Uživanje ogljikovih hidratov, medtem ko še vedno hujšate, je preprosto - pravzaprav je to najboljši način za hujšanje. Ogljikovi hidrati vam dajejo energijo, ki jo boste potrebovali za treninge in preživeli dan. Hujšanje preprosto zahteva, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov (pa tudi količino maščob in beljakovin), ki ste jih zaužili. Izogibajte se sladkorju in rafiniranim zrnom. Namesto tega vključite veliko svežega sadja, zelenjave, stročnic in celih zrn.
Koraki
Metoda 1 od 3: Iskanje diete, ki deluje
Korak 1. Zmanjšajte vnos kalorij
Če ste povprečen človek, je vaša občutljivost za insulin verjetno precej dobra in vam ni treba posebej zmanjšati vnosa ogljikovih hidratov v primerjavi z drugimi vrstami kalorij, kot so maščobe. Ljudje pridobivajo na teži, ko kalorije, ki jih porabijo, presegajo kalorije, ki jih potrebujejo za vzdrževanje svojih telesnih funkcij. Če na primer porabite 1500 kalorij na dan, a porabite 2000 kalorij na dan, se boste zredili. Da bi zmanjšali vnos kalorij, morate zmanjšati količino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih zaužijete, ne da bi popolnoma odstranili katero koli makrohranilo.
- Na primer, namesto soda pijte vodo.
- Namesto da bi pojedli sendvič, poskusite zaviti.
- Namesto da bi pojedli veliko skledo testenin, pojejte majhno skledo testenin.
- Zmanjšajte skupno porabo kalorij, tako da v svojo prehrano vključite nizkokalorične obroke, na primer solate.
- Običajno je prehrana, ki dovoljuje približno 50 do 100 gramov ogljikovih hidratov na dan, idealna za ljudi, ki poskušajo shujšati, medtem ko še vedno uživajo nekaj ogljikovih hidratov.
Korak 2. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov, ne da bi jih v celoti izrezali
Ljudje s slabo občutljivostjo za insulin bodo imeli koristi od posebnega zmanjšanja vnosa ogljikovih hidratov. Če ste debeli ali imate prekomerno telesno težo ali če imate diagnozo prediabetes, imate morda občutljivost za insulin. V tem primeru je bistveno zmanjšanje velikosti zrn. Zmanjšajte porcije in pogostost živil, kot so kruh, testenine, žita in druga predelana žita. Namesto tega se osredotočite na uživanje celega sadja, zelenjave in beljakovin z majhnimi porcijami zrn.
Posvetujte se z zdravnikom, da potrdite občutljivost na insulin
Korak 3. Ne hodite na dieto, ki omejuje ogljikove hidrate
Posebne diete, ki radikalno omejujejo porabo ogljikovih hidratov - na primer diete, pri katerih je vnos ogljikovih hidratov manjši od 20 gramov na dan - ljudem pogosto vrnejo bumerang in povzročijo, da zaužijejo več ogljikovih hidratov, kot bi jih običajno. Namesto da popolnoma odstranite ogljikove hidrate, zaužijte 50% kalorij iz ogljikovih hidratov, preostanek pa zaužijte z maščobami in beljakovinami.
- Približno 20% vaših dnevnih kalorij bi moralo biti iz beljakovin (čeprav boste morda potrebovali več, če ste športnik).
- Največ 30% dnevnih kalorij ne sme biti pridobljenih iz maščob, največ 7% pa iz nasičenih maščob. Največ 1% vaših dnevnih kalorij ne sme prihajati iz trans maščob. Živila z delno hidrogeniranim oljem vsebujejo tudi transmaščobe.
Korak 4. Redno telovadite
Hujšanje med uživanjem ogljikovih hidratov je lažje, če telovadite. V povprečju bi morali vzdrževati telesno težo vsaj 2,5 ure na teden. Če želite shujšati, bi morali več telovaditi. Obseg vadbe bi moral biti odvisen od vaše osnovne ravni zdravja in telesne pripravljenosti ter od vaše ravni motivacije za hujšanje.
- Poskusite vključiti vadbo v svoj dnevni ritem. Namesto vožnje se na primer sprehodite do trgovine. Namesto vožnje se v službo vozite s kolesom. Pojdite na sprehod z družino ali hišnim ljubljenčkom.
- Načrtujte si čas za vadbo. Razpršite vadbo ves teden. Na primer, telovadite 45 minut štiri dni na teden.
- Izvajajte kardio vaje in vaje za moč. Morda načrtujete tek, dvigovanje uteži ali vožnjo s kolesom.
Korak 5. Pri dieti in vadbi bodite varni
Če imate zdravstveno stanje, se posvetujte s svojim zdravnikom. Če imate zdravstveno stanje, ki bi lahko vplivalo na učinek hujšanja zaradi zdrave mešanice prilagoditev prehrane in telesne vadbe-na primer sladkorne bolezni, bolezni srca ali aritmije-se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite diete za hujšanje. Zdravnik vam bo lahko pomagal razviti zdravstveni načrt, ki vam bo omogočil tako uživanje ogljikovih hidratov kot varno hujšanje. Prav tako lahko zaprosite za napotnico k registriranemu dietetiku.
- Manj kalorij, ki jih zaužijete in več telovadite, hitreje boste shujšali. Vendar se ne smete presegati tistega, kar lahko varno prenesete fizično.
- Če ugotovite, da vaš režim vadbe moti vaše družabno, poklicno ali akademsko življenje, morate zmanjšati intenzivnost in pogostost vadbe.
