Verjetno so nam že neštetokrat rekli, naj si zagotovimo dober počitek. Ta nasvet se začne z otrokom, ki se pripravlja na naporen dan v šoli, s športnikom, ki se pripravlja na veliko tekmo, ali z odraslo osebo, ki se spopada z življenjskimi stresorji in zdravstvenimi težavami. Kaj torej natančno opredeljuje tisti stavek, "dober nočni počitek"? Odgovor zahteva pozornost do številnih spremenljivk in upoštevanje značilnosti življenjskega sloga, ki veljajo samo za vas. Nemogoče si je zagotoviti dober nočni počitek, ne da bi najprej ugotovili, koliko spanca potrebuje vaše telo.
Koraki
1. del od 3: Poslušanje svojega telesa
Korak 1. Izvedite preprost preskus spanja
Za določitev rezultatov tega testa lahko traja več kot eno noč.
- Naslednja priložnost, v kateri morate nekaj dni "spati", je vaša priložnost, da opravite ta test. Za najboljše rezultate boste morda potrebovali več noči zapored.
- Prvi korak testa je, da greste spat ob razumnem času. Če iščete čas za spanje, potem to verjetno pomeni, da je konec tedna ali vrsta dni, ki jih imate prostega dela ali šole. Če želite, da test deluje, se morate upreti, da bi ostali budni pozneje kot običajno, saj lahko naslednji dan "zaspite". Pridobite natančne rezultate testa tako, da se vsako noč držite rutinskega spanja.
- Nato ne nastavite budilke. Spite, dokler se ne zbudite naravno. Če ste kot večina ljudi, boste prvo noč verjetno dolgo spali, morda celo 16 ur ali več. To je zato, ker ste v situaciji, imenovani dolg za spanje.
- Če imate resen dolg pri spanju, se boste morda morali spoprijeti s tem, preden boste s tem testom dobili najboljše rezultate. Če vaš dolg pri spanju ni velik, nadaljujte s testom. Ne pozabite, da lahko za popolno poplačilo dolga za spanje traja 4-5 dni.
- Po prvi noči spanja, daljšega od povprečja, nadaljujte z istim časom spanja in se izogibajte nastavljanju alarma. Po nekaj dneh se boste vsak dan naravno zbudili ob približno istem času. Zdaj veste, koliko ur spanja vaše telo potrebuje vsako noč.
- Če ste dovolj spali, morate biti pozorni in sposobni opravljati monotone dejavnosti, ne da bi postali zaspani.
2. korak Vrnite kratkoročni dolg za spanje
Dolg za spanje nastane, ko telesu ne zadostite dovolj spanca in se sčasoma kopiči.
- Vsakič, ko si malo skrajšate nočni spanec, si izposodite minute ali ure. To se lahko zgodi tako kratkoročno kot več mesecev.
- Če pozno ostanete v službi, se igrate ali učite, nato pa vstanete z budilko, ker morate, je nastavitev za povečanje dolga pri spanju.
- Odplačajte svoj kratkoročni dolg spanja tako, da vsakemu nočnemu spancu dodate približno eno uro časa in izkoristite priložnosti za spanje ali zadremanje, dokler ne povrnete količine spanja, ki ste jo izgubili v kratkem času.
- To pomeni, da morate spremljati ure spanja, ki ste jih izgubili, zato morate vedeti, koliko spanja potrebujete.
Korak 3. Vzemite dopust za dolgoročni dolg
Dolgoročno kopičenje dolga v spanju lahko traja nekaj tednov ali celo dlje, da se povrne in se vrne na pravo pot.
- Vzemite si dopust brez ničesar na urniku, nato pojdite spat vsak večer ob istem času in spite vsako jutro, dokler se ne zbudite naravno.
- Ne tepite, ker med temi počitnicami veliko spite. Samo odplačajte dolg za spanje in se vrnite po običajnem urniku.
- Ko odplačate dolg in se držite običajnega časa za spanje, boste prišli do točke, ko zjutraj ne potrebujete več te budilke. To je pod pogojem, da je čas za spanje dovolj zgodaj, da telesu omogoči, da spi točno toliko, kolikor potrebuje.
