Odločitev, da poskusite shujšati, se lahko včasih zdi malo pretežka, ker obstaja toliko možnosti, mnenj in načrtov. Na srečo lahko naravno zmanjšate, tako da spremenite svojo prehrano, telesno vadbo in življenjski slog. Namesto, da bi vse življenje prenavljali, se osredotočite na manjše spremembe skozi ves dan, da se boste bolj gibali in zdravo jedli-te spremembe boste lahko vzdržali in si prizadevali za dosego svojih ciljev, obenem pa se boste vsak dan počutili nekoliko bolje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprejetje zdravega življenjskega sloga
Korak 1. Začnite bolj premikati telo, da boste porabili dodatne kalorije
Če želite shujšati, gre za porabo več kalorij, kot jih zaužijete, zato je odličen način za to, da je vadba prednostna naloga. Vzemite kakršno koli fizično aktivnost, ki jo že izvajate, in jo povečajte, da boste vsak dan bolj gibljivi.
Na primer, če vaše glavno gibanje izhaja iz hoje po stopnicah v službo ali pranja perila, razmislite o dodajanju 20-30 minut hoje 3-4 dni na teden
Nasvet:
Razmislite o načinih, kako v svoje vsakdanje življenje vnesti več gibanja-teh sprememb ni nujno, da so drastične in se lahko tu in tam dodajo. Na primer, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, namesto da sedite, sedite za mizo, hodite na mestu med svojo najljubšo TV -oddajo ali pa parkirajte na zadnji strani parkirišča, ko grete po nakupih.
Korak 2. V svoj teden dodajte redni načrt vadbe, ki vam bo pomagal shujšati
Poleg tega, da povečate osnovno gibanje pri vsakodnevnih dejavnostih, začnite vključevati načrtovano in strukturirano telesno aktivnost. Ne pozabite, da je neka aktivnost boljša kot nič, tudi hiter sprehod nekajkrat na teden ima lahko velike koristi za zdravje.
- Poskusite narediti 150 minut vadbe vsak teden. To lahko razdelite na 5 30-minutnih sej ali celo 10 15-minutnih sej.
- Poiščite dejavnost, ki jo želite početi, da bo bolj prijetna. Hoja, tek, tek, plavanje, ples, tečaji aerobike, igranje tenisa, jahanje-ugotovite, kaj vam ustreza, da se tega držite.
- Poskusite vključiti tudi 2-3 treninge moči vsak teden. Več mišične mase imate, bolje bo vaše telo porabilo kalorije. Med gledanjem televizije lahko poskusite dvigniti uteži za roke ali pa med odmorom opraviti udarce po pisarni.
Korak 3. S konkurenco se motivirajte, da vsak dan premikate svoje telo
Obstajajo nekatere aplikacije in programi, ki vas izzivajo, da vsak dan ali teden za določen čas dosežete določen cilj gibanja. Ko se pridružite tekmovanju, plačate majhno pristojbino; če dosežete svoj cilj, na koncu izziva dobite denar nazaj. Lahko se pridružite drugim, ki opravljajo enak izziv, se povežete z ljudmi z vsega sveta in se medsebojno povežete do uspeha!
- Charity Miles je kul aplikacija, ki donira denar vaši dobrodelni organizaciji za vajo, ki jo opravite. Ničesar vam ni treba plačati vnaprej in to je zabaven način, da nekaj vrnete, hkrati pa se vključite v vsakodnevno vadbo.
- StepBet je še ena aplikacija, ki vam omogoča, da stavite na svojo sposobnost, da opravite 6-tedenski fitnes izziv. Če dokončate izziv, boste dobili denar nazaj in del iz sklada denarja od ljudi, ki jim to ni uspelo.
Korak 4. Vsako noč si privoščite 7-9 ur spanca, da telesu pomagate, da deluje najbolje
Premalo spanja bi vam lahko otežilo hujšanje in ga shranilo, poleg tega pa ste morda preveč utrujeni, da bi se ukvarjali s kakšno telesno vadbo. Vsako uro pred spanjem poskusite izklopiti telefon in odstraniti motnje, na primer televizor.
Študije kažejo, da se vaš hormon lakote, grelin, poveča, če ne spite dovolj. Zaradi tega se težje držite manjših porcij ali se vzdržite pretiranega prigrizka
Korak 5. Obvladajte stres, da zmanjšate količino kortizola v telesu
Ko je vaše telo pod stresom, sprošča kortizol v krvni obtok. Kortizol poveča raven glukoze in lahko celo spremeni vaš imunski sistem ali moti vaš prebavni sistem. Nekaj stresa je povsem normalno in zdravo, vendar ga je treba obvladati, da se počutite najbolje.
- Poskusite poslušati glasbo, meditirati, brati knjigo, se pogovarjati s prijateljem ali narediti kakšno drugo dejavnost, ki vam pomaga pri sprostitvi.
