Nespečnost je opredeljena kot nezmožnost zaspati, zaspati in/ali zaspati dovolj globoko, kar sčasoma povzroča številne fiziološke težave. Ocenjuje se, da kar 95% Američanov v določeni fazi svojega življenja doživi obdobja nespečnosti. Visoka stopnja stresa - pogosto zaradi finančnih skrbi, težav na delovnem mestu ali v odnosih - je najpogostejši vzrok za nespečnost. Pri nespečnosti pa lahko igrajo pomembno vlogo drugi dejavniki, na primer vaša prehrana, zdravstvena stanja in/ali zdravila na recept.
Koraki
1. del od 4: Sprostitev pred spanjem
Korak 1. 2 uri pred spanjem izklopite vse zaslone
Modra svetloba televizorja, telefona, tabličnega računalnika, računalnika in drugih elektronskih naprav lahko moti signale spanja vašega telesa. Modra svetloba z zaslonov vam lahko oteži spanje. Nehajte uporabljati svoje naprave vsaj 2 uri pred spanjem. Namesto tega naredite nekaj sproščujočega, kot je branje, pletenje ali raztezanje.
Morda začnete svojo rutino pred spanjem na 2 uri pred spanjem
Korak 2. Ustvarite sproščujoč ritual pred spanjem
Pomembno je, da pred spanjem opravite sproščujoč ritual. Dejavnost, s katero se redno ukvarjate pred spanjem, lahko vašemu umu in telesu sporoči, da je čas za spanje. Sprostitvene tehnike pred spanjem lahko pomagajo tudi umiriti možgane.
- Meditacija je enostaven način za sprostitev pred spanjem. Poskusite poslušati meditacijo v aplikaciji, kot so Insight Timer, Calm ali Headspace.
- Globoko dihanje lahko pomaga pri spanju. Položite eno roko na spodnji del trebuha in vdihnite, tako da se roka z vsakim vdihom dvigne. Zadržite dih za tri in nato izdihnite.
- Poskusite napeti prste. Zvijte prste, preštejte do 10, spustite in nato znova štejte do 10. Ponovite 10 -krat.
- Sprostitvene tehnike, kot je progresivna sprostitev mišic, vam lahko pomagajo, da se sprostite pred spanjem. Na spletu lahko najdete postopne tehnike sproščanja mišic. PMR vključuje hiper-fokusiranje na eno regijo telesa hkrati. To vas lahko pomaga postaviti v sedanji trenutek in se izogniti težavam, ki vam preprečujejo spanje.
- Topel tuš ali kopel lahko pomagata tudi pri spanju. Pomislite, da skočite v kad eno uro pred spanjem. Prepričajte se, da voda ni prevroča, saj je to dejansko lahko spodbudno.
Nasvet:
Poskusite si privoščiti toplo solno kopel v Epsomu, nato pa hladen tuš. To vam lahko pomaga sprožiti cikel spanja vašega telesa, da boste lažje zaspali.
Korak 3. Pazite, kaj jeste pred spanjem
Težki obroki nekaj ur pred spanjem lahko povzročijo prebavne motnje in nelagodje. To lahko povzroči nezmožnost spanja. Pred spanjem se držite lahkih, zdravih prigrizkov, kot so polnozrnate žitarice, sadje in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Izogibajte se uporabi stimulansov pred spanjem
Drug pogost vzrok za nespečnost je uživanje nekaterih kemikalij, ki motijo spanec, tik pred spanjem. Alkohol, kofein, sladkor in nikotin so dobro uveljavljeni kot motnje spanja, njihovi učinki pa lahko trajajo kar 8 ur.
- Na splošno se po kosilu izogibajte kofeinu, v 6 urah pred spanjem se izogibajte alkoholu, nekaj ur pred spanjem pa se izogibajte nikotinu (tobaku). Kofein poveča hitrost sprožanja nevronov v možganih, zaradi česar se vam po glavi vrti več misli. Poraba alkohola, medtem ko veliko ljudi zaspi, vodi k manj kakovostnemu spanju.
- Viri kofeina so kava, črni čaj, zeleni čaj, vroča čokolada, temne čokoladice, večina gaziranih pijač in energijske pijače. Tudi energijske pijače brez kofeina vsebujejo poživila, kot so guarana, kola oreh in/ali ginseng. Izogibajte se takšnim pijačam pred spanjem.
- Sladkor je tudi stimulans in se mu je treba izogibati vsaj eno uro pred spanjem.
