Ne glede na to, ali ste shujšali ali pa ste samo naravno suhi, boste morda prišli do točke, ko se boste želeli zrediti. Najboljši način za pridobivanje telesne teže je naravno povečanje kalorij v vaši prehrani in sprememba nekaterih vaših navad, da bi v svoj življenjski slog vnesli več hrane. Najbolje pa je, da se posvetujete z zdravnikom, da ugotovi, kaj povzroča vašo nizko telesno težo, ali da se naučite zdravo pridobivati med nosečnostjo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Povečanje kalorij
Korak 1. Jejte beljakovine za pridobivanje mišic
Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase, potem morate redno uživati hrano, bogato z beljakovinami. Še posebej dobro je po vadbi zaužiti beljakovine. Pusto meso (na primer piščanec, pusto svinjino in ribe), jajca, fižol in leča so odlični viri beljakovin, pa tudi jogurt in oreški ter zdrava olja
- Tudi nekaj tako preprostega, kot je čokoladno mleko, je dober način za vnos beljakovin, čeprav ne pozabite, da večina čokoladnega mleka vsebuje veliko sladkorja, kar v velikih količinah ni dobro za vas.
- Prav tako poskusite jesti beljakovine tik pred spanjem. Popijte nekaj mleka ali pojejte malo jogurta, ki vam bo pomagal čez noč. To vam lahko pomaga tudi pri okrevanju, če pogosto delate.
- Dodajte jogurt, ovseno kašo in drugo hrano v beljakovine v prahu, da dodate beljakovine in povečate kalorije.
Korak 2. V svoje obroke dodajte kalorično gosto hrano
Poskusite na vrh obrokov dodati polnomastni sir. V ovseno kašo vmešajte nekaj arašidovega masla in medu. Ta živila so visoko kalorična in vam lahko pomagajo povečati celoten vnos kalorij.
- Drugo kalorično živilo je suho sadje, na primer suhe marelice, fige ali rozine.
- Jejte kompleksne ogljikove hidrate, kot so rjavi riž, bulgur, ječmen, cela zrna in kvinoja. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, kot so bela moka, sladkor in beli riž.
Korak 3. Uporabite mleko v prahu, da povečate kalorije v svojih receptih
Instant mleko v prahu je preprost način za pripravo jedi, od enolončnic do juhe. Med kuhanjem preprosto vmešajte prah. Preden jed postrežete, počakajte, da se raztopi.
Mleko v prahu lahko naredi vašo posodo bolj kremasto, čeprav žlica ali dve ne bosta bistveno spremenili
Korak 4. Jejte zdrava olja in maščobe
Zdrava olja, kot so oljčno olje, avokado in oreščki (ki vsebujejo zdrave maščobe), so bogata s hranili in imajo veliko kalorij. Dodajanje kančka olja v solato ali dopolnitev obroka z narezanim avokadom je enostaven način za povečanje kalorij.
- Če na primer uživate v pireju, primešajte nekaj olivnega olja, da postane bolj kremasto. Za hiter popoldanski prigrizek je pest mandljev ali arašidov dobra izbira.
- Semena, kot so sončnična in bučna semena, imajo visoko raven kalorij in vsebujejo tudi "dobre" maščobe, ki zvišajo raven dobrega holesterola.
- Kokosovo olje uporabljajte zmerno. Čeprav povečuje raven "dobrega" holesterola, je 90% nasičenih maščob in prevelika količina lahko povzroči zdravstvene težave. Druga olja, na primer oljčno olje in sojino olje, prinašajo več koristi za zdravje.
5. korak Pogosteje vključite priboljške v svojo prehrano
Čeprav želite ohraniti hrano hranljivo gosto, je dobro, da vsake toliko vključite priboljške, da povečate kalorije. Po večerji si privoščite piškote, če hrepenite po čokoladi. Samo sladkor naj ne bo večji del vaše hrane.
Lahko razmislite o 1 zdravljenju na dan
Korak 6. Med bivanjem jejte udobno hrano
Če se vam med zdravljenjem ne zdi, da bi jedli, je eden najboljših trikov izbira živil, ki so za vas udobna. Tako vsaj še vedno dobivate dovolj kalorij, da se vzdržite. Pomembno je, da poskušate čim bolj vključiti sadje in zelenjavo, ko pa nič ne zveni dobro, izberite nekaj, kar običajno uživate.
Blaga živila, kot so pire krompir, makaroni in sir, so lahko dobra izbira, saj so polna kalorij, vendar verjetno ne bodo vznemirjala želodca, ko ste bolni
Korak 7. Osredotočite se na prehrano po okrevanju po bolezni
Če ste bili bolni, ste morda jedli le tisto, kar se sliši dobro. Medtem ko ste bolni, je v redu, toda ko se izboljšujete, se morate prepričati, da dobivate vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete.
