Študije kažejo, da se približno 1 od 3 ljudi spopada vsaj z blago obliko nespečnosti. Nespečnost je nezmožnost zaspati in/ali dovolj spati, kar lahko sčasoma povzroči številne telesne in čustvene težave. Akutna ali kratkotrajna nespečnost lahko traja več dni ali tednov in je pogosto posledica zmernega do hudega stresa. Kronična ali trajna nespečnost lahko traja en mesec ali celo dlje. Strokovnjaki se strinjajo, da zdravljenje akutne in kronične nespečnosti običajno zahteva večfaktorski pristop, vključno s pregledom vaših zdravil in dnevnih rutin, pa tudi s spreminjanjem spalnih navad in prehrane.
Koraki
1. del od 4: Izboljšanje spalnih navad
Korak 1. Naj bo vaša spalnica udobna
Za lajšanje nespečnosti naredite svojo spalnico ali spalni prostor čim bolj vabljivo in umirjeno. Tudi vaše okolje bi moralo biti razmeroma tiho, čeprav se marsikdo lahko navadi na hrup v ozadju. Osredotočite se na udobje svojega spalnega prostora in posteljo prihranite le za spanje, seks in lahkotno branje, saj lahko to poveča kakovost in trajanje spanja. Izogibajte se prehranjevanju, študiju, gledanju televizije, pisanju sporočil po telefonu ali plačevanju računov v postelji.
- Če živite v hrupni soseski, razmislite o uporabi čepkov za ušesa ali nakupu aparata za beli hrup. Beli šum (kot zvok statičnosti) utiša druge bolj moteče zvoke.
- Posteljo pospravite z udobnimi rjuhami, ki vam ponoči ne bodo preveč vroče ali hladno. Na splošno poskušajte ohraniti svojo sobo hladno - okoli 60 do 65 ° F (16 do 18 ° C) (čeprav je to za nekatere lahko prehladno ali nepraktično).
- Počakajte, da spite, in ne poskušajte preveč zaspati. Če ne morete spati, po 20 minutah vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega.
Korak 2. Naj bo vaša spalnica temna
Da bi vaše telo mislilo, da je čas, da zaspite, mora biti vaše spalno okolje razmeroma temno, čeprav se marsikdo lahko navadi na določeno količino svetlobe. Tema sproži sproščanje hormonov, kot je melatonin, v možganih, ki sprožijo "kaskado spanja" in spodbujajo globok spanec. Zato zaprite vse žaluzije in izklopite vse vire osvetlitve, ki jih vidite s postelje. Ne brskajte po internetu v telefonu, medtem ko ste v postelji, saj ste zaradi svetlega zaslona lahko bolj pozorni in manj zaspani.
- Uporabite debele zatemnitvene odtenke, da preprečite vdor svetlobe skozi okna, ali pa nosite masko za spanje nad očmi.
- Izogibajte se svetlim (in hrupnim) budilkam in jih odstranite iz pogleda. Ko nastavite alarm, skrijete uro, da vas svetloba in čas ne bosta motili. Opazovanje časa lahko poveča tesnobo in poslabša nespečnost.
Korak 3. Razvijte sproščujoče rituale pred spanjem
Pomembno je, da v zadnjem delu večera razvijete sproščujoče rituale, da svoj um in telo pripravite na spanje. Delo, šola, vadba, plačevanje računov in priprava obrokov so lahko stresni, zato lahko dejavnosti, ki vam pomagajo, da se sprostite pred spanjem, prispevajo k boljšemu spanju in se borijo proti nespečnosti ali zmanjšajo tveganje za njen razvoj. Dokazano je, da različne tehnike sproščanja pomirjajo možgane in telo, na primer postopna sprostitev mišic in tehnike globokega dihanja.
- Pred spanjem se popolnoma pripravite-stuširajte se, umijte zobe in zavrzite rjuhe. Na ta način, ko začnete zaspati, lahko greste naravnost v posteljo.
- Progresivna mišična relaksacija ali PMR vas uči, kako sprostite mišice s postopkom v dveh korakih: najprej namerno napete mišične skupine v telesu, na primer vrat in ramena; Nato sprostite napetost in se intenzivno osredotočite na en del telesa hkrati. To poskusite vsak večer pred spanjem.
- Tehnike globokega dihanja pred spanjem vam lahko pomagajo, da se sprostite in zaspite. Roko položite na spodnji del trebuha in globoko vdihnite, da se roka dvigne (imenovano trebušno dihanje). Zadržite sapo za štetje 3, nato pa popolnoma izdihnite in opazujte, kako roka pade. Naredite to 3 -krat na noč.
