Če želite uspeti pri hujšanju ali ohraniti zdravo telesno težo, razmislite o sprejetju življenjskega sloga, ki bo podpiral vaš cilj. Posnemanje, kako lahko katera koli vitka oseba, ki jo poznate s prehranskimi navadami, pomaga izgubiti težo ali ostati suha, če je zdrava. Študije so pokazale, da vsi suhi ljudje ne jedo enako. Tisti, ki uspešno vzdržujejo nižjo težo, so pogosto sprejeli poseben način prehranjevanja. Poleg tega očitno vsi suhi ljudje o hrani razmišljajo drugače. To jim pomaga zaužiti manj hrane v primerjavi s tistimi, ki se včasih borijo s težo. Ne glede na to, ali želite shujšati, ohraniti telesno težo ali izboljšati svoje splošno zdravje, vam lahko sledenje prehranjevalnim vzorcem suhe osebe pomaga pri izgubi nekaj dodatnih kilogramov.
Koraki
1. del od 2: Vadite enake prehranjevalne navade kot tanki ljudje
Korak 1. Jejte premišljeno
Ko je čas za prehrano, se prepričajte, da ste stran od motenj. Študije so pokazale, da so se ljudje, ki so bili moteni med jedjo, počutili manj siti, zadovoljni in zaužili več hrane kot ljudje, ki so se premišljeno prehranjevali. Ljudje, ki imajo zdravo telesno težo, uživajo v svojih obrokih in prigrizkih v največji možni meri ter imajo omejene motnje med jedjo. Ne pozabite, da suhi ljudje morda niso enaki.
- Osredotočite se na vsak zalogaj: kakšen je okus? Kakšna je tekstura? Je vroče ali hladno?
- Pred zaužitjem hrane temeljito prežvečite. Poskusite odložiti vilice med ugrizi in žvečiti 20-30 krat na ugriz.
Korak 2. Nehajte jesti, ko ste zadovoljni in ne siti
Ne jejte redno velikih obrokov in ne jejte, dokler niste siti; namesto tega poslušajte, kaj vam telo govori o ustrezni količini hrane, ki jo morate zaužiti. Za nekatere je ta sposobnost lahko naravna, za druge pa lahko zahteva vajo in koncentracijo.
- Ko se ustavite, ko ste zadovoljni, je lahko težko. Enostavno je jesti, dokler se ne počutimo "siti" ali pa smo imeli malo preveč. Če pa jeste premišljeno in ste pozorni, vam mora telo povedati, kdaj ste zadovoljni.
- Zadovoljen se lahko za vsakogar počuti drugače. Znaki običajno vključujejo: pomanjkanje lakote, občutek, da ne boste spet lačni 3–4 ure ali nezainteresiranost za hrano. Morda boste čutili rahlo prisotnost hrane v želodcu. Velikokrat je zadovoljstvo pomanjkanje občutka.
- Če se počutite siti, ste morda pojedli preveč. Polnost se lahko počuti kot: raztezanje želodca, napihnjeno ali neprijetno. Ko ste siti, se vam bo morda zdelo "nekaj ugrizov preveč."
3. korak. Sledite čustvenemu prehranjevanju.
Druga značilnost ljudi, ki ostanejo vitki in ne suhi, je, da običajno čustveno ne jedo redno. Tisti, ki imajo težave pri uravnavanju telesne teže, se lahko s hrano spopadejo s stresom ali drugimi čustvi.
- Pripravite seznam dejavnosti, ki vam lahko pomagajo odpraviti stres, se umiriti ali pomiriti. To je lahko: poslušanje glasbe, vročo prho, branje dobre knjige ali odhod na sprehod.
- Dnevnik lahko pomaga tudi pri obvladovanju čustvenega prehranjevanja. Nekajkrat na teden si vzemite nekaj dnevnikov in zapisujte svoje misli in občutke.
- Če se čustveno prehranjevanje močno bori, se za dodatno podporo obrnite na življenjskega trenerja ali vedenjskega terapevta.
