Globoko in globoko vdihnite. Prenehajte s tem, kar počnete, in poiščite miren kraj, da se znova osredotočite. Odstranite se iz stresne situacije. Osredotočite se na počasen, enakomeren ritem dihanja. Če se ne morete enostavno umiriti, se poskusite odvrniti od stvari, ki vas pomirjajo: poslušajte svojo najljubšo pesem ali se toplo kopajte ali tecite. Predvsem se spomnite, da bo ta trenutek minil. Mirno se bo sčasoma vrnilo.
Koraki
Učne tehnike za umirjanje
Vzorčne tehnike meditacije
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Načini za pomiritev
Metoda 1 od 3: Uporaba takojšnjih tehnik pomirjanja
Korak 1. Prenehajte s tem, kar počnete
Eden najboljših načinov za pomiritev je, da prenehate komunicirati s tem, kar vas moti. Kratkoročno bi to lahko pomenilo, da osebi, s katero se pogovarjate, poveste, da se morate hitro odmoriti. Če ste v družbi, se za trenutek vljudno opravičite. Pojdite na miren kraj, stran od tistega, kar vas moti, in se osredotočite na umirjanje misli.
Korak 2. Ponovno osredotočite svoje čute
Ko smo zaskrbljeni, razburjeni ali jezni, naše telo preide v način "beg ali boj". Naš simpatični živčni sistem aktivira naša telesa, tako da aktivira hormone, kot je adrenalin. Ti hormoni pospešujejo srčni utrip in dihanje, napenjajo mišice in zožujejo krvne žile. Odmorite se od tega, kar povzroča ta odziv na stres, in se osredotočite na to, kar doživlja vaše telo. To vam lahko pomaga ostati v sedanjosti in zmanjšati tako imenovano "samodejno reaktivnost".
- "Samodejna reaktivnost" se zgodi, ko si možgani ustvarijo navade odzivanja na dražljaje, kot so stresorji. Vaši možgani aktivirajo te običajne poti, ko naletijo na ta dražljaj. Študije so pokazale, da lahko prekinitev tokokroga te reakcije s preusmeritvijo pozornosti na to, kakšne so pravzaprav vaše čutne izkušnje, pomaga vašim možganom pri novih "navadah".
- Ne sodite o svojih izkušnjah, samo jih priznajte. Na primer, če ste resnično jezni zaradi nečesa, kar je nekdo pravkar rekel, vam srce verjetno utripa hitreje, obraz pa je lahko zardel ali vroč. Priznajte te čutne podrobnosti, vendar jih ne ocenjujte kot "napačne" ali "pravilne".
Korak 3. Vdihnite
Ko se zaradi stresa aktivira simpatični živčni sistem vašega telesa, je ena od prvih stvari vaše umirjeno, enakomerno dihanje. Osredotočanje na globoko in enakomerno dihanje ima številne prednosti. Obnavlja kisik v telesu, uravnava možganske valove možganov in zmanjšuje raven laktata v krvi. Te stvari vam pomagajo, da se počutite mirno in sproščeno.
- Dihajte iz prepone, ne iz zgornjega dela prsnega koša. Če položite roko na trebuh tik pod rebra, bi morali čutiti, kako se trebuh dvigne pri vdihu in pade pri izdihu.
- Sedite pokonci, stojite ali ležite na hrbtu, da pomagate prsi ostati odprta. Težje je dihati, ko ste pokrčeni. Počasi vdihnite skozi nos za štetje 10. Začutiti morate, kako se pljuča in trebuh širijo, ko se napolnijo z zrakom. Nato počasi izdihnite skozi nos ali usta. Prizadevajte si za 6-10 globokih, čistilnih vdihov na minuto.
- Osredotočite se na ritem svojega dihanja. Poskusite, da vas ne moti ničesar drugega, vključno s tem, kako ste razburjeni. Lahko štejete dih, če se počutite moteče, ali ponovite pomirjujočo besedo ali besedno zvezo.
