Zmanjšanje ogljikovih hidratov na keto dieti je lahko učinkovit način za hujšanje in obvladovanje določenih zdravstvenih stanj. Ker pa je keto dieta tako omejujoča, ni vedno koristno ostati na njej dlje časa. Ko preidete s keto, je ključnega pomena, da ponovno uvedete prave vrste ogljikovih hidratov, da se izognete negativnim stranskim učinkom in zdravo izklopite prehrano. Se sprašujete, katere ogljikove hidrate bi morali dodati po keto? Razčlenili bomo natančno, kaj morate jesti, glede na obroke, grame in odstotke. Poleg tega vam bomo dali veliko primerov za post-keto kruh, žita, sadje in zelenjavo, ki jih lahko dodate v svojo prehrano.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dodajanje ogljikovih hidratov in uravnoteženje vaše prehrane
Korak 1. V prvih 2 tednih zaužijte 1 do 2 obroka ogljikovih hidratov
Splošno pravilo je, da v prvih 2 tednih omejite vnos novih ogljikovih hidratov na 1 ali 2 obroka ali približno 10 g ogljikovih hidratov na teden. Postopno uvajanje ogljikovih hidratov bo vašemu telesu dalo čas, da se prilagodi in vam pomaga pri izogibanju gastrointestinalnim težavam.
- Količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko vsaka oseba ponovno uvede vsak dan ali teden, je različna, zato, če omejite vnos, vendar še vedno doživljate nelagodje, se obrnite na svojega zdravnika ali se pogovorite z dietetikom, da ugotovite načrt, ki vam ustreza.
- Prav tako lahko v prvih 2 tednih vsak dan povečate vnos ogljikovih hidratov za 10%.
Korak 2. Povečajte vnos ogljikovih hidratov na priporočeno količino po 2 tednih
Po ponovnem uvajanju ogljikovih hidratov v vašo prehrano prva 2 tedna začnite jesti dnevno količino, ki vam jo priporoči zdravnik ali na splošno priporoča za vašo starost, višino, težo in stopnjo aktivnosti. Dodajanje zdravih ogljikovih hidratov v vašo običajno prehrano vam lahko da več energije, zaščiti pred nekaterimi srčno -žilnimi boleznimi, izboljša prebavo in vam pomaga nadzorovati telesno težo.
- Čeprav se priporočila razlikujejo od osebe do osebe, je na splošno priporočljivo, da ogljikovi hidrati predstavljajo 45 do 65 odstotkov vseh kalorij na dan.
- Če na primer zaužijete približno 2000 kalorij na dan, bi moralo biti približno 900 do 1,300 teh kalorij iz ogljikovih hidratov.
Korak 3. Posne beljakovine naj bodo glavna sestavina vaše prehrane
Ko preidete s keta, poskusite v svojo prehrano vključiti več pustih beljakovin, da ohranite energijo in se telesu lažje prilagodite. Ko v svojo prehrano dodate več ogljikovih hidratov, boste morali seveda zmanjšati količino drugih živil, ki jih zaužijete, da se izognete prenajedanju. Pomembno pa je, da začnete ali nadaljujete s pridobivanjem pustih beljakovin kot osnove svoje prehrane, da boste lažje ostali siti in se izognili pridobivanju teže.
- Količina beljakovin, ki bi jih morali dnevno zaužiti, se močno razlikuje glede na vašo starost, težo in stopnjo aktivnosti. Na primer, na splošno je priporočljivo, da 50-letna ženska, ki tehta 140 kilogramov (64 kg) in se malo giba, zaužije približno 53 gramov (1,9 oz) beljakovin na dan.
- Losos, puran, puran, piščanec, grški jogurt, oreški in jajca so vsi zdravi viri beljakovin.
Korak 4. Nadaljujte z uživanjem zdravih maščob za boj proti lakoti
Ko začnete z vnosom ogljikovih hidratov v svojo prehrano, se vam bo morda zdelo, da ste lačni pogosteje, tudi po obrokih. To lahko povzroči prenajedanje in povečanje telesne mase. Da bi preprečili nepotrebno lakoto, v svojo prehrano po ketu še naprej vključujte zdrave maščobe, ki ste jih zaužili med ketom.
- Čeprav se od osebe do osebe razlikuje, je na splošno priporočljivo, da mononenasičene maščobe predstavljajo 15 do 20% vaše prehrane, večkrat nenasičene maščobe pa 5 do 10% vaše prehrane, nasičene maščobe pa vsak dan manj kot 10%.
- Oljčno olje, oreški in avokado so odličen vir zdravih mononenasičenih maščob.
- Sončnično olje, laneno seme, chia semena in hladnovodne ribe so odlični viri polinenasičenih maščob.
Metoda 2 od 3: Uživanje ustreznih ogljikovih hidratov
Korak 1. Najprej ponovno uvedite sadje in zelenjavo, da olajšate prehod
Pri dodajanju ogljikovih hidratov nazaj v vašo prehrano je pomembno, da telesu daste čas za prilagoditev, tako da začnete z nepredelanimi in naravnimi ogljikovimi hidrati. Veliko sadja in zelenjave vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin, ki vam bodo pomagala ostati sita, ko boste zmanjšali vnos maščob.
Jagode, korenje in buča so odlične možnosti za začetek
Korak 2. Izberite ogljikove hidrate z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin
Ko postopoma znova vnašate ogljikove hidrate v svojo prehrano, se osredotočite na možnosti z visoko vsebnostjo beljakovin in vlaknin, ki vam bodo pomagale preprečiti lakoto in želodčne težave. Fižol, krekerji s semeni in kaljeni kruh so vse odlične možnosti, ki vam bodo olajšale in okrepile prehod s keta.
