Ste nagnjeni k napadom besa? Ali ste bili znani, da preklinjate, udarjate po stvareh in kričite nespodobnosti, hkrati pa prestrašite vse ljudi v svoji orbiti? Ali nenadoma začutite, da vam kri zavre, ko ste obtičali v prometu, dobite relativno majhne slabe novice ali preprosto slišite nekaj, česar ne želite slišati? Če je tako, potem morate najti način, kako obvladati svojo jezo, preden prevzame vaše življenje. Spopadanje s kronično jezo je lahko zelo težko, zato se morate naučiti strategij, kako se umiriti v trenutku jeze in sčasoma.
Koraki
1. del od 3: Pomiritev v trenutku
Korak 1. Pojdite na sprehod
Če se oddaljite od situacije, zaradi katere se počutite jezni, se lahko pomirite in premislite. Odhod na prostem in osredotočanje na naravo sta lahko še bolj v pomoč. Sprehod vam bo v hipu pomagal izgoreti nekaj te negativne energije in vam lahko pomaga, da se rešite problema. Če ste sredi vročih prepirov, ni nič narobe, če rečete: "Grem na sprehod."
Ne pozabite, da večina situacij ne zahteva takojšnjega odziva. Pogosto lahko zapustite sobo ali stavbo in si pustite čas, da se ohladite, preden se nekomu odzovete
Korak 2. Nadzirajte svoj prvi impulz
Če ste nagnjeni k napadom jeze, potem verjetno vaš prvi impulz ni dober. Morda želite brcati v avto, udariti v steno ali kričati na nekoga. Namesto da bi delovali po tem začetnem impulzu, se vprašajte, ali je tisto, kar želite narediti, resnično dobro in produktivno. Vzemite si minuto, da razumete, kako bi morali v resnici ukrepati, in razmislite, kaj bi vas najbolj pomirilo.
Vaš prvi impulz je lahko pogosto nasilen, uničujoč in popolnoma iracionalen. Ne podrejajte se takšnim impulzom sami sebi
Korak 3. Plesite
Morda se vam zdi, da je zadnja stvar, ki jo želite narediti, ko ste resnično jezni, ples, zato bi to morali storiti. Če se počutite preveč ujete v svojo jezo, vklopite svojo najljubšo plesno melodijo in začnite plesati in pasati besedila. To bo odvrnilo vaše strupene impulze z zunanjimi dražljaji.
Če vam ta metoda resnično ustreza, lahko celo izberete svojo plesno pesem, ki jo želite predvajati vsakič, ko čutite, da vas prevzame jeza
Korak 4. Naredite globoko dihalno vajo
Sedite naravnost pokonci na stolu. Globoko vdihnite skozi nos, štejte do 6. Nato počasi izdihnite, štejte do 8 ali 9. Prekinite in ponovite 10 -krat.
Poskusite se osredotočiti samo na svoje dihanje in očistite svoj um od vsega, kar vas je vznemirilo
Korak 5. Štejte nazaj od petdeset
Če na glas štejete ali celo prišepnete številke, se lahko v nekaj minutah takoj umirite. Pri tem poskušajte ohraniti svoje telo mirno, tako da morate skrbeti le za številke. Če se osredotočite na to preprosto in konkretno nalogo, se boste v tem trenutku izognili preobremenitvi in se boste s svojo težavo soočili bolj enakomerno.
Če ste še vedno jezni, ponovite vajo ali celo odštejte nazaj od 100
Korak 6. Meditirajte
Meditacija vam lahko pomaga uravnavati čustva. Zato, če se počutite, kot da boste izgubili nadzor nad svojo živčnostjo, si meditacijo privoščite malce duševnih počitnic. Odstranite se iz situacije, ki povzroča jezo: pojdite ven, na stopnišče ali celo v kopalnico.