2. del od 4: Izboljšanje spanja
Korak 1. Naj bo vaše spalno območje tiho, hladno, temno in udobno
Da bi preprečili nespečnost, naredite svojo spalnico ali spalni prostor čim bolj vabljivo, mirno in pomirjujoče. Preprosto izboljšanje spalnega območja lahko vodi do kakovostnejšega spanca. Tukaj je nekaj načinov za izboljšanje spalnice, ki vam bodo pomagali zaspati:
- Če živite v hrupnem stanovanju ali okolici, razmislite o aparatu za beli hrup. To lahko utiša neželene zvoke. V telefon lahko prenesete tudi aplikacije za beli šum.
- Prizadevati si morate, da bodo vaše postelje in rjuhe udobne. Če vas določena tkanina razdraži, jo zamenjajte. Eksperimentirajte s temperaturo v svoji sobi. Naj bo vaša soba hladna -poskusite pri 60–65 ° F ali 16–18 ° C (čeprav je to za nekatere morda preveč hladno). Naj svetle luči in elektronski zasloni ne bodo v spalnici.
- Poskusite v svojo sobo postaviti ventilator, ki lahko oddaja beli hrup, hkrati pa premika zrak in hladi vašo sobo.
- Postelja naj bo namenjena le spanju in seksu. Izogibajte se delu ali branju v postelji. Vaše spalnice ne želite povezovati z ničemer, razen s spanjem.
- Izogibajte se pretiranemu spanju. Namesto tega počakajte, da zaspite, da greste spat. Če ne morete spati, po 15 minutah vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega, dokler ne zaspite. Samo ocenite čas, ne glejte na uro.
- Odstranite ure iz spalnice. Ko nastavite alarm, skrijete vse ure pred očmi. Videti, koliko je ura, lahko poveča tesnobo in poslabša nespečnost.
Korak 2. Poiščite načine za izklop možganov pred spanjem
Če stres povzroča nespečnost, vam lahko pomaga iskanje načinov za izklop možganov pred spanjem. Vzpostavite rutino pred spanjem, ki vam bo omogočila, da se pred spanjem umirite in razbremenite stresa.
- Pred spanjem se popolnoma pripravite na spanje, da boste lahko takoj zaspali, ko boste zaspani.
- Poskusite lahko zapisati svoje misli tudi v začetku dneva. Vsak dan posvetite 10 do 15 minut, da si zapišete svoje skrbi ali si vsaj vzamete čas za razmislek, kaj vas moti. Potem vam bodo te misli ponoči izginile. Tako lahko lažje zaspite.
- Če se vam zdi, da ste v postelji zaskrbljeni, čeprav ste se poskušali sprostiti, raje pomislite na nekaj sproščujočega ali prijetnega.
3. korak Pred spanjem vzemite 400 mg magnezijevega dodatka
Magnezij lahko telesu pomaga uravnavati cikel spanja. Čeprav morda ne bo pri vseh delovalo enako, vam bo jemanje dodatka magnezija pomagalo, da boste lažje zaspali. Vsako noč pred spanjem vzemite 400 mg dodatka, če vam to dovoli zdravnik.
Preden vzamete dodatke, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Čeprav so na splošno varni, niso primerni za vsakogar in bi lahko vplivali na druga zdravila, ki jih jemljete
Korak 4. Vzemite dodatek melatonina v dneh, ko se počutite zaostale za curkom
Melatonin je hormon, ki uravnava cikel spanja vašega telesa. Medtem ko vaše telo to naredi naravno, lahko vzamete dodatek, če imate težave z zaspanjem zaradi zamika curka. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali uporabljate melatonin, nato pa ga vzemite po navodilih.
Ne uporabljajte melatonina vsak dan, razen če vam tako naroči zdravnik. Lahko povzroči, da vaše telo samo proizvede manj melatonina
5. korak Nosite nogavice v posteljo, da se vam noge ne ohladijo
Če imate hladne noge, boste morda težko zaspali, zato vedno nosite nogavice v posteljo. To vam bo pomagalo, da se počutite toplo in udobno, zato bo spanec zlahka prišel. Izberite nogavice, ki se počutijo udobno in se ne stisnejo.
Poiščite tople, mehke nogavice, ki so narejene za sprostitev po hiši
3. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Nehajte uživati kofein 6 ur pred spanjem
Morda se boste zanašali na kavo in druge pijače s kofeinom, da boste preživeli dan, lahko pa vam tudi preprečijo, da bi zaspali. Kofein ostane v vašem telesu ure in ure po tem, ko ga popijete, in vam lahko ponoči utripa, medtem ko poskušate zaspati. Če boste uživali kofein, se ustavite 6 ur pred običajnim spanjem, da bo imel čas, da zapusti sistem.
