Ogljikovi hidrati so v dveh oblikah - zapleteni in preprosti. Človeško telo vse vrste ogljikovih hidratov spremeni v glukozo ali krvni sladkor. Vendar kompleksni ogljikovi hidrati omogočajo, da se raven glukoze počasi dvigne, medtem ko se preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro pretvorijo v glukozo. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so grah, fižol, cela zrna in zelenjava. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vsebujejo tudi veliko drugih dragocenih virov vitaminov, mineralov in vlaknin. Enostavne ogljikove hidrate najdemo v sadju, mleku, mlečnih izdelkih, sladkarijah, sirupih, sode in vseh vrstah predelanega ali rafiniranega sladkorja. Kompleksne ogljikove hidrate in preproste ogljikove hidrate, kot so sadje, mleko in drugi mlečni izdelki, je treba vključiti v zdravo prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 3: Branje oznak na živilih
Korak 1. Vedite, kateri izdelki so potrebni na etiketah živil
Uprava za hrano in zdravila (FDA) ohranja zahteve glede označevanja vseh živil v Združenih državah. Pomembno je razumeti, kateri izdelki morajo biti prikazani na etiketah živil, kje morajo biti prikazani in kaj ti predmeti dejansko pomenijo.
- Proizvajalci hrane mora postavite "izjavo o identiteti" in neto količino ali znesek v paketu na "glavni prikazovalnik" ali PDP. To je del etikete, ki ga lahko vidite, ko izdelek sedi na polici.
- "Izjava o identiteti" se ne šteje za blagovno znamko, čeprav je to najverjetneje tudi v PDP. Namesto tega mora biti ime, ki ustrezno opisuje, kaj je izdelek (npr. Paradižnikova juha, nekuhane testenine itd.).
- Tudi v Združenih državah morajo oznake na živilih vsebovati metrične in imperialne meritve.
- Proizvajalci živil morajo v svoje izdelke vključiti tudi »informacijsko ploščo« ali IP. IP mora biti naslednja plošča ali območje na paketu tik desno od PDP. Na tej plošči morajo biti prikazani podatki o imenu in naslovu proizvajalca, imenu distributerja, sestavinah, hranilnih in alergijskih informacijah če niso bili prikazani tudi v PDP.
Korak 2. Interpretirajte seznam sestavin
Seznam sestavin mora vsebovati vse sestavine po padajočem vrstnem redu glede na prevlado in težo (tj. Najprej je naveden najobsežnejši izdelek). Seznami sestavin morajo vsebovati dodano vodo, ki je bila morda uporabljena pri pakiranju izdelka. Poleg tega morajo biti imena sestavin običajna imena, ki jih povprečen človek prepozna (npr. Sladkor namesto saharoze).
Če izdelek vsebuje kakršno koli kemično konzervans, ga je treba vključiti tudi na seznam sestavin. Poleg imena konzervansa je treba vključiti tudi kratek opis delovanja kemikalije (npr. »Askorbinska kislina za spodbujanje zadrževanja barv)
Korak 3. Razumeti, kaj pomenijo oznake za alergije
Zakon o označevanju alergenov v živilih in varstvu potrošnikov iz leta 2004 (FALCPA) opisuje, katere izdelke je treba na oznaki živil navesti kot alergene. Mesni, perutninski in jajčni izdelki imajo tudi posebne zahteve za označevanje, ki jih nadzira ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA). FALCPA meni, da so "glavni" alergeni mleko, jajca, ribe, školjke, drevesni oreščki, pšenica, arašidi in soja. Ti izdelki so odgovorni za približno 90% alergij na hrano Američanov. Na embalaži je treba navesti samo te "glavne" alergene.
- Surovi kmetijski proizvodi, kot sta sadje in zelenjava, ne potrebujejo oznak FALCPA.