- Počasi, globoko vdihnite. Ohranjanje tega dihanja bo verjetno znižalo vaš povišan srčni utrip. Vaši vdihi morajo biti dovolj globoki, da se trebuh razteza ob vdihu.
- Predstavljajte si zlato-belo svetlobo, ki napolni vaše telo med vdihom in sprošča vaš um. Ko izdihnete, si predstavljajte, da zapuščajo telo blatne ali temne barve.
- Z navado meditacije vsako jutro, tudi če niste jezni, se boste na splošno počutili bolj umirjene.
Korak 7. Vizualizirajte miren prizor
Zaprite oči in si predstavljajte svoje najljubše mesto na svetu, pa naj bo to plaža, na kateri ste bili v otroštvu, ali čudovito jezero, ki se ga še spomnite iz najstniških dni. Lahko je tudi prizor iz kraja, kjer še niste bili; gozd, cvetlično polje ali čudovita pokrajina. Izberite kraj, v katerem se boste takoj počutili bolj umirjeno in spokojno in hitro se vam bo sapa vrnila v normalno stanje.
Osredotočite se na vsako najmanjšo podrobnost. Več podrobnosti vidite, bolj se lahko odmaknete od svojih jeznih misli
Korak 8. Poslušajte sproščujočo glasbo
Sprostitev z nekaterimi vašimi najljubšimi pevci vas lahko pomiri in spravi v razpoloženje. Dokazano je, da glasba daje občutek na določen način, ko jo slišite, in vam vrača spomine. To lahko pomiri ljudi, ki so jezni ali vznemirjeni, tudi če se ne zavedajo izvora te vznemirjenosti. Klasična glasba in jazz sta še posebej v pomoč pri umirjanju ljudi, vendar morate najti tisto, kar vam ustreza.
Korak 9. Vklopite svoje pozitivne misli
Svojo jezo lahko pomagate zmanjšati, če se poskušate jasneje osredotočiti na svoje pozitivne misli. Zaprite oči, preženite vsako negativno misel, ki vam pride na misel, in pomislite na vsaj tri pozitivne stvari.
- Pozitivne misli so lahko pozitivni vidiki situacije, ki vas skrbi, ali pa samo misli o nečem drugem, česar se morate veseliti, ali o nečem, kar vas veseli.
-
Nekaj primerov pozitivnih misli vključuje:
- To bo minilo.
- Sem dovolj močan, da to prenesem.
- Izzivalne situacije so priložnosti za rast.
- Ne bom se večno jezil; to je začasen občutek
2. del od 3: Prilagajanje vaše perspektive
Korak 1. Uporabite kognitivno prestrukturiranje
To pomeni, da spremenite način razmišljanja o stvareh. Lahko se enostavno osredotočite na stvari, ki vas razjezijo do te mere, da boste začeli verjeti nerazumnim stvarem, na primer, da je vse v vašem življenju slabo. Kognitivno prestrukturiranje vas spodbuja, da uporabite racionalne in pozitivne misli, da boste imeli bolj pozitiven pogled na dogajanje v vašem življenju.
- Na primer, morda mislite, da je "vse, kar se mi zgodi, slabo". Če pa racionalno razmišljate o stvareh, ki se vam dogajajo, se boste morda zavedali, da se zgodi mešanica dobrih in slabih stvari: lahko bi vam padla pnevmatika, našli dolar na tleh, imeli težave pri delu in dobili presenečenje darilo prijatelja v enem dnevu. To je mešanica dobrega in slabega. Če se v skupini več časa osredotočite na dobro, se boste morda bolje počutili v svojem življenju.
- Drug primer zamenjave negativnih misli s pozitivnimi je sprememba "To se vedno zgodi in ne prenesem več!" do "To se je veliko zgodilo in v preteklosti sem se s tem uspešno spopadel; to bom prebolel."
