Beljakovinski prah je izredno uporaben za krepitev mišičnega tkiva in pridobivanje teže, zato je zelo priljubljen med ljudmi, ki redno telovadijo. Obstaja veliko načinov za vključitev beljakovin v prahu v vašo prehrano, vendar je ponavadi najlažje mešati v pijače. Izberite beljakovinski prah, razumejte potrebe svojega telesa, nato naredite šejk, ga zmešajte z vodo ali mlekom ali pa ga dodajte jutranji kavi za okrepitev prehrane.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izbira beljakovinskega prahu
Korak 1. Izberite sirotkine beljakovine v prahu za možnost pred treningom
Sirotkine beljakovine v prahu so stranski produkt procesa izdelave sira in so ena izmed najbolj priljubljenih sort. Čeprav se razpravlja o tem, ali so beljakovinske pijače boljše pred ali po vadbi, se beljakovine iz sirotke hitro prebavijo in lahko služijo kot okrepitev energije in kondicije pred vadbo.
Sirotkine beljakovine lahko pijete tudi po treningu, saj se njihova hitra prebava pomaga, da se vaše mišice zelo hitro popravijo
Korak 2. Izberite kazein ali grah v prahu, da spodbudite počasno prebavo
Kazein je kemikalija, ki prihaja iz mleka, in čeprav se sirotka hitro prebavi, traja dolgo časa, da se kazein razgradi. Enako velja za grahove beljakovine v prahu, saj med prebavo postopoma sprošča aminokisline. Izberite te beljakovinske praške za pozno nočno pijačo, ki jo lahko prebavite med spanjem.
Kazein prihaja iz živalskih proizvodov in zato ni primeren za vegansko prehrano. Če želite beljakovine v prahu počasi prebaviti in ne želite živalskih proizvodov, se raje odločite za grah v prahu
Korak 3. Poskusite sojine ali jajčne beljakovine v prahu za njihovo vsebnost aminokislin
Sojin in jajčni beljakovinski prah vsebuje esencialne aminokisline, ki pomagajo pri rasti mišic in ne pri njihovem popravljanju. Vsebnost beljakovin je enaka kot v drugih, zaradi česar so sojin in jajčni protein v prahu odličen za tiste, ki želijo hitro zgraditi mišice.
Sojine beljakovine v prahu so ponavadi poceni, medtem ko so jajčne beljakovine v prahu zelo drage. Če je proračun težava, se odločite za sojine beljakovine v prahu, da dobite dodatne aminokisline
Korak 4. Za dodatna hranila se odločite za konopljin ali rižev beljakovinski prah
Konopljine in riževe beljakovine v prahu je nekoliko težje dobiti od drugih možnosti, navedenih tukaj, vsebujejo pa tudi druga hranila. Riževe beljakovine vsebujejo vitamine skupine B, ki so odlične za vegansko ali vegetarijansko prehrano, saj jih običajno najdemo le v živalskih proizvodih, medtem ko beljakovine iz konoplje vsebujejo maščobne kisline in veliko vlaknin.
Konopljina in riževa beljakovina v prahu ne vsebujeta toliko beljakovin kot druge vrste beljakovin v prahu, zato poleg te možnosti ne pozabite dodati beljakovin v svojo prehrano
Metoda 2 od 4: Pravilno porazdelitev beljakovinskega prahu
Korak 1. Preden začnete jemati beljakovine v prahu, preverite svoj redni vnos beljakovin
Redna količina beljakovin, ki jih priporoča večina ljudi, je 0,36 g na 1 lb (0,8 g na 1 kg), zato morate, če tehtate 150 kg (68 kg), zaužiti 109 g (3,8 oz) beljakovin vsak dan s hrano, pijače in dodatki. Vzemite si teden dni, da zapišete hranilno vrednost hrane in pijače ter upoštevate področja, na katerih vam primanjkuje.
