Nespečnost je motnja spanja, ki vključuje težave z zaspanjem ali zaspanjem. Lahko je kratkoročna (imenovana prehodna) ali dolgotrajna (kronična) težava, ki močno vpliva na življenje ljudi. Vzroki za prehodno nespečnost so različne bolezni, visok stres, zaostajanje pri potovanju ali slabi pogoji za spanje (preveč hrupa ali svetlobe). Kronična nespečnost je lahko nadaljevanje prehodnih dejavnikov, vendar pogosto vključuje tudi osnovne psihološke ali fizične težave. Vedeti, ali imate nespečnost, je običajno precej očitno, čeprav je morda težje ugotoviti in odpraviti osnovne vzroke.
Koraki
1. del od 2: Prepoznavanje skupnih znakov
Korak 1. Ocenite, kako dolgo traja, da zaspite
Vsakdo ima različne rutine, ki jih sledi ponoči, preden gre spat in poskuša zaspati, vendar večina ljudi zaspi v 30 minutah, ko glava udari v blazino in ugasnejo luči. Značilen simptom nespečnosti so težave pri spanju - običajno traja veliko dlje kot 30 minut, včasih pa tudi do štiri ure.
- Veliko premetavanja v postelji je značilno za nespečnost, pa tudi občutki tesnobe in frustracije, da ne zaspite (kar poslabša situacijo). Za nekatere ljudi je tesnoba posledica tega, da ne morejo zaspati, ne obratno. Običajno pride do skrbi, kako bo oseba naslednji dan delovala z malo spanja ali brez njega.
- Vsakdo je zaradi stresa ali bolezni doživel občasno nočno nespečnost, vendar zdravniki menijo, da je nespečnost kronična, če se pojavi vsaj tri noči na teden tri mesece ali dlje.
Korak 2. Razumeti potrebe po zdravem spanju
Velika večina ljudi potrebuje med 7-9 ur neprekinjenega spanja na noč, da bi bili zdravi in pravilno delovali podnevi. Nekateri ljudje bodo morda potrebovali malo več (10 ur), redka oseba pa lahko preživi manj, ne da bi imela negativne posledice za zdravje. Ugotovite, koliko ur imate na delovnem tednu. Kljub temu, da želijo dobiti več, imajo ljudje z nespečnostjo običajno več kot 6 ur spanja v več delovnih tednih.
- Če vam natrpan urnik dela dopušča le 6 ur ali manj ur spanja, potem to ne velja za nespečnost - to je pomanjkanje spanja zaradi izbire načina življenja. Nespečnost povzroča težave z zaspanjem in kakovostnim spanjem kljub namenu.
- Če ste en teden ali več spali le nekaj ur, potem imate nespečnost.
- Pomanjkanja spanca med tednom ni mogoče "nadomestiti" med vikendi s prekomernim spanjem. Ljudje potrebujejo določeno količino spanja v vsakem 24-urnem ciklu in če ne izpolnite svojih zahtev, potem vedno pride do takojšnjih fizioloških / čustvenih posledic.
Korak 3. Zapomnite si, če ponoči vstajate
Še en značilen znak nespečnosti je pogosto prebujanje in vstajanje iz postelje v poznih nočnih in jutranjih urah. Večina zdravih ljudi ponoči sploh ne vstane, čeprav nekdo z nespečnostjo pogosto to stori večkrat. Razlogi za vstajanje iz postelje so frustracije zaradi nespanja, fizično nelagodje, lakota in/ali potreba po odhodu v kopalnico. Zato ne pozabite, da pogosto vstajanje ni del dobre higiene spanja.
- Zaradi različnih bolezni, stranskih učinkov zdravil na recept in težav z nadzorom mehurja je nespečnost veliko pogostejša pri starejših kot v primerjavi z mladimi in srednjimi Američani.
- Več kot 25% vseh Američanov letno doživi prehodno nespečnost, skoraj 10% pa jih razvije kronično.
Korak 4. Pazite na utrujenost zjutraj
Čeprav mnogi ljudje pričakujejo, da se bodo zjutraj počutili utrujeni ali utrujeni, medtem ko čakajo, da si privoščijo kavo, to ne bi smelo biti normalna posledica, če spite dobro in kakovostno. Namesto tega, da se po nočnem spanju ne počutite dobro spočiti in doživite dnevno utrujenost ali utrujenost, je neposreden znak pomanjkanja spanja, ki je lahko posledica nespečnosti, če imate tudi zgoraj omenjene simptome.
