Jeza in bolečina sta pogosta odziva na čustveno bolečino. Odziv po čustveni poškodbi pogosto povzroči obžalovanje. Boljša možnost je, da se umirite, preden se odzovete stranki, ki je storila prekršek. Obstaja veliko načinov, na katere si lahko pomagate, da se v tem trenutku počutite bolje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Globoko dihanje
Korak 1. Ustavite stresni odziv
Ko ste jezni, razburjeni ali poškodovani, lahko vaše telo preide v način "boj ali beg". Vaš simpatični živčni sistem se pretvori v instinkt preživetja, pospeši vaš srčni utrip, zoži pretok krvi, dvigne krvni tlak in pospeši dihanje. Dihanje iz trebuha ali "diafragmatično dihanje" vam bo pomagalo zadušiti te odzive na stres in se hitro počutiti mirnejše.
- Ko je vaše dihanje hitro in plitvo, ne dobite dovolj kisika, zaradi česar se lahko počutite težko dihati. Lahko povzroči tudi stres ali tesnobo.
- Redno globoko dihanje vam lahko pomaga tudi pri obvladovanju stresa, jeze in drugih močnih čustev. Vaje za globoko dihanje lahko dejansko pomagajo pri ponovni vzpostavitvi takojšnjega odziva vašega telesa na stres in preprečijo, da bi sploh prešel v način "boj ali beg".
Korak 2. Udobno se namestite
Sedite, ležite ali stojte v udobnem položaju, ki vam omogoča neovirano dihanje. Sedenje ali ležanje sta običajno najboljša možnost, vajo pa lahko izvajate tudi stoje.
- Če se odločite sedeti ali stati, bodite pozorni na svojo držo, saj lahko pogrbljenost omeji vašo sposobnost globokega vdihavanja.
- Če lahko, sprostite tesna oblačila ali pasove, da boste lažje dihali.
Korak 3. Vdihnite skozi nos in štejte štiri
Počasi in tiho štetje vam bo pomagalo zagotoviti, da dihate globoko, prav tako pa se boste osredotočili na nekaj drugega kot na bolečino.
Če eno roko položite na prsni koš, drugo pa pod prsno košaro, se boste lažje zavedali svojega diha. Ob vdihu bi morali čutiti, da se vam trebuh dvigne
Korak 4. Zadržite dih do pet
Če tako dolgo ne morete udobno zadrževati diha, poskusite zmanjšati zadrževanje na tri. Cilj je ohraniti zavedanje svojega dihanja; to ni tekmovanje. Poiščite najbolj udoben ritem za vas.
Zadrževanje diha za nekaj sekund bo pomagalo preprečiti tudi pretirano dihanje, zaradi česar se lahko počutite omotični ali omotični
Korak 5. Izdihnite skozi usta in štejte šest
Ta korak pogosto zahteva nekaj poskusov obvladovanja. Še enkrat, ne pozabite, da to ni tekmovanje. Poiščite tisto, kar vam najbolj ustreza.
- Če težko počasi izdihujete, poskusite stisniti ustnice ali sikniti, da boste bolje nadzorovali.
- Če ne izdihnete dovolj hitro, da izpraznite pljuča v šestih sekundah, poskusite nekoliko sprostiti usta.
Korak 6. Še naprej globoko dihajte vsaj 10 minut
Pomembno je, da si vzamete čas za vzpostavitev ritma. Redna praksa lahko pomaga pri razvoju te veščine.
-
Če se težko osredotočite na dihanje, poskusite izvajati dejavnosti, ki zahtevajo nadzorovan izdih, na primer:
- Napihovanje balonov
- Puhanje mehurčkov s tekočim milom
- Piha pero po sobi
Metoda 2 od 4: Odmor
Korak 1. Odstranite se iz situacije
Povejte drugim, da si morate vzeti nekaj časa zase. Lahko rečete nekaj takega, kot je "Trenutno se počutim malo preobremenjeno. Moram narediti kratek odmor." Če ste sredi prepira ali spora, je lahko koristno reči, da se boste vrnili, da nadaljujete razpravo kasneje: "Moram si vzeti odmor. Takoj se zberemo v 30 minutah, da se o tem še pogovorimo, ko Počutim se mirneje."
- Če drugi vztrajajo, da ne odidete, pojasnite, da potrebujete čas za obdelavo svojih občutkov in jih nameravate kmalu deliti z njimi.
- Odhod brez razlage lahko povzroči zaskrbljenost ali užaljenost nekaterih. Najbolje je, da ste vljudni in komunikativni, da preprečite zmedo problema.