Če dobivate manj kot običajno priporočeno količino, razmislite o tem, da najprej spremenite svojo prehrano ali vzamete dodatke, preden uporabite beljakovinski prah. Beljakovinski prah vas lahko spodbudi, lahko pa tudi poveča vašo težo, če ga ne uporabljate med rednim treningom
2. korak, če nameravate redno trenirati moč
Medtem ko je priporočena količina za večino ljudi dovolj, morajo tisti, ki redno trenirajo moč, vzeti dvojno količino, da učinkovito omogočijo, da se njihove mišice ponovno razrastejo in okrepijo. Priporočena količina za tiste, ki redno dvigujejo uteži in vadijo moč, je 0,72 g na 1 lb (1,6 g na 1 kg) teže.
Na primer, če tehtate 150 kg (68 kg), morate za popravilo in krepitev mišic vzeti 218 g (7,7 oz) na dan
Korak 3. Pijte beljakovinske mešanice pred ali po vadbi
Priporočeni čas za pitje beljakovinskih napitkov ali mešanic ni pred treningom ali po njem. Raziskave kažejo, da boste, dokler boste med vadbo uživali beljakovine, uživali koristi.
Razpravlja se o tem, ali je bolje piti beljakovinske napitke pred ali po treningu. Naredite, kar se vam zdi bolj udobno in bolj primerno za vaš življenjski slog
Korak 4. Vzemite beljakovine v prahu 3 ali 4 -krat na dan v razmiku nekaj ur
Če vzamete celotno dnevno priporočeno količino beljakovin, se ne boste počutili preveč dobro in telo je ne bo moglo pravilno prebaviti. Razširite vnos beljakovin na dan v 3 ali 4 sejah, da ohranite prebavni sistem in telesu omogočite, da se prilagodi.
Razširite porabo beljakovin na približno 3 ali 4 ure narazen, da popolnoma prebavite prejšnji obrok ali pijačo, preden preidete na naslednjega. Beljakovine so izjemno nasitne, zato vam nekaj ur verjetno ne bo več nič všeč
Metoda 3 od 4: Priprava proteinskega napitka za vadbo
Korak 1. Izberite tekočo osnovo in sadni dodatek, ki ga zmešate z beljakovinskim prahom
Obstaja veliko različnih receptov za izdelavo lastnih beljakovinskih napitkov. Vsak recept ima tri glavne sestavine: tekočo osnovo, sadje za aromo in beljakovinski prah.
- Tekoča osnova je običajno oblika mleka ali jogurta, vendar je navadna voda tudi popolnoma uporabna in bo zmanjšala kalorije pri pretresanju. Če želite več beljakovin, se odločite za mleko ali jogurt, če pa ne želite prekoračiti svoje dnevne količine, uporabite vodo.
- Nekateri običajni sadeži, ki jih lahko vključite v beljakovinski napitek, so banane, jagode in mango, vendar izberite sadje, ki vam je všeč. Izogibajte se sočnemu sadju, kot sta grozdje in pomaranče, saj njihovi okusi ne bodo tako močni in bodo vaš shake naredili veliko bolj voden.
Korak 2. Tekočo podlago vlijte v mešalnik pred vsem drugim
V mešalnik nalijte približno 1 skodelico (240 ml) izbrane tekoče podlage. Mleko, voda in celo tanek jogurt so odlične možnosti za tekočo podlago, vendar upoštevajte kateri koli recept, ki se vam zdi dober. Če želite, da bo vaš stresalnik bolj ali manj tečen, lahko uporabite več ali manj tekočine, odvisno od vaših osebnih želja.
- Za učinkovito mešanje vseh sestavin uporabite vsaj 0,5 skodelice (120 ml) tekočine.
- Za sladko možnost zmešajte 1 skodelico (250 ml) vanilijevega mandljevega mleka, 30 g (2 žlici) beljakovin v prahu, 1 banano in peščico sesekljanih jagod.
Korak 3. V mešalniku zmešajte beljakovinski prah in tekočo osnovo
Odmerite 30 g (2 žlici) izbranega beljakovinskega prahu in ga zmešajte z izbrano tekočo podlago. Prahu vam ni treba popolnoma raztopiti, saj vam bo to kasneje naredil mešalnik, vendar se izogibajte, da bi ga na straneh preveč nabralo.