- Če težko obvladujete stres, razmislite o obisku terapevta. Lahko vam dajo posebna orodja, ki vam bodo pomagala obvladati stres.
Metoda 2 od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Jejte polnozrnate izdelke za dodatna vlakna, železo in ogljikove hidrate, ki se počasi sproščajo
Kadar lahko, izberite raje cela zrna kot rafinirana, da telesu zagotovite nekaj dodatnih vitaminov in mineralov. Ko boste naslednjič v trgovini z živili, namesto belega kruha izberite pšenični kruh ali pa namesto rafiniranih možnosti kupite polnozrnate testenine ali rjavi riž.
- Cela zrna se prebavijo dlje, kar pomeni, da bo sproščanje ogljikovih hidratov in energije trajalo dlje kot pri rafiniranih zrnih. To lahko pomaga preprečiti popoldanski padec, hkrati pa vas dlje zadrži.
- Rafinirana zrna so bolj predelana in vsebujejo manj hranil v primerjavi s polnozrnatimi. Lepo jih je imeti občasno, včasih pa so edino, kar so na voljo. Kadar lahko, se odločite za polnozrnate izdelke, vendar ne obremenjujte se, če občasno jeste rafinirana zrna.
- Poskusite dobiti 3-8 obrokov zrn na dan, odvisno od vaše starosti in stopnje aktivnosti. Vsaka rezina kruha, 1/2 skodelice (125 gramov) riža ali testenin ali 5 polnozrnatega krekerja se štejejo kot ena porcija.
2. korak Pri vsakem obroku jejte sadje ali zelenjavo, ki vsebuje bistvene vitamine
Polnjenje sadja in zelenjave je odličen način za zmanjšanje kalorij, hkrati pa telesu dajete potrebna hranila. Čez dan lahko poskusite prigrizniti sadje in zelenjavo.
- Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vlaknin, zaradi katerih se lahko po končanem obroku dlje počutite zadovoljne.
- Poskusite hraniti sveže sadje na pultu, da ga vzamete, ko ste lačni, ali narežite zelenjavo, kot so korenje, zelena ali paprika, da se seznanite z okusnimi omakami, kot je humus.
- Če nimate dostopa do svežega sadja ali zelenjave, so zamrznjene možnosti odlična izbira! Pogosto jih zamrznejo, da ohranijo vse vitamine in minerale.
- Poskusite jesti 1-2 skodelice (175-350 gramov) sadja vsak dan in med 1 in 3 skodelice (150-450 gramov) zelenjave.
Korak 3. Omejite, kako pogosto jeste predelano hrano, da zmanjšate kalorije
Kalorije v teh vrstah živil se včasih imenujejo "prazne kalorije", ker telesu ne zagotavljajo veliko vitaminov, mineralov, beljakovin ali vlaknin. Zelo težko se je odreči tem živilom, ker so pogosto zelo okusna! Ko jeste predelano hrano, poskusite uravnotežiti druge obroke s polno ali svežo hrano.
- Izogibajte se živilom, kot so pecivo, piškoti, pecivo, predelano meso, zamrznjeni obroki, čips, krekerji ter konzervirana hrana in sokovi z dodanim sladkorjem.
- Včasih imate na voljo le predelano hrano in to je v redu! To ne pomeni, da ne morete shujšati ali da ste obsojeni na neuspeh. Poskusite biti pozorni in po možnosti dodajte svežo hrano.
Korak 4. Naj bo vaše telo hidrirano
Voda zelo koristi vašemu telesu, zato ne preseneča, da vedno slišite, kako bi morali piti več! Dehidracija lahko prispeva k temu, da se boste čez dan počutili bolj lačni, kot ste v resnici, zato ne pozabite srkati.
- Na splošno je priporočljivo, da moški vsak dan dobijo približno 15,5 skodelice (3,7 l) tekočine, ženske pa približno 11,5 skodelice (2,7 l). Večina teh tekočin bi morala prihajati iz vode, vendar jih boste dobili s prehrano in drugimi tekočinami, ki jih pijete. Glede na vašo starost in stopnjo aktivnosti boste morda morali piti več ali manj.
- Pred vsakim obrokom popijte velik kozarec vode, da se napolnite, da boste jedli manj.
Korak 5. Vzemite si nov hobi, ki vam bo pomagal upreti hrepenenju in prenehati brezumno jesti
Včasih pri prehranjevanju ne gre le za napajanje telesa-lahko je tudi način, kako vas odvrniti od čustev ali kaj početi, ko vam je dolgčas. Lahko tudi zato, ker imate radi določeno hrano! Ko se odpravite proti omari za prigrizke, se ustavite in se vprašajte, ali ste res lačni. Če ne, pojdite narediti kaj drugega, da se odvrnete in prekinete cikel motenih prigrizkov.
