Patelarni tendonitis je tehnični izraz za vnetje tetive, ki teče skozi koleno. To je zelo pogosta poškodba med športniki, zlasti tekači, skakalci in dvigovalci uteži. Slab tendonitis je boleč in vas lahko za nekaj tednov izpusti iz službe, zato se boste morali potruditi, da se temu izognete. Na srečo obstaja veliko načinov, kako preprečiti to nadležno poškodbo. S pravilnim raztezanjem, obliko in okrevanjem bi se morali izogniti tendonitisu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Varna vadba
Korak 1. Pred vsako vadbo se ogrejte 5-10 minut
Skok naravnost v vadbo, medtem ko so kolena še tesna, lahko povzroči poškodbe, kot je tendonitis. Vedno porabite vsaj 5-10 minut za ogrevanje pred glavno vadbo. Splošno pravilo je, da pred raztezanjem ali vadbo pospešite srčni utrip in se potite. Tako se mišice in sklepi pripravijo na aktivnost.
- Hitra hoja ali lahek tek so najpogostejše ogrevalne dejavnosti. Lahko tudi preskočite vrv ali nekaj minut skačete, da se sprostite.
- Če okrevate po bolečinah v kolenu, poskusite ogrevanje z majhnim udarcem, na primer vožnjo s sobnim kolesom ali uporabo eliptičnega stroja.
- Masirajte kolena in jih premikajte skozi celoten obseg gibov, da izboljšate pretok krvi.
Korak 2. Pred vajami za noge raztegnite tetive zadnjice, štirikolesnike in tele
Vse te mišice potegnejo na kolena. Če je eden ali več pretesnih, lahko poškodujejo patelarno tetivo. Po ogrevanju vsako od teh mišic posebej raztegnite, da bodo dobre in ohlapne.
- Najlažji raztezni tetiv je, da stojite naravnost, postavite noge skupaj in se upognite, da se dotaknete prstov. Pojdite čim dlje in držite 10 sekund. To ponovite 3-5 krat.
- Za preprosto raztezanje štirikolesca vstanite in eno nogo upognite navzgor proti hrbtu. Posegnite navzdol in primite nogo, nato pa jo povlecite, dokler ne začutite raztezanja. Držite 10 sekund in ponovite 3-5 krat.
- Tele raztegnite tako, da stopite na robnik ali stopite in spustite pete pod rob. Držite to 10 sekund in ponovite 3-5 krat.
Korak 3. Kolena med vadbo držite v ravnini z nogami
Nepravilna oblika lahko močno obremeni kolena in povzroči tendonitis. Pravilna oblika se razlikuje glede na vadbo, ki jo izvajate, vendar naj bodo kolena na splošno v skladu s stopali. Noge ne sadite širše ali ožje od kolen, sicer jih boste napeli. To velja za to, ali tečete, počepnete ali naredite udarce.
- Če tečete, poskusite ostati lahki na nogah. Ne udarjajte močno, sicer bi lahko obremenili kolena.
- Vedno vprašajte trenerja ali trenerja, kakšna je pravilna oblika za določeno vadbo, če niste prepričani.
Korak 4. Počasi povečajte intenzivnost vadbe
Skok iz počepa od 50 kg (23 kg) do 100 kg (45 kg) ali od teka 8 milj (8,0 km) do 10 mi (16 km) je zelo težko za vaše mišice in sklepe. Intenzivnost vadbe vedno povečujte počasi in postopoma. Počakajte, da se na tej ravni popolnoma počutite, nato pa povečajte, ko boste pripravljeni na večjo intenzivnost.
- Splošno pravilo je, da morate intenzivnost vadbe povečati za največ 10% naenkrat. Če ponavadi počepnete 23 kg, pomanjšajte do 25 kg, ko ste pripravljeni.
- Če se poskušate z novo vadbo, začnite z čim manjšo težo, dokler vam oblika ne ustreza. Nato povečajte težo, tako da lahko naredite 10-12 ponovitev, ne da bi se preveč naprezali.