- Ljudje z nespečnostjo svoje spanje pogosto opisujejo kot "osvežujoče", kar se v medicini imenuje neobnovitveni spanec. Nespečniki se pogosto počutijo bolj utrujeni, ko se zbudijo, kot ko so šli spat prejšnji večer.
- Jutranje pitje kofeina (kava, črni čaj, vroča čokolada, kola, energijske pijače) lahko kratkoročno prikrije učinke pomanjkanja spanja in nespečnosti, vendar vas bodo fiziološki in psihološki učinki sčasoma dohiteli.
- Poleg utrujenosti in utrujenosti drugi fizični učinki, povezani z nespečnostjo, vključujejo zmanjšano koordinacijo, počasnejše reflekse, manjšo moč, napetostne glavobole in bolečine v mišicah / sklepih.
Korak 5. Bodite pozorni na spremembe razpoloženja
Kronično pomanjkanje spanja ne samo negativno vpliva na delovanje vašega imunskega sistema in vodi do telesnih učinkov, ampak vpliva tudi na vaše razpoloženje in čustva. Razdražljivost, depresija, tesnoba, slab spomin, nezmožnost koncentracije, zmanjšan obseg pozornosti, manj potrpljenja in "kratka varovalka" (hitra jeza) so povezani s pomanjkanjem spanja zaradi nespečnosti. Bolniki s kronično nespečnostjo so tudi bolj impulzivni ali agresivni.
- Včasih je psihološko stanje, na primer depresija ali anksiozna motnja, vzrok za nespečnost namesto posledice. Če je tako, se pogovorite s svojim zdravnikom ali poiščite psihologa. Verjetno bodo lahko prepoznali težavo. Možno je dobiti tablete za spanje, vendar bodo v večini primerov, zlasti za najstnike in otroke, predpisani antidepresivi ali kakšna druga zdravila. Edini čas bo, če imate več simptomov, povezanih s temi duševnimi boleznimi. Nespečnost je pogosto povezana z boleznimi, kot je depresija.
- Preprosto je videti, kako lahko nespečnost hitro postane zanka pozitivnih povratnih informacij in se ohrani, ker povzroča simptome, ki lahko dodatno motijo spanec. Kot tak je velik dejavnik tveganja za kronično nespečnost epizode prehodne (kratkotrajne) nespečnosti.
2. del 2: Odpravljanje težav s skupnimi sprožilci
Korak 1. Zmanjšajte raven stresa
Stresni življenjski dogodki, kot so brezposelnost, ločitev, hude bolezni ali smrt ljubljene osebe, povzročajo tesnobo in lahko povzročijo, da vaš um ponoči dirka, kar mu preprečuje vstop v spremenjeno stanje zavesti, imenovano spanje. Poskusite se torej soočiti s stresorji s pozitivnimi spremembami in se naučite, da iz spalnice ne puščate zaskrbljujočih misli o svojem delu ali pomanjkanju denarja. Skratka, naredite svojo spalnico zatočišče pred stresom.
- Stres sproži sproščanje hormonov, ki vas pripravijo na odziv "boj ali beg", kar je nasprotno od tistega, kar je potrebno za spanje.
- Izogibajte se branju časopisa, gledanju novic, obravnavanju računov ali pogovoru o vprašanjih odnosa tik pred spanjem. Vse to povečuje raven stresa in lahko negativno vpliva na spanec.
- Sprejmite bolj umirjene navade pred spanjem, kot so branje knjig, poslušanje pomirjujoče glasbe in/ali tople kopeli s soljo Epsom. Poskusite lahko tudi CD/program za sprostitev ali vodene posnetke, ki je namenjen pomoči pri spanju.
Korak 2. Ohranite redne urnike
Ohranjanje rednega urnika dela in obrokov vam omogoča, da vzpostavite dosledno rutino spanja, ki spodbuja boljši spanec in zmanjšuje tveganje za nastanek nespečnosti. Poleg tega naj bo čas spanja in prebujanja dosleden, tudi med vikendi. Izogibajte se rednemu spanju čez dan, če pa menite, da je dremanje nujno, naj ostane manj kot eno uro in začne pred 15.00.
