Če dobite peščeno uro, morate zmanjšati skupno telesno maščobo in izboljšati mišični tonus stegen, bokov, hrbta, prsnega koša, ramen in trebušnih mišic. Čeprav z vadbo in dieto ne morete dobiti večjih prsi ali bokov, lahko svoji postavi dodate nekaj oblikovanosti. Dodajanje nekaj modnih trikov v vašo rutino vam lahko pomaga ustvariti iluzijo oblin.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje načina prehranjevanja
Korak 1. Razmislite o zmanjšanju dnevnega vnosa kalorij
Če imate cilje izgube teže, je kombinacija prehrane in vadbe najboljši način za izgubo maščobe in laskave obline. Poskusite zmanjšati vnos kalorij za približno 500 do 700 kalorij na dan, da izgubite približno 1-2 kg. teden.
Upoštevajte, da ni priporočljivo jesti manj kot 1200 kalorij na dan. Vse, kar je nižje, je lahko škodljivo za vaše zdravje
Korak 2. Jejte za povečano vadbo, medtem ko še vedno zmanjšujete kalorije
Spreminjanje prehrane je lahko težavno, še posebej, če ste začeli z vadbo. Začnite s pametnimi izbirami za svojih 1200-1400 kalorij. Zmanjšajte količino zaužitega sladkorja. Predelan sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze lahko negativno vplivata na hujšanje. Izogibajte se tudi uživanju predelane hrane. Držite se naravnih, nepredelanih živil.
- Jejte več sadja in zelenjave. Poskusite prigrizniti stvari, kot so avokado, ohrovt iz ohrovta, korenčkove palčke, humus, jagode in drugi pridelki, ki telesu zagotavljajo bistvena mikrohranila, kompleksne ogljikove hidrate, zdrave maščobe in beljakovine, medtem ko zajezite apetit.
- Dodajte mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Kot del običajnega vnosa kalorij jejte grški jogurt z visoko vsebnostjo beljakovin, posneto mleko in sir z nizko vsebnostjo maščob. Mlečni izdelki lahko pomagajo zgraditi mišice in se dlje počutite sito.
- Jedo sladice ali nekaj krompirčka je lahko del vašega dnevnega menija, vendar naredite to občasno, "zdravilno" hrano, namesto običajne rutine. Ne pozabite, da živil za zdravljenje ne smete jesti vsak dan ali celo vsak teden.
Korak 3. Povečajte vlaknine v svoji prehrani
Večina ljudi bi morala ciljati na 25 do 35 g na dan, večina pa jih dobi okoli 10 g. Študije so pokazale, da lahko viskozna vlakna povzročijo občutek sitosti in zmanjšajo apetit.
- Če želite v svojo prehrano dodati več dobrih vlaknin za hujšanje, kot so fižol (stročnice), šparglji, brstični ohrovt in ovsena kaša. Polnozrnata žita, zelenjava in kompleksni ogljikovi hidrati so bogati z dobrimi vlakninami.
- Počasi v prehrano vnesite povečano količino vlaknin. Preveč prehranjenih vlaknin lahko povzroči bolečine v trebuhu, slabost in drisko.
Korak 4. Povečajte količino vode, ki jo pijete
Ko začnete svojo fitnes rutino, morate piti vsaj 84 oz. na dan. To je 10,5 8 oz. kozarci vode. Z vadbo se poveča potreba po zamenjavi tekočine. Pijte več vode pred, med in po telovadbi.
Korak 5. Pijte manj alkohola
Alkohol lahko vaši prehrani doda nezaželene kalorije, upočasni presnovo in povzroči večji stres za vaše telo. Zmanjšajte dneve uživanja alkohola in količine.
2. del od 3: Spremenite svoje telo, da dobite obline
Korak 1. Pripravite svoje telo na izgradnjo mišic in izgubo maščobe
Uvedba pomembnih, pozitivnih telesnih sprememb je fizična in duševna. Poskrbite, da bo vaše telo v odlični formi, da boste videli najboljše rezultate.
- Načrtujte čas za spanje. Ljudje, ki spijo manj kot 7 ali 8 ur na noč, pogosteje nosijo težo v srednjem delu. Tako se boste izognili svojim ciljem. Ura pred spanjem poskušajte izklopiti, da izklopite elektroniko in se sprostite od dneva, da boste lahko mirno spali.