- Za alergene veljajo samo lupinarji rakov, vključno z rakovicami, jastogi, kozicami itd. Ostrige, školjke itd. Se ne štejejo za alergene.
- Medtem ko morajo biti alergeni vključeni tudi na sezname sestavin, predpisi FALCPA zahtevajo, da jih navedete ločeno, da izstopajo (npr. "Vsebuje jajca, mleko.").
Korak 4. Razviti razumevanje oznak hranilne vrednosti
Hranilne oznake so potrebne za vse živilske izdelke (razen za alkohol in živila, ki izpolnjujejo določene zahteve). Vendar pa FDA tega ne narekuje kako ti zneski se izračunajo. To pomeni, da lahko proizvajalec živil uporabi izračune, ki veljajo za njihov izdelek "v povprečju" in ne dejansko izmerjene količine v embalaži. Poleg tega FDA pričakuje, da bodo proizvajalci skladni, in ne preverja njihovih prehranskih izračunov.
- Upoštevajte, da obstajajo izjeme glede tega, kateri izdelki zahtevajo oznako hranilne vrednosti. Naslednja živila ne zahtevajo dejanske etikete (čeprav lahko vsekakor zaprosite za informacije): izdelki, ki se prodajajo posamično prek blagajne ali pekarne (ne pakirano), večina začimb, sveži pridelki in morski sadeži, posamezni izdelki, ki so pakirani v več -pakiranje (samo zunanja embalaža zahteva oznako hranilne vrednosti) in živila, ki so podarjena in niso v prodaji.
- Živila z manj kot 5 kalorijami na obrok imajo lahko na embalaži "brez kalorij" in 0 kalorij na hranilni oznaki.
- Pri izdelkih s 50 kalorijami na porcijo ali manj se lahko število zaokroži na najbližji prirast 5 kalorij. Za izdelke z več kot 50 kalorijami se lahko število zaokroži na najbližji prirast 10 kalorij.
- Živila z manj kot 0,5 grama maščobe na porcijo imajo lahko 0 gramov maščobe na hranilni oznaki. Živila z 0,5 do 5 g maščobe lahko zaokrožite na ½ grama. Živila z več kot 5 grami maščobe lahko zaokrožite na najbližji gram.
5. korak Zavedajte se, kaj pomeni "dober vir" in "visoka" vsebnost hranil
FDA narekuje, katere vrste trditev o vsebnosti hranil (NCC) je mogoče uporabiti na embalaži živil. Vsaka od teh NCC ima posebne zahteve, ki jih je treba izpolniti, preden se lahko trditev prikaže na embalaži.
- Izdelek velja za "dober vir" nečesa (npr. Vlaknin), če izdelek vsebuje 10-19% priporočene dnevne količine tega izdelka (npr. "Dober vir vlaknin" se lahko uporabi, če izdelek vsebuje 15% priporočeni dnevni vnos vlaknin).
- Izdelek se šteje za "bogat" v nečem (npr. Vlakninah), če izdelek vsebuje vsaj 20% priporočene dnevne količine tega izdelka (npr. Izdelek se lahko šteje za "bogat z vlakninami", če izdelek vsebuje 25% vašega dnevnega priporočen vnos vlaknin).
Korak 6. Poskrbite, da razumete, kaj dejansko pomenijo »nizko«, »lahko« in »prosto«
Trditve o vsebnosti hranil (NCC) vključujejo stvari, kot so "z nizko vsebnostjo maščob", "brez maščob", "brez sladkorja" itd. Proizvajalci ne smejo navajati neodobrenih trditev za svoje izdelke - na primer "manjše maščobe" ali kaj podobnega. podobno.
- Proizvajalci ne smejo uporabljati besed "nizko" ali "brezplačno" za izdelke, ki niso bili posebej predelani (npr. Ne morejo trditi, da je zamrznjen grah "z nizko vsebnostjo maščob").