- Če greste v posteljo "zgodaj" namesto vas, a ste še vedno utrujeni in se zjutraj težko zbudite, poskusite še prej. Vsi ne ustrezajo številu ur, ki veljajo za normalne. Morda boste morali seveda malo več spati. Če zgodnje spanje ne pomaga, se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Če ste delali pri odplačevanju dolgov za spanje in se čez dan še vedno počutite preveč utrujeni in izčrpani, imate morda osnovno zdravstveno težavo ali zdravilo, ki prispeva k težavi. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da oceni vaš vztrajen utrujenost in utrujenost.
Korak 4. Preprečite zdravstvene težave tako, da spite toliko, kolikor potrebujete
Razumevanje več o simptomih, povezanih z dolgom pri spanju, je odličen način, da ugotovite, kaj se zgodi, ko svojemu telesu odrečete spanec, ki ga potrebuje.
- Raziskovalna študija Univerze v Chicagu je šest dni spremljala skupino prostovoljcev, ki so lahko spali le štiri ure vsako noč.
- Po samo šestih dneh kopičenja dolga med spanjem so ljudje v študiji doživeli visok krvni tlak, povišane ravni stresnega hormona kortizola, ustvarili le polovico normalne količine protiteles proti cepivu proti gripi in razvili zgodnje znake odpornosti proti insulinu, kar je prvi korak pri razvoju sladkorne bolezni tipa 2.
- Drugi simptomi, opaženi pri ljudeh s kratkotrajno izgubo spanja, vključujejo težave s koncentracijo, počasnejše odločanje, poslabšanje vida, oteženo vožnjo, razdražljivost, utrujenost in težave s spominom.
- Raziskovalci so ocenili tudi simptome, ki se razvijejo pri ljudeh, ki dlje časa ne spijo dovolj. Ti simptomi vključujejo debelost, odpornost proti insulinu, možgansko kap, izgubo spomina in bolezni srca.
5. korak Prepoznajte situacije, ki spreminjajo vaše potrebe po spanju
Včasih lahko stres in telesne spremembe sprožijo potrebo po več spanca.
- Nosečnost je primer telesne spremembe, ki sproži povečano potrebo po spanju, vsaj v prvem trimesečju.
- Druge situacije, zaradi katerih lahko vaše telo potrebuje dodaten spanec, so bolezen, poškodbe, intenziven fizični napor, težke čustvene situacije in intenzivne duševne naloge.
- Dovolite si zadremati ali si privoščite malo več spanca ponoči, da kompenzirate te stresorje.
Korak 6. Določite svoje potrebe po spanju po starosti
Številni strokovni viri objavljajo lestvice, ki dajejo smernice za splošne potrebe po spanju, razdeljene na starostne skupine.
- S staranjem se število ur spanja, ki ga potrebujemo vsako noč, zmanjšuje. Skrajni razponi vključujejo novorojenčke, ki spijo od 11 do 19 ur v vsakem 24 -urnem obdobju, pri čemer je 14 do 17 ur povprečni razpon, do odraslih, starejših od 65 let, ki spijo od pet do devet ur vsako noč, povprečje pa je sedem do osem ure.
- Zavedajte se, da je vsaka oseba edinstvena in ima dodatne dejavnike, zaradi katerih lahko pade izven priporočenih meja, ne da bi to označili kot nenormalno. Na primer, nekateri ljudje morda jemljejo zdravila ali imajo osnovne bolezni, zaradi katerih spijo več, kot predlagajo smernice.
2. del 3: Nadzor spanja
Korak 1. Prilagodite svoje okolje
Naj bo območje, kjer spite, čim bolj udobno in sproščujoče.
- Začnite z nadzorom temperature. Naj bo v spalnici udobna in hladnejša temperatura.
- Posteljo uporabljajte samo za spanje in seks. Izogibajte se uporabi postelje za druge dejavnosti, kot so učenje, branje, igranje video iger, uporaba katere koli naprave z zaslonom in gledanje poznonočne televizije.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica tiha, ko pride čas za spanje, in čim bolj temna. Morda boste morali razmisliti o uporabi okenskih oblog za preprečevanje kakršne koli svetlobe in ušesnih čepkov ali ventilatorja za preprečevanje zunanjih zvokov.
- Poskrbite, da bodo vaše vzmetnice in blazine udobne in vabljive. Če delite posteljo, se prepričajte, da je dovolj velika, da bo obema stranema udobno.