- Topla kopel lahko pomaga tudi pri zdravljenju nespečnosti. Prepričajte se, da voda ni prevroča in dodajte nekaj meric soli Epsom - bogata je z magnezijem, ki se lahko vpije skozi kožo in sprosti mišice. Prižgite nekaj sveč. Namakajte se v kadi 20 do 30 minut, medtem ko berete nekaj lahkega in smešnega.
Korak 4. Ne hodi spat lačen
Ne jejte tik pred spanjem, ker lahko povzroči priliv energije (na primer nagnjenost k sladkorju) in poveča tveganje za bolečo zgago - vendar vas lahko tudi lačen odhod v posteljo zadrži. Boleče bolečine v želodcu in lakota odvračajo pozornost od spanja in pomagajo pri spodbujanju nespečnosti, še posebej, če je vaš um usmerjen v hrano. Zato ne hodite več kot 3 do 4 ure brez hrane pred spanjem.
- Če po večerji potrebujete prigrizek, se držite zdravih in lahkih jedi, kot so sadje, zelenjava, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate žitarice.
- Nekatera živila, zlasti perutnina, vsebujejo aminokisline (triptofan in glutamin), ki spodbujajo zaspanost. Zato razmislite o tem, da bi za večerni prigrizek imeli sendvič s puranom na polnozrnatem kruhu.
- Izogibajte se uživanju prigrizkov, zlasti začinjenih, v 1 uri pred spanjem. Ta strategija bo vašemu sistemu prebavil omogočila pravilno prebavo hrane in omogočila, da se vsaka navala energije zmanjša.
2. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Zmanjšajte raven stresa
Skrb glede financ, dela, šole, odnosov in vašega splošnega družbenega življenja pogosto vodi v stres, ki lahko sproži kratkotrajno ali dolgotrajno nespečnost. Poskus zmanjšanja ali obvladovanja vsakodnevnih stresorjev spodbuja boljši spanec in pomaga pri zdravljenju nespečnosti. Ne bojte se bistveno spremeniti življenja, da se osvobodite stresnih situacij, saj je nespečnost le 1 simptom kroničnega stresa - drugi so napadi tesnobe, depresija, glavoboli, visok krvni tlak in bolezni srca.
- Bodite razumni glede svojih obveznosti in odgovornosti. Mnogi ljudje so pod stresom, ker so preveč predani ali razporejeni. Ne obljubljajte tistega, česar razumno ne morete izpolniti.
- Zmanjšajte stike z ljudmi, ki vam povzročajo veliko stresa.
- Bolje upravljajte s svojim časom. Če vam zamuda povzroča stres, vsak dan odhajajte malo v službo. Načrtujte vnaprej in bodite realni.
- Namesto prenajedanja uporabite zmerno vadbo za obvladovanje stresa. Ljudje, ki so pod stresom, se nagibajo k prehranjevanju s hrano "za dobro počutje", vendar to lahko povzroči povečanje telesne mase in depresijo. Namesto tega bodite aktivni in težite, ko ste pod stresom (glejte spodaj).
- Pogovorite se s prijatelji in družinskimi člani o stresnih vprašanjih. Preprosto odkrivanje stresnih vprašanj vam lahko pomaga. Če se z nekom ne morete pogovoriti, zapišite svoje občutke v dnevnik.
Korak 2. Redno telovadite čez dan
Redna telesna aktivnost podnevi lahko pomaga uravnavati cikel spanja ponoči, kar je dobra strategija za boj proti nespečnosti. Lahko vam da zagon energije in vas na začetku poživi, vendar vas zaradi napornega napora in povečanega dihanja kisika ponoči utrudite in zaspite. Če še nimate običajne vadbe, si prizadevajte vsaj 30 minut aerobne dejavnosti (hoja, pohodništvo, kolesarjenje, plavanje) na dan.
- Vzpostavitev vadbene rutine zahteva napor. Poskusite biti aktivni vsak dan ob istem času, bodisi zgodaj zjutraj, med odmorom za kosilo ali tik po službi, preden jeste.
- Vadba spodbuja tudi hujšanje, kar lahko zmanjša nadležne bolečine in bolečine, vam ponoči postane bolj udobno v postelji ter zmanjša tveganje za smrčanje in druge težave z dihanjem.