- Ko vdihnete, si predstavljajte lepo zlato svetlobo, ki predstavlja ljubezen in sprejemanje. Občutite, kako se njegova sproščujoča toplota širi iz pljuč v srce, nato pa po telesu. Med počasnim izdihom si predstavljajte, da ves stres zapušča vaše telo. Ponovite 3 ali 4 -krat.
Korak 4. Sprostite mišice
Ko se pojavijo čustveni ali stresni odzivi, se mišice vašega telesa napnejo in napnejo. Morda se boste dobesedno počutili "ranjeni". Progresivna mišična relaksacija ali PMR vam lahko pomaga zavestno sprostiti napetost v telesu, tako da napete in nato sprostite določene mišične skupine. Z malo vaje vam lahko PMR pomaga hitro odpraviti stres in tesnobo.
- Na spletu je na voljo več brezplačnih vodenih PMR rutin. MIT ima brezplačen enajstminutni zvočni vodnik po PMR.
- Poiščite miren, udoben kraj. Moral bi biti relativno temen.
- Lezite ali udobno sedite. Sprostite ali odstranite tesna oblačila.
- Osredotočite se na določeno mišično skupino. Lahko začnete pri prstih in delate navzgor ali pa začnete s čelom in delate navzdol.
- Čim močneje napnite vse mišice v tej skupini. Na primer, če začnete z glavo, dvignite obrvi do konca in odprite oči. Držite 5 sekund, nato spustite. Močno stisnite oči. Držite 5 sekund, nato spustite.
- Premaknite se na naslednjo mišično skupino in napnite te mišice. Na primer, 5 sekund močno stisnite ustnice, nato jih spustite. Nato se 5 sekund nasmehnite čim širše in nato spustite.
- Napredujte skozi ostale mišične skupine, kot so vrat, ramena, roke, prsni koš, trebuh, zadnjica, stegna, spodnji del nog, stopala in prsti.
Korak 5. Odvrnite pozornost
Če lahko, se odvrnite od skrbi, kaj vas je razburilo. Če si dovolite, da se osredotočite na tisto, kar vas je razburilo, bi lahko sprožili cikel premišljevanja, kjer vedno znova pomislite na iste misli. Preživljanje spodbuja tesnobo in depresivne simptome. Odvračanje pozornosti ni dolgoročna rešitev, vendar je lahko dober način, da se dovolj znebite svojih težav, da se lahko pomirite. Nato se lahko vrnete k reševanju problema s bistro glavo.
- Klepetajte s prijateljem. Druženje z nekom, ki ga imate radi, vam bo pomagalo odvrniti misli od tistega, kar vas je vznemirilo, in se boste počutili sproščeno in ljubljeno. Študije so pokazale, da podgane, ki se lahko družijo med seboj, zaradi stresa razvijejo manj razjed kot podgane, ki so same.
- Oglejte si veseli film ali smešno TV -oddajo. »Neumni humor« vas lahko pomiri in se oddaljite od tistega, kar vas moti. Poskusite se izogniti grenkemu ali sarkastičnemu humorju, saj vas bo morda še bolj razjezil.
- Poslušajte pomirjujočo glasbo. Poiščite glasbo s približno 70 utripi na minuto (klasična in mehka pop »new age«, kot je Enya, sta dobra izbira). Jezni ali vozni udarci se lahko dejansko počutijo bolj razburjeni, ne manj.
- Oglejte si slike, ki vas dvignejo. Ljudje so biološko nagnjeni k iskanju majhnih stvari z velikimi očmi-kot so mladički in dojenčki-čudovite. Če pogledate nekaj srčkanih slik muckov, lahko dejansko navdihnete kemično reakcijo "sreče".
- Pojdi nekam in pretresi vse okončine, kot to počne moker pes. Če se otresete, se lahko počutite bolje, saj daje možganom nove občutke za obdelavo.