- Izogibajte se otrokom in hišnim ljubljenčkom, da spijo v isti postelji.
- Če delate v drugi ali tretji izmeni, sledite istim smernicam. Poskusite ohraniti čim bolj dosleden urnik spanja in budnosti.
Korak 2. Bodite pozorni na svoje prehranjevalne navade
Zdrava prehrana pomaga telesu, da deluje učinkoviteje na vseh področjih, vključno z zdravim ciklom spanja, vendar lahko nekaj izboljšate, da izboljšate kakovost spanja.
- Izogibajte se težkim obrokom pozno zvečer in tik pred spanjem ter se izogibajte lažnega spanja.
- Omejite, koliko popijete zvečer, da preprečite pogosta prebujanja ponoči, da greste v kopalnico.
- Omejite vnos kofeina čez dan in poskusite prenehati s pitjem kofeinskih pijač vsak dan do 14. ure.
- Prenehajte kaditi ali se izogibajte kajenju pred spanjem. Nikotin deluje kot stimulans in vam lahko prepreči, da bi zaspali.
- Izogibajte se uživanju alkohola pred spanjem. Prvi odziv na alkohol je občutek zaspanosti, vendar se v nekaj urah spremeni in deluje kot stimulans, zaradi česar lahko imate težave s spanjem.
Korak 3. Spremenite svojo aktivnost ves dan
To vključuje vse, od dnevne vadbe do izpostavljenosti naravni sončni svetlobi.
- Vadite v skladu s priporočenimi smernicami, ki vključujejo najmanj 150 minut aerobne dejavnosti vsak teden. Dnevno ali zgodaj zvečer obdržite rutino vadbe. Izogibajte se telovadbi tik pred spanjem.
- Povezava med pravilno vadbo in spanjem je dobro dokumentirana. Študije so pokazale, da lahko zmerna aerobna vadba, kot je hoja, bistveno skrajša čas, ki ga potrebujejo posamezniki z nespečnostjo, da zaspijo v primerjavi s sploh brez vadbe.
- Izkoristite dnevno izpostavljenost naravni svetlobi. Sončna svetloba telesu zagotavlja pomembne vitamine in pomaga uravnavati zdrav cikel spanja in budnosti. Omejite izpostavljenost svetlobi bližje spanju.
- Če potrebujete dremež, ne dremajte preblizu spanja in poskusite omejiti spanec na 20 do 30 minut sredi popoldneva.
Korak 4. Pred spanjem oblikujte sprostitveno rutino
To bi vključevalo dejavnosti, ki vas odvrnejo od stresnih dogodkov dneva.
- Nekateri radi berejo, drugi se ukvarjajo z obrti, kot sta pletenje ali slikanje. Razmislite o topli kopeli ali tuširanju ali poslušanju pomirjujoče glasbe ali zvokov narave. Karkoli vam deluje, je super. Če je mogoče, med sprostitvijo poskusite znižati luči.
- Čez dan razvijte zdrave načine za lajšanje stresorjev. Dovolite si, da si čez dan vzamete odmor, da se sprostite, se pogovorite o nečem zabavnem in se nasmejete s prijatelji. Z obvladovanjem stresa čez dan pomagate odpraviti to kopičenje stvari, ki vas skrbijo tik pred spanjem.
Korak 5. Držite se svojega urnika
Vsak večer pojdite spat ob istem času in vstanite ob istem času vsako jutro, tudi ob vikendih in praznikih.
- Tudi če se ne počutite utrujeni ali zaspani, poskusite ohraniti urnik pred spanjem. Če imate težave z hitrim zaspanjem več noči, boste morda morali prilagoditi čas spanja.
- Nekatere smernice predlagajo, da ne greste spat, dokler ne zaspite ali ste utrujeni, druge pa priporočajo, da se držite tega urnika. Če vzdržujete rutino pred spanjem in urnik, se lahko počutite zaspani, ko ste v postelji, in si dovolite, da se sprostite.
- Če v 15 minutah po spanju ne zaspite, vstanite. S tem se izognete dodajanju skrbi stresorjem, da ne boste mogli spati. Vstanite in se premikajte ali nekaj minut sprostite, nato pa se vrnite v posteljo.