Če se zatakne ob straneh posode, lahko izgubite nekaj beljakovinskega prahu, zato poskrbite, da bo ves prašek v tekočini za največji vnos beljakovin
Korak 4. Dodajte sadje, oreščke in druge dodatke, da vašemu napitku dodate okus
Dodajte svoje sadje in druge dodatke v mešalnik in jih potisnite navzdol s stiskalnico ali z rokami, da se vse prilega. Če za mešanje sestavin uporabljate posebno posodo za pretresanje, jo preprosto napolnite do vrha s sadjem in drugimi sestavinami.
- Uporabite peščico jagod, celo banano ali drugo sesekljano sadje, da ga dodate v mešalnik za sladek in okusen dotik.
- V smoothie lahko dodate tudi peščico oreščkov, kot so mandlji ali arašidi, za dodatna vlakna, beljakovine in aromo. Mešajte ga še nekaj časa, da razbijete te trdne sestavine.
Korak 5. Mešajte mešanico na nizki in postopoma povečajte hitrost na visoko
Zaženite mešalnik na nizki nastavitvi, da vse premešate, in v minuti počasi povečajte hitrost na visoko. Tako dobimo najbolj uravnoteženo mešanico vseh sestavin in zagotovimo, da se vse zmelje in enakomerno razporedi po pijači.
- Če se vam zdi, da je še vedno preveč tekoč, dodajte še nekaj dodatkov in jogurt, da se zgosti.
- Če se vam zdi, da je napitek predebel za pitje, dodajte še nekaj svoje tekoče baze in ga ponovno premešajte, da se sprosti.
Metoda 4 od 4: Mešanje beljakovinskega prahu v druge pijače
Korak 1. Zmešajte beljakovinski prah in vodo za enostaven napitek za vadbo
Vodo je najpogosteje mešati z beljakovinskim prahom, saj je zelo enostavna, zelo poceni in nima slabega okusa. Preprosto dodajte 30 g (2 žlici) beljakovinskega prahu v visok kozarec hladne vode in ga zmešajte z vilicami, da se razbijejo grudice.
- Čeprav ni zelo dodelan ali še posebej okusen, je to kot nalašč za tiste, ki nimajo energije, da bi razbili več sestavin in pripravili poseben napitek.
- Dodajte pijačo medu, da se bo nekoliko lažje spustil in dodal sladek, gladek okus.
Korak 2. Zmešajte beljakovine v prahu z mlekom ali alternativo mleku za dodatne beljakovine
Živalsko mleko in mleko brez mleka imata visoko vsebnost beljakovin, zato je to popolna mešanica za ljudi, ki potrebujejo veliko več od običajne dnevne priporočene količine. Zmešajte 30 g (2 žlici) beljakovinskega prahu z visokim kozarcem mleka in ga zmešajte skupaj z vilicami, da povečate vnos beljakovin in kalcij.
- Odločite se za mleko z vitaminom D, če je na voljo, da dodatno dopolnite svojo prehrano.
- En kozarec mleka zagotavlja 1/3 priporočene dnevne količine kalcija, zato zmerno mešajte beljakovine v prahu in mleko.
Korak 3. Z jutranjo krepitvijo beljakovin zmešajte beljakovine v prahu s kavo
Sirotkine beljakovine so še posebej dobre za kavo, saj so lahko alternativa kremam (čeprav lahko to še vedno vključite). Ne glede na to, katero vrsto beljakovinskega prahu izberete, vroča kava razvpito beljakovinski prah zlije - 30 g (2 žlici) beljakovinskega prahu vlijte zelo počasi v kavo, ki jo nenehno mešate, da preprečite nastanek grudic.
- Beljakovine v prahu in kavo lahko tudi zmešate skupaj, kar povzroči penast napitek, podoben kapućinu. To najbolje deluje z ledeno kavo.
- Če želite popolnoma preprečiti strjevanje, najprej dodajte mleko, nato dodajte beljakovine v prahu in z vilicami zmešajte mleko in prah. Nato dodajte kavo in nenehno mešajte, da se razbijejo preostali koščki.