Korak 4. Ne preskočite obrokov
Vsi suhi ljudje se izogibajo preskakovanju obrokov. Z urnikom prehranjevanja se bo vaše telo bolj držalo vaših prehranjevalnih načrtov. Trije obroki na dan z enim ali dvema zdravimi prigrizki vam lahko pomagajo uravnavati vašo prehrano in zmanjšati verjetnost, da boste čez dan prigrizli. Ne pozabite, da trije uravnoteženi obroki na dan pomenijo, da vam ni treba prigrizniti. Ne jejte prigrizkov, ker je čas za prigrizek, prigriznite, če ste lačni. Prehrana za zdravo telesno težo ne pomeni jesti manj hrane ali preskočiti obroke. Da bi ohranili zdravo telesno težo in presnovo, morate jesti redno in zdravo.
- Vedno jejte zajtrk. Morda bi mislili, da bi zaradi preskoka obrokov postali suhi, vendar je velikokrat ravno obratno.
- Tudi preskakovanje obrokov upočasni vaš metabolizem, zato boste na koncu shranili več teh kalorij, ker je bilo vaše telo v "načinu stradanja". Če zajtrkujete, se metabolizem sproži, zato čez dan jeste manjše obroke.
- Za dva prigrizka je dobro, da zaužijete več beljakovin (na primer trdo kuhano jajce in jabolko), da ohranite energijo.
Korak 5. Redno telovadite
Očitno telovadba ni prehranjevanje, vendar je zelo tesno povezana z njo, še posebej, če želite jesti kot suh človek. Z vadbo lahko ohranite apetit pod nadzorom in vam pomaga pri porabi tistih dodatnih kalorij, ki jih zaužijete.
- Študije so pokazale, da se ljudje, ki so vitki in zlahka obvladujejo svojo težo, gibljejo pogosteje kot drugi.
- Telovadba je lahko karkoli vam je všeč: 30-minutni sprehod, tek, joga ali ples, borilne veščine itd.
- Poskusite vključiti tudi več življenjskega sloga. To so dejavnosti, ki jih opravljate vsak dan - hodite do in iz avtomobila, hodite po stopnicah v službi ali kosite trato. Povečajte, koliko se gibljete in hodite čez dan, da povečate porabo kalorij.
- Pomembno je, da večino dni telovadite. Ko to vključite v svoj dnevni urnik, bo z zdravo prehrano delovalo zdravo in pomagalo pri izgubi odvečnih kilogramov, ki jih ne želite.
2. del 2: Jejte podobna živila kot suha oseba
Korak 1. Vzemite dovolj beljakovin
Beljakovine skrbijo za stvari, kot so telesno tkivo, notranji organi in mišice, pa tudi za vaš imunski sistem in hormone. Ljudje, ki so naravno tanki, dnevno zaužijejo zadostno količino beljakovin, ki jim pomagajo ohraniti zadovoljstvo ves dan.
- Poskusite jesti bolj pusto meso namesto maščobnega, saj so vitkejše beljakovine manj kalorične. Vsi suhi ljudje jedo pusto meso, razen če so vegetarijanci.
- Najboljši viri pustih beljakovin so ribe, meso, perutnina, jajca in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Beljakovine lahko dobite tudi iz soje, oreščkov, semen, stročnic in celih zrn.
- Beljakovine bi lahko bolje zadovoljile lakoto in vas dlje časa počutile bolj zadovoljne v primerjavi z drugimi živili. Prav tako vam lahko pomaga nadzorovati apetit in vnos kalorij.
- Način izračuna, koliko beljakovin bi morali vnesti v svojo prehrano, je 0,8 grama na kilogram telesne teže. Na splošno je to približno 46 g na dan za ženske in 56 g na dan za moške. Vendar se bo znesek razlikoval glede na starost, spol, težo in stopnjo aktivnosti.
Korak 2. Jejte veliko zelenjave in sadja
Vsaj želite vsaj pet do devet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Ljudje, ki zlahka uravnavajo svojo težo, velike količine prehrane temeljijo na sadju in zelenjavi.
- Več teh obrokov bi moralo biti zelenjave kot sadja. To vam bo pomagalo dobiti hranila, ki jih potrebujete za zdravje, z manj kalorijami.
- Sadje in zelenjava sta pogosta izbira pri prehrani tankih ljudi. Ta živila vsebujejo veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov in vlaknin. Obrokom in prigrizkom lahko dodajo v razsutem stanju in pomagajo, da bodo obroki bolj zadovoljni.