- Ne ukvarjajte se z intenzivno vadbo preblizu spanja, ker vaše telo proizvaja adrenalin in vam bo preprečilo, da bi hitro zaspali. Poskrbite, da bodo vaje potekale 5 do 6 ur pred spanjem.
Korak 3. Zmanjšajte količino alkohola
Medtem ko lahko alkohol nekaterim pomaga hitreje zaspati, lahko moti vzorce spanja in poslabša kakovost vašega spanca. Morda se boste celo zbudili sredi noči in težko spet zaspali. Zmanjšajte količino zaužitega alkohola in prenehajte z uživanjem alkoholnih pijač vsaj 1 uro pred spanjem.
Korak 4. Prenehajte uporabljati nikotin
Nikotin je stimulans in vas lahko zadrži budne, če ga uporabljate preblizu spanja. Nikotin najpogosteje najdemo v cigaretah. Ker kajenje škoduje vašemu zdravju, poskusite popolnoma opustiti kajenje.
- Če še vedno uživate nikotinske izdelke, prenehajte kaditi ali žvečiti nikotinski gumi nekaj ur pred spanjem.
- Nikotin najdemo v cigaretah, cigarah in brezdimnem tobaku. Obstajajo tudi nikotinski obliži in žvečilni gumi, ki vam pomagajo pri prenehanju kajenja. Vse to vam lahko oteži spanje.
5. korak Ne uživajte kofeina pred spanjem
Kofein je stimulans, ki lahko moti spanje pri ljudeh. Učinki lahko trajajo kar 8 ur. Na splošno se kofeinu po kosilu praviloma izogibajte.
- Kofein poveča aktivnost možganskih nevronov, kar lahko povzroči, da vaš um "dirka" z več mislimi in idejami.
- Kava, črni čaj, zeleni čaj, vroča čokolada, temna čokolada, kola, nekatere druge gazirane pijače in skoraj vse energijske pijače so pomembni viri kofeina. Nekatera zdravila proti prehladu vsebujejo tudi kofein.
- Ne pozabite, da je sladkor (zlasti močno predelane vrste) tudi stimulans in se mu je treba izogibati vsaj eno uro pred spanjem.
3. del od 4: Poiščite strokovno pomoč
Korak 1. Naročite sestanek s svojim zdravnikom
Če je nekaj kratkotrajne nespečnosti prešlo v popolno nespečnost (kljub vašim prizadevanjem za spremembo življenjskega sloga), se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Zdravnik bo poskušal ugotoviti, ali imate osnovno zdravstveno stanje, ki povzroča ali prispeva k vaši nespečnosti. Če je tako, se mora zdravljenje najprej osredotočiti na osnovno zdravstveno stanje, nato pa težave s spanjem sekundarno izzveneti.
- Pogosti vzroki za nespečnost so: kronična bolečina, depresija, sindrom nemirnih nog, apneja v spanju (hudo smrčanje), težave z nadzorom mehurja, artritis, rak, hipertiroidizem (prekomerno aktivna ščitnica), menopavza, bolezni srca, bolezni pljuč in kronična zgaga.
- Vprašajte svojega zdravnika, če lahko katero od vaših zdravil na recept potencialno sproži nespečnost - problematična zdravila so zdravila za depresijo, hipertenzijo, alergije, hujšanje in ADHD (na primer Ritalin).
- Preverite oznake vseh zdravil, ki jih redno jemljete. Če vsebujejo kofein ali stimulante, kot je psevdoefedrin, lahko povzročijo nespečnost.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika o farmacevtskih pripomočkih za spanje
Če zdravnik meni, da je to potrebno ali koristno, vam lahko predpiše zdravila, ki vam bodo pomagala zaspati. Nekatera zdravila so boljša za kratkotrajno (nedavno pridobljeno) nespečnost, druga pa so močnejša in boljša za dolgotrajno (kronično) nespečnost. Večina zdravnikov ne predpisuje zdravil za nespečnost skupaj z različnimi zdravili za zdravljenje drugih osnovnih zdravstvenih težav. Mešanje različnih razredov zdravil poveča tveganje za neželene učinke (glejte spodaj).
- Spalne tablete prve izbire za kratkotrajno nespečnost vključujejo eszopiklon, ramelteon, zaleplon in zolpidem.
- Dodatna zdravila na recept za zdravljenje nespečnosti vključujejo diazepam, lorazepam in kvazepam.
- Upoštevajte, da so nekatera zdravila za nespečnost lahko navadne in imajo lahko neprijetne stranske učinke, vključno z nizkim krvnim tlakom, slabostjo, tesnobo, dnevno zaspanostjo in mesečanjem.