- Izogibajte se pretreniranju in izvajanju preveč intenzivnih vaj, saj lahko poškodujete koleno.
Korak 5. Takoj prenehajte z vadbo, če čutite bolečino okoli kolen
Bolečine v kolenu niso tisto, kar bi morali poskusiti prebroditi. Ta vrsta bolečine pomeni, da je nekaj narobe, zato takoj prenehajte. Naredite nekaj raztezanja in nato počasi znova začnite. Če se bolečina vrne, preskočite ta dan za en dan.
- Če ste dvigovali uteži, jih ne spustite nenadoma. Poskusite jih nadzorovano odložiti, da se ne poškodujete.
- Včasih se med aerobnimi aktivnostmi, kot je tek, bolečina v kolenu postopoma poslabša. Najbolje je, da nehate takoj, ko začutite. V nasprotnem primeru lahko sproži tendonitis.
Nasvet:
Spremenite vaje, ki jih vključite v svojo rutino. Na primer, če običajno tečete, namesto tega nekajkrat na teden poskusite s plavanjem, kolesarjenjem ali vodno aerobiko.
Korak 6. Vajo zaključite tako, da se znova raztegnete
Vaše mišice se lahko včasih napnejo po vadbi, kar vodi v bolečino in tendonitis. Zato je ponovno raztezanje dobra ideja. Osredotočite se na svoje štirikolesnike, tetive in teleta, kot ste to počeli na začetku vadbe.
Če si pri vadbi vzamete prost dan, je še vedno dobra praksa raztezanje. Tako ohranite svoje mišice in kite ohlapne in pripravljene na aktivnost
Metoda 2 od 3: Zaščita kolen
Korak 1. Med stresnimi aktivnostmi nog pustite 24-48 ur
Ne glede na to, ali ste tekali ali dvigovali uteži, kolena potrebujejo čas za okrevanje. Med vajami za noge pustite vsaj cel dan, da se vaše mišice obnovijo.
- Sestavljanje urnika vadb vam pomaga preprečiti prepogosto vadbo mišic. Na primer, v ponedeljek bi lahko naredili noge, v torek roke in šli v sredo na tek.
- Tudi šport velja za vadbo. Če zjutraj igrate košarko s prijatelji, potem lahko popoldne čepete poškodujejo noge.
Nasvet:
Med vajami poskusite narediti jogo v slapu, da raztegnete kolena. Lezite na hrbet in iztegnite noge naravnost navzgor, tako da vaše telo tvori kot 90 stopinj. Držite pozo 30 sekund, preden sprostite noge nazaj na tla.
Korak 2. Nosite čevlje z ustrezno oporo za lok
Dobra obutev je zelo pomembna za preprečevanje številnih vrst poškodb. Pridobite si kakovosten par tekaških čevljev ali čevljev za dvigovanje uteži, ki imajo veliko oblazinjenja in dobro podporo za lok. To pomaga ublažiti kolena pred udarci in se izogniti tendonitisu.
- Vedno preizkusite čevlje, preden jih kupite. Poskusite rahlo hoditi ali teči, da zagotovite dobro oporo.
- Takoj, ko so dotrajani, zamenjajte čevlje za vadbo. Za aktivne ljudi je to običajno vsakih 6-12 mesecev. Če opazite, da vas nenadoma boli noga, stopalo ali spodnji del hrbta, potem verjetno potrebujete nove čevlje.
- Za dodatno oporo lahko nosite tudi kolenski nosilec.
Korak 3. Izogibajte se vadbi na trdih površinah
Izogibajte se tekanju ali vadbi na betonu ali drugih trdnih površinah, saj lahko to poškoduje kolena in povzroči večjo škodo. Namesto tega stojte na mehkih preprogah za vadbo ali vadite v sobi s preprogami. Če radi telovadite na prostem, raje poiščite tekaške ali travnate steze.