Poskusite lahko tudi preiti na brez kofeina, da boste lahko še vedno uživali v kavi in čaju kadar koli v dnevu
Nasvet:
Zmanjšajte porabo kofeina, da se izognete prekomerni stimulaciji. Če imate v telesu veliko kofeina, lahko traja nekaj časa, da telo vse predela, kar lahko moti vaš spanec.
Korak 2. Zmanjšajte stres
Skrb zaradi dela, šole in družabnega življenja lahko povzroči stres, ki nato povzroči nespečnost. Poskus zmanjšanja ali obvladovanja vsakodnevnega stresa lahko pomaga ublažiti simptome nespečnosti.
- Bodite razumni glede svojih obveznosti in odgovornosti. Mnogi ljudje so pod stresom, ker so preveč zaposleni ali preveč urni. Če nimate časa za pripravo jedi za prodajo pekovskih šol, tega ne obljubite.
- Če se zavedate, da danes ne boste imeli časa priti do njih, opraskajte predmete s seznama opravil. Če imate naporen teden, prosite prijatelja ali družinskega člana za pomoč pri opravkih.
- Ne pozabite se izogniti stresnim situacijam. Če imate družinskega člana ali sodelavca, ki vas nagiba k temu, da zmanjšate stik. Če vam določeni družabni dogodki povzročijo stres, ostanite pri njem eno noč.
- Upravljajte svoj čas tako, da se izognete stresnim situacijam. Če sovražite zamujanje, pojdite vsak dan malo prej v službo. Če se obremenjujete zaradi vsakodnevnih opravil, združite naloge, ki jih lahko opravite v istem izletu. Na primer, načrtujte prevzem recepta hkrati, ko se po službi ustavite v trgovini z živili.
- Pogovorite se s prijatelji in družinskimi člani o stresnih vprašanjih. Lahko je zelo koristno, če imate prijatelja ali družinskega člana, na katerega se lahko prepustite v stresnih dneh. Samo moteče misli o vašem sistemu vam bodo pomagale. Če se počutite neprijetno, če se z nekom pogovarjate o svojem stresu, raje zapišite svoja čustva.
- O stopnji stresa se pogovorite s svojim zdravnikom. Zdravnik vam lahko priporoči spremembe življenjskega sloga, ki lahko telesu pomagajo bolje uravnavati stres. Morda vam bo lahko poslal tudi napotnico k svetovalcu ali terapevtu, ki lahko z vami sodeluje pri obvladovanju stresa.
Korak 3. Vaja
Redna telesna aktivnost lahko pomaga uravnavati vaš cikel spanja. Če še nimate vadbene rutine, si lahko prizadevanje za njeno vzpostavitev pomaga pri boju proti nespečnosti.
- Vsak dan si prizadevajte za 20 do 30 minut redne aktivne dejavnosti. To bi moralo biti v obliki aerobnih vaj, kot so kolesarjenje, tek, šport ali aerobne rutine, ki jih najdete na spletu.
- Vzpostavitev vadbene rutine lahko traja nekaj dela. Vodenje rednega urnika vam lahko pomaga. Poskusite telovaditi vsako jutro ali vsak dan po službi. Ob določenem času, v katerem običajno trenirate, lahko postane vadba rutinska, prav tako del vaše vsakodnevne dejavnosti, kot je umivanje zob ali večerja.
- Ko gre za nespečnost, je pomembna vadba. Čeprav lahko vadba pomaga, se ne smete ukvarjati z intenzivno telesno dejavnostjo preblizu spanja. Poskusite, da se vaša vadba pojavi pet do šest ur pred spanjem.
Korak 4. Omejite dnevno dremanje
Če imate težave s spanjem, boste morda želeli čez dan zadremati. Vendar pa lahko zaradi tega ponoči veliko težje zaspite. Poskusite omejiti dnevno dremanje ali, še bolje, temu se popolnoma izognite. Če ne morete brez dremanja, ne dremajte več kot 30 minut in to storite pred 15. uro.
Korak 5. Preverite zdravila
Vprašajte svojega zdravnika, ali katero od vaših trenutnih zdravil na recept prispeva k vaši nespečnosti. Če so, glejte o menjavi vrst zdravil ali spreminjanju odmerkov. Preverite nalepke vseh zdravil brez recepta, ki jih redno jemljete. Če vsebujejo kofein ali stimulante, kot je psevdoefedrin, lahko povzročijo nespečnost.
4. del od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Načrtujte posvetovanje z zdravnikom
Če je akutna nespečnost prešla v kronično (dolgotrajno) nespečnost, kljub vašim prizadevanjem za domača zdravila, se dogovorite za sestanek z družinskim zdravnikom. Morda imate osnovno zdravstveno stanje, ki povzroča težave s spanjem.