- Branje, pisanje dnevnikov, sestavljanje, ustvarjanje, igranje video iger, klicanje prijatelja-obstaja veliko različnih hobijev. Izberite nekaj, kar vas pritegne, da boste lažje privoščili malico.
- Če obstaja hrana, ki jo resnično ljubite, na primer čokolada, jo poskusite shraniti za določen čas dneva ali tedna. Namesto da ga jeste, kadar koli želite, počakajte, da bo še bolj prijetno, ko ga boste imeli, in da ne boste pretiravali s posebno poslastico. Morda si na primer dovolite, da uživate v pečenem pecivu samo v soboto zjutraj namesto vsako jutro.
Korak 6. Bodite pozorni na svoje lakote in nehajte jesti, ko ste zadovoljni
Vaše telo ima lastno sposobnost "štetja kalorij" in upravljanja velikosti porcij. Jejte, dokler niste zadovoljni, namesto da bi bili polni ali prenasičeni, da odstranite dodatne kalorije in se pri vsakem prigrizku in obroku držite manjših porcij. To se lahko navadi nekaj časa, vendar to lahko storite!
- Če čutite raztezanje v želodcu, občutek polnosti ali nekoliko utrujenosti, nehajte jesti.
- Številni modni ali komercialni programi prehrane vas bodo prosili, da preštejete kalorije, ogljikove hidrate ali točke-in to ni vedno lahko ali trajnostno.
Preskočite modne diete:
Diete, ki trdijo, da boste hitro shujšale, vas spodbujajo, da vzamete tableto ali močno omejite vnos katere koli vrste hrane, so običajno predobre, da bi bile resnične. Najboljši in najvarnejši način, da izgubite težo in jo uspešno shranite, je, da v svoj življenjski slog spremenite majhne in obvladljive spremembe. Ekstremne diete, prekomerna vadba ali pa sploh ne telovadba so lahko škodljive za vaše telo.
Korak 7. Vadite premišljeno prehranjevanje in si vzemite čas za vsak obrok
Premišljeno prehranjevanje vam lahko pomaga, da jeste manj, včasih pa se celo počutite zadovoljni z manj hrane. Poskusite sedeti za vsak obrok in odstraniti motnje z mize, na primer telefon ali zvok s televizije. Bodite pozorni na vsak ugriz in se občasno preverite s svojim telesom, da vidite, ali se počutite zadovoljni.
- Preden jeste, se vprašajte: "Ali jem, ker sem lačen, dolgčas, pod stresom ali srečen?" Če gre za kakšen drug razlog, razen za lakoto, poskusite narediti kakšno drugo dejavnost.
- Poskusite vzeti približno 20-30 minut za vsak obrok. Odložite vilice med ugrizi, popijte požirek vode ali klepetajte z družino in prijatelji.
- Med jedjo bodite pozorni na okus, teksturo, barve in vonj hrane. Tako se lahko osredotočite in upočasnite.
Korak 8. Izberite vitkejše beljakovine, da zmanjšate vnos kalorij in hkrati napolnite telo z gorivom
Če poskrbite za zadostno količino beljakovin, boste lahko dlje časa zadovoljni in zmanjšali verjetnost, da boste čez dan prigrizli. Puste beljakovine vključujejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, perutnino, pusto goveje meso, morske sadeže, stročnice in tofu.
- Poskusite vključiti pusto beljakovino v vsak obrok ali prigrizek. To vam bo pomagalo, da boste ves dan siti, vaši obroki pa bodo bolj uravnoteženi.
- Večina ljudi potrebuje od 2 do 6 unč (57 do 170 g) beljakovin iz virov, kot so meso, perutnina, morski sadeži, jajca, fižol in oreški.
- Iz mlečnih virov si prizadevajte za 2-3 obroke na dan. En obrok je lahko 1 skodelica (240 ml) mleka, 1,5 g (43 g) sira ali 8 g (230 g) jogurta.
Metoda 3 od 3: Kdaj poiskati zdravniško pomoč
Korak 1. Če naravne metode hujšanja ne delujejo, se posvetujte z zdravnikom
Čeprav lahko dobra prehrana in vadba pomagata večini ljudi izgubiti ali ohraniti težo, včasih obstajajo drugi dejavniki, ki otežujejo nadzor telesne teže. Če ste poskusili z naravnimi metodami in ne dobite želenih rezultatov, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Vaš zdravnik lahko oceni vaše splošno zdravstveno stanje in poskuša ugotoviti, ali vam morda kakšne osnovne težave otežujejo uravnavanje telesne teže.
- Poleg tega, da vam bo opravil fizični pregled in vas vprašal o vaši trenutni prehrani in življenjskih navadah, vam bo zdravnik morda priporočil izvajanje testov za iskanje možnih zdravstvenih težav.
