriranem dietetiku, še posebej, če ste starejši od 65 let. Nenamerno hujšanje je lahko škodljivo za vaše zdravje, zato je ključnega pomena, da povejte svojemu zdravniku o tem.
- Posvetujte se z zdravnikom, preden začnete s pomembnimi spremembami v prehrani ali vadbi.