- Pogosti vzroki za nespečnost so kronična bolečina, depresija, sindrom nemirnih nog, hudo smrčanje (apneja v spanju), težave z uriniranjem, artritis, rak, prekomerno aktivna ščitnica, menopavza, bolezni srca, pljučne bolezni in kronična zgaga.
- Vprašajte svojega zdravnika, če katero od vaših zdravil ogroža nespečnost - med problematična zdravila spadajo zdravila, ki se uporabljajo za depresijo, krvni tlak, alergije, hujšanje in spremembo razpoloženja (na primer Ritalin).
- Zdravnik bo pregledal vašo anamnezo in vse druge simptome, ki bi jih lahko imeli. Morda bi bilo koristno, da vnaprej sestavite seznam pomislekov in vprašanj, da se posvetujete z zdravnikom.
2. korak Preučite kognitivno vedenjsko terapijo
Ker je nespečnost posledica čustvenega stresa, vam lahko terapija pomaga pri obvladovanju nespečnosti. Kognitivno vedenjsko zdravljenje, vrsta terapije, ki vam pomaga bolje obvladati negativne misli, je pogosto v pomoč tistim, ki trpijo za nespečnostjo.
- Kognitivno vedenjsko zdravljenje nespečnosti (CBTI) se uporablja za boj proti dejavnikom, ki poslabšajo kronično nespečnost, kot so slabe navade spanja, nepravilen urnik spanja, neustrezna higiena spanja in nesporazumi glede spanja.
- CBIT vključuje vedenjske spremembe (ohranjanje rednega časa za spanje in prebujanje, odprava popoldanskega spanja), dodaja pa tudi kognitivno (razmišljajočo) komponento. Vaš terapevt vam bo pomagal obvladati ali odpraviti negativne misli, skrbi in vsa napačna prepričanja, zaradi katerih ste budni. Vaš terapevt vas bo morda prosil, da opravljate delo zunaj svoje pisarne, na primer vodite dnevnik stvari, ki jih počnete ponoči, ali se ukvarjate z določenimi dejavnostmi, da se spopadete z negativnimi mislimi.
- Terapevta lahko najdete tako, da od zdravnika zahtevate napotnico. Seznam ponudnikov najdete tudi v zavarovalnici. Če ste študent, boste morda imeli dostop do brezplačnega svetovanja prek fakultete ali univerze.
Korak 3. Raziščite možnosti zdravil
Če zdravnik meni, da je to potrebno, vam lahko predpiše zdravila, ki vam bodo pomagala odpraviti nespečnost. Ne pozabite, da večina zdravnikov pri zdravljenju nespečnosti dolgoročno ne predpisuje zdravil, saj zdravila včasih odpravijo vzrok z odpravljanjem temeljnih težav.
Z-zdravila so skupina zdravil, ki spodbujajo mirnost in spanje. Običajno so predpisani za dva do štiri tedne hkrati, saj sčasoma postanejo manj učinkoviti. Neželeni učinki lahko vključujejo povečano smrčanje, suha usta, zmedenost in dremavost ali omotico čez dan
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih brez recepta
Obstajajo številna zeliščna zdravila ali naravni dodatki, ki delujejo kot blagi sedativi in lahko pomagajo pri spanju in se borijo proti nespečnosti.
- Korenina baldrijana ima blag učinek sedacije. Koren baldrijana se včasih prodaja kot dodatek v številnih trgovinah z zdravo hrano. Ker včasih vpliva na delovanje jeter, se morate pred uporabo korenine baldrijana posvetovati z zdravnikom.
- Melatonin je hormon, ki ga proizvaja epifiza v možganih in je bistven za cirkadiani ritem in globok spanec. Raziskave niso prepričljive o tem, kako dobro zdravi simptome nespečnosti, vendar se na splošno štejejo za varne za kratkotrajno uporabo.
- Akupunktura je medicinski postopek, pri katerem zdravnik vstavi igle v kožo na strateških točkah. Obstaja nekaj dokazov, da bi to lahko pomagalo ljudem z nespečnostjo. Morda boste želeli preučiti akupunkturno zdravljenje, če druge metode ne delujejo.
Nasveti
- Kronično zaostajanje curka zaradi nenehnih potovanj na dolge razdalje in spopadanja s časovnimi spremembami lahko sproži nespečnost.
- Večina ljudi potrebuje med 7-9 ur spanja na noč, čeprav lahko nekateri preživijo že s samo 3 urami na noč, ne da bi pri tem imeli kakršne koli negativne dolgoročne učinke.
- Naravne pijače, kot je Neuro Sleep, vam lahko pomagajo, da se sprostite in zaspite ter se ne utrudite, ko se zbudite.