- Glede na vašo trenutno težo in zdravje vam bo zdravnik morda predlagal dodatna zdravljenja, ki vam bodo pomagala pri hujšanju, na primer zdravila ali operacije za hujšanje.
Korak 2. Pogovorite se o svojih pomislekih glede tega, kako vaša teža vpliva na vaše zdravje
Prekomerna telesna teža ne pomeni nujno, da ste nezdravi. Če pa imate prekomerno telesno težo, imate lahko večje tveganje za nastanek različnih zdravstvenih težav. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, kako bi vaša teža lahko vplivala na vaše zdravje. Prekomerna telesna teža je povezana z večjim tveganjem za:
- Visoki trigliceridi in nizek "dober holesterol" (HDL)
- Visok krvni pritisk
- Sladkorna bolezen
- Srčna bolezen
- Možganska kap
- Težave z dihanjem, na primer apneja v spanju
- Bolezen žolčnika
- Osteoartritis
- Nekatere vrste raka
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika za nasvet, kako varno shujšati
Če želite ali želite shujšati, lahko vaš zdravnik skupaj z vami poišče varne, učinkovite in realne pristope k hujšanju. Z vami lahko ustvarijo načrt, ki je prilagojen vašim individualnim potrebam in življenjskemu slogu, ter vam pomagajo določiti ustrezno ciljno težo.
- Zdravnik vam lahko na primer pove, katere vrste vadbe so za vas primerne in kakšne prilagoditve lahko varno prilagodite svoji prehrani.
- Zdravnik vam bo morda lahko priporočil tudi dietetika ali druge specialiste, ki vam lahko pomagajo.
Korak 4. Povejte svojemu zdravniku, če imate nepojasnjeno povečanje ali izgubo teže
Nenadno povečanje ali izguba teže brez očitnega razloga je lahko znak resnega zdravstvenega stanja. Če ugotovite, da se vaša teža spreminja, in niste prepričani, zakaj, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom. Lahko vam zastavijo vprašanja in izvedejo teste, da bi poskušali natančno določiti, kaj se dogaja. Pogosti zdravstveni vzroki za nepojasnjeno spremembo telesne teže vključujejo:
- Težave s ščitnico
- Stanja, ki vplivajo na vaše hormone, na primer PCOS (sindrom policističnih jajčnikov) ali Cushingov sindrom
- Zadrževanje vode zaradi bolezni ledvic ali srca
- Čustvene težave, kot sta depresija ali tesnoba
- Nekatera zdravila
Korak 5. Poiščite zdravniško pomoč, če mislite, da imate motnje hranjenja
Če imate občutek, da ste nenehno zaskrbljeni zaradi svoje teže ali oblike telesa, ali če ugotovite, da se popravljate glede tega, koliko jeste ali telovadite, imate morda motnjo hranjenja ali pa obstaja tveganje, da jo razvijete. Motnje hranjenja lahko privedejo do življenjsko nevarnih zdravstvenih težav, če jih ne zdravimo, zato takoj pokličite svojega zdravnika, če vas skrbi, da bi jih lahko imeli. Pogosti znaki motnje hranjenja so:
- Redno izpuščajte obroke ali uživajte preveč omejevalne diete
- Določitev teže, oblike telesa ali videza
- Prenajedanje ali uživanje nenavadno velikih količin hrane
- Občutek krivde ali zgražanja zaradi vaših prehranjevalnih navad
- Občutek potrebe po bruhanju, uporabi odvajal ali prekomerni vadbi po jedi
- Izogibanje družabnim dejavnostim
- Obsesija nad prehrano in telesno vadbo
Vzorčne vaje in živila, ki se jih je treba izogibati
Zabavne kardio vaje za naravno hujšanje
Živila, ki jih je treba zaužiti, in se jim izognite, da bi shujšali naravno
Nasveti
- Izguba teže je najuspešnejša, če v nekaj mesecih razvijate zdrave prehranjevalne navade in se ne držite modnih diet.
- Pripravite torbo za telovadbo in večer prej spakirajte oblačila za vadbo, da boste lahko naslednji dan pripravljeni na pot.
- Ko poskušate shujšati, vam lahko pomaga spremljati vaš napredek. Poskusite se tehtati enkrat na teden ali enkrat na mesec ali izmerite pas, da vidite, ali izgubljate centimetre.
- Pridružite se skupini za podporo, s katero se lahko pogovorite o svojih ciljih hujšanja. Obstajajo spletne skupine in forumi ter osebni sestanki, ki bi se jih lahko udeležili.
- Poskusite za en teden zapisati, kaj jeste vsak dan-to bi vam lahko pomagalo osvetliti vaše prehranjevalne navade in vam pomagalo ugotoviti, kje lahko naredite majhne spremembe.
