Rotacijske manšete vključujejo mišice in kite, ki roko povezujejo z ramo in omogočajo nemoteno gibanje roke v rami. Ohranjanje teh mišic in ohranjanje vašega gibanja je pomemben del ohranjanja ramen ohlapnih in stabilnih ter preprečevanja poškodb. Če želite okrepiti rotacijske manšete, začnite z raztezanjem mišic. Nato naredite vrsto vaj, ki krepijo vašo mišično moč.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje mišic rotatorne manšete
Korak 1. Začnite z raztezanjem nihala
Stojte poleg mize ali pulta, se nagnite naprej in eno roko položite na površino, da podprete svoje telo. Sprostite drugo roko in pustite, da visi navzdol in naravnost. Premikanje celotne roke je majhen krog počasi. Roka mora narediti le krog, širok približno 30 cm. Vrh roke se bo rahlo vrtel v rami.
- Ko naredite minuto ali 2 ali kroge, obrnite smer, v kateri se premikate, in jih naredite še eno minuto ali 2.
- Na splošno boste naredili približno 2 niza po 10 rotacij.
- Raztezanje teh mišic bi moralo trajati le nekaj minut, zato si vzemite čas in ga ne preskočite, zato prihranite nekaj minut.
Nasvet:
Raztezanje mišic rotatorne manšete pred treningom moči je še posebej pomembno, če ste v preteklosti imeli poškodbo rotatorne manšete. To vam bo pomagalo preprečiti, da bi se ponovno poškodovali.
Korak 2. Naredite raztezanje ramen po telesu
Sprostite ramena, nato dvignite eno roko navzgor in jo raztegnite po telesu. Postaviti ga je treba tako, da gre naravnost čez prsi. Nato dvignite drugo roko in držite roko, ki jo raztezate pri nadlakti, in jo nežno pritisnite v prsni koš, da povečate raztezanje. Držite raztezanje približno 30 sekund in nato sprostite obe roki.
- Počakajte 30 sekund in nato na enak način raztegnite drugo roko.
- To ponovite 4 do 5 -krat na vsaki roki.
Korak 3. Raztegnite svoje rotacijske manšete s pasivnimi notranjimi rotacijami
Primite merilo, palico, brisačo ali dežnik, v bistvu vse, kar je približno 30 cm širše od telesa, tako da ga lahko uporabite za pomoč pri raztezanju. Konec predmeta držite z eno roko, dolžino položite za telo, drugi konec pa primite z drugo roko. Roke iztegnite naravnost, tako da predmet držite vodoravno. Potegnite 1 roko stran od telesa, tako da drugo roko potegnete tik za telesom. Potegnite, dokler ne začutite raztezanja v rami.
- Držite raztezanje približno 30 sekund in nato 30 sekund sprostite roke.
- Ponovite ta odsek na nasprotni strani.
- Naredite to raztezanje približno 4 -krat na vsaki strani.
Korak 4. Izvedite nagnjeno ramo za izboljšanje delovanja sklepov
Lezite na trebuh na vadbeno preprogo z rokami ob strani. Dlani obrnite proti stropu. Desno roko nežno dvignite približno 15 do 30 cm od vadbene preproge. Držite 15-30 sekund, nato spustite. Ponovite na levi strani.
- Na vsaki strani naredite 2-3 ponovitve.
- Dvignite roko tako visoko, kot se lahko udobno dvignete. Nehajte, če čutite nelagodje.
Metoda 2 od 3: Krepitev zdravih mišic rotatorne manšete
Korak 1. Izvedite vajo upogibanja ramen v ležečem položaju, da nežno razgibate mišice
Lezite na hrbet s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Roke položite ob bok z dlanmi navzgor. V desni roki držite žogo ali majhno težo roke. Nagnite ramo naprej, dokler roka ni pravokotna na vaše telo, dvignite žogo ali utež proti stropu. Držite raztezanje 15-30 sekund, nato spustite in preklopite na levo stran.
- Naredite 2 sklopa po 10 do 15 dvigov na vsaki strani.
- Dvignite roko tako visoko, kot se lahko udobno dvignete. Nehajte, če čutite nelagodje.
Korak 2. Naredite rotacije z utežmi
V roki držite utež in upognite komolec na 90 stopinj. Komolec potisnite v bok telesa in iztegnjeni del roke počasi zavrtite proti trebuhu in nato stran od telesa. To popolno gibanje ponovite 10 do 15 krat, nato pa si vzemite odmor.
- Naredite 2 sklopa po 10 do 15 teh vaj na vsaki roki.
- Uporabite količino teže, ki jo lahko preprosto dvignete in držite, medtem ko je vaš komolec upognjen pri 90 stopinjah. Če niste vajeni dvigovanja velike teže, bi to lahko storili s samo 1 funtom (0,45 kg). Ne pozabite, da vam za krepitev teh mišic ni treba uporabiti ene tone teže.
- To vajo lahko izvajate s prostimi utežmi ali na stolpu za dvigovanje uteži.
