Hujšanje je lahko težavno. Počasnejša izguba teže ali izguba približno 1 do 2 kilograma na teden je idealna, varna in dolgoročno najbolj trajnostna izguba teže. Zmanjšati boste morali kalorije, jesti pravo vrsto hrane, biti aktivni in morda spremeniti drugo vedenje v življenjskem slogu. Kot rečeno, je lahko hujšanje tudi ena najbolj koristnih stvari, ki jih kdaj počnete. Od boljšega zdravja in daljšega življenja do izboljšane samopodobe se je vredno znebiti dodatne teže. Spremenite prehrano, dodajte telesno aktivnost in spremenite svoj življenjski slog, da boste izgubili 2 kilograma na teden.
Koraki
1. del 3: Dobro jesti
Korak 1. Napolnite s pusto beljakovino, sadjem in zelenjavo
Te tri skupine živil so relativno nizkokalorične, bogate s hranili in so zelo nasitne in nasitne. Če jih združite pri večini obrokov, lahko izgubite težo.
- Ko poskušate shujšati in zmanjšati kalorije, boste morali izbrati živila, bogata s hranili. To so izdelki z nizko vsebnostjo kalorij, a tudi s hranili.
- Proizvodi (sadje in zelenjava) vsebujejo veliko hranil, vključno z vlakninami. Večja količina vlaknin vam pomaga, da se počutite sito in dlje ostanete zadovoljni. To vam lahko pomaga, da čez dan manj jeste in manj prigriznete.
- Pri vsakem obroku vključite eno do dve porciji sadja ali zelenjave. Ne pozabite izmeriti obrokov na 1/2 skodelice sadja, 1 skodelico zelenjave in 2 skodelici listnate zelenice.
- Beljakovine so še ena vrsta hrane, ki vam lahko pomaga, da se čez dan počutite dlje in ublažite apetit. Prav tako pomaga podpirati vaš metabolizem čez dan.
- Pri vsakem obroku vključite vir pustih beljakovin, kot so piščanec, ribe, tofu, fižol, školjke ali mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Držite se 3–4 oz teh pustih beljakovin.
Korak 2. Jejte zmerne količine celih zrn
Vključitev nekaj obrokov polnozrnate hrane pomaga uravnotežiti vašo prehrano. Ta živila vsebujejo tudi zmerne količine vlaknin in vam lahko pomagajo ostati bolj zadovoljni.
- Čeprav so cela zrna bolj hranljiva v primerjavi z rafiniranimi zrni (na primer beli kruh ali beli riž), ne ponujajo toliko hranilnih snovi kot beljakovine, sadje ali zelenjava.
- Izbirajte polnozrnata živila pred enostavnimi ogljikovimi hidrati ali rafiniranimi zrni, kot pri belem kruhu, krekerjih, pecivih izdelkih. Poskusite: rjavi riž, kvinojo, oves, farro, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine.
- Izmerite svoje dele polnozrnate hrane, da boste lažje shujšali. Izmerite 1 oz ali približno 1/2 skodelice zrn.
- Ne pozabite, da je ena rezina kruha ena porcija, pecivo ali pecivo pa dva obroka.
Korak 3. Omejite visoko predelano hrano
Med visoko predelano hrano spadajo kruh, pecivo, sladkarije, hitra hrana in zamrznjeni pripravljeni obroki. Poskusite se jim pogosto izogibati, saj so običajno bolj kalorične v primerjavi z manj predelano hrano.
- Če čez dan zaužijete veliko predelane hrane, lahko preprečite hujšanje. Mnoga predelana živila vsebujejo več kalorij, maščob, sladkorjev in drugih dodatkov.
- Če se trenutno močno zanašate na predelano hrano, počasi preklopite na manj predelano hrano. Začnite tako, da naredite en obrok ali prigrizek doma ali pakirate, da ga prinesete s seboj.
- Prav tako vam lahko načrtovanje obrokov in priprava obrokov pomagata, da ste bolj pripravljeni in imate pripravljene obroke in prigrizke, kar lahko olajša podajanje predelanih predmetov.
Korak 4. Pijte vodo
Pitje ustrezne vode je odlično za vaše splošno zdravje; pa je odličen tudi za hujšanje.
- Eden od načinov, kako lahko voda pomaga pri izgubi teže, je, da se počutite fizično siti. Tako kot hrana tudi voda zavzame prostor v želodcu. Če spijete velik kozarec pred obrokom, se lahko počutite zadovoljni pred začetkom obroka. Tudi ko pijete kozarec vode, ko ste lačni pred obrokom, se lahko počutite zadovoljni brez prigrizka.
- Če ves dan pijete zadostno količino tekočine, lahko pomagate tudi pri vzdrževanju ustrezne hidracije. Tudi ko ste rahlo dehidrirani, boste morda čutili signale lakote, ko ste v resnici samo žejni.
- Prizadevajte si za vsaj 2 litra čiste tekočine vsak dan. Držite se brezkaloričnih pijač in brez kofeina, kot so voda, voda z okusom ali nesladkan čaj brez kofeina.