- Dnevu dodajte aktivnost, ki zmanjšuje stres. Ko vaše telo zaradi službe ali osebnega življenja čuti stres, sprošča kortizol, ki vam lahko pove, da morate na pasu naložiti kilograme. Poskusite globoko dihati, jogo, meditacijo ali ambientalno glasbo, da zmanjšate tesnobo.
Korak 2. Povečajte kardio vadbo
Če želite povečati izgubo telesne maščobe in napeti mišice, povečajte količino aerobnih/kardio vadb, ki jih izvajate. Če želite kuriti maščobe, morate telovaditi 5-6 dni na teden in povečati kardio vadbo na vsaj 45 minut. Prehod s 30 -minutnih na 1 -urno vadbo lahko močno izboljša vaš tonus in izgubo maščobe. Vaše krivulje bodo hitreje bolj izrazite.
Če nimate časa za 45-60 minut hkrati, ga razdelite na 2 30-minutni vadbi. V telovadnici naredite 30 -minutno vadbo in po večerji opravite hitro hojo. Poskrbite, da boste imeli vsaj 1 vadbo, ki je 30 minut, da izkoristite prednosti
Korak 3. Naredite intervalni trening
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT) je kraj, kjer opravite kratke nalete intenzivnega dela, ki mu sledi manj intenzivna aktivnost ali počitek. Ta vrsta vadbe je odlična za odstranjevanje maščobe. To naredite tako, da se ogrejete, nato preklopite med nizko/zmerno in visoko intenzivnost za 2 do 4 minute hkrati.
Na primer, poskusite teči čim hitreje za 1 minuto (ali 15 ali 30 sekund, če ne morete teči za minuto). Hodite dvakrat toliko časa (2 minuti za 1 minuto teka; 1 minuto za 30 sekund; 30 sekund za 15 sekund). Za 15 minutno vadbo z maščobami ponovite 5 -krat. Ko se vaša kondicija izboljša, tecite dlje časa, hitreje tecite, namesto hoje tecite, da počivate, in se povečajte na 30 in 45 minut
Korak 4. Poskusite zmedo v mišicah
Za ukrivljeno telo morate poskrbeti za uravnoteženje vadbe zgornjega dela telesa s treningi spodnjega dela telesa. Naj bo vsaka vaša vadba drugačna, tako da bodo različne mišične skupine delovale za vsestranski ton in ohranile vaš metabolizem visoko.
- Enkrat na teden preizkusite tečaj, na primer predenje, barre, kardio opekline, flow jogo ali zagonski tabor.
- 1 dan vadite na stroju, na primer na eliptični stezi, tekalni stezi ali stopnišču. Te stroje lahko nastavite za intervalne vadbe.
- Poskusite z drugimi dejavnostmi, kot so plavanje, pohodništvo, hitra hoja ali kolesarjenje, da še dodatno razbijete rutino.
- Uporabite 30-minutne ali daljše treninge moči kot kardio in vaje za moč. Uporabite utežne stroje ali uteži za roke in jih dodajte 30-minutni vadbi na stroju. Zmanjšajte čas počitka med serijami, da ohranite srčni utrip in telo znojenje.
Korak 5. S treningom moči napenjajte krivulje okoli bokov, stegen, pasu in dojk
Če želite dobiti in ohraniti ukrivljeno postavo, bodite pozorni na noge in roke, medtem ko krepite jedro. Druga stvar, ki jo morate narediti pri krepitvi svojih oblin, je, da ne pozabite na zadnji del telesa. Trenirajte moč 3 do 4 -krat na teden - v bistvu vsak drugi dan. Ko vaša kardio vadba porabi odvečno maščobo, bodo te vaje zagotovile krivuljo peščene ure.
- Naredite počepe, da ciljate na zadnjico in stegna. Vedno imejte trebuh upognjen in hrbtenica nevtralna. Za večjo odpornost dodajte uteži za roke.
- Poskusite stopnjevati, da izboljšate svoje zadnjice, boke in stegna. Pred seboj postavite klop, ki je v višini kolena ali več. Desno nogo postavite na klop. Nato stopite na klop z levo nogo. Spustite levo stopalo in desno stopalo. Ponovite 12 -krat z vsako nogo, ki vodi. Naredite stranske korake za izboljšanje bokov in zunanje strani stegen.
- Naredite deske. Začnite s polovično desko na kolenih, če začenjate. Ko se vaša moč poveča, pojdite na celotno telesko. Pojdite na stranske deske, da razgibate poševne mišice.