- "Brezplačne" in "nizke" trditve je mogoče vložiti le pri izdelkih, ki imajo tudi "običajno" različico. "Nizko" ali "brezplačno" različico je treba obdelati tako, da vsebuje manj določenega izdelka (na primer maščobe ali sladkorja itd.) Kot "običajna" različica.
- Pri trditvah „lahka“, „zmanjšana“, „manj“, „manj“, „več“ali „dodana“mora oznaka vsebovati: %, za katerega je bilo živilo spremenjeno; ime referenčnega živila; in količino hranila, ki je v označenem izdelku in referenčnem izdelku. Na primer, "50% manj maščobe kot xxx. Lahka xxx = 4 g maščobe; Običajni xxx = 8 g maščobe na porcijo."
Korak 7. Prepoznajte, kdaj je izdelek „zdrav“ali „svež“
”Tako kot druge trditve o vsebnosti hranil (NCC) lahko samo živila, ki izpolnjujejo določena merila, na embalaži vsebujejo besede“zdravo”ali“sveže”.
- Izdelek se lahko označi kot "zdrav", če lahko trdi vse naslednje: nizko vsebnost skupnih maščob, nizko vsebnost nasičenih maščob, manj kot 480 gramov natrija (za porcijo običajne velikosti), ima dovolj nizek holesterol, da ga ni na seznamu, in vsebuje vsaj 10% priporočene dnevne količine vitamina A, vitamina C, kalcija, železa, beljakovin ali vlaknin.
- Izdelek se lahko označi kot „svež“le, če je v surovi obliki in ni bil zamrznjen ali podvržen kakršni koli toplotni obdelavi ali konzerviranju.
Korak 8. Ugotovite, ali je dnevna vrednost "% od" na nalepki primerna za vas
Vse oznake hranilnih vrednosti živil morajo vsebovati tabelo s posebnim seznamom hranil. Hranila se lahko izključijo iz tabele le v določenih okoliščinah. Tabela mora vsebovati količino tega hranila na obrok in odstotek tega hranila v primerjavi s priporočenimi dnevnimi vrednostmi (RDV). Vendar se RDV vsakega hranila izračunajo za nekoga, ki ima vnos kalorij 2000 kalorij. Ne pozabite, da mnogi ljudje porabijo manj kot 2000 kalorij na dan. Zato so ti odstotki zgolj smernice in jih je treba kot take uporabiti.
Korak 9. Razumeti, kako se izračunajo ogljikovi hidrati za prehranske oznake
FDA zahteva, da proizvajalci hrane izračunajo skupne ogljikove hidrate v svoji hrani po naslednji formuli: Skupni ogljikovi hidrati = Skupna teža obroka - (Teža surovih beljakovin + Teža celotne maščobe + Teža vlage + Teža pepela). Sladkor in vlaknine veljajo za ogljikove hidrate in jih je treba na oznaki hranilne vrednosti navesti ločeno.
Proizvajalci hrane lahko uporabljajo izraze "manj kot 1 gram", "vsebuje manj kot 1 gram" ali "niso pomemben vir prehranskih vlaknin/sladkorja", če ima izdelek manj kot 1 gram vlaknin in/ali sladkorja. Ni jim treba natančno izračunati količine
Metoda 2 od 3: Izračun ogljikovih hidratov, ki jih jeste
Korak 1. Ugotovite, koliko vaše prehrane mora vsebovati ogljikovi hidrati
Prehrana za večino ljudi mora vsebovati 40-60% kalorij iz ogljikovih hidratov. To je lahko nižje pri ljudeh s sladkorno boleznijo, PCOS in drugimi zdravstvenimi stanji. Ogljikove hidrate lahko najdemo v sadju, zelenjavi, mlečnih izdelkih in žitih, ne pa tudi v mesu. En gram ogljikovih hidratov je v povprečju enak 4 kalorijam.