Jejte uravnotežene obroke z beljakovinami, polnozrnatimi žitaricami, zelenjavo in sadjem. Ribe so odlične beljakovine, ki vsebujejo veliko hranil. Ne pozabite na svetlo zeleno zelenjavo, listnato zelenje in v svojo prehrano vključite tudi mlečne izdelke
Metoda 2 od 3: Spremenite svoje navade
Korak 1. Jejte trdne obroke
Vsak dan poskrbite za vsaj tri obroke. Pri obrokih uvedite večje porcije, da povečate kalorije. Morda ste nagnjeni k preskušanju zajtrka, saj jeste samo 2 glavna obroka, vendar vam lahko pri pridobivanju telesne teže pomagate, če zaužijete tri obroke.
Če ne morete jesti velikih obrokov, ker vam moti želodec, jejte manjše obroke čez dan. Ne preskočite obrokov
Korak 2. Redno jejte
Če pogosto jeste čez dan, lahko zagotovite stalen pretok kalorij. Poskusite jesti vsaj vsake 4 ure, pa naj bo to eden od vaših obrokov ali manjši prigrizek. Če niste pripravljeni na obrok, si privoščite prigrizek, ki vsebuje beljakovine in tri različne vrste hrane. Če želite, lahko ustvarite 4-6 manjših obrokov čez dan, namesto da med večjimi obroki dodajate prigrizke.
Poskusite na primer kos polnozrnatega kruha z banano in arašidovim maslom ali nekaj zelene s humusom in feta sirom
Korak 3. Naj bodo pri roki prigrizki z visoko vsebnostjo kalorij
Pred časom pripravite prigrizke, ki jih je enostavno vzeti in pojesti. Če jih imate pri roki, boste verjetno jedli, ko bi morali.
- Na primer, lahko zmešate suho sadje, čokoladne sekance (najboljša je temna), ovsene kosmiče in orehovo maslo. Razdelite jih na dele velikosti žogic za golf in jih posamično shranite v pergamentni papir ali vosek.
- Za hitre prigrizke imejte pri roki mešanice sledi, saj je mešanica oreščkov in suhega sadja kalorično gosta.
Korak 4. Poskusite piti kalorije
Včasih vas lahko celodnevno prehranjevanje napolni in ne dobite dovolj kalorij za pridobivanje teže. Če pa vnesete nekaj kalorij v tekoči obliki, se ne boste počutili tako sito.
Želite preskočiti gazirane pijače, ki ne ponujajo veliko prehrane. Namesto tega pijte napitke, tekoči jogurt in celo sadni sok, ki vsebujejo kalorije in hranila
5. korak Ne jejte pred jedjo
Pitje vode ali katere koli pijače pred jedjo vas lahko napolni. Želite pustiti prostor za kalorije, ki jih morate porabiti.
Namesto da pijete vodo, preden jeste, poskusite med jedjo popiti kalorično bogato pijačo, na primer sadni sok ali smuti
Korak 6. Preskočite prazne kalorije
Medtem ko so čips in piškoti videti kot enostaven način za pridobivanje teže, se želite zdravo zrediti. Uživanje teh praznih kalorij ni zdravo. Hrana naj bo bogata s hranili, kot so zelenjava, sadje in meso, saj povečate kalorije. Izogibajte se živilom, kot so gazirane pijače in preveč sladka živila.
Eden od razlogov, da želite preskočiti te kalorije, je, da vam ne bodo pomagali zgraditi mišic ali kosti, kar bo pomagalo podpreti vašo dodatno težo
Korak 7. Vadite in dvignite uteži
Dviganje in vadba z utežmi pomagata telesu, da pridobi mišično težo, kar je najboljša teža za vaše telo. Začnite počasi, če niste vajeni takšnega treninga. Medtem povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev
- Poleg tega vadba poveča vaš apetit, zaradi česar želite jesti več.
- Preprosta vaja za začetek so kodri bicepsov. V vsaki roki držite utež. Roke naj bodo upognjene v komolcih, tako da so uteži pred vami. Dvignite roke skupaj do ramen, nato pa jih počasi spustite nazaj. Ponovite 6-8 krat. Počivaj in ponovi še enkrat.
- Poskusite lahko tudi z vajami, kot so plavanje, kolesarjenje ali sklece.