- Ta vaja je kombinacija notranjih in zunanjih rotacij.
Korak 3. Dokončajte izometrične vaje za ramena
Začnite tako, da stojite obrnjeni proti steni. Upognite 1 roko za 90 stopinj v komolcu in s to roko stisnite pest. Prste postavite ob steno in postavite telo tako, da bo zgornji del roke navpičen. Pritiskajte pest ob steno, tako da upognete mišice ramen in rok. Držite ta položaj 5 sekund in nato sprostite mišice.
Naredite to 10 do 15 krat na vsaki roki
Nasvet:
Ni treba močno pritisniti v steno. Cilj je samo aktivirati ramenske mišice, ne da bi poškodovali členke na steni.
Korak 4. Naredite sklece na steni
Stojte obrnjeni proti steni, telo pa naj bo do roke oddaljeno od stene. Noge postavite na širino bokov in oba dlani položite na steno. Upognite komolce in premaknite telo proti steni, dokler se komolci ne upognejo za 90 stopinj. Držite ta položaj 1 sekundo in nato iztegnite roke nazaj, dokler niso v začetnem položaju in vaše telo pokonci.
- Ko premikate telo proti steni, imejte noge zasajene in telo v ravni liniji. To bo prisililo ramenske mišice, da opravijo delo vaje.
- To vajo ponovite 10 do 15 krat. Nato si vzemite odmor in naredite še 10 do 15.
Metoda 3 od 3: Upoštevanje poškodb pred vadbo
Korak 1. O načrtu vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom
Če okrevate po poškodbi rotacijske manšete in ne želite izgubiti mišične mase, je pomembno, da čim prej znova začnete vaditi mišice. Za uspešno nadaljevanje okrevanja pa morate narediti prave vaje in jih narediti na pravi način.
Ko se pogovarjate s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, jih vprašajte, katere vaje morate narediti, kako pogosto jih izvajati, kako dolgo bi morali opravljati svojo rutino in kaj morate storiti, če vam začnejo povzročati bolečino
Nasvet:
Vaš zdravnik in vaš fizioterapevt sta odlična sredstva za ugotavljanje, kakšen program vadbe bo najboljši za vaše posebne poškodbe.
Korak 2. Počutite ramo nekaj dni po tem, ko začutite bolečino
Izogibajte se kakršnim koli aktivnostim, ki bi lahko sprožile vašo bolečino, na primer dvigovanju uteži ali nošenju težkih predmetov. Poleg tega ne mečite ali mečite ničesar, saj bo tako delovala vaša rotacijska manšeta. Vendar je v redu narediti lahke vaje, ki ne delujejo na rami, na primer hojo.
Vprašajte svojega zdravnika, kdaj je v redu, da nadaljujete z vadbo rotacijske manšete
Korak 3. Vzemite nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta za zmanjšanje vnetja in bolečine
Preden vzamete katerokoli zdravilo, se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če uporabljate zdravila na recept. Nesteroidna protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, Advil, Motrin, naproksen in Aleve, vam lahko pomagajo pri spopadanju z bolečino in oteklino. Preberite etiketo in se prepričajte, da jemljete zdravila po navodilih.
- Te izdelke lahko kupite brez recepta v lokalni lekarni ali na spletu.
- Nesteroidna protivnetna zdravila niso primerna za dolgotrajno uporabo, zato jih uporabljajte le nekaj dni, razen če vam zdravnik ne naroči drugače. Poleg tega ne vzemite več, kot potrebujete za olajšanje.
Korak 4. Privoščite si rahlo masažo, da zmanjšate bolečine v ramenih
Nanesite masažno olje na kožo okoli ramena. Nato z nasprotno roko počasi krožno gibajte okoli poškodovane rame. Rahlo pritisnite, da ne poslabšate poškodbe.
Če nimate masažnega olja, poskusite oljčno olje ali kokosovo olje. Masažo lahko naredite brez olja, vendar vaša roka ne bo zdrsnila tako enostavno po rami. To lahko nenamerno povzroči bolečino
5. korak Vaje začnite previdno, vendar čim prej
Po poškodbi je pomembno, da mišice ponovno delujejo. Vendar morate to narediti postopoma, da ne boste povzročali dodatnih težav. Začnite vaditi mišice takoj, ko bolečina izgine, in ne delajte ničesar, kar bi povzročilo dodatno bolečino. Če je gibanje boleče, tega še ne bi smeli početi.
Na primer, ko znova začnete uporabljati mišice rotacijske manšete, naj bo vaš obseg gibanja sprva majhen. Poskus raztezanja teh mišic popolnoma netopirja jih lahko ponovno raztrga ali poškoduje
Korak 6. Po vadbi položite ramena
To bo pomagalo zmanjšati vnetje in omogočilo hitrejše okrevanje mišic po vadbi. Enostavno ledeno embalažo, zavito v brisačo, nanesite na ramo 20 minut hkrati. Počakajte, da koža ponovno doseže normalno temperaturo, preden znova uporabite ledeno oblogo.