Korak 2. Naredite nekaj, kar vam je všeč
Odvračanje pozornosti vam pomaga pri obvladovanju čustev, saj se vaši možgani zelo težko osredotočijo na več stvari hkrati. Izkazalo se je, da ljudje niso zelo dobri večopravilniki. Občutite lahko več čustev hkrati, vendar se težko osredotočite na aktivno doživljanje več kot enega naenkrat. Ko se počutite ranjene ali jezne, se lahko počutite raje, se ukvarjate z najljubšo zabavo, delate sestavljanko, igrate igro na telefonu, se igrate s svojim hišnim ljubljenčkom ali klepetate s prijateljem.
S prakso boste postali bolj spretni pri odvračanju pozornosti od stresorjev in se osredotočili na prijetne motnje
Korak 3. Razgibajte se
Vaja je odličen način, da se odvrnete in dvignete razpoloženje. Sprošča endorfine, ki v telesu spodbujajo naravno razpoloženje. Sprehod je primeren način za malo vadbe, ki ne zahteva veliko športne opreme ali posebnih podlag.
- Redna vadba vam lahko pomaga tudi, da se sčasoma učinkoviteje spopadete s stresom in tesnobo.
- Skoraj vsaka vaja pomaga pri boju proti stresu, čeprav je aerobna vadba še posebej dobra za vaše srce.
Korak 4. Poskusite humor
Humor lahko pomaga ublažiti jezo, še posebej, če je smešen ali smešen humor. Poskusite iti v drugo sobo in si ogledati smešen videoposnetek ali poiskati Twitter račun svojega najljubšega komika.
Ogled slik mladičev ali mladičkov (ali vaše najljubše živali) v računalniku ali pametnem telefonu je lahko v pomoč. Znanstveniki so ugotovili, da ljubke dojenčke v nas sprožijo zaščitni instinkt, zaradi katerega se počutimo srečni. Samo zavedajte se: zaradi tega varovalnega nagona se lahko počutite tudi bolj agresivno (ste si kdaj želeli očarljivega mladička močno stisniti?). Preverite, ali vam ta taktika ustreza
Korak 5. Nadaljujte z motečo dejavnostjo, dokler ne boste več jezni
To lahko traja nekaj časa, zato se načrtujte, da boste zaposleni vsaj 20 minut.
- Ko znova komunicirate s stranko, ki jo je prizadela, ocenite intenzivnost svojih čustev. Če ste hitro razburjeni, si vzemite več časa zase.
- V nekaterih primerih lahko minejo dnevi, preden boste dovolj mirni, da ponovno ugotovite vir svoje bolečine.
- Spanje na njem nekaj noči lahko pomaga, saj lahko kvaliteten spanec izboljša uravnavanje čustev.
Korak 6. Poskusite pozitiven samogovor
Ena od stvari, zaradi katerih se težko umirimo, je občutek, kot da bi "morali" ali "ne bi" morali doživljati občutkov, ki smo. Morda se boste jezili nase, ker ste jezni, kar ustvarja začarano zanko povratnih informacij, ki vam preprečuje, da bi se umirili. Namesto tega poskusite s pozitivnim samogovorjem, da se spomnite, da boste v redu.
- Ne poskušajte potlačiti svojih čustev. Namesto tega si jih priznajte: "Počutim se jezno, ker mi je šef rekel nekaj res škodljivega. To je naraven odziv. Ni prijetno, vendar bo minilo."
- Prav tako lahko poskusite priznati kognitivna izkrivljanja ali neuporabne miselne navade. Morda na primer filtrirate ali povečate negativne vidike izkušnje zase. Lahko bi si rekli: "Trenutno se počutim preobremenjeno, ker se mi zdi, da moj šef ni opazil vsega mojega trdega dela in se je samo odločil za svoje napake. Morda trenutno ne razumem v celoti situacije. pogovori se z njo o tem, ko se počutim mirnejše."
- Prav tako se lahko spomnite, da ste močni in lahko preživite ta trenutek rane, tako da rečete nekaj takega: "To me trenutno res boli, vendar sem že prebolel, da sem bil ranjen. Močan sem in lahko ostanem miren."
Metoda 3 od 4: Ponovna ocena položaja
Korak 1. Pokličite ali obiščite nenavaden prijatelj ali ljubljeno osebo
Pogovor z nekom, ki ni seznanjen z okoliščinami bolečega incidenta, vam bo omogočil, da delite svoja čustva, ne da bi se branili.
- Vsaka udeležena oseba bo delila drugačen opis dogodkov. Skupna raba z nezapleteno osebo bo zagotovila, da je vaša različica povedana.
- To bo tudi povzročilo potrebo po pojasnitvi nekaterih vidikov za poslušalca in vam bo pri tem pomagalo razjasniti vaše razumevanje dogodkov.