Ne glede na to, katero metodo štetja ali izračun ogljikovih hidratov uporabljate in ali štejete neto ogljikove hidrate ali skupne ogljikove hidrate, ne pozabite, da ogljikovi hidrati niso edini element, ki ga morate šteti in izračunati kot del svoje prehrane. Prav tako morate vključiti maščobe in beljakovine, da zagotovite uravnoteženo prehrano. In zagotovo ne škodi gledati vnosa natrija
Korak 2. Pretvorite ogljikove hidrate v obroke skupine živil
Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko ogljikovih hidratov lahko jeste, je, da sadje, zelenjavo, mlečne izdelke in zrna spremenite v obroke na dan. Število obrokov na dan je odvisno od starosti in spola. Tabelo zneskov postrežbe si lahko ogledate tukaj-https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Odrasli obeh spolov bi morali v povprečju zaužiti naslednje količine obrokov na dan:
- Zrna = 5-8 obrokov na dan. Serviranje zrn lahko vključuje: 1 rezino kruha, 1 skodelico žitaric, ½ skodelice riža ali ⅓ skodelice kuhanih testenin. Vsaj polovica vaših žitnih obrokov mora biti polnozrnata.
- Sadje in zelenjava = 4-10 obrokov na dan. Ponudba sadja ali zelenjave lahko vključuje: ½ skodelice 100% sadnega ali zelenjavnega soka, 1 veliko korenje, 1 skodelico listnate zelenice, 1 srednje jabolko, ½ skodelice jagod ali 20 grozdja.
- Mlečni izdelki = 2-3 obroki na dan. Serviranje mlečnih izdelkov lahko vključuje: 1 skodelico posnetega mleka, 50 gramov trdega sira ali ¾ skodelice jogurta.
- Ne pozabite, da morate vsak dan zaužiti tudi 1-3 obroke mesa ali mesnih nadomestkov, kjer boste dobili večino beljakovin. Ena porcija lahko vključuje: 2 jajci, 2 žlici arašidovega masla, ½ skodelice pustega mesa ali ¾ skodelice tofuja.
- Čeprav ni navedena izključno kot del vodnika po hrani, mora zdrava prehrana vsebovati tudi majhno količino nenasičenih maščob vsak dan. Za povprečnega človeka bi morala biti ta količina 2-3 žlice. Nenasičene maščobe bi vključevale rastlinska olja, solatne prelive na osnovi olja in mehko nehidrogenirano margarino.
Korak 3. Naučite se meriti svoje obroke hrane s tehtnico
Drug način za izračun, koliko ogljikovih hidratov je v določenem izdelku, ali za določitev ustrezne velikosti obroka, je uporaba njegove teže. Kuhinjske tehtnice lahko najdete v številnih trgovinah in so relativno poceni.
- Za izračun gramov ogljikovih hidratov v vaši hrani glede na težo morate vedeti dve stvari: težo živila; in "faktor" za to živilo. Za vsako vrsto hrane obstaja drugačen faktor (na primer kruh ima faktor 15, kar pomeni, da je 15 gramov ogljikovih hidratov za vsako unčo kruha).
- Seznam dejavnikov hrane najdete na spletni strani Kalifornijske univerze za izobraževanje o sladkorni bolezni - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Opomba - spletna stran je namenjena ljudem s sladkorno boleznijo, vendar dejavniki hrane veljajo za vsakogar.)
- Recimo, da želite vedeti, koliko ogljikovih hidratov je v skledi jagod, ki jih želite pojesti. Najprej stehtajte jagode. Recimo, da ugotovite, da imate 10 unč jagod. Drugič, poiščite faktor hrane za jagode, ki je 2,17. Tretjič, pomnožite težo in faktor hrane = 10 unč x 2,17 = 21,7 gramov ogljikovih hidratov.
- S težo lahko ugotovite tudi, koliko obrokov je v živilu. Na primer, ena porcija pustega mesa ali perutnine se šteje za ½ skodelice. To je enako 2,5 unč ali 75 gramov. Če imate 4 unče kuhanega piščanca, ga delite s 2,5 in ta kos piščanca se šteje kot 1,6 obroka.