2. korak Sledite svoji jezi z dnevnikom
Zapišite podrobnosti o svojih občutkih jeze. Če imate epizodo ali dogodek, v katerem ste izgubili nadzor nad svojimi čustvi, ga zapišite. Vsekakor natančno navedite, kako ste se počutili, kaj vas je jezilo, kje ste bili, s kom ste bili, kako ste se odzvali in kako ste se počutili pozneje.
Ko nekaj časa vodite dnevnik, bi morali začeti iskati skupne stvari med vpisi, da bi prepoznali ljudi, kraje ali stvari, ki sprožijo vašo jezo
Korak 3. Odpravite stvari, ki vas jezijo
Poleg tega, da se naučite umiriti, ko ste jezni, poskusite razumeti jezo tako, da prepoznate svoje sprožilce in si prizadevate zmanjšati odziv jeze. Mnogi ugotavljajo, da lahko z ugotavljanjem, kaj sproži njihovo jezo, in oceno, zakaj postanejo tako jezni, zmanjšajo čustvene odzive.
Korak 4. Vadite pozitivno komunikacijo
Morda se boste bolj razjezili, če boste takoj rekli prvo, kar vam pride na pamet, zaradi česar se boste lahko vžgali, razjezili drugo osebo in na splošno naredili situacijo videti in se počutiti slabše, kot je v resnici. Ko vas nekaj razjezi, si vzemite trenutek in razmislite, kaj je v resnici vir vaše jeze, nato pa povejte, kaj v resnici čutite.
Ena od oblik pozitivne komunikacije je znana kot asertivni izraz jeze. Namesto, da se izražate pasivno (jezni, ne da bi karkoli rekli) ali agresivno (eksplodira na način, ki se stresorju zdi nesorazmeren), poskusite asertivno komunicirati. Za uveljavljanje trdnega izražanja uporabite dejstva (ne pretiravajte s čustvi), da spoštljivo sporočite zahteve (namesto zahtev) drugih. Jasno komunicirajte in izrazite svoja čustva, tako da bodo izpolnjene potrebe vseh
Korak 5. Vedite, kdaj prositi za pomoč
Marsikdo se lahko doma sooči s težavami z jezo. Vendar pa boste morda morali odpraviti težavo jeze s strokovno pomočjo, če je res:
- Pomembne stvari vas zelo razjezijo.
- Ko ste jezni, pokažete agresivno vedenje, vključno z vpitjem, kričanjem ali udarjanjem.
- Težava je kronična; se vedno znova dogaja.
Korak 6. Sodelujte v programu za obvladovanje jeze
Programi za obvladovanje jeze so se izkazali za zelo uspešne. Učinkoviti programi vam pomagajo razumeti jezo, razviti kratkoročne strategije za obvladovanje jeze in razviti svoje čustvene sposobnosti nadzora. Na voljo je veliko možnosti za iskanje programa, ki je pravi za vas.
- Na vašem območju so lahko na voljo posamezni programi za določene starostne skupine, poklice ali življenjske situacije.
- Če želite poiskati program za obvladovanje jeze, ki je pravi za vas, poskusite na spletu poiskati "razred obvladovanja jeze" skupaj z imenom vašega mesta, države ali regije. Vključite lahko tudi iskalne izraze, na primer »za najstnike« ali »za PTSP«, da poiščete skupino, prilagojeno vaši specifični situaciji.
- Ustrezne programe lahko poiščete tudi tako, da povprašate svojega zdravnika ali terapevta ali se posvetujete s ponudbo tečajev za samoizpopolnjevanje v svojem lokalnem skupnosti.
Korak 7. Poiščite ustreznega terapevta
Najboljši način, da se naučite ostati mirni, je prepoznati in zdraviti korenino svojih težav z jezo. Terapevt vam lahko ponudi sprostitvene tehnike, ki jih lahko uporabite v situacijah, ki povzročajo jezo. Lahko vam pomaga razviti čustvene sposobnosti spoprijemanja in komunikacijski trening. Poleg tega lahko psihoanalitik, ki je specializiran za pomoč pri reševanju težav iz preteklosti nekoga (na primer zanemarjanje ali zloraba iz otroštva), pomaga ublažiti jezo, povezano s preteklimi dogodki.