Korak 2. Osredotočite se na to, zakaj se počutite prizadete
Če smo čustveno prizadeti, se počutimo ranljive. Če nekomu, ki mu je mar, zaupate, zakaj se počutite na poseben način, boste ustvarili empatijo in vam pomagali, da se počutite varno.
V tem varnejšem okolju boste lahko nadalje raziskali vir svoje bolečine in ustvarili nov vpogled
Korak 3. Vprašajte za povratne informacije
Ko končate pripovedovanje svoje zgodbe, poslušalcu povejte, da želite k situaciji pristopiti racionalno. Vprašajte, kako bi on ali ona ravnala v tej situaciji. To bo zagotovilo priložnosti za kognitivno presojo in vajo za ponovno sodelovanje z osebo, ki vas je prizadela.
- Kognitivna presoja razmišlja o situaciji drugače. Spreminjanje načina razmišljanja o dogodku lahko spremeni tudi vaše počutje ob njem.
- Pogosto kognitivno izkrivljanje je prehitro sklepanje. Predstavljajte si na primer, da se počutite jezni, ker vas je nekdo izključil v prometu. Vaš takojšnji odziv bi lahko bil "Kakšen sebičen kreten! Nikogar ne skrbi!" čeprav imate samo to edino izkušnjo (in samo svojo stran) kot "dokaz" za ta zaključek. Kognitivna ponovna ocena vas prosi, da razmislite o drugih možnostih te situacije. Morda je imel voznik slab dan in ni bil pozoren toliko, kot običajno. Mogoče te res ni videl in bi se počutil slabo, če bi te odrezal. Mogoče je hitel domov, da bi odpeljal svojega otroka k zdravniku. Bistvo tukaj ni v tem, da se odzovete, kot da veste vse o situaciji, ampak da se spomnite, da obstaja veliko načinov razmišljanja o stvareh.
- Drugo pogosto izkrivljanje je personalizacija ali ustvarjanje stvari o nas, ki niso. Pri prilagajanju osebnosti se lahko počutimo ranjene. Na primer, učiteljev komentar, da hčerki ni dobro v šoli, si lahko razlagate kot osebni napad na vas kot starša. To bi lahko povzročilo, da se počutite jezni in prizadeti. Namesto tega ponovno ocenite situacijo in se vprašajte, kaj dejansko veste, namesto tega, kar predvidevate. Mogoče učiteljev komentar dejansko odraža njeno zaupanje v vaše starševske sposobnosti in meni, da lahko pomagate svoji hčerki! V idealnem primeru je v teh situacijah dobro, da si pridržite presojo in z drugo osebo razjasnite, kaj misli.
- Če se vi in poslušalec počutite dovolj udobno, je igranje vlog odličen način za vadbo mirnega odziva; to vam bo pomagalo, da se boste ob naslednjem srečanju z osebo, ki vas je prizadela, počutili bolj pripravljene in samozavestne.
Korak 4. Zapišite
Če prijatelj ni na voljo ali bi radi svoje misli organizirali, preden jih delite z drugimi, poskusite pisati dnevnik. Dnevnik je lahko tudi priložnost za razmislek, potem ko se z drugimi pogovarjate o svojih občutkih.
- S seboj imejte dnevnik in pero/svinčnik. Običajno nismo pripravljeni biti čustveno prizadeti, zato je dobro imeti dnevnik v nahrbtniku ali torbici. Če vam ideja o dnevniku ni všeč, lahko napišete na ohlapen papir in ga po koncu uničite.
- Oprostite iz situacije. Vljudno povejte drugim, da si morate vzeti trenutek za predelavo svojih občutkov in najti miren kraj za sedenje.
-
Napišite, zakaj vas je vedenje prizadelo. Močni odzivi na vedenje drugih so najpogosteje povezani z zaznano motivacijo ali čustvenimi predstavami vedenja. Pisanje o tem, zakaj vas vedenje boli, vam bo pomagalo bolje razumeti čustveno reakcijo in učinkoviteje sporočiti svoja čustva drugim.
- Za rahle zamere je pogosto dovolj, da zapišete svoja čustva, da se znebite negativnih čustev, ki jih doživljate.
-
Če vam je težko začeti s pisanjem, poskusite ustvariti tabelo.
- Po sredini papirja potegnite navpično črto.
- Na levi strani strani navedite žaljivo dejanje.
- Na desni razložite, zakaj vas to dejanje boli.