Korak 4. Vizualno ocenite svoje obroke hrane
Vizualne ocene za stvari, kot so jabolka, pomaranče, banane, jajca ali rezine kruha ali peciva, je enostavno določiti. Merjenje stvari, kot so sir, meso ali razsuti izdelki, je lahko težje oceniti. Obstaja več vizualizacij, ki vam lahko pomagajo pri merjenju obrokov hrane, še posebej, če niste doma ali če hrane ne pripravljate sami.
- Suhe žitarice - porcija 1 skodelice izgleda kot baseball.
- Kuhane žitarice, riž ali testenine - ½ skodelice je videti kot velikost polovice baseballa.
- Oranžna, jabolčna ali hruška - 1 "majhno" sadje je videti kot velikost teniške žogice.
- Rozine - porcija ¼ skodelice izgleda kot žoga za golf.
- Pečen krompir - 1 "srednji" krompir izgleda kot velikost miške, ki bi jo uporabili za računalnik.
- Sesekljana zelenjava ali solatna mešanica - 1 skodelica bi izgledala kot velikost baseballa ali peščice.
- Trdi sir - 50 -gramski obrok je skoraj enak obroku 1,5 unč, ki je videti kot velikost 9 -voltne baterije (tiste pravokotne oblike).
- Pusto goveje meso ali perutnina - ½ skodelice bo videti kot kos kroga kart.
- Ribe na žaru ali pečene - ½ skodelice bo videti kot čekovna knjižica.
- Margarina - 1 čajna žlička je videti kot velikost poštne znamke, v žlici pa so 3 žličke.
- Preliv za solato ali olje - 1 čajna žlička je videti, kot da bi napolnila pokrovček steklenice vode običajne velikosti.
Korak 5. Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov je v pakirani hrani, ki jo jeste
Na oznaki hranilne vrednosti na embalaži živila je navedeno število ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje. Ko pa uporabite te številke za izračun, koliko ogljikovih hidratov jeste, morate zapomniti nekaj stvari.
- Podatki o hranilni vrednosti temeljijo na velikosti obroka, ki ga določi proizvajalec. V nekaterih primerih, tako kot posamezna škatla jogurta, je velikost obroka enaka dejanski količini, ki jo boste verjetno zaužili. V drugih primerih, na primer v hladnih žitih, je lahko velikost obroka veliko manjša, morda ½ ali ⅓, od tistega, kar običajno jeste.
- Število ogljikovih hidratov na porcijo na oznaki hranilne vrednosti morate pomnožiti s številom obrokov, ki jih dejansko zaužijete. Na primer, če oznaka za hladno žito navaja, da je 10 gramov ogljikovih hidratov na ½ skodelice žita, vendar boste pojedli 1 ½ skodelice žita, boste morali 10 gramov pomnožiti s 3, da ugotovite dejanske ogljikove hidrate boste porabili. V tem primeru bi bilo 30 gramov.
Korak 6. Ne pozabite, da obstajajo dobri ogljikovi hidrati
Na oznakah hranilnih vrednosti so navedeni skupni ogljikovi hidrati, prehranske vlaknine in sladkorji. Prehranske vlaknine in sladkor so ogljikovi hidrati, vendar jih telo ne uporablja na enak način. Telo ne prebavi vlaknin, telo preprosto prehaja skozi vsa vlakna. Vlaknine lahko pomagajo pri zaprtju in splošnem zdravju črevesja, znižajo holesterol, nadzirajo raven sladkorja v krvi in pomagajo pri izgubi teže.
- Moški, stari 50 let ali manj, bi morali zaužiti 38 gramov vlaknin na dan. Moški nad 50 let bi morali zaužiti 30 gramov na dan.