Ti ogljikovi hidrati se prebavijo dlje kot sladki ogljikovi hidrati, kar vas bo napolnilo dlje in telesu dalo čas, da se prilagodi, ko ponovno vnesete ta hranila
Korak 3. Izogibajte se ogljikovim hidratom z veliko sladkorja
Čeprav se morda veselite občasnega uživanja po ketu, je najbolje, da se izogibate uživanju ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko sladkorja, dokler vaše telo nima vsaj 2 tedna za prilagoditev. Ogljikovi hidrati, kot so piškoti in krofi, lahko povzročijo zvišanje krvnega sladkorja, zaradi česar se lahko počutite utrujeni in razdražljivi, hkrati pa povečate željo po sladkorju.
- Praviloma se med prehodom s keta izogibajte vsemu, kar vsebuje več kot 4 grame dodanega sladkorja.
- Predelana živila z veliko sladkorja pogosto vsebujejo prazne kalorije, ki vas ne bodo dolgo nasitile. Zato se jim poskusite izogniti in še naprej jejte nekaj svojih najljubših keto možnosti za prigrizke in obroke.
Korak 4. Dodajte več ogljikovih hidratov s probiotiki za boj proti napihnjenosti
Ko ponovno vnesete ogljikove hidrate v svojo prehrano, boste verjetno imeli težave s prebavili, na primer napihnjenost. Dodajanje več probiotikov v vašo prehrano lahko pomaga pri obvladovanju teh simptomov, tako da lahko začnete jesti ogljikove hidrate postopoma brez neprijetnosti.
Jogurt in fermentirana živila, kot sta miso in kislo zelje, sta odlični možnosti za zdrave ogljikove hidrate, ki vsebujejo probiotike, ki vam lahko olajšajo prehod s keta
Metoda 3 od 3: Prehod na Keto zdravo
Korak 1. Dajte telesu približno 14 dni, da se prilagodi vašim prehranskim spremembam
Ko preidete s keta in začnete znova vnašati ogljikove hidrate v svojo prehrano, bo vaše telo seveda potrebovalo čas, da se prilagodi spremembam. Tudi če počasi znova uvajate ogljikove hidrate, lahko v prvih nekaj tednih še vedno doživite nihanje telesne mase, napihnjenost, zvišanje krvnega sladkorja in povečan občutek lakote.
Medtem ko lahko izbira pravih ogljikovih hidratov pomaga preprečiti nekatere od teh učinkov, bodite potrpežljivi s svojim telesom in razumejte, da so nekateri neželeni učinki normalni in pričakovani
Korak 2. Prehod na paleo ali mediteransko prehrano za spremljanje vnosa
Če želite znova uvesti ogljikove hidrate, vendar niste prepričani, kako uravnavati vnos, poskusite preiti na paleo ali mediteransko prehrano. Obe dieti sta podobni ketoni, ker potrebuje zdrave maščobe in beljakovine, vendar zmerno vsebujeta tudi ogljikove hidrate. Če imate torej težave pri prehodu s keta, ne da bi se držali stroge diete, vam lahko obe možnosti pomagata.
- Tako kot keto dieta tudi pri paleo dieti morate izključiti žita, stročnice in mlečne izdelke, vendar vam omogoča, da jeste ogljikove hidrate iz sadja in zelenjave.
- Sredozemska prehrana zahteva, da izključite sladkor in predelane ogljikove hidrate, vendar vas spodbuja, da jeste polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo.
Korak 3. Večino ogljikovih hidratov zaužijte tik pred vadbo ali po njej
Da bi telesu pomagali pri predelavi ogljikovih hidratov med prehodom s keto diete, nameravajte zaužiti večino ogljikovih hidratov tik pred vadbo ali takoj po njej. Vaše telo bo z ogljikovimi hidrati poganjalo vaše delo ali ga nato napolnilo, kar bo pospešilo vaš metabolizem in jih olajšalo prebavo.
Ohranjanje rednega vadbenega režima vam bo pomagalo tudi, da se izognete pridobivanju telesne teže, saj postopoma znova vnosite ogljikove hidrate v svojo prehrano
Korak 4. Veliko spite, da telesu pomagate pri predelavi ogljikovih hidratov
Ko izstopite iz keto diete in znova uvedete ogljikove hidrate, je vaše telo lahko še posebej dovzetno za prebavne težave, vnetja, skoke krvnega sladkorja in spremembe ravni insulina. Spanje olajša vaše telo pri predelavi ogljikovih hidratov in jih udobno vključi v vašo prehrano.
Poleg tega vam bo dovolj spanja pomagalo obvladati stres, kar lahko vpliva tudi na sposobnost vašega telesa, da se spopade z novo hrano in predela ogljikove hidrate
Korak 5. Spoznajte dietetika, ki vam bo pomagal oceniti vaše prehranske potrebe
Če se trudite ugotoviti, kako prekiniti keto in na zdrav način znova uvesti ogljikove hidrate, je lahko srečanje z dietetikom dobra izbira za vas. Čeprav lahko sami varno in učinkovito znova uvedete ogljikove hidrate, vam lahko obisk dietetika pred odhodom na keto pomaga pripraviti načrt, prilagojen vašim posebnim prehranskim potrebam.