Korak 6. Uporabite pomirjujoče vedenje
Pomirjajoče vedenje vam lahko pomaga zmanjšati takojšen občutek stresa in tesnobe. Osredotočajo se na tolažbo in prijaznost do sebe.
- Privoščite si toplo kopel ali vroč tuš. Raziskave so pokazale, da ima telesna toplota pomirjujoč učinek na mnoge ljudi.
- Uporabljajte pomirjujoča eterična olja, na primer sivko in kamilico.
- Igrajte se s svojim hišnim ljubljenčkom. Pobožanje vašega psa ali mačke deluje pomirjujoče in lahko celo zniža vaš krvni tlak.
Korak 7. Uporabite pomirjujoč dotik
Ko se človek dotakne prijaznosti, naše telo sprosti oksitocin, močno dvigalo razpoloženja. Medtem ko lahko to spodbudo pridobite tudi s prijaznim objemom, se lahko sprostite tudi z lastnim dotikom.
- Položite roko na srce. Osredotočite se na toplino kože in utrip srca. Dovolite si dihati počasi in enakomerno. Ob vdihu začutite, kako se vam prsi širijo, med izdihom pa padete.
- Objemite se. Prekrižite roke na prsih in položite roke na nadlakti. Malo se stisnite. Opazujte toplino in pritisk rok in rok.
- Položite obraz z rokami. S konicami prstov lahko pobožate mišice čeljusti ali blizu oči. Roke speljite skozi lase. Privoščite si masažo lasišča.
Metoda 2 od 3: Izboljšanje miru
Korak 1. Preverite svoje prehranske navade
Telo in um nista ločeni entiteti. Kar počne eden, neposredno vpliva na drugega, kar velja tudi za vašo prehrano.
- Zmanjšajte kofein. Kofein je stimulans. Preveč lahko povzroči občutek nervoze in tesnobe.
- Jejte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin. Beljakovine vam lahko pomagajo, da se dlje počutite sito in vam lahko preprečijo, da bi krvni sladkor čez dan padel ali narasel. Posne beljakovine, kot sta perutnina in ribe, so odlična izbira.
- Kompleksni ogljikovi hidrati z veliko vlakninami lahko povzročijo, da možgani sproščajo serotonin, sproščujoč hormon. Dobre možnosti so polnozrnat kruh in testenine, rjavi riž, fižol in leča ter sadje in zelenjava.
- Izogibajte se hrani z visoko vsebnostjo sladkorja in maščob. Zaradi teh se lahko počutite bolj stresne in razburjene.
- Omejite vnos alkohola. Alkohol je depresiven, zato se lahko sprva počutite mirnejše. Lahko pa povzroči tudi depresivne simptome in se lahko počutite na robu. Lahko vpliva na vaše zdrave vzorce spanja, zaradi česar boste bolj razdražljivi.
Korak 2. Razgibajte se
Telesna vadba sprošča endorfine, naravne kemikalije za "dobro počutje" v telesu. Tudi za dosego tega učinka vam ni treba biti bodybuilder. Raziskave so pokazale, da vam lahko tudi zmerna vadba, kot sta hoja in vrtnarjenje, pomaga, da se počutite mirnejše, srečnejše in sproščenejše.
Dokazano je, da vaje, ki združujejo meditacijo z nežnim gibanjem, kot sta Tai Chi in joga, pozitivno vplivajo na tesnobo in depresijo. Zmanjšajo lahko bolečino in povečajo občutek dobrega počutja
Korak 3. Meditirajte
Meditacija ima v vzhodnih tradicijah dolgo in spoštovano zgodovino. Znanstvene študije so tudi pokazale, da lahko meditacija spodbuja sprostitev in občutek dobrega počutja. Lahko celo spremeni način delovanja vaših možganov z zunanjimi dražljaji. Obstaja veliko vrst meditacije, čeprav je meditacija »čuječnost« ena izmed vrst z največ raziskovalne podpore.