- Ženske, stare 50 let ali manj, bi morale zaužiti 25 gramov vlaknin na dan. Ženske, starejše od 50 let, bi morale zaužiti 21 gramov na dan.
- Ne pozabite, da so vlaknine ogljikovi hidrati, zato so grami vlaknin del vašega vnosa ogljikovih hidratov.
Korak 7. Ugotovite trenutno porabo ogljikovih hidratov
Odvisno od tega, kaj poskušate narediti s svojo prehrano, je lahko v pomoč izračun količine ogljikovih hidratov, ki jih trenutno zaužijete. Če nameravate v prihodnosti shujšati ali pridobiti težo, bo vedenje, koliko kalorij trenutno porabite, pomagalo ugotoviti, koliko kalorij morate zmanjšati ali dodati na dan. Če ne nameravate spremeniti telesne teže, lahko to priložnost uporabite za razvoj načrta bolj zdrave prehrane, ki vključuje bolj zdrave ogljikove hidrate.
- Začnite tako, da si priskrbite dnevnik ali ustvarite preglednico za sledenje v računalniku.
- Vsak dan (ali celo čez dan) natančno spremljajte, kaj jeste in pijete, vključno s količinami ali maso.
- Sledite sebi en teden, ob predpostavki, da je teden, ki mu sledite, povprečen teden. Ne pozabite vključiti stvari, kot so omake, maslo ali margarina, prelivi itd.
- Če jeste kakšno pakirano hrano, v dnevniku spremljajte podatke s hranilne nalepke.
- Če jeste v restavraciji, poskusite poiskati njihove prehranske motnje na njihovih spletnih straneh. Ali pa prosite strežnik za brošuro.
- Za druge vrste hrane uporabite Super Tracker USDA, da poiščete hranilne vrednosti (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Za vsak dan seštejte število kalorij, skupnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin. Verjetno bi bilo dobro tudi v svoje izračune vključiti maščobe in beljakovine, saj jih bo moral upoštevati celoten načrt prehrane.
- Izračune uporabite kot izhodišče za pripravo prihodnjega načrta. Zdaj so na voljo uporabne aplikacije za telefone, ki ljudem omogočajo, da spremljajo svoj dnevni vnos vseh hranil; ogljikovi hidrati vključeni.
Metoda 3 od 3: Načrtovanje ogljikovih hidratov v vaši prehrani
Korak 1. Dajte si cilj
Preden se lotite načrtovanja, se morate odločiti, kakšni so vaši cilji. Ali želite ohraniti svojo težo, a se morda odločiti za bolj zdravo? Ali želite shujšati ali pridobiti težo? Število kalorij, ki jih trenutno porabite na dan, vzemite za izhodišče in ugotovite, koliko kalorij boste morali porabiti v prihodnosti, da boste dosegli svoje cilje.
- Ne pozabite, da je za izgubo enega kilograma na teden potrebno povprečno zmanjšanje za 500 kalorij na dan. Za večino ljudi lahko to zmanjšanje izvira iz ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da ne zmanjšajte nobene skupine makrohranil prenizko. Izogibajte se preveč prehranjevanju beljakovin in zdrave maščobe, ki se uporabljata za popravilo in proizvodnjo hormonov.
- Primer: Recimo, da je bil vaš trenutni vnos kalorij izračunan na 2000 na dan. Želite shujšati, zato se odločite, da morate za varno varčevanje zmanjšati na 1500 kalorij na dan. Da bi ohranili zdravo prehrano, mora 40-60% teh kalorij prihajati iz ogljikovih hidratov. Če želimo olajšati stvari, predpostavimo, da želite, da 50% kalorij prihaja iz ogljikovih hidratov. Pomnožite svoj dnevni kalorični cilj 1, 500 s 50%, da dobite 750 kalorij na dan iz ogljikovih hidratov. Zdaj delite 750 kalorij na dan s 4 (saj so v vsakem ogljikovih hidratih 4 kalorije), da dobite 187,5 gramov ogljikovih hidratov na dan. Zdaj imate dnevni vnos kalorij in ogljikovih hidratov.
