Pitje sirotkinih beljakovin je odlična ideja, če želite zgraditi mišice, kuriti maščobe ali zamenjati nekaj obrokov. Če želite pravilno piti sirotkine beljakovine, morate izbrati vrsto sirotke, pravilno pretehtati prah in ga zmešati v okusen shake ali smoothie. Nato čas, ko spijete napitke ali napitke glede na to, katero funkcijo želite, da opravlja vaša sirotka. Pijte ga zjutraj, če nadomeščate zajtrk ali poskušate začeti dan, ali ga popijte po vadbi za pomoč pri popravljanju mišic in hujšanju.
Koraki
Metoda 1 od 4: Izbira sirotkinega prahu
Korak 1. Kupite sirotkin koncentrat v prahu, če ste šele na začetku
Sirotkin koncentrat je najpogostejša oblika sirotke na trgu, količina dejanskih beljakovin v njem pa se giblje med 25-90%. Večina znamk koncentrirane sirotke vsebuje približno 80% beljakovin, maščobe in minerali pa zaokrožujejo ostalih 20%. Začnite s koncentratom v prahu, če niste vajeni vaditi ali piti beljakovin iz sirotke. Poiščite koncentrat, ki vsebuje vsaj 80% sirotke.
Če ste kdaj jedli beljakovinsko ploščico ali dobro pekli, ste verjetno zaužili koncentrat sirotke
Korak 2. Če imate intoleranco za laktozo, si priskrbite izolat sirotke
Sirotkin izolat je v obliki prahu in prigrizkov in je 90-95% beljakovin. Za razliko od koncentrata v prahu, preostalih 5-10% vsebuje zelo malo maščob in laktoze, običajno se opira na minerale in vlago. Izolirane sirotkine beljakovine so zaradi višje čistosti veliko dražje od koncentrata.
Opozorilo:
Nekateri izolati še vedno vsebujejo mlečne izdelke. Pozorno preberite etikete, če ste zelo alergični na mlečne izdelke.
Korak 3. Pridobite hidrolizirane beljakovine sirotke za najčistejše razpoložljive beljakovine
Hidrolizirane beljakovine potekajo skozi dodaten krog predelave, da se iz prahu odstranijo maščobe in neželeni minerali. To običajno pomeni, da je hidrolizirana sirotka najčistejša oblika sirotke na trgu. Pridobite si hidrolizirano sirotko, če želite na voljo najčistejše beljakovine, ne želite dodanih mineralov in maščob ali imate težave pri prebavi izolata in koncentrata.
Zaradi dodatne predelave je hidrolizirana sirotka veliko dražja od koncentrirane ali izolirane sirotke. Koristi se vam morda ne splačajo
Korak 4. Izberite okus glede na vaše osebne nastavitve
Sirotka sama po sebi ni zelo dobra, zato je na voljo v različnih okusih. Z lahkoto najdete čokoladno, vanilijevo ali jagodno sirotko, obstajajo pa tudi drugi okusi. Začnite z nakupom majhnih količin novega okusa, v primeru, da vam ni všeč.
- Izogibajte se nakupu sladkanih beljakovin sirotke. Čeprav je boljšega okusa, ni zdrav dodatek, če poskušate shujšati.
- Če želite v svojih smutijih čim bolj zmanjšati okus sirotkinega prahu, dobite lahkoten okus vanilije. Vanilijeve note bodo zlahka premagale vse sadje, ki ga dodate svoji pijači.
Metoda 2 od 4: Tehtanje vašega prahu
Korak 1. Zaužijte približno 30 gramov beljakovin v prahu enkrat na dan, odvisno od vaše teže
Količina beljakovin, ki jih morate zaužiti vsak dan, je odvisna od tega, kako aktivni ste, koliko ste stari in ali ste moški ali ženska. Neaktivna odrasla oseba, ki šele začenja nov program vadbe, bi morala zaužiti približno 0,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da bi zadostila dnevnim potrebam. To pomeni, da bi morali zaužiti približno 30 gramov beljakovin, če jeste 3 obroke na dan.
Moški bi morali zaužiti malo več beljakovin kot ženske. Obstajajo priporočila za razmerja, natisnjena na vsakem posameznem izdelku iz sirotke
Nasvet:
Različne blagovne znamke sirotkinih beljakovin imajo različna priporočila za serviranje. Poglejte vsebnik sirotke, da ugotovite, koliko sirotke priporoča vaša blagovna znamka.
Korak 2. Dodajte več sirotke v svojo prehrano, če poskušate zgraditi mišice
Če poskušate zgraditi mišice med vadbo, morate zaužiti več beljakovin-med 0,6 in 0,8 grama na kilogram telesne teže. Če ste tekmovalen športnik in omejujete tudi dnevni vnos kalorij, boste morda morali premakniti do 0,9 grama na kilogram.
Odrasla oseba, ki tehta 180 kilogramov na redni vadbi, bi morala zaužiti med 0,5-0,75 gramov beljakovin vsak dan na kilogram telesne teže
Korak 3. Uporabite 10-20 gramov na porcijo, če ste na dieti za hujšanje
Manjši odmerek beljakovin iz sirotke bo pripomogel k rasti in razvoju mišic, hkrati pa vam bo pomagal pri izgorevanju maščob. Če omejujete svojo prehrano za pomoč pri hujšanju, vnos beljakovin dopolnite z dodajanjem sirotke. 10-20 gramov bo pomagalo vašim mišicam ostati zdravo, hkrati pa pomagalo pri izgorevanju telesne maščobe.
