Hujšanje in okrepitev sta poleti skupni cilj. Kopalke, kratke hlače in bolj oblečeni topi so spet v sezoni in mnogi želijo izgubiti nekaj kilogramov odveč, da bi se počutili nekoliko bolj udobno, ko so na soncu. Poletje je trimesečna sezona, ki dobro vpliva na hujšanje. Zunaj je toplo, kar vam omogoča, da ste aktivni tako zunaj kot zunaj. Poleg tega je sezona veliko živil z nizko kalorično vrednostjo, kot sta sadje in zelenjava. Letošnje poletje si postavite realne cilje, ki vam bodo pomagali doseči želeno izgubo teže in se počutili odlično za poletno zabavo.
Koraki
1. del od 3: Ostanite na poti s cilji hujšanja
Korak 1. Odločite se, ali boste shujšali pred poletjem ali med njim
Mnogi ljudje imajo poletne cilje hujšanja. Pomislite, ali želite, da se ta teža shujša pred začetkom poletja, ali pa želite delati na hujšanju poleti.
- Mnogi ljudje želijo shujšati pred poletjem. Morda boste pripravljeni na kopalke prvi dan, ko se bazen odpre, ali na zgodnje počitnice na plaži. Najverjetneje boste pred tem želeli shujšati.
- V tem primeru bi morali program za hujšanje začeti pred začetkom sezone. Načrtujte začetek diete ali vključite več gibanja vsaj mesec ali dva pred začetkom poletja.
- Če želite izkoristiti poletno sezono in poskusiti shujšati, lahko začnete kadar koli poleti.
Korak 2. Postavite si realen cilj
Poletje je odlična sezona za postavljanje in doseganje ciljev hujšanja. To je trimesečna sezona, ko lahko po potrebi odstranite dobro količino odvečne teže. Letošnje poletje si postavite realne cilje, s katerimi boste lažje dosegli.
- Ko hujšate, si poskusite postaviti realne cilje. Te vam pomagajo pri uspehu namesto k neuspehu.
- Ne pozabite, da morate za izgubo enega kilograma maščobe ustvariti primanjkljaj 3500 kalorij. To pomeni, da bi morali za izgubo kilograma v enem tednu vsak dan ustvariti kalorični primanjkljaj 500 kalorij. To lahko storite tako, da z vadbo zmanjšate vnos kalorij in porabite več kalorij kot običajno. V 12 tednih bi to povzročilo izgubo 12 kilogramov. Če bi želeli izgubiti dva kilograma na teden, bi morali ustvariti primanjkljaj 1000 kalorij na dan, vsak dan brez goljufanja.
- Večina zdravstvenih delavcev predlaga, da si prizadevate približno en do dva kilograma na teden. To je varna in trajnostna stopnja hujšanja.
- Čeprav je poletje skupaj približno tri mesece, morda ne bo dovolj dolgo, da bi shujšali. Na primer, ciljni cilj 50 kilogramov bi bil za kratko poletno sezono previsok.
Korak 3. Poleti ostanite odgovorni
O poletju je veliko stvari, ki lahko olajšajo ali spodbudijo hujšanje. Vendar pa je tudi enostavno pobegniti s počitnicami, poletnimi roštilji in zabavami.
- Kadar koli poskušate shujšati, morate ostati odgovorni. Če ne sledite sebi in svojemu napredku, boste verjetno izgubili svoj cilj in zašli s tira.
- Če želite ostati odgovorni, poskusite: tehtajte se enkrat do dvakrat na teden, vodite dnevnik hrane, imejte v bližini par ozkih kavbojk ali kopalk za ogled, ustvarite skupino za podporo ali sledite vadbi z aplikacijo ali števcem korakov.
- Poletje je zanimivo za različne zabavne stvari, ki vas lahko pri načrtu za hujšanje zavedejo. Bodite pozorni na: poletne jedi na žaru, poletne koktajle, poletne dobrote, kot so sladoledni sendviči in borovničeva pita, večje porcije in prehranjevanje na počitnicah ali dolge dni ob bazenu.
Korak 4. Nastavite nagrade zase
Ne glede na to, kakšen cilj želite doseči, vas lahko postavljanje nagrad spodbudi in motivira, da dosežete svoje cilje. Enako velja za hujšanje.