Sploh vam ni treba zapustiti hiše, če se želite naučiti meditirati. MIT ima na voljo več datotek MP3 za meditacijo. Prav tako UCLA center za raziskovanje ozaveščenosti
Korak 4. Pomislite, kaj vas je razburilo
Stresorji se lahko nabirajo tako postopoma, da se jih niti ne zavedamo. V mnogih primerih zaradi velikega dogodka ne izgubite hlada, ampak iz gora majhnih sitnosti in razdraženosti, ki so se sčasoma nakopičile.
- Poskusite razlikovati med primarnimi in sekundarnimi čustvi. Na primer, če bi se morali v kinu srečati s prijateljem, ki pa ga nikoli ni prikazal, bi se lahko takoj počutili prizadetega. To bi bilo primarno čustvo. Potem se boste morda počutili razočarane, razočarane ali jezne. To bi bila sekundarna čustva. Če imate predstavo o izvoru svojih občutkov, vam lahko pomaga ugotoviti, zakaj doživljate te občutke.
- Pogosteje kot ne boste čutili več stvari hkrati. Poskusite razvrstiti, kar čutite, in vsaki izkušnji dati ime. Ko poimenujete svoja čustva, boste imeli boljši občutek, kako z njimi ravnati.
- Eden pogostih razlogov, da se ljudje počutijo vznemirjene, je, da menijo, da bi morale stvari iti na določen način (običajno na svoj način). Opomnite se, da v življenju nikoli ne boste mogli nadzorovati vsega - niti si tega ne bi želeli.
- Ne obsojajte teh čustvenih odzivov. Priznajte in jih poskusite razumeti.
Korak 5. Izogibajte se motečim scenarijem, kadar je to mogoče
Očitno je nemogoče, da se nikoli ne razburimo. Doživeti neprijetne ali zaskrbljujoče dogodke in izkušnje je del človeka. Če pa boste iz svojega življenja odstranili stresorje, se boste lahko bolje spopadli s tistimi, ki se jim preprosto ne morete izogniti.
- Lahko poskusite "nadmudriti" vznemirljive situacije. Na primer, če se vam zdi, da se promet zaradi prometne konice moti - in kdo ne? - razmislite o odhodu prej ali pozneje z dela ali poiščite drugo pot.
- Poiščite svetlo stran. Preoblikovanje vznemirljivih situacij kot učnih izkušenj vam lahko pomaga ostati mirni, ker si dajete nekaj moči. Namesto da bi se vam samo zgodilo, situacija postane nekaj, kar se lahko naučite za prihodnost.
- Če vas ljudje razburjajo, razmislite, zakaj. Kaj točno vas moti njihovo vedenje? Ali počnete iste stvari kot oni? Poskus razumevanja motivacije osebe vam lahko pomaga preprečiti, da bi bili tako vznemirjeni. Ne pozabite, vsi smo ljudje in vsi imamo slabe dni.
Korak 6. Izrazite svoja čustva
S čustvi, vključno z jezo, ni nič samo po sebi nezdravo. Kar je lahko nezdravo, je ignoriranje ali zatiranje svojih občutkov, namesto da bi jih priznali.
- Če priznate svoja čustva, to ne pomeni, da ste se pokvarili ali se smilili sami sebi, ali da ste razstrelili in besni na druge. Namesto tega priznavate, da ste človek in da je doživljanje vrste čustev za ljudi naravno. Vaši občutki se pojavijo in jih ne bi smeli soditi. Vi ste odgovorni za svoja čustva.
- Ko potrdite svoja čustva, razmislite, kako se lahko nanje odzovete. Na primer, morda je povsem naravno, da se počutite jezni, če je bil vaš prispevek k velikemu projektu spregledan, ali če vam je bil romantičen partner nezvest. Imate pa izbiro, ali pustite, da vaša jeza eksplodira, ali uporabite tehnike, kot so tiste v tem članku, da se pomirite in skrbno ravnate s svojimi občutki.