Metoda 3 od 4: Priprava proteinskega napitka
Korak 1. Dodajte beljakovinski prah v posodo mešalnika
Izdelek iz sirotkinih beljakovin je priložen merilniku, ki vsebuje določeno količino prahu (običajno okoli 30 gramov). Če se vaše sirotkine beljakovine ne ujemajo ali ste izgubili merico, uporabite žlico. 1 žlica bo približno 8 gramov, odvisno od specifične gostote praška. Za tehtanje lahko uporabite tudi kuhinjsko tehtnico.
Če ste pravkar odprli sirotkine beljakovine in na vrhu ne vidite zajemalke, vzemite nož za maslo in kopajte po prahu. Žlice so pogosto zakopane spodaj
Korak 2. Če nameravate zamenjati obrok, dodajte nekaj zelenjave
Če svoj obrok nadomeščate z beljakovinskim napitkom, dodajte nekaj zelenjave, da nadomestite hranila, ki vam jih manjka pri običajnem obroku. Zelena in solata sta priljubljeni izbiri, špinača pa je dobra izbira, če ne marate zelenjavnega soka, saj ne bo dodal veliko okusa. V posodo mešalnika dodajte 1-2 skodelice zelenjave.
Če vaša zelenjava že sodi v posodo mešalnika, vam ni treba storiti ničesar. Če se ne, jih lahko ročno prerežete na pol ali jih enkrat ali dvakrat razrežete na deski za rezanje s kuharskim nožem
Korak 3. Dodajte 1-2 peščice svežega sadja za svež okus
Dodajte katero koli sadno kombinacijo, za katero menite, da bo dobrega okusa. Klasične kombinacije, kot sta jagoda in borovnica ali kivi in jagoda, se bodo vedno dobro podale. Za manj izrazit profil okusa lahko uporabite tudi eno samo sadje. Uporabite lahko sveže ali zamrznjeno sadje. Spustite sadje v posodo mešalnika na vrh prahu ali zelenjave.
Nasvet:
Če želite, da sadje prevladuje v okusnem okusu vaših napitkov, kupite vanilijeve arome sirotkinih beljakovin. Manj bodo vplivali na okus vaših napitkov, predvsem pa boste okusili sadje.
Korak 4. Vključite 2 žlici zdrave maščobe, kot je arašidovo maslo ali laneno seme
V posodo mešalnika spustite 2 žlici (30 ml) zdrave maščobe. Arašidovo maslo bo spremenilo okus vašega shakea, laneno seme pa bo komaj opazno. Druge možnosti vključujejo bučna semena, indijske orehe ali mandlje. Vključitev zdrave maščobe v vaš shake bo pomagala vašemu prebavnemu sistemu, ohranila vašo raven energije in dejansko pomagala pri procesu izgorevanja maščob.
Korak 5. Dopolnite šejk z mešalnikom in ga premešajte
Najbolj priljubljene možnosti mešanja so voda, običajno mleko in mandljevo mleko. Uporabite vodo, če ne prenašate laktoze ali želite ostati hidrirani. Če želite debelejši, okusnejši napitek, uporabite mleko ali mandljevo mleko. Preostanek kozarca za mešanje napolnite z mešalnikom, pri čemer pustite 5–7,6 cm (2–3 palca) na vrhu, tako da imajo rezila mešalnika prostor za rezanje sestavin.
Shake lahko napolnite z ledom, preden dodate mešalnik, da dobite smoothie, ali pa ga prelijte po ledu, da se ohladi
Metoda 4 od 4: časovno določite porabo beljakovin
Korak 1. Po vadbi popijte šejk, da bodo vaše mišice zdrave
V 30 minutah po vadbi popijte sirotkine beljakovine, da se vaše mišice popravijo. Vaše telo med vadbo porabi veliko beljakovin, hranil in kalorij, beljakovinski napitek pa bo pomagal nadomestiti ta hranila in beljakovine na zdrav in produktiven način.
Če po treningih redno pijete napitke, boste opazili, da vas ne boli tako kot prej. To je zato, ker sirotka pomaga mišicam pri regeneraciji po napetosti
Korak 2. Zjutraj pretresite, da začnete dan
Beljakovinski napitek je odlična zamenjava za skodelico kave. Beljakovine, hranila in maščobe v sirotkinem beljakovinskem napitku vas bodo zgodaj čez dan poživile in osvežile. Zjutraj beljakovinski napitek pomaga tudi mišicam, da se sprostijo in se pripravijo na vsako zgodnjo jutranjo telovadbo ali tek na delovnem mestu.
Na trgu so beljakovinski praški z okusom kave, če želite ponoviti to jutranjo skodelico kave
Korak 3. Uporabite stresanje, da nadomestite obrok, če ste na dieti ali zamujate
Če morate hitro zbežati skozi vrata in boste kmalu zamudili obrok, lahko z beljakovinskim napitkom nadomestite hranila, ki jih boste pogrešali. Proteinski napitek lahko uporabite tudi kot nadomestek obroka, če poskušate zmanjšati kalorije ali omejiti prehrano za hujšanje.
Poskusite se izogniti zamenjavi več kot 1 obroka vsak dan s proteinskim napitkom
Opozorilo:
Vsak obrok ne morete nadomestiti z beljakovinskim napitkom. Nevarno je, saj vašemu telesu manjka veliko mineralov in hranil, ki jih ne morete nadomestiti s stresanjem.