- Pred sokom izberite celo sadje in zelenjavo. Sokovi ne zagotavljajo zdravih vlaknin v celem, nepredelanem sadju in zelenjavi.
Korak 3. Vsak dan vključite zrna
Mnogi dietetiki omejujejo ali izključujejo ogljikove hidrate, zlasti iz skupine zrn. Vendar pa tisti, ki se ne borijo s težo, vsak dan vključujejo žita. Njihova izbira pa so zdrava zrna, bogata s hranili.
- Zrna so skupina zdrave hrane, ki telesu zagotavlja različne vitamine, minerale in nekaj vlaknin. Na splošno vključite pet do šest unč zrn na dan. Ta znesek se lahko razlikuje glede na vašo starost, spol ali stopnjo aktivnosti.
- En unč zrna bi bil: ena rezina kruha, 1/2 angleškega kolačka ali 1/2 skodelice rjavega riža ali testenin.
- Priporočljivo je tudi, da izberete polovico polnovrednih žit. Cela zrna vsebujejo več vlaknin in drugih hranil v primerjavi z rafiniranimi zrni.
Korak 4. Vsak dan uživajte zdrave maščobe
Ljudje, ki ohranjajo zdravo težo, zlahka vključijo v svojo prehrano redne vire zdravih maščob. Te vrste maščob podpirajo vaš srčno -žilni sistem in vas lahko dlje počutijo zadovoljne.
- Vsak dan zaužijte maščobe omega-3. Te najdemo v mastnih ribah, kot so losos, postrv, som, skuša, pa tudi laneno seme in orehi. Priporočljivo je, da vsak teden zaužijete vsaj dve porciji maščobnih rib.
- Prav tako želite mononenasičene maščobe, kot so tiste, ki jih najdemo v olivah, avokadu, lešnikih, mandljih, brazilskih orehih, indijskih orehih, sezamovih semenih, bučnih semenih in oljčnem olju.
- Medtem ko si zagotovo želite, da so nekatere maščobe del vaše prehrane, obstajajo še druge, ki se jim morate čim bolj izogniti. Trans maščobe in nasičene maščobe veljajo za najbolj nezdrave in jih je treba omejiti. Te najdemo v maščobnih kosih mesa, ocvrti hrani, predelanem mesu in kokosovem olju.
Korak 5. Zmerno uživajte dobrote
Če jeste kot tanka oseba, ne pomeni, da ste pretirano zaskrbljeni s kalorijami ali da nikoli ne jeste nobene najljubše hrane. Tisti, ki se ne borijo s svojo težo, jedo zdravo prehrano, ki vključuje občasno dobroto.
- Ne dovolite, da nekatera živila ne veljajo za meje. To lahko povzroči, da začnete obsedeti in pogosteje hrepeneti po teh živilih.
- Če boste bolj pozorno uživali svojo najljubšo hrano, boste ugotovili, da uživate v teh živilih in manj verjetno se boste takoj vrnili po več.
- Če ste na koncu pojedli obrok, ki je bolj kaloričen (na primer, če ste šli jesti ali imeli večjo sladico), se ne obremenjujte. Poskusite uravnotežiti ta obrok ali prigrizek tako, da preostanek dneva jeste manjše porcije ali pa se malo težje odpravite v telovadnico.
Nasveti
- Poskusite se izogniti največjim obrokom pred spanjem. Namesto tega pojejte manjši del vsaj eno uro prej, tako da se boste naslednje jutro zjutraj zbudili in zajtrkovali, pri kosilu pa se ne boste prenajedli.
- Vaš največji obrok bi moral biti zajtrk, nato pa malce manjši pri kosilu, večerja pa najmanjši obrok.
- Posvetujte se z zdravnikom. Ta nasvet morda ni primeren za vsakogar.
- Ne preskočite obrokov!
- Splošni cilj je uravnotežena prehrana, polna celih zrn, sadja in zelenjave, zdravih maščob in pustih beljakovin.
- Bodite previdni in poskrbite, da boste dobili dovolj hranil in kalorij. Anoreksija nervoza je resna bolezen, zato ne bi smeli ogrožati svojega zdravja, da bi bili vitki.