Korak 7. Preživite čas z drugimi, ki vas pomirjajo
Raziskave so pokazale, da ljudje pustimo, da se čustva drugih »raztrgajo« na nas. Stopnja tesnobe tistih, s katerimi preživimo čas, lahko vpliva na našo. Preživite čas z ljudmi, ki se vam zdijo sproščujoči in pomirjujoči, sami boste bolj mirni.
Poskusite preživeti čas z ljudmi, za katere menite, da vas podpirajo. Občutek izoliranosti ali obsojenosti lahko poveča občutek stresa
Korak 8. Obiščite terapevta ali svetovalca
Pogost mit je, da morate za obisk terapevta imeti velike "težave", vendar to ne drži. Terapevt vam lahko pomaga obdelati občutke in se naučiti spoprijeti s celo vsakodnevno tesnobo in stresom na bolj zdrave in koristne načine.
Mnoge organizacije nudijo terapevtske in svetovalne storitve. Za storitve se obrnite na lokalno kliniko ali zdravstveni dom, bolnišnico ali celo zasebnega ponudnika
Metoda 3 od 3: Obravnavanje neprijetnih situacij
Korak 1. Vadite STOPP-ing
STOPP je priročen akronim, ki vam pomaga zapomniti, da ste v dani situaciji mirni. Ima pet preprostih korakov:
- Ustavite takojšnjo reakcijo. "Samodejne misli" so navade razmišljanja, ki smo se jih v življenju navadili, vendar so pogosto škodljive. Nehajte s tem, kar počnete, in za trenutek počakajte, da se odzovete.
- Vdihnite. Uporabite tehnike globokega dihanja v tem članku, da naredite nekaj globokih, pomirjujočih vdihov. Kasneje boste bolje razmišljali.
- Opazujte, kaj se dogaja. Vprašajte se, kaj mislite, na kaj se osredotočate, na kaj reagirate in kakšne občutke doživljate v svojem telesu.
- Umaknite se iz situacije. Poglejte širšo sliko. Ali vaše misli temeljijo na dejstvih ali mnenju? Ali obstaja kakšen drug način za pogled na situacijo? Kako vaše reakcije vplivajo na druge? Kako bi želel, da bi se tu odzvali drugi? Kako pomembno je to res?
- Vadite, kaj deluje. Pomislite, kakšne so posledice vaših dejanj za vas in za druge. Kateri je najboljši način za reševanje tega? Izberite tisto, kar vam bo najbolj koristilo.
Korak 2. Pazite na personalizacijo
Eden pogostih izkrivljanj v naših miselnih navadah je personalizacija, kjer smo sami odgovorni za stvari, ki niso naša odgovornost. Zaradi tega se lahko počutimo jezni in razburjeni, ker ne moremo nadzorovati dejanj drugih. Lahko pa nadzorujemo svoje odzive.
- Predstavljajte si na primer, da sodelavec, ki ima pogosto težave z jezo, na vas nekaj kriči. To je razumljivo moteče. Ni primerno vedenje. Zdaj imate izbiro: lahko se odzovete samodejno ali pa se ustavite in razmislite, kaj se v resnici dogaja.
- Samodejna reakcija bi lahko bila: "Joe mora biti res jezen name. Kaj sem naredil? Sovražim to!" Čeprav je razumljivo, vam ta reakcija v resnici ne pomaga umiriti.
- Bolj koristen odziv bi lahko izgledal takole: »Joe me je vpil. To je zanič, vendar nisem edina oseba, na katero kriči in precej zlahka odleti z ročaja. Lahko se odzove na kaj drugega v svojem življenju. Ali pa je lahko samo jezna oseba. Mislim, da v tej situaciji nisem naredil nič narobe. Njegovo kričanje ni pošteno, ni pa moj problem. " Te izjave priznavajo, da se počutite razburjene, vendar se osredotočite na način, kako se izogniti obsedenosti nad tem.
- Upoštevajte, da paziti na personalizacijo ni isto kot sprejeti zlorabo. Popolnoma primerno bi bilo, če bi se s svojim šefom pogovorili o Joejevem jeznem vedenju. Če pa se spomnite, da ne morete nadzorovati dejanj drugih in da pogosto ne govorijo o vas, se lahko naučite hitreje umiriti.