- Če ugotovite, da preskakujete cele obroke, pregrizete ali vračate hrano, poiščite nasvet.
Metoda 2 od 3: Izbira, kaj jesti
Korak 1. Izberite prave ogljikove hidrate
Namesto uživanja predelanih ogljikovih hidratov - tistih, ki imajo malo ali nič hranilne vrednosti - uživajte bolj zdrave ogljikove hidrate, kot so cela zrna, sadje in zelenjava. Na primer, lahko preidete z belega na rjavega. Morda boste uživali tudi:
- Jagode
- Borovnice
- Polnozrnate mafine
- Fižol
- Banane
- Lubenica
- Krompir
- Amarant
- Ječmen
- Kvinoja
- Teff
Korak 2. Jejte odporne škrobe
Ogljikovi hidrati, ki vsebujejo odporne škrobe ("ogljikovi hidrati"), pospešujejo presnovo z izločanjem maščobnih kislin, zaradi česar porabite več kalorij. Odporni škrobi so še posebej učinkoviti pri izgorevanju trebušne maščobe in vam lahko pomagajo hitreje izgubiti težo z izboljšanjem občutka sitosti. Približno 25% kalorij bi morali dobiti iz ogljikovih hidratov. Živila z visoko vsebnostjo odpornega škroba vključujejo:
- Kuhan krompir
- Fižol
- Lanena semena
- Oves
- Stročnice
- Banane
Korak 3. Iz prehrane izključite rafinirano pšenico
Rafinirana pšenica je pšenica, ki nima otrobov ali kalčkov, dva pomembna dela zrna pšeničnega zrna. Tako nastane pšenica, ki ji primanjkuje vlaknin, železa in vitaminov skupine B v enakem razmerju, kot je v polnozrnatih žitih. Pšenični izdelki iz rafinirane pšenice - na primer beli kruh, večina bagelov in druga predelana hrana - vas bodo počutili manj sito, kar bo povzročilo večji vnos kalorij.
Korak 4. Iz prehrane odstranite dodane sladkorje
Dodane sladkorje najdemo v številnih pakiranih živilih, zlasti v kolačkih, piškotih in sladkarijah. Obilo jih je tudi v soda, kjer so v obliki koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze. Toda ti ogljikovi hidrati ne prinašajo nobenih prehranskih koristi in povečujejo verjetnost, da boste pridobili težo. Izogibajte se tem dodanim sladkorjem, da zmanjšate vnos slabih ogljikovih hidratov.
- Če želite ugotoviti, katera živila so dodala sladkor, preverite oznako sestavin.
- Cela živila - sadje in zelenjava - nimajo dodanega sladkorja, razen če so konzervirana ali drugače pakirana.
Metoda 3 od 3: Znati jesti
Korak 1. Upravljajte svoje dele
Kontrola porcije je ključna pri uživanju ogljikovih hidratov in hujšanju. Če zaužijete preveč, ne boste dosegli svojih ciljev za hujšanje in se lahko celo zredite. Pri vsakem obroku upoštevajte svoje potrebe po porcijah.
- S pomočjo oznak hranilne vrednosti določite, koliko gramov ogljikovih hidratov v danem živilu.
- Če zaužijete celotno hrano brez oznake hranilne vrednosti, poiščite na spletu povprečno vrednost ogljikovih hidratov v hrani.
- Na splošno bodo vaše potrebe po obroku po ogljikovih hidratih enake enemu malemu pečenemu krompirju, eni banani ali eni 125-gramski pločevinki kanelinijevega fižola.
- Ena rezina polnozrnatega kruha, ¾ skodelice žitaric, 1/3 skodelice kuhanih stročnic in ½ skodelice koruze vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov in po 80 kalorij. 1/2 skodelice stročnic je sprejemljivo, vendar poskusite rezance in riž omejiti na 1/3 skodelice.
- Zelenjava vsebuje ogljikove hidrate na nižji ravni kot škrobna živila, vendar je lahko še vedno dragocen vir ogljikovih hidratov. Na primer, ½ skodelice zelenjavnega soka, ena skodelica surove zelenjave in ½ skodelice kuhane zelenjave vsebujeta približno 25 kalorij in 5 gramov ogljikovih hidratov.
- Približno polovica vaših dnevnih kalorij bi morala prihajati iz ogljikovih hidratov. Pri normalni prehrani to pomeni, da mora biti približno 800-1000 njihovih kalorij v obliki ogljikovih hidratov.
Korak 2. Občasno si privoščite
Vaša prehrana ne sme biti tako omejevalna, da si nikoli ne dovolite nobenih življenjskih užitkov. Na primer, če želite prigrizniti malo čokolade, popiti nekaj vina ali pojesti predjed s sirom in krekerji s prijatelji, pojdite. Ne pretiravajte, ampak si vsak dan ali tedensko pomagajte z majhnimi obroki tega, kar imate radi.
Če se boste še naprej prikrajšali, se bo povečala želja po zaužitju želenih živil, kar bo privedlo do nezdravega prenajedanja
Korak 3. Razvijte raznoliko shrambo
Če zaužijete različne ogljikove hidrate, vam med hujšanjem ne bo dolgčas jesti ogljikove hidrate. Tako se boste izognili uživanju preveč mastne hrane ali napačnim vrstam ogljikovih hidratov. Okrepite svojo shrambo tako, da pridobite raznoliko sadje, zelenjavo, stročnice in žita. Bodite pustolovski in poskusite nekaj, kar bi običajno lahko preskočili, na primer cmoke ali melono.