- Razmislite o ukrepih, ki jih lahko sprejmete, da se boste počutili bolje. Na primer, morda želite samo prezreti to osebo in nadaljevati. Ali pa bi se morda počutili bolje, če bi se po umiritvi pogovarjali z osebo. Če opazite nekaj konkretnih stvari, ki jih lahko storite, da odpravite bolečino, se boste lažje ustavili, kar se vam bo pomagalo pomiriti.
Metoda 4 od 4: Reševanje konflikta
Korak 1. Znova se povežite z osebo, ki vas je prizadela
Ko se umirite, začnite komunikacijo z osebo, ki vas je užalila. To lahko storite osebno ali po telefonu, e -pošti ali besedilu.
Če menite, da boste zlahka izgubili nadzor nad svojimi čustvi, je morda najbolje, da se pogovorite pisno; to vam bo omogočilo čas, da skrbno izberete besede in uredite odgovore
Korak 2. Povejte, kako se počutite
Če najprej izrazite, kako se počutite, lahko naravno komunicirate z izjavami I. Izjave I lahko zmanjšajo verjetnost, da se bo poslušalec obrambno odzval.
- Začetek izjave bi moral biti "čutim".
- Na primer: "Počutim se prizadeto, ko pred sodelavci opozorite na vse moje napake. Počutim se, kot da pravite, da moje delo nima nobene vrednosti za ekipo."
Korak 3. Opredelite posebno dejanje, ki je sprožilo vaš čustveni odziv
Druga oseba se morda ne zaveda, kaj je sprožilo vašo reakcijo. "Temeljna napaka pripisovanja" je vzorec razmišljanja, ki se občasno zgodi pri večini ljudi, pri katerem odzive pripisujejo notranjim, individualnim lastnostim in ne zunanjim. Tako bi vaš šef na primer lahko čutil vašo čustveno reakcijo kot preprosto "občutljivo" osebo, ne pa reakcijo kot odgovor na nekaj, kar je naredila ali povedala.
Dejanje, ki ga dojemate kot globoko žaljivo, lahko drugi zazna tudi kot benigno. Na primer, če ste se počutili prizadete, ker je vaš partner zamujal na zmenek, se lahko spomnite, da je zamuda kulturno opredeljena stvar. Na primer, nekdo iz italijanske kulturne vzgoje morda ne vidi zamude 10 minut do dogovorjenega časa, kot da dejansko ni točen, kjer lahko nekdo iz nemške kulturne vzgoje vidi celo "pravočasno"
Korak 4. Pojasnite, zakaj je dejanje sprožilo vašo čustveno reakcijo
To lahko vključuje razkritje osebne zgodovine, razlago družbene dinamike ali deljenje kulturnih pričakovanj.
Dnevnik in/ali pogovor z drugimi vam lahko pomagata ugotoviti, zakaj vas je dejanje prizadelo, saj to morda ni takoj očitno
5. korak Osebo, ki vas je prizadela, prosite, naj prizna in razume vašo bolečino
Pogosto je za razrešitev konflikta potrebno le razumevanje in podpora.
Poskusite to izraziti kot potrebo po poslušanju
Korak 6. Pogovorite se o načinih, kako se v podobnih situacijah v prihodnosti primerneje obnašati
Prepoznavanje ustreznih načinov za spreminjanje prihodnjega vedenja bo pomagalo preprečiti prihodnje konflikte.
- Raziščite vse možne vedenjske odzive, da ugotovite možnosti, ki vsem strankam najbolj koristijo.
- Ta razprava mora vključevati strategije soočanja in načrte za vašo prihodnjo komunikacijo, da bo učinkovita.
- Navsezadnje ste sami odgovorni za svoja čustva, zato morate spremeniti tudi svoje vedenje.
Nasveti
- Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga razviti vsako od teh metod.
- Vsak dan vadite globoko dihanje, zato je to enostavno v stresnih situacijah.
- Redna vadba in zdrava prehrana prispevata k čustvenemu počutju.
- Raziščite različne hobije, da boste po potrebi lažje našli učinkovito odvračanje pozornosti.
- Po umiritvi rešite konflikt, da preprečite prihodnje vznemirjenje.
Opozorila
- Če menite, da bi lahko postali nasilni, zapustite območje in se izogibajte stikom z drugimi, dokler ne obvladate svojih čustev.
- Izogibajte se uživanju drog in alkohola, saj lahko poslabšajo stanje.
- Izogibajte se udarcem ali uničenju lastnine. Lahko povzročite nenamerno telesno škodo sebi in/ali drugim in/ali ste podvrženi sodnemu postopku.
- Izogibajte se obtoževalnemu izrazu, ko se o svojih občutkih pogovarjate z osebo, ki vas je prizadela. To bo verjetno le še povečalo konflikt.