- Poskrbite, da bo vaša odgovornost bolj zabavna, tako da si sami ustvarite nagrade, ko boste poleti dosegli majhne ali velike cilje hujšanja.
- Kadar koli poskušate sami določiti nagrade, se izogibajte nagradam, povezanim s hrano. Večerja, posebna sladica ali dodaten kozarec vina vas lahko spravijo iz tira in vas postavijo nazaj za nekaj korakov.
- Preizkusite druge nagrade, na primer: privoščite si dan na plaži, si uredite nohte, igrajte golf, se masažite, kupite nova oblačila ali si vzemite dodaten delovni dan.
Korak 5. Zgradite skupino za podporo
Druga ključna metoda za dosego ciljev hujšanja poleti je oblikovanje podporne skupine. Nič vas ne drži bolj odgovornega od drugih ljudi.
- Podporne skupine ali podporna oseba so bistvene za hujšanje. Ti ljudje ali osebe bi morali poznati vaš natančen načrt hujšanja in cilje. Vprašajte prijatelje, družinske člane in sodelavce, če bi jih zanimala vaša skupina za podporo.
- Delite z njimi, kakšno prehrano sledite, kakšno telesno aktivnost nameravate izvajati in koliko telesne teže boste shujšali.
- Poleg tega je najboljše rezultate pri hujšanju pokazalo, če ste na lestvici z osebo ali naredili načrt prehrane ali fitnesa s skupino za podporo.
2. del 3: Spreminjanje prehrane za hujšanje
Korak 1. Uživajte v vitkejših kosih beljakovin
Eden od načinov vaše prehrane, na katerega se morate osredotočiti, da bi poleti izgubili težo, je količina beljakovin, ki jih zaužijete. Če upoštevate nekoliko višjo beljakovinsko prehrano, lahko v tej kratki sezoni hitreje izgubite težo.
- Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Pomaga vam pri oskrbi skozi dan in podpira vaš metabolizem ter mišično maso. Kar zadeva hujšanje, vam pomaga, da ste siti in manj lačni čez dan, kar je odlična sestavina za hujšanje.
- Da bi zaužili dovolj beljakovin za svoje telo, vedno vključite vsaj eno porcijo pri vsakem obroku in prigrizku.
- Izmerite tudi ustrezno velikost beljakovin. Vsaka porcija mora biti približno 3-4 oz ali približno 1/2 skodelice.
- Izberite tudi vitkejše beljakovine. Te imajo naravno manj maščob in kalorij. Predmeti, kot so perutnina, jajca, pusto goveje meso, svinjina, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice in tofu, so odlični primeri.
Korak 2. Založite se s poletnim sadjem in zelenjavo
Eden od vidikov poletja, ki se dobro ujema z načrtom hujšanja, je vse sezonsko sadje in zelenjava. Ta nizkokalorična živila bi morala predstavljati približno 50% vaše prehrane.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da polovico krožnika ali polovico vseh obrokov naredite za sadje ali zelenjavo. To vam ne pomaga le pri uravnoteženi in hranljivi prehrani, ampak tudi pomaga pri hujšanju.
- Tako sadje kot zelenjava sta naravno zelo nizkokalorična. Ko polovico obrokov pripravite iz sadja ali zelenjave, to pomeni, da je tudi polovica obrokov samodejno manj kalorična.
- Ko pride toplo vreme, je na voljo cel kup sadja in zelenjave. Uživajte v bogastvu letošnje sezone in izberite pestro paleto obeh hranljivih skupin živil.
- Izmerite 1/2 skodelice narezanega sadja ali en majhen kos, 1 skodelico zelenjave ali 2 skodelici listnate zelenjave solate.
Korak 3. Jejte omejeno količino celih zrn
Ker je poletje le za kratek tri mesece, za dosego ciljev hujšanja razmislite o dieti z manj ogljikovimi hidrati. Dokazano je, da to pomaga ljudem, da hitro shujšajo.
- Študije so pokazale, da vam lahko prehrana z manj ogljikovimi hidrati v kratkem času pomaga izgubiti več kilogramov v primerjavi z drugimi dietami (na primer z nizko kalorično ali z nizko vsebnostjo maščob). Ker se osredotočate na trimesečno časovno obdobje, bi vam to lahko koristilo.
- Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so načrti prehranjevanja, ki omejujejo ali omejujejo količino ogljikovih hidratov, ki jih jeste. Najdemo jih v živilih, kot so žita, sadje, škrobnata zelenjava in stročnice.
- Omejevanje vnosa žitaric pa je odlična modificirana prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To vam omogoča, da še vedno sledite uravnoteženi prehrani, polni drugih hranljivih živil, kot so sadje, zelenjava in stročnice.
- Omejite se na 1-2 obroka žit na dan. Izmerite 1 oz ali približno 1/2 skodelice kuhanih zrn na obrok.
- Prav tako poskusite izbrati samo 100% polnozrnate izdelke, če lahko. Ta živila so manj predelana in vsebujejo večje količine vlaknin, beljakovin in drugih hranil. Poskusite živila, kot so oves, kvinoja, rjavi riž, proso, polnozrnat kruh ali polnozrnate testenine.
Korak 4. Omejite poletne dobrote
Čeprav ima poletje veliko odličnih živil, ki lahko pomagajo pri izgubi teže, pa ta sezona prihaja s svojimi visoko kaloričnimi dobrotami. Pazite, da si v tej sezoni ne privoščite preveč, sicer ne boste uspeli doseči poletnih ciljev.
- Živila ali pijače z visoko vsebnostjo maščob, sladkorjem (ali obojimi) bodo na splošno tudi več kalorij. Če redno ali v večjih količinah uživate to hrano, bo hujšanje precej oteženo.
- Pogosta poletna živila, ki lahko povzročijo zdrs, so: sladoledne kocke ali sladoledni storži, sadne pite, pecivo, snežni storži, sadni koktajli, pivo ali vino, hrenovke, hamburgerji in celo krompirček.
- Ni se vam treba popolnoma izogibati svojim najljubšim poletnim dobrotam, ampak jih uživajte zmerno. Poleg tega, ko jih imate, si prizadevajte za manjši delež, da ohranite skupne kalorije pod nadzorom.
Korak 5. V vročih mesecih pijte več vode
Pitje zadostne količine tekočine je vedno bistveno za vaše zdravje. Vendar je v vročih ali vlažnih poletnih mesecih še toliko bolj pomembno, da dosežete dnevni minimum.
- Voda pomaga telesu pri normalnem delovanju. Brez dovolj vode lahko zelo hitro dehidrirate. Blaga dehidracija lahko povzroči zaspanost, povzroči glavobol ali celo občutek lakote. To lahko oteži držanje režima hujšanja.
- Prizadevajte si za vsaj 64 oz ali približno 8 kozarcev čiste, vlažilne tekočine vsak dan. Če pa ste poleti aktivni ali več časa preživite na prostem, boste potrebovali več vode. Če telovadite kratek čas, na primer 30 minut, popijte dodatnih 1,5 do 2,5 skodelice (400 do 600 mililitrov). Če pa telovadite dlje časa ali če se močno potite, boste morali piti več.
- Držite se pijač brez kalorij in kofeina. Poskusite: voda, gazirana voda, voda z okusom in ledena kava ali čaj brez kofeina. Alkoholne in kofeinske pijače vas lahko dehidrirajo.
Korak 6. Bodite na pravi poti s hranljivo prehrano na piknikih, žaru in zabavah
Poletje je priljubljen čas za popoldanske piknike, praznične žare in zabave. Vendar pa lahko številna živila in pijače, ki jih postrežete na teh srečanjih, izgubijo težo.
- Žare in piknike lahko napolnite z visoko vsebnostjo maščob in visoko kalorično hrano. Bodite previdni pri izdelkih, kot so: hotdogs ali brats, kremne solate (kot solata iz krompirja ali makaronov), sladke dobrote (kot so sladoled ali borovničeva pita), sladkane pijače in alkoholne pijače, čips in meso z visoko vsebnostjo maščob (kot so rebra ali hamburgerji).
- Če imate nekaj teh živil, naj bodo obroki majhni. To bo pomagalo omejiti celoten vnos kalorij.
