Ogljikovi hidrati so pomemben del zdrave prehrane, vendar veliko ljudi uživa preveč ogljikovih hidratov. Prazni ogljikovi hidrati, tako kot tisti v brezalkoholnih pijačah in pijačah z visoko vsebnostjo sladkorja, v vašo prehrano prispevajo le kalorije in ne vsebujejo zdravih hranil. Tem se je treba izogibati. Drugi ogljikovi hidrati, na primer kruh in testenine, vsebujejo koristna hranila, kot so vlaknine in vitamini B, vendar jih je treba zaužiti v omejenih količinah. Če iščete načine za zmanjšanje ogljikovih hidratov, spoznajte možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite alternative vašim najljubšim živilom in si vzemite čas za načrtovanje tedenskih obrokov.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spoznavanje možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Korak 1. Spoznajte sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Medtem ko mnogi menijo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni zmanjšanje količine kruha, ima veliko vrst hrane nekaj ogljikovih hidratov. Tudi sadje in zelenjava sta lahko bogata z ogljikovimi hidrati. Spoznajte najboljše vrste sadja in zelenjave za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
- Listnata zelenjava in zelenjava na osnovi stebel sta ponavadi najnižji v ogljikovih hidratih. Stvari, kot so špinača, solata in blitva, so odlične listnate možnosti, med dobrimi stebli pa so brokoli, cvetača, gobe in šparglji.
- Kar zadeva sadje, veliko sadja vsebuje malo ogljikovih hidratov. Odločite se za lubenico, jagode, dinja, avokado, robide, grenivke, pomaranče, brusnice, slive, maline, ananas, mango in drugo. Izogibajte se bananam in jabolkam, saj ta vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
- Fižol, leča, koruza in grah vsebujejo veliko ogljikovih hidratov.
- Odločite se za polno sadje in zelenjavo pred sokovi in smutiji. Največ hranil dobite s preprostim uživanjem pridelkov v njihovi prvotni obliki.
Korak 2. Izberite beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Mleko, jajca in meso vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov. Založite si te izdelke, če želite zmanjšati porabo ogljikovih hidratov v vaši prehrani.
- Jajca so odlična izbira pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ne samo, da imajo veliko beljakovin in drugih bistvenih hranil, so nizkokalorični in enostavni za pripravo; vendar bodite previdni pri pripravi jajc. Če se odločite, da jih ocvrtite ali premešate, uporabite maslo nad maslom. Ne dodajajte preveč nezdravih okusov, na primer sira ali soli.
- Meso, kot so govedina, piščanec, puran, ne vsebuje ogljikovih hidratov.
- Morski sadeži, kot so ribe, kozice, jastogi, ostrige, ne vsebujejo ogljikovih hidratov.
- Predelano meso, kot so slanina, klobase in hrenovke, vsebuje nekaj ogljikovih hidratov zaradi predelave in dodatkov.
- Bodite previdni pri vključevanju mlečnih izdelkov. Nekateri siri imajo lahko veliko ogljikovih hidratov. Ko uporabljate mlečne izdelke, pojdite na skuto, kozji sir in grški jogurt. Na splošno so beli siri (npr. Brie, monterey, ricotta) ponavadi manj ogljikovih hidratov kot svetlejše sorte.
Korak 3. Odločite se za zdrav kruh, riže in zrna
Kot del uravnotežene prehrane potrebujete nekaj polnozrnate pšenice. Ko se odločite za ogljikove hidrate, izberite bolj zdrave možnosti kot beli kruh in riži.
- Pojdite na polnozrnat kruh in testenine nad bele sorte. Pred belim rižem izberite rjav riž. Predelanim ogljikovim hidratom primanjkuje hranil in lahko povzroči povečanje insulina, ki kasneje povzroči lakoto.
- Če poskušate zmanjšati ogljikove hidrate, poskusite na splošno zmanjšati izpostavljenost krušnim izdelkom. Poskusite sendvič z odprtim obrazom, ki uporablja samo eno rezino kruha. Uporabite polovico količine riža, ki bi jo običajno dodali na krožnik ocvrtega ocvrtka.
Metoda 2 od 3: Poskusite alternative
Korak 1. Uporabite obloge iz solate
Kruh pomembno prispeva k prehrani, ki vsebuje preveč ogljikovih hidratov. Če imate radi kosilo sendvič ali taco, preskočite tortiljo ali žemljico in pojdite na zavitek solate.
- Vzemite velik list romske solate. Sestavine za sendviče položite v ovoj in zavijte. Čeprav boste morda sprva pogrešali okus kruha, je lahko hrustljavost, ki jo prinese solata, zadovoljiva.
- Številne sendvič verige ponujajo opcijsko solatne obloge. Ko se ustavite na sendviču pri kosilu, vprašajte, ali so na voljo obloge iz solate. Jimmy John's ima možnost "unwich", kjer so meso, siri in zelenjava zaprti v solato in ne v tradicionalno žemljico v podzemni železnici.
Korak 2. Spremenite recepte testenin
Testenine so za mnoge priljubljena možnost večerje; lahko pa vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Če se odločite za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, poskusite spremeniti recepte testenin, da zmanjšate porabo ogljikovih hidratov.