- Delo na izmenah, ki se začne zelo zgodaj zjutraj ali ponoči, nenehno moti vaš naravni cirkadiani ritem, ki lahko zlahka sproži nespečnost. Ti neželeni premiki se lahko izplačajo več, vendar upoštevajte možne stroške za vaše zdravje.
- Človeško telo, pa tudi velika večina sesalcev, je namenjeno prebujanju ob sončnem vzhodu in spanju kmalu po sončnem zahodu. Sodobnemu življenju je težko slediti, vendar ga imejte v mislih pri načrtovanju urnika.
3. korak Pred spanjem se izogibajte vsem stimulansom
Pogost vzrok tako prehodne kot kronične nespečnosti je uživanje spojin, ki motijo spanec, preblizu spanja. Ugotovljeno je, da kofein, alkohol in nikotin motijo spanje, njihovi učinki pa lahko trajajo osem ur ali več. Zato se izogibajte kofeinskim izdelkom kadar koli po kosilu, alkoholu šest ur pred spanjem in nikotinu (tobak) v nekaj urah po odhodu v posteljo. Kofein povečuje aktivnost nevronov v možganih, zaradi česar se vam v glavi pojavi več misli. Pitje alkohola (etanola) pogosto povzroči zaspanost ljudi, ker deluje kot zaviralec živčnega sistema, dejansko pa sproži nemiren spanec in pogosta prebujanja.
- Glavni viri kofeina so kava, črni čaj, vroča čokolada, večina gazirane pijače (zlasti kola) in skoraj vse energijske pijače. Ne pozabite, da tudi energijske pijače brez kofeina vsebujejo druge stimulante, ki motijo spanec, kot so guarana, kola oreh in/ali ginseng.
- Izogibati se je treba zlasti sladki, začinjeni ali kisli hrani tik pred spanjem, saj lahko moti spanec, vendar lahko nekatera živila, ki vsebujejo aminokislino triptofan, spodbujajo boljši spanec (na primer perutnina, jagnjetina, bučna semena in banane).
Korak 4. Naj bo vaša spalnica "prijazna do spanja"
Da bi preprečili tako prehodno kot kronično nespečnost, naredite svojo spalnico ali spalni prostor čim bolj pomirjujočo in pomirjujočo. Naj bo temnejše, če zaprete žaluzije ali zavese in izklopite vso elektroniko, ki oddaja svetlobo. Vaši možgani kot odgovor na temo sproščajo hormone spanja (na primer melatonin). Naj bo vaša spalnica čim bolj tiha, tako da zaprete vsa okna in izklopite radio, MP3 predvajalnik, televizijo in računalnik. Poskrbite, da bo sobna temperatura udobna (hladnejša je boljša), ker to tudi sproži spanje. Nazadnje omejite vse potencialno moteče dejavnosti v postelji, na primer igranje z elektronskimi pripomočki, videoigre ali hišne ljubljenčke.
- Kot koristno vodilo uporabite svojo posteljo le za spanje in spolno aktivnost (kar lahko spodbudi spanje). Izogibajte se uporabi za delo, prehrano ali zabavo.
- Če želite utišati moteče zvoke na ulici ali v gospodinjstvu, razmislite o predvajanju zvokov narave v svoji sobi (dež, veter, ptice ali zvončki).
Nasveti
- Izogibajte se težkim obrokom pred spanjem. Če ste lačni, NE jejte prigrizkov, bogatih z ogljikovimi hidrati (preveč sladkorja). Namesto tega se osredotočite na prigrizek, bogat z beljakovinami, kot so oreški.
- Izogibajte se pretiranemu zaspanju - počakajte, da zaspite, da greste spat. Če ne morete spati, po 30 minutah vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujočega (na primer preberite), dokler ne zaspite.
- Zeliščna zdravila, ki vas lahko sprostijo in sprožijo spanec, so: kamilica, korenina baldrijana, borovnica in pasijonka.
- Melatonin je široko dostopen kot nočni dodatek in se pogosto priporoča pri nespečnosti.
- Razmislite o uživanju dodatkov magnezija zvečer - sproži sprostitev mišic, ki je pomemben sestavni del zaspanja.