- Poskusite poiskati bolj zdrave alternative, kot so: hamburger brez peciva, solate, pripravljene s prelivom na osnovi oljčnega olja, sadne sladice, surova zelenjava in dip ter preddeljena živila (na primer mini drsniki).
- Preprosta možnost, da na teh prazničnih dogodkih ostanete na pravi poti, je ponudba, da na zabavo ali piknik prinesete jed. Tako boste lahko nadzorovali, kaj je v vaši jedi, in samodejno imeli vsaj eno možnost, ki ustreza vašemu načrtu zdrave prehrane.
3. del od 3: Uporaba vaj za podporo hujšanju
Korak 1. S kardio vadbo porabite dodatne kalorije
Če želite povečati telesno težo v poletnem času, razmislite o dodajanju telesne dejavnosti v svojo rutino. Zlasti kardio ali aerobna vadba vam lahko pomaga pri doseganju ciljev hujšanja.
- Kardio vaje prinašajo različne prednosti, kot so izboljšano razpoloženje in spalne navade. Vendar pa ta vrsta vadbe tudi kratkoročno pospeši vaš metabolizem in porabi kalorije. V kombinaciji z dieto za hujšanje vam lahko pomaga doseči poletne cilje.
- Vsak teden vključite približno 150 minut ali približno 2 1/2 ure kardiovaskularne vadbe. Vključiti morate dejavnosti zmerne intenzivnosti in se z njimi ukvarjati vsaj 10 minut hkrati.
- Dejavnosti, ki vam lahko pomagajo pri doseganju vaših poletnih ciljev hujšanja, so: hoja, tek, ples, plavanje, deskanje, vkrcanje na smučeh, igranje športa, uporaba eliptike ali vožnja s kajakom.
Korak 2. Tonirajte in povečajte metabolizem s treningom moči
Poleg kardio vaj je pomembno vključiti tudi vaje za moč. Ti delujejo skupaj s kardio vadbo in vam lahko pomagajo ohraniti poletno hujšanje.
- V nasprotju s kardiovaskularnimi vajami vaje za moč dolgoročno povečajo vaš metabolizem s povečanjem mišične mase. Poleg tega so to vaje, ki lahko pomagajo pri toniranju mišic, zaradi česar se boste v kopalkah ali poletnih oblačilih počutili bolj udobno.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden vključite vsaj en do dva dni treninga moči. Prizadevati si morate, da vsaka glavna mišična skupina deluje vsaj 20 minut skupaj.
- Poskusite dvigniti uteži ali opraviti tečaj dvigovanja uteži, narediti jogo, pilates ali vaje za telesno težo.
Korak 3. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Poletje je tudi odlična sezona, da se osredotočite na povečanje življenjskega sloga ali izhodiščne ravni aktivnosti. To vam lahko pomaga ostati aktiven in telesu pomaga, da ves dan porabi kalorije.
- Dejavnosti življenjskega sloga so gibanja in dejavnosti, ki jih opravljate kot del svojega običajnega dne. Ne glede na to, ali gre za vrtnarjenje, košenje trate ali stopnice, vse to šteje za življenjske dejavnosti.
- Študije so pokazale, da so takšne dejavnosti enako koristne za vaše telo, težo in zdravje kot bolj strukturirane aerobne dejavnosti (na primer 20 -minutni tek).
- Poletje je odličen čas, da poskusite svojemu dnevu dodati več gibanja ali več korakov. Vreme je lepo, kar vam omogoča, da ste aktivni tako zunaj kot na prostem.
- Pomislite, kako lahko povečate življenjski slog. Poskusite z vrtnarjenjem, s košenjem trate, s plavalnimi krogi ali z hojo v bazenu, namesto da se lezite, poskusite z novim športom na plaži, kot je skok vkrcanje ali vkrcanje na boogie, se sprehodite po zabaviščnih parkih ali ob vikendih igrajte zunaj.
Nasveti
- Ko poskušate shujšati, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom. Moral bi vedeti, kakšni so vaši načrti glede vaše prehrane in telesne teže.
- Poletje je odličen čas, da poskusite shujšati. Vendar bodite odgovorni sami v hladnejših mesecih, da ne boste ponovno pridobili teže jeseni in pozimi.