- Poskusite alternativne vrste rezancev. Mnoge trgovine z živili ponujajo rezance iz zelenjave ali močnejših zrn, na primer ječmena, čez moko.
- Narežite in skuhajte koščke piščanca, purana, tofuja ali svinjine. Nato naredite jed iz testenin s pol beljakovinami in pol rezanci. To bo zmanjšalo skupno količino ogljikovih hidratov, obrok pa bo bolj nasiten.
Korak 3. Pire krompir zamenjajte z bučo ali cvetačo
Pire krompir je še ena najpomembnejša večerja. Krompir lahko zamenjate za zimsko bučo, ki vsebuje polovico manj ogljikovih hidratov kot krompir in 80% manj kalorij. Cvetača je tudi manj kalorična in vsebuje 5,3 g ogljikovih hidratov na porcijo, v primerjavi s 96,73 g ogljikovih hidratov na porcijo krompirja. Lahko sledite svojemu običajnemu receptu pire krompirja, samo krompir zamenjate za bučo.
Korak 4. Po možnosti izberite možnosti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Če hrepenite po izdelkih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je kruh, pazite na sorte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kadar je to mogoče. Zgrabite štruce kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in škatle tortilje. To vam lahko omogoči, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov, ne da bi se popolnoma odrekli živil, ki jih imate radi.
Korak 5. Odločite se za zdrave prigrizke
Kar se tiče prigrizkov, se ogljikovim hidratom lahko izognete na različne načine. Številne priljubljene izbire prigrizkov, na primer čips, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, zato pazite na izbiro prigrizkov.
- Orehi so lahko zdrav prigrizek z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov; vendar pazite, koliko porabite. Številni oreški, na primer orehi in mandlji, so ponavadi visoko kalorični, zato uživajte zmerno.
- Zelenjava in humus sta lahko odlična možnost prigrizka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskusite na teden narezati korenje, brokoli in cvetačo ter v lokalni trgovini z živili kupite posode s humusom.
- Kokice z zrakom so običajno boljša izbira kot čips, ko prigriznete pred televizorjem, saj ima manj ogljikovih hidratov in kalorij; kokice v filmih pa so ponavadi napolnjene z maslom, oljem in soljo. Preizkusite kokice iz kinodvoran in namesto tega podprite svoje zdrave prigrizke.
Metoda 3 od 3: Načrtovanje obrokov
Korak 1. Držite se zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Za zajtrk se držite hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poskus načrtovanja zajtrka in zaloga prave hrane je lahko v pomoč.
- Sestavine zajtrka, kot sta žitarice in ovsena kaša, imajo običajno več ogljikovih hidratov. Jajca so morda boljša možnost. Če nimate dovolj časa, lahko večer prej trdo skuhate in jih pojeste z nekaj sadja na poti pred vrata.
- Grški jogurt s sadjem z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jagode in borovnice, je še ena dobra možnost za zajtrk.
- Dobra izbira so lahko tudi smutiji za zajtrk, narejeni iz sadja in zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Čeprav je na splošno bolje jesti sadje in zelenjavo v celoti, lahko smuti za zajtrk deluje, če nimate dovolj časa.
Korak 2. Pazite na ogljikove hidrate pri kosilu
Kosila imajo zelo veliko ogljikovih hidratov. Sendviči in testenine so za mnoge priljubljena kosila, zato bodite previdni pri načrtovanju kosila.
- Kot rečeno, lahko za sendviče namesto kruha uporabite solato. Lahko pakirate tudi kosila za testenine iz rezancev z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali zelenjave/jajc.
- Solate lahko sami pripravimo iz pravih sestavin. Dodajte beljakovine, kot so oreški, jajca ali meso, da bo solata bolj nasitna. Na strani naj bo nekaj lahkega, na primer skodelica juhe.
- Ostanke večerje lahko uporabite tudi kot kos za kosilo. Tako boste prihranili čas pri pripravah in se izognili skušnjavi ogljikovih hidratov, ki je posledica popoldanske lakote.
Korak 3. Načrtujte večerje za teden
Načrtovanje tedenskih obrokov je varna možnost pri zmanjševanju ogljikovih hidratov. Pogosto, ko ljudem primanjkuje sestavin in časa, se odločijo za hitro hrano ali prehranjevanje zunaj. Za vsak teden pripravite načrt obroka.
- Poiščite recepte z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih je enostavno segreti, da boste imeli ostanke ves teden.
- Načrtujte obroke okoli prodajnih artiklov, da prihranite denar. Če je na primer squash v prodaji, poiščite vrste juh in testenin, ki jih lahko pripravite z squashom.
- Zapišite tedenske obroke v koledar. Če imate čas, preživite nedeljo pri pripravi obroka z rezanjem in merjenjem sestavin.
Nasveti
- Kadar koli lahko, se odločite za polnovredna živila, ki imajo običajno manj ogljikovih hidratov.
- Poskusite 1 obrok na dan brez ogljikovih hidratov.
- Zamenjajte recepte z drugimi, ki si prizadevajo zmanjšati porabo ogljikovih hidratov.
- Na spletu poiščite zabavne, nove recepte in načrte obrokov.
- Če želite prihraniti denar, svoje obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov opirajte na izdelke, ki so v tem tednu naprodaj.