- Izogibajte se gledanju ure. Sprostite se, pomislite na pozitivne stvari svojega dneva ali sproščujočih dejavnosti, v katerih uživate, in ne razmišljajte o spanju.
3. del od 3: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Če imate še vedno težave, se pogovorite s svojim zdravnikom
Morda obstaja osnovni zdravstveni razlog ali zdravilo, ki prispeva k vašim težavam s spanjem.
- Zdravstvena stanja lahko včasih prispevajo k težkemu spanju. Primeri težav, ki jih bo moral oceniti psihiater ali psiholog, so depresija, nespečnost, ADHD, bipolarna motnja, posttravmatska motnja spanja in težave z nočnimi morami ali drugimi čustveno motečimi težavami s spanjem.
- Primeri drugih zdravstvenih stanj, ki so običajno povezana s težavami s spanjem, vključujejo apnejo v spanju, Alzheimerjevo bolezen, demenco, kronične bolečine, sindrom nemirnih nog, KOPB in druge motnje, povezane z dihanjem, alergije, epilepsijo, fibromialgijo, sindrom kronične utrujenosti, GERB in multiplo sklerozo.
- Nekatere težave s spanjem so posledica motenj, ki so neposredno povezane s spanjem. Primeri teh motenj so motnje spanja v cirkadianem ritmu, težave s spanjem v zakasnjeni fazi, narkolepsija, katapleksija, hoja med spanjem, govorjenje med spanjem, motnje spanja REM in motnja spanja pri izmenskem delu.
Korak 2. Bodite pozorni na spremembe v vzorcih spanja
Motnje spanja se lahko pojavijo zaradi številnih zdravstvenih stanj, skrbi za duševno zdravje in motenj spanja.
- Simptomi motenj spanja vključujejo čezmerno zaspanost čez dan, dolgotrajno utrujenost, nepravilno dihanje ali povečano gibanje med spanjem, težave s spanjem, ko ste utrujeni in je čas za spanje, ter nenormalno vedenje spanja, ki lahko vključuje stvari, kot so govorjenje med spanjem in hoja vaš spanec.
- Dolžina simptomov, povezanih z vsemi možnimi stanji, ki bi lahko prispevala k težavam s spanjem, presega zmogljivosti tega članka.
- Prej kot slej se pogovorite s svojim zdravnikom. Odločanje o težavah s spanjem ni v najboljšem interesu vašega splošnega zdravja. Zdravnik vam bo pomagal dobiti odgovore na vsa vaša vprašanja in ustrezno zdravljenje vzroka težav s spanjem.
Korak 3. Preglejte svoja zdravila
Številna zdravila lahko povzročijo prekomerno zaspanost in utrujenost ali težave s spanjem.
- Ne prilagajajte zdravil sami. Če menite, da zdravilo povzroča ali prispeva k težavi s spanjem, se posvetujte z zdravnikom. V mnogih primerih je mogoče prilagoditi odmerek ali pa predpisati drugo zdravilo namesto zdravila, ki povzroča težave.
- Na stotine zdravil ima kot našteti stranski učinek pretirano zaspanost. Ta seznam je predolg za reprodukcijo. Vse od antihistaminikov, zdravil za krvni tlak do zdravil proti bolečinam lahko povzroči težave z budnostjo in zaspanostjo. Če menite, da eno od vaših zdravil moti vaš spanec, se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.
- Zdravila vam lahko preprečijo tudi dober spanec. Čeprav je tudi ta seznam dolg, je verjetno krajši od seznama zdravil, ki povzročajo zaspanost. Kljub temu lahko številna zdravila motijo vašo sposobnost za dober spanec. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da vam katerokoli zdravilo preprečuje spanje.
Korak 4. Vzemite pripomoček za spanje
Če imate še naprej težave pri vzpostavljanju in/ali vzdrževanju spanja, je lahko vzrok za to, na primer depresija, ali pa boste morali le znova vzpostaviti zdrav vzorec spanja.
- Nekateri agenti so na voljo brez recepta, ki vam lahko pomagajo lažje zaspati. Vsa sredstva za spanje, ki so na voljo brez recepta, so namenjena kratkotrajni uporabi.
- Če težave s spanjem ostajajo, se pogovorite s svojim zdravnikom o zdravilih na recept, ki bi se lahko izkazala za koristna.