Korak 5. Jejte počasneje
S počasnejšo prehrano lahko jeste manjše porcije, manj kalorij in shujšate. Vašemu telesu daje čas, da ugotovi, da ste siti.
- Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, da si za obrok vzamete približno 20-30 minut. To omogoča, da vaš GI sistem pošilja signale sitosti ali zadovoljstva v možgane.
- Ko jeste hitreje od tega, je večja verjetnost, da se boste prenajedli ali pojedli preveč v eni seji.
- Poskusite nastaviti časovnik, med ugrizi odložite vilice, med ugrizi popijte požirek vode in se pogovorite s prijatelji ali družino. Ti triki vam lahko pomagajo upočasniti.
Korak 6. Vzemite multivitamin
Ko poskušate shujšati, je lahko dobra dnevna uporaba multivitaminov. To ne bo pospešilo hujšanja, lahko pa pomaga pri zadovoljevanju potreb po hranilih, ko zmanjšujete kalorije.
- Multivitamini in kateri koli vitamin ne povzročajo izgube teže. Samo zmanjšanje kalorij in vadba lahko povzroči izgubo teže.
- Če pa izčrpate precejšnjo količino kalorij (500-1 000, da izgubite 2 kilograma na teden), morda ne boste mogli pojesti dovolj, da bi zadostili dnevnim potrebam po hranilih.
- Pred začetkom kakršnega koli dodatka se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona vam bo lahko povedal, ali je to varno in primerno za vas.
2. del 3: Uživanje pravilnega zneska
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem (BMR)
Vaša bazalna presnova ali BMR je število kalorij, ki jih vaše telo porabi na dan pri opravljanju osnovnih presnovnih funkcij, kot so dihanje, prebava hrane ali utripanje. Ta izračun je pomemben za določanje osnovnih kaloričnih potreb. To lahko storite ročno ali uporabite spletni kalkulator, kot je tukaj.
- Če ste ženska, izračunajte BMR po naslednji formuli: BMR = 655,1 + (9,563 x teža v kg) + (1,850 x višina v cm) - (4,676 x starost v letih) 655 + (4,3 x teža v funtih) + (4,7 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)
- Če uporabljate metrične meritve, uporabite naslednjo formulo:
- Primer: BMR 30-letne ženske pri 5'7 ", 135 funtov bi bil 655 + (4,3 x 135 funtov) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Če ste moški, izračunajte BMR po naslednji formuli: 66 + (6,3 x teža v funtih) + (12,9 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih)
- Če uporabljate metrične meritve, uporabite naslednjo formulo: BMR = 66,5 + (13,75 x teža v kg) + (5,003 x višina v cm) - (6,755 x starost v letih)
- Primer: BMR 30-letnega moškega pri 6 ', 180 funtov bi bil 66 + (6,3 x 180 funtov) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 let) = 1924,8.
Korak 2. Dodajte faktor telesne aktivnosti
Ko določite BMR, boste morali med tednom upoštevati svojo telesno aktivnost. Če pomnožite svoj BMR s številom telesne aktivnosti, dobite oceno števila porabljenih kalorij na dan.
- Če ste sedeči, BMR pomnožite z 1,2.
- Če ste zmerno aktivni, BMR pomnožite z 1,3–1,4.
- Če ste zelo aktivni, svoj BMR pomnožite z 1,4–1,5.
- Primer: Če bi imeli, tako kot zgoraj omenjeni moški, BMR 1, 924,8 in ste živeli aktivno, bi morali BMR pomnožiti z 1,4. Če bi to storili, bi ugotovili, da na dan porabite približno 2 694,72 kalorij.
Korak 3. Izračunajte svoj cilj kalorij
Število kalorij, ki jih porabite vsak dan, lahko uporabite za izračun omejitve kalorij, ki vam bo pomagala izgubiti 1-2 kilograma na teden.
- Na kilogram maščobe je približno 3 500 kalorij. Če želite izgubiti kilogram maščobe, morate zaužiti 3 500 kalorij manj, kot jih porabite. Če želite izgubiti 2 kilograma maščobe na teden, morate zaužiti 7000 manj kalorij, kot jih porabite v tem tednu. Z drugimi besedami, za izgubo 2 kilogramov maščobe v enem tednu morate imeti 1.000 kalorij na dan. BMR = 66,5 + (13,75 x teža v kg) + (5,003 x višina v cm) - (6,755 x starost v leta).
- Če želite izračunati, koliko kalorij morate zaužiti, da izgubite 2 kilograma na teden (glede na trenutno raven aktivnosti), odštejte 1000 kalorij od porabljenih kalorij na dan, kot je izračunano v koraku "Računajte, kako aktivni ste."
- Primer: Če običajno porabite približno 2694 kalorij na dan, bi morali za izgubo 2 kilogramov na teden zaužiti 1694 kalorij na dan.