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika, da ugotovite, zakaj izgubljate težo ali je ne morete pridobiti
Možno je, da imate samo visoko presnovo, zato ne skrbite. Nekatera zdravstvena stanja pa lahko povzročijo hujšanje ali težave pri pridobivanju teže. Na srečo vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti, kaj stoji za vašo nizko telesno težo, da lahko varno pridobite. Na primer, naslednji pogoji lahko povzročijo izgubo teže:
- Sladkorna bolezen tipa 1 ali tipa 2
- Hiperaktivna ščitnica, ki je preveč aktivna ščitnica
- Celiakija
- Anoreksija
- Bulimija
- Stres
- Depresija
- Nekatera medicinska zdravljenja, na primer kemoterapija
2. korak Če ste noseči, se posvetujte s svojim zdravnikom
Čeprav je zdravo pridobivanje telesne teže med nosečnostjo, se bo količina, ki jo morate pridobiti, razlikovala. Zdravnik vam bo pomagal razumeti, koliko telesne mase morate pridobiti v vsakem trimesečju, pa tudi, koliko morate na splošno pridobiti. Nato vam bodo svetovali, kako doseči svoje cilje glede teže.
- Če imate med zanositvijo premajhno težo, boste običajno morali med nosečnostjo pridobiti od 13 do 18 kg.
- Če imate zdravo težo za svojo višino, boste običajno pridobili od 11 do 16 kg (25 do 35 lb).
- Če imate prekomerno telesno težo, boste morda morali pridobiti 15 do 25 lb (6,8 do 11,3 kg).
- Če ste debeli, lahko pričakujete, da boste pridobili od 5 do 9,1 kg.
3. korak S svojim zdravnikom določite cilj glede teže in ustvarite zdrav načrt
Morda bo težko ugotoviti, ali morate shujšati in koliko. Zdravnik vam lahko pomaga razumeti najboljšo ciljno težo za vaše telo, da si lahko postavite cilj za pridobivanje teže. Nato vam bodo pomagali določiti zdrav načrt prehrane in vadbe, ki bo ustrezal vašim potrebam.
- Ne začnite nove prehrane ali načrta vadbe, ne da bi se o tem pogovorili s svojim zdravnikom. Lahko vam pomagajo razumeti, kaj je za vas varno poskusiti.
- Vaja je pomembna za vaše zdravje, zato ne smete prenehati z vadbo, da bi pridobili težo. Zdravnik vam bo pomagal ugotoviti, kako narediti vsaj 150 minut zmerne vadbe na teden, ne da bi pri tem ustavili povečanje telesne mase.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnostih zdravljenja osnovnega stanja
Spopadanje s stanjem, ki vpliva na vašo težo, je lahko zelo frustrirajuće, vendar obstaja upanje. Vaš zdravnik lahko zdravi bolezni, kot so sladkorna bolezen, hipertiroidizem, celiakija, anoreksija nervoza in bulimija. Vprašajte jih, kateri tretmaji so pravi za vas, da začnete zdravo pridobivati težo.
- Na primer, če imate sladkorno bolezen, lahko vzamete insulin ali zdravila za spodbujanje telesne uporabe insulina.
- Če imate hipertiroidizem, vam bo zdravnik morda predpisal zdravila za zmanjšanje ščitnice. V redkih primerih lahko priporočijo preprost kirurški poseg za odstranitev dela ščitnice.
- Če imate celiakijo, vam bo zdravnik pomagal odstraniti gluten iz vaše prehrane. Priporočajo lahko tudi dodatke za povečanje hranil ali zdravila za zmanjšanje vnetja v prebavnem sistemu.
- Če imate anoreksijo nervozo, bulimijo, visok stres ali depresijo, boste morda lahko sodelovali s terapevtom, da bi premagali svojo bolezen.
Korak 5. Jejte mehko hrano in upoštevajte zdravnikove nasvete za povečanje telesne mase med kemoterapijo
Soočanje z rakom je težko, še posebej, ker imate verjetno premalo energije. Medtem ko vam lahko kemoterapija pomaga pri boju proti raku, lahko povzroči tudi težave pri prehranjevanju. Morda boste lahko pojedli več, če se boste držali mehke hrane, na primer juhe ali pire krompirja. Pire trda živila, kot je kuhana zelenjava, da jih boste lažje zadržali. Poskusite dodati obroke mleko in sir, da povečate hranilne snovi, hkrati pa ohranite teksturo mehko.
- Zdravnik vam bo morda dal dodatne nasvete.
- Vsakdo je drugačen, zato tisto, kar deluje drugim, morda ne bo delovalo pri vas. Poskusite ne obupati, ker vam bo verjetno kaj uspelo.
Pomagajte pri pridobivanju telesne teže
Prilagoditve zdrave prehrane za naravno hujšanje
Ideje za obrok za naravno hujšanje
Vaje za povečanje mišične teže
Nasveti
- Če telovadite, pijte veliko vode.
- Če imate možnost, vedno izberite polnozrnate izdelke. Beli in "obogateni" izdelki imajo zelo malo hranilne vrednosti.