- Naredite sklece Serratus. To bo izboljšalo ramena in prsni koš, da bodo bolje podpirale ovinke v zgornjem delu telesa. Postavite se na roke in kolena. Roke spustite tako, da počivate na komolcih. Stegnite trebušne mišice in se z nogami postavite v nizek položaj. Stisnite lopatice skupaj 2 do 5 sekund, nato pa ju pustite narazen. To naredite v 2 sklopih po 10, pri tem pa počasi vdihnite in izdihnite.
- Z zunanjimi stegni ciljajte z lupinami školjk. Stopite na bok, počivajte na komolcu. Kolena postavite pred sebe, kot bi sedeli na stolu. Odprite kolena, hkrati pa držite pete skupaj. Kontrolirano ustavite in spustite kolena, dokler se ne srečata. Naredite 20 školjk školjk in poskrbite, da bodo boki zloženi, tako da bo vse delo ostalo v stegnih.
3. del 3: Oblačenje za ustvarjanje oblin
Korak 1. Nosite vodoravne črte
Vodoravne črte pomagajo, da se vaše telo zdi okroglo, namesto dolgo in vitko. Poudarjajo vaše največje dele in krivulje, kar je dobro pri ustvarjanju krivulj.
Poskusite s široko črto, ki vam bo dala zaokroženost
Korak 2. Izogibajte se uporabi črne barve
Črna je barva za hujšanje in lahko poudari vaš tanek okvir ali zmanjša ovinke, ki jih imate. Namesto tega nosite svetle barve ali še bolje vzorce, ki dajejo telesu nekaj teksture.
Če imate ukrivljeno spodnjo polovico, vendar ne zakrivljeno zgornjo polovico, potem na dnu nosite temnejšo barvo in na vrhu svetlejšo barvo, da uravnotežite svoje oblike
Korak 3. Zategnite pas
Če želite ustvariti obliko peščene ure kljub svoji postavi, se odločite za sloge, ki se pojavijo v pasu. Prepričajte se, da ste prišli na najtanjši del pasu. To ustvarja iluzijo izrazitejših krivulj s poudarkom na manjšem pasu.
- Poskusite peplum top ali obleko. Ta slog oblačenja lahko pomaga poudariti ukrivljeno silhueto kljub vaši postavi. Peplumi se razširijo v bokih in se zožijo v pasu.
- Nosite pas. Tako kot peplum pasovi pomagajo ustvariti iluzijo figure peščene ure, saj pomagajo zožiti pas in pustiti, da se material razširi na bokih.
Korak 4. Nosite oblačila z glasnostjo
Namesto tesnih bojnih rezov pojdite na ohlapna, tekoča oblačila. Ta oblačila, na primer cinching pasu, naredijo vaš pas manjši, preostanek vašega videza pa je ukrivljen. Poskusite srajce z rokavi, ki dodajajo volumen, na primer z rokavi ali puhastimi rokavi. Še en odličen videz učinka peščene ure je zavijalna majica.
Preizkusite maxi obleke, krila morskih deklet, krila iz tulipanov, nagubana krila in krila s plastmi, ki dajejo iluzijo oblin. Poskusite tudi s harem hlačami in dolman rokavi ali z volančki vzdolž sprednje strani
Korak 5. Poskusite široke noge ali ozke kavbojke
Vsak od teh stilov dobro deluje za povečanje krivulj. Tesne kavbojke bodo objele vaše naravne obrise, ne glede na to, kako velike ali majhne so, kavbojke s širokimi nogami pa spodnji polovici dajejo nekaj širine in oblike.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Obrob ne boste dobili čez noč, ampak proslavite majhne zmage, ko se vaše telo spremeni na bolje in postanete bolj zdravi!
- Ne obremenjujte se zaradi vsake napačne prehrane. Zmanjšanje kalorij in spreminjanje prehrane je sprva zelo težko. Če jeste piškotek ali se slabo odločite, ko ste s prijatelji, ne obremenjujte se. Naslednji dan se bolje odločite in se učite na svojih napakah. Nikoli ne obupaj!
- Začni počasi. Kondicioniranje telesa za hujšanje in pridobivanje mišic zahteva čas in predanost.
- Če je vadba težka ali preveč za vaš urnik, se lahko odpravite na tečaje prostega sloga ali pa samo, ko ste prosti, plešete doma, saj te odločitve zmanjšujejo odvečno maščobo s trebuha.