Korak 3. Razmislite o kognitivno vedenjski terapiji za nespečnost (CBTI)
Poiščite napotnico pri psihologu ali terapevtu, ki izvaja CBTI, kar vam lahko pomaga pri lajšanju nespečnosti. CBTI se uporablja za odpravo dejavnikov, ki poslabšajo nespečnost, kot so negativne misli, slabe navade spanja, nepravilen urnik spanja, slaba higiena spanja in nesporazumi glede spanja. CBT je dobra izbira, če želite učinkovito zdravljenje, vendar vas ne zanimajo tablete za spanje.
- CBT lahko vključuje izobraževanje o spanju, informacije o higieni spanja, trening sproščanja, kognitivni nadzor, psihoterapijo in/ali biofidbek.
- CBT spodbuja vedenjske spremembe tako, da vas vodi k rednemu času spanja in času bujenja ter odpravlja popoldanske spanja.
- Vaš terapevt CBT bo z vami pomagal nadzorovati ali odpraviti negativne misli, skrbi in vsa napačna prepričanja, ki povzročajo nespečnost. Pomagali vam bodo tudi pri spremembah, ki jih poskušate narediti.
- Če od zdravnika ne morete dobiti napotnice, bi morali v svojem zavarovanju poiskati seznam ponudnikov CBT.
Korak 4. Pridobite napotnico na kliniko za spanje
Če imate kronično (dolgotrajno) nespečnost, ki po uresničevanju zgoraj navedenih nasvetov ne mine, potem od svojega zdravnika poiščite napotnico na kliniko za spanje. Spalne ambulante vodijo zdravniki, medicinske sestre, psihologi in drugi zdravstveni delavci s specializiranim usposabljanjem za motnje spanja in zdravila. V kliniki boste spali čez noč, priklopljeni na različne naprave (na primer polisomnogram), ki spremljajo možganske valove in raven zavesti.
- Ljudje s kronično nespečnostjo običajno ne doživijo veliko ali kdaj v fazi REM (hitro gibanje oči) spanja v primerjavi z ljudmi, ki spijo normalno.
- REM spanje bi se moralo zgoditi približno 90 minut po zaspanju - v tej fazi se zgodijo intenzivne sanje.
- Ljudje z nespečnostjo imajo težave tudi z začetkom spanja brez REM-a, a ko enkrat pridejo, pogosto ne preidejo v globok spanec brez REM-a in nazadnje v REM-spanec.
4. del od 4: Eksperimentiranje z alternativnimi terapijami
Korak 1. Preizkusite naravne pripomočke za spanje
Obstaja veliko zdravil na rastlinski osnovi ali naravnih dodatkov, ki delujejo kot blagi pomirjevalci in pomagajo pri zdravljenju nespečnosti, če ni osnovnega zdravstvenega stanja. Naravno zeliščno zdravilo je na splošno zelo varno v smislu toksičnosti, če upoštevate navodila na etiketi. Prav tako ne vodijo do potencialno resnih stranskih učinkov, ki jih imajo mnoge tablete za spanje. Najpogosteje uporabljeni naravni pripomočki za spanje so korenina baldrijana, kamilica in melatonin.
- Magnezij vas lahko sprosti in spodbudi boljši spanec. Poskusite vzeti dodatek 400 mg na dan.
- Koren baldrijana ima blag učinek sedacije pri ljudeh, kar vodi v zaspanost. Lahko ga vzamete kot kapsulo ali pijete kot zeliščni čaj 1 do 2 tedna hkrati. V zelo velikih odmerkih lahko korenina baldrijana negativno vpliva na jetra.
- Cvet kamilice je tudi blag pomirjevalo, ki lahko pomiri živce, spodbudi sprostitev in sproži zaspanost. Čaj iz kamilice je zelo priljubljen in ga je treba piti približno eno uro pred spanjem.
- Melatonin je hormon, ki ga proizvaja epifiza v možganih. To je bistveno za cirkadiani ritem in sproži globok spanec ponoči, ko je temno. Jemanje kot dodatek lahko potencialno pomaga pri nespečnosti, čeprav raziskave trenutno niso prepričljive.