Korak 3. Usmerite pogovore stran od vznemirljivih tem
Zanesljiv način, da zavrete kri, je, da se o temah, ki jih občutite, pogovarjate z nekom, ki se enako močno počuti na nasprotni strani. Če se počutite sposobne produktivno razpravljati z nekom, je to v redu. Če se vam zdi, da gre za dva nasprotujoča si monologa, poskusite temo preusmeriti na nekaj manj zažigalnega.
- Morda je neprijetno predlagati spremembo teme, vendar je razbremenitev stresa in napetosti vredna trenutne nerodnosti. Ne bojte se prevzeti odgovornosti in reči nekaj takega: »Veste, zdi se, da se bomo morali strinjati, da se glede tega ne strinjamo. Kako bi bilo, če bi se sinoči pogovarjali o tisti košarkarski tekmi?"
- Če druga oseba še naprej govori o tem, kaj vas moti, se izvlecite iz pogovora. Če se želite izogniti obtoževanju, lahko uporabite izjavo "I": "Počutim se nekoliko preobremenjeno s to temo. Vsi lahko še naprej razpravljate o tem, vendar se bom moral umakniti."
- Če res ne morete zapustiti situacije, se lahko miselno umaknete od pogovora. Predstavljajte si, da ste na mirnem mestu. To je treba uporabiti le kot zadnjo možnost, saj bo običajno postalo očitno, da v resnici ne poslušate. To bi lahko užalilo ali razjezilo drugo osebo.
Korak 4. Izogibajte se preveč negativnosti
Izpostavljenost preveliki negativnosti lahko dejansko povzroči težave pri razmišljanju, učenju in zapomnitvi informacij. Nenehna izpostavljenost negativnosti bo spodbudila vaše možgane, da se navadijo negativnega razmišljanja. Čeprav je običajno, da se pritožbe pojavljajo v službi ali šoli, bodite previdni, da se ti ne pojavijo preveč pogosto, sicer se boste morda bolj razburili, kot ste pričakovali.
- Težava je še posebej huda, če se vam kdo pritožuje zaradi nečesa, zaradi česar se tudi počutite krivega. Lahko se razburite, kot da bi se vam zgodila poškodba. Morda pa nimate poti za odpravo napake, zaradi česar ste lahko razburjeni in razočarani.
- Kot vsa druga čustva so tudi pritožbe in negativnost nalezljivi. Tudi 30 minut stresnega dejavnika, na primer poslušanje nekoga, ki se pritožuje, lahko zviša raven kortizola, stresnega hormona, zaradi katerega je težje mirno razmišljati
- Namesto tega poskusite produktivno razmišljati o situacijah. Normalno je, da se počutite razočarano, ko gre za slabe razmere. Kratkotrajno odzračevanje občutkov je lahko v pomoč. Dolgoročno pa je bolj koristno razmisliti, kaj lahko v določeni situaciji spremenite, da bo naslednjič delovalo bolje, kot pa se osredotočiti na to, kako hudo je že šlo.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Uporaba kopalnice je odličen izgovor za hiter pobeg in lahko si vzamete čas, ne da bi vas ljudje prišli iskat.
- Ko se dogaja nekaj dobrega, postavite trenutek, dogodek ali dogodek v okvir miselne slike. Ko ste pod stresom, si lahko preprosto predstavljate nekaj srečnega, na primer opravljanje preizkusa, mačko, ki leži v naročju itd.
- Če uživate v čaju, si privoščite prijetno skodelico. Čaj vsebuje L-teanin, ki lahko izboljša vaše razpoloženje in spodbudi občutek miru. Zeliščni čaji (na primer kamilica in rooibos) ne vsebujejo L-teanina, zato poiščite črni, zeleni, beli ali oolong čaj brez kofeina-kofein je stimulans in se lahko počutite bolj razburjene.