Tu in v Združenem kraljestvu lahko poiščete terapevta, specializiranega za obvladovanje jeze v Severni Ameriki
3. del 3: Živeti mirnejše življenje
Korak 1. Ustvarite si pozitivno okolje
Obkrožite se z veselimi stvarmi. Ne glede na to, ali gre za dišeče sveče, lončnice ali fotografije vaših prijateljev in družine, se obkrožite s stvarmi, ki vas veselijo. Če bo vaš delovni ali domači prostor neobremenjen, pozitiven in sončen, se lahko v vsakdanjem življenju počutite bolj pozitivno in manj pod stresom.
Manj nereda imate, lažje boste lahko opravljali svoje naloge. Če boste zlahka našli vse, kar potrebujete, boste manj nagnjeni k jezi
Korak 2. Vzemite si čas za stvari, ki jih imate radi
Del razloga, da se počutite jezni, je lahko zato, ker se vam zdi, da nikoli nimate časa zase in ste vedno obtičali pri opravljanju kup stvari, ki jih ne želite početi. Če torej radi slikate, berete ali tečete, si v dnevnem ali tedenskem urniku vzemite dovolj časa, da si to dovolite. Manj boste nagnjeni k jezi, ker boste več časa preživeli tam, kjer želite biti.
Če ugotovite, da v resnici nimate nečesa, kar vas navdušuje ali kar vas resnično veseli, poskusite najti karkoli, da se boste počutili bolj mirno
Korak 3. Ne pozabite jesti uravnoteženih obrokov
Marsikomu je poznan občutek "lakote" (lačen in jezen). Izognite se temu občutku, če se spomnite, da jeste zdrave obroke, polne beljakovin, sadja in zelenjave. To vam bo pomagalo preprečiti lakoto in padce krvnega sladkorja. Začnite z zdravim zajtrkom, ki se vam bo pomagal pripraviti na preostanek dneva.
Korak 4. Spite 7-8 ur vsako noč
Vsako noč morate dovolj spati, da boste uspeli fizično in čustveno. Pomanjkanje spanja lahko prispeva k številnim zdravstvenim težavam, vključno z nezmožnostjo pravilnega obvladovanja čustev. Zadostni spanec vam lahko pomaga ostati miren v stresnih situacijah.
Če imate težave s spanjem, se pogovorite z zdravnikom o spremembah v prehrani ali življenjskem slogu, da bi izboljšali spanec. Morda boste želeli poskusiti tudi zdravila za spanje
Korak 5. Poskusite se čim več smejati
To je lahko težko, še posebej, če ste res zelo razburjeni. Nasmeh in smeh pa vas dokazano nekoliko poživita, tudi če se počutite jezni, smeh pa lahko spremeni kemične procese v vašem telesu, zaradi katerih se počutite jezni. Če vsak dan porabite več časa za smeh, se lahko vzamete manj resno in vam bo olajšalo iskanje humorja v slabi situaciji, ko bo prišel čas.
Preberite šale ali ko se počutite dovolj dobro, poiščite prijatelje, ki vas bodo nasmejali. Morda si oglejte smešen video
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če ste jezni, naredite to ne udariti po ljudeh. Če to storite, bodo posledice in še bolj boste jezni in morda obžalovali.
- Poskusite zadremati. Jezi lahko pomaga, da mine in se hitro spomni jeze, ki jo doživljaš.
- Preberi knjigo. Branje vas lahko hitro pomiri, še posebej, če se prisilite, da razumete, kaj berete.
- Delati nič. Če ste vsi razgreti, kot da se nič ne bo ustavilo, je bolje, da sploh ne storite ničesar, da ne boste razmišljali o vsem, kar vas je razjezilo.