- Upoštevajte, da bodo manjše ženske težko dosegle 1.000 kalorij. Če je vaš vnos kalorij manjši od 1 200 kalorij/dan po odštevanju 1 000 kalorij za hujšanje, boste morda želeli razmisliti o počasnejšem načrtu hujšanja. Če zaužijete manj kot 1200 kalorij na dan, lahko pride do pomanjkanja hranil in zavira vaše dolgoročne cilje hujšanja.
- Primer: Če ste ženska z BMR 1, 408, ki je rahlo aktivna (x 1,3) in zato porabi približno 1 831 kalorij na dan, bi zaradi pomanjkanja 1 000 kalorij morali zaužiti le 850 kalorij na dan. To je prenizko za dolgotrajno prehrano in vam bo preprečilo, da bi dobili hranila, ki jih vaše telo potrebuje.
Korak 4. Jejte, dokler niste zadovoljni
Poleg štetja kalorij ste lahko pozorni tudi na to, kako se vaše telo počuti, ko jeste. Ima naraven način povedati, kdaj ste pojedli pravo količino (brez štetja kalorij).
- Naše telo ima veliko mehanizmov, ki nam pomagajo povedati, kdaj smo naenkrat pojedli dovolj hrane. V želodcu in črevesju so celice, ki pomagajo našim možganom povedati, da imamo dovolj hrane in smo zadovoljni.
- Poslušanje in pozornost tem namigom vam lahko pomaga prenehati jesti, ko ste zadovoljni - ne siti ali preveč. To je naravni "števec kalorij" vašega telesa.
- Poskusite se ustaviti, ko ste zadovoljni. To se počuti kot pomanjkanje lakote, splošni občutek zadovoljstva in spoznanje, da ne boste lačni še nekaj ur. Ne smete se počutiti neprijetno.
- Če se počutite siti, ste morda pojedli nekaj ugrizov preveč, dokončali celotno porcijo ali pojedli drugi obrok. Če se počutite siti ali se počutite nelagodno, ste pojedli preveč in ste se preveč najedli.
3. del 3: Vadba
Korak 1. Vadba moči
Če želite ohraniti mišično maso, medtem ko ste v kaloričnem primanjkljaju, razmislite o vadbi z utežmi.
- Ko primanjkuje kalorij, bo vaše telo porabilo zaloge energije tako za maščobe kot za mišice. V idealnem primeru želite kuriti maščobe, ne mišice. Z rednimi treningi moči lahko zmanjšate izgubo mišične mase.
- Zdravstveni strokovnjaki priporočajo vključitev vsaj enega do dveh dni treninga moči. Poskrbite, da med vadbo delate na vsaki glavni mišični skupini.
- Poskusite dvigniti uteži ali uporabiti utežne stroje, vaditi jogo ali pilates ali uporabiti izometrične vaje za vzdrževanje ali izgradnjo mišične mase.
Korak 2. Naredite malo kardiovaskularne vaje
Kardiovaskularna vadba je dobra za splošno zdravje. Vendar pa telesu pomaga pri kurjenju kalorij in izgubi teže.
- Redna kardiovaskularna ali aerobna vadba je poleg hujšanja povezana tudi z različnimi zdravstvenimi koristmi. Dokazano je, da pomaga izboljšati razpoloženje, zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen in visok krvni tlak, pomaga izboljšati prekrvavitev in izboljša vašo energijo.
- Kardio je tudi glavna oblika vadbe, ki porabi kalorije in pomaga pri hujšanju. Kombinacija prehrane in telesne aktivnosti je najboljša za hujšanje.
- Vključite 5 dni kardio vadbe vsaj 30 minut. To vam bo pomagalo izpolniti minimalne smernice za odrasle v ZDA.
- Vključite vaje, kot so tek, hitra hoja, ples, uporaba eliptike ali plavanje.
Korak 3. Naredite več korakov
Poleg vaj za moč in kardio vaj se poskusite tudi več gibati ali narediti več korakov na dan. Študije so pokazale, da lahko življenjske navade pomagajo pri hujšanju.
- Življenjske dejavnosti so tiste, ki jih opravljate na običajen dan. To so lahko hoja do destinacij in z njih, po stopnicah, sesanje tal ali košnja trate.
- Dejavnosti življenjskega sloga porabijo majhne količine kalorij; če pa se ves dan več gibate, lahko pomembno vplivate na svojo težo.
- Poskusite se čez dan bolj gibati ali hoditi. Pri kosilu si privoščite odmor, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom, hodite dlje, kot je potrebno, ko hodite, parkirajte dlje ali celo skočite z dvigali med komercialnimi odmori.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pred hujšanjem se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. On ali ona vam bo lahko povedal, kaj vam ustreza.
- Količina telesne teže, ki jo izgubite na teden, je odvisna od vaše trenutne mase. Bolj ko imate prekomerno telesno težo, hitreje boste shujšali, a ko se približate idealni teži, se izguba maščobe običajno upočasni.
- Izguba 1-2 kilogramov na teden velja za varno in primerno hujšanje. Izguba več kot tega ni idealna ali varna.