Korak 2. Za sprostitev uporabite aromaterapijo
Aromaterapija uporablja dišave eteričnih olj in drugih rastlinskih olj za ustvarjanje pomirjujočega učinka. Aromaterapija ne more ozdraviti nespečnosti ali katerega od njenih temeljnih vzrokov, lahko pa povzroči sprostitev in spodbudi boljši miselni okvir, da zaspi in zaspi. Pogosta eterična olja, ki se uporabljajo za aromaterapijo in se priporočajo za sprostitev, so sivka, vrtnica, pomaranča, bergamotka, limona, sandalovina in druga. Menijo, da sivka lahko spodbudi aktivnost možganskih celic v amigdali, podobno kot nekatera pomirjevalna zdravila.
- Eterična olja vdihnite neposredno iz kosa tkiva / tkanine ali posredno z vdihavanjem pare, uparjalniki ali razpršilci. V kopel lahko vmešate tudi eterična olja.
- Začnite aromaterapijo približno 30 minut pred spanjem. Če kupite poseben uparjalnik, ga pustite delovati celo noč.
- Nekatere sveče so napolnjene z eteričnimi olji, vendar nikoli ne pustite, da sveče gorijo brez nadzora ali med spanjem.
- Aromaterapevti, medicinske sestre, kiropraktiki, masažni terapevti in akupunkturisti so pogosto zdravstveni delavci, ki izvajajo aromaterapijo.
Korak 3. Poskusite z akupunkturnimi tretmaji
Akupunktura vključuje vstavljanje zelo tankih igel v posebne energijske točke v koži / mišicah, da bi spodbudili pretok energije v telesu in zmanjšali različne simptome. Akupunktura za nespečnost ni dobro raziskana, vendar nekateri trdijo, da je lahko zelo sproščujoča in pomirjujoča ter odpravlja tudi bolečine. Na podlagi starodavnih načel tradicionalne kitajske medicine lahko akupunktura deluje tako, da sprošča različne snovi za lajšanje bolečin in "dobro počutje", vključno z endorfini in serotoninom.
- Akupunktura lahko poveča nočno proizvodnjo melatonina, kar lahko pomaga pri zdravljenju bolnikov z anksiozno povzročeno nespečnostjo.
- Če druge metode (omenjene zgoraj) ne delujejo, je najbolje, da preučite akupunkturno zdravljenje nespečnosti.
- Akupunkturo izvajajo različni zdravstveni delavci, vključno z nekaterimi zdravniki, kiropraktiki, naturopati, fizioterapevti in masažnimi terapevti - kogar koli izberete, mora imeti certifikat NCCAOM.
Korak 4. Raziščite hipnoterapijo
Kot zadnjo možnost, da poskusite ozdraviti nespečnost, razmislite o hipnoterapiji. Hipnoterapija vključuje spremembo ravni zavesti, tako da ste sproščeni in zelo sugestivni. Ko je v tem spremenjenem stanju, vam lahko hipnoterapevt poda predloge ali ukaze, ki vam lahko pomagajo, da se sprostite, zmanjšate tesnobne misli, spremenite dojemanje in telo pripravite na spanje. To lahko potencialno pomaga pri vseh vrstah nespečnosti, vendar je pomembno razumeti, da ne zdravi nobenih osnovnih bolezni ali stanj, ki prispevajo k nespečnosti.
- Pridobite napotnico na nekoga uglednega, ki se ukvarja s hipnoterapijo, in prosite za njegove poverilnice in podatke o licenciranju.
- Vse več zdravnikov, psihologov, psihologov in svetovalcev izvaja hipnoterapijo.
- Vedno vzemite s seboj prijatelja (vsaj na začetku), ker so ljudje, ko so hipnotizirani, zelo ranljivi.
Nasveti
- Večina ljudi potrebuje med 7 in 9 urami spanja na noč, čeprav nekateri lahko preživijo s samo 3 urami, ne da bi pri tem pokazali kakršne koli negativne stranske učinke.
- Jet zaostajanje pri potovanju na dolge razdalje in spopadanju s časovnimi spremembami lahko sproži kratkotrajno nespečnost.
- Jemanje antihistaminikov brez recepta lahko povzroči zaspanost, ki vam lahko pomaga zaspati, če imate nespečnost.
- Kronična dolgotrajna nespečnost je običajno povezana z duševno ali telesno težavo. Duševna stanja, ki so običajno odgovorna za nespečnost, vključujejo depresijo, bipolarno motnjo, posttravmatsko stresno motnjo in kronično anksioznost.
- Včasih lahko preprosto branje knjige pomaga, izogibajte se tudi stresu. Če želite to narediti, meditirajte ali se zabavajte. To vam lahko pomaga bolje spati ponoči.
- Če ne morete spati, poskusite utripati, dokler se oči ne utrudijo.