Korak 4. Enako okrepite vse mišice nog
Če so nekatere mišice nog šibkejše od drugih, vas bodo neenakomerno potegnile za pogačico. Temu se izognite tako, da trenirate celotno nogo. Poskrbite, da bodo tele, štirikolesniki in tetive mišic deležni enake pozornosti, da bo vaša noga uravnotežena.
- Sestavljene vaje, kot sta tek ali počep, trenirajo celo nogo, zato se vam ni treba osredotočiti na delo posameznih mišic, če izvajate samo te vaje.
- Lahko naredite tudi izolacijske vaje, kot so dvigi nog za vaše štirikolesnike ali tele. Prepričajte se, da vsako področje trenirate enako, da bodo vaše noge uravnotežene.
Korak 5. Delajte na vajah za krepitev stopal
Z raztezanjem in razgibavanjem stopal lahko zmanjšate pritisk na gležnje in kolena, zato je manj verjetno, da se bo razvil patelarni tendonitis. Na primer, poskusite po tleh razprostrti 15-20 kozarcev. Sedite na stol pred frnikolami in jih dvignite enega za drugim s prsti na nogah. Spustite frnikole v skledo, da izboljšate moč stopala.
Lahko poskusite narediti tudi kodre za brisače. Sedite na stol in položite brisačo pred seboj. S prsti primite sredino brisače in jih zvijte, da potegnete brisačo bližje. Nato sprostite nogo. To vajo ponovite za 5 ponovitev
Metoda 3 od 3: Okrevanje od bolečine
Korak 1. Ledite kolena 15 minut, če čutite bolečino
Če končate vadbo in začutite nekaj bolečin v kolenu, imate morda manjše vnetje v tetivi. Poskusite vrečko ledu zaviti v brisačo in jo 15 minut držati na kolenu. To lahko zmanjša vnetje in prepreči tendonitis.
- Paket ledu ne nanašajte neposredno na kožo, ne da bi ga najprej zavili v brisačo. To lahko povzroči ozebline.
- Dvig noge je prav tako koristen. Odvaja kri iz kolena in zmanjšuje vnetje.
Korak 2. Naslednji dan počivajte, če še vedno čutite bolečino v kolenih
Tudi če ste načrtovali vadbo za noge, ne poskušajte prebroditi bolečine v kolenu. Privoščite si prost dan, da si spočijete kolena. To lahko prepreči začetek tendonitisa.
V tem času lahko naredite drugačen nabor vaj. Vaje za roke, hrbet in jedro običajno ne obremenjujejo kolen
3. korak, medtem ko čakate, da bolečina mine
Še vedno lahko ostanete aktivni, če imate bolečine v kolenu. Izogibajte se samo dejavnostim, ki obremenjujejo vaše sklepe. Na voljo imate več možnosti za kardio vadbe z majhnim učinkom.
- Plavanje.
- Kolesarjenje.
- Eliptični stroj.
Korak 4. Obiščite zdravnika, če bolečina ne mine v enem tednu
Če ste bolečine v kolenu čutili več kot en teden, imate morda tendonitis. Ni potrebe za paniko, vendar morate obiskati zdravnika za zdravljenje. Lahko vam pokažejo, kako se čim prej vrniti v formo.
- Zdravniki za začetno zdravljenje patelarnega tendonitisa predlagajo vsakodnevna protivnetna zdravila, zaledenitev in počitek. V skoraj vseh primerih to zdravi tendonitis v enem tednu ali 2.
- Ostanite v stiku s svojim zdravnikom in ne oklevajte, če se bolečina ne izboljša.
Nasveti
- Med vadbo poskušajte ostati na nogah. Dosleden vpliv je pogost vzrok patelarnega tendonitisa.
- Ohranite zdravo telesno težo z uravnoteženo prehrano in telesno vadbo.
- Poskusite lahko tudi s protivnetno prehrano, da zmanjšate oteklino okoli kolena.
- Za zmanjšanje vnetja sklepov uporabite dodatke, kot je kolagen.