Korak 2. Pripravite načrt obroka
Z izračunanim številom kalorij in ogljikovih hidratov na dan začnite pripravljati načrt obroka. Uporabite oznake hranilnih vrednosti na pakiranjih hrane in Super Tracker USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx), da boste lažje določili število kalorij in ogljikovih hidratov v vsakem izdelku, ki ga vključite v svoj načrt. Super Tracker je tudi odlično spletno orodje za izdelavo načrta, saj je že vključenih veliko informacij o hranilni vrednosti.
Super Tracker vas bo tudi spomnil, da je vsakodnevna vadba pomemben del zdravega načina življenja
Korak 3. Ne pozabite vsak dan vključiti vlaknin
Za začetek dneva poskusite zajtrkovati nekaj z najmanj 5 grami vlaknin. Polovica zrn, ki jih jeste vsak dan, bi morala biti polnozrnata. Jejte kruh, ki vsebuje vsaj 2 grama vlaknin na obrok (porcija kruha je običajno 1 rezina). Med peko polnozrnato moko zamenjajte za belo moko. Svežo ali zamrznjeno zelenjavo dodajte jedem, kot so juhe in omake. V juho ali solato dodajte fižol, grah ali lečo.
- Žitom dodajte nepredelane pšenične otrobe, da povečate količino vlaknin.
- Poskusite rjavi riž, divji riž, ječmen, polnozrnate testenine in bulgur v nasprotju z "belimi" različicami.
- Pri zamenjavi polnozrnate pšenične moke z belo moko pri peki kruha boste morda morali dodati več kvasa ali pustiti, da testo vzhaja dlje časa. Če je pecilni prašek del recepta, ga povečajte za 1 čajno žličko na vsake 3 skodelice polnozrnate moke.
- Jabolka, banane, pomaranče, hruške in jagode so odličen vir vlaknin in jih je mogoče preprosto zaužiti kot prigrizek.
- Orehi in suho sadje imajo tudi veliko vlaknin, vendar lahko nekaj suhega sadja vsebuje veliko sladkorja.
Korak 4. Ne pozabite vključiti hranilnih snovi iz pijač
Vse, kar dajete v usta, tudi žvečilni gumi, lahko prispeva k vašemu dnevnemu vnosu kalorij. Pijače pa so morda najbolj pozabljene ali spregledane. Voda nima kalorij, je pa edina pijača, za katero vam ni treba skrbeti. Čeprav kava ali čaj sami morda nista kalorični, morate prešteti mleko, smetano ali sladkor, ki ste jih dali. Na splošno so najslabši krivec sladke pijače. Soda brez diete, energijski napitki, sokovi in dodani sladkor v čaju in kavi bodo vaše kalorije zelo hitro povečali.
Ne pozabite, da sadni sok ni isto kot jesti kos sadja. Poraba iste kalorične vrednosti soka v primerjavi s celim sadjem ne pomeni, da sta ti dve hrani enaki. V celem sadju so vlaknine, ki pomagajo uravnavati zvišanje krvnega sladkorja, ki ga povzroča uživanje ogljikovih hidratov. Sokovi imajo malo ali nič vlaknin, zaradi česar zvišajo krvni sladkor. Sok izberite celega
Nasveti
- Za podrobnejše razčlenitve, kdaj lahko proizvajalci živil uporabljajo določene besede na svojih etiketah (npr. Nizko, brezplačno, znižano itd.).
- Za podrobnejši pregled, kako prebrati oznako hranilne vrednosti na pakiranih živilih, si oglejte razlago na spletni strani FDA tukaj -
- Če želite vizualizirati, koliko vsake skupine živil mora biti vključeno v zdravo prehrano, obiščite spletno mesto USDA Choose My Plate -
