Hujšanje je lahko težaven proces. Na vašo težo in sposobnost hujšanja vpliva veliko dejavnikov. Industrija hujšanja ponuja dietam celo vrsto možnosti, ki jim pomagajo izgubiti neželeno in odvečno težo; niso pa vsi programi, ki se tržijo in oglašujejo, varni ali celo učinkoviti. Pri odločanju o izdelku za hujšanje ali dieti je treba biti zelo previden. Želite se izogniti nezdravim tehnikam hujšanja in poiskati načrt, ki vam bo omogočil, da na zdrav in trajnosten način izgubite odvečno težo.
Koraki
1. del od 3: Izogibanje programom nezdrave prehrane
Korak 1. Ne ciljajte na velike količine hujšanja v kratkih časovnih obdobjih
Pogosta trditev nekaterih programov za hujšanje je "hitro hujšanje". Oglasili bodo, da lahko zelo hitro shujšate. To je zanesljiv znak, da temu ni varen program.
- Nekateri dietni programi bodo svoj program ali izdelek tržili tistim, ki želijo hitro shujšati. Če vidite trditve, kot so "izgubite 10 kilogramov v 10 dneh" ali "v dveh dneh spustite dve velikosti hlač", je to znak, da je to modna prehrana, ki je verjetno nezdrava in nevzdržna.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da si prizadevate le za izgubo teže za 1 do 2 kilograma na teden. To je varna in najbolj vzdržna stopnja hujšanja na dolgi rok.
- Izogibajte se programom, ki nakazujejo, da lahko ali bi morali shujšati hitreje kot 1 do 2 kilograma na teden.
2. korak Izogibajte se dietam, ki predlagajo izogibanje več živil ali skupinam živil
Morda boste opazili tudi, da na trgu obstaja več dietnih programov, ki predlagajo, da se izogibate celotnim skupinam živil ali zelo specifičnemu seznamu živil. Ali pa boste morda ugotovili, da lahko uživate le v zelo majhni skupini živil.
- Ni znanstvenih dokazov, ki bi podpirali teorijo, da bi samo uživanje določenih živil ali izogibanje določenim skupinam živil povzročilo izgubo teže.
- Diete, ki predlagajo izogibanje vsem glutenu, vsem mlečnim izdelkom, vsem zrnom ali vsem ogljikovim hidratom, lahko povzročijo nekaj začetne izgube teže; ko pa enkrat dodate ta živila, boste najverjetneje povrnili težo.
- Poleg tega ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki vam pomaga preživeti dan. Če jih popolnoma izrežete, boste v megli.
- Edina živila, ki se jim je mogoče izogniti (in jih je treba vsaj omejiti), so ocvrta hrana, hitra hrana ali predelana nezdrava hrana.
Korak 3. Bodite previdni pri programih, ki predlagajo jemanje veliko dodatkov
Nekateri dietni programi svetujejo uporabo prehranskih dopolnil. To so lahko vitamini, minerali ali zeliščni dodatki, ki vam pomagajo pri hujšanju.
- Ne glede na to, ali gre za zeleni čaj, zeleno kavo, vitamin B12 ali garcinia cambogia, je pomembno omeniti, da obstaja zelo malo dokazov, ki podpirajo uporabo katerega koli vitamina ali zeliščnega dodatka za hujšanje.
- Če načrt predlaga jemanje kakršnih koli dodatkov brez spreminjanja prehrane, ste lahko prepričani, da je to nezdrava in morda nevarna metoda hujšanja. Izogibajte se tem vrstam programov ali izdelkov za hujšanje.
- Izogibajte se tudi programom, ki priporočajo jemanje zdravil za hujšanje brez recepta. Ti imajo lahko resne negativne stranske učinke in niso zdrav način za hujšanje.
- Nikoli ne jemljite nobenih prehranskih dopolnil, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom. Ti dodatki niso dobro regulirani in mnogi lahko vplivajo na nekatere bolezni in zdravila na recept.
Korak 4. Ne upoštevajte diet, ki svetujejo post ali uživanje zelo nizkih kalorij
Druga priljubljena oblika diete so diete na tešče ali programi, ki predlagajo, da vsak dan zaužijete le zelo majhno količino kalorij. Obe obliki prehrane nista le neučinkoviti pri hujšanju, ampak sta lahko tudi nevarni.
- Obstaja veliko različnih vrst diet na tešče. Obstaja vmesni post, pri katerem se postiš en ali nekaj dni na teden, post sokov in celo čistilni post. Večina zdravstvenih delavcev to vidi kot prehranski trik, ki dolgoročno ne prinaša varne ali trajnostne izgube teže.
- Drugi programi lahko predlagajo zelo nizkokalorično prehrano - na primer 500 ali 800 kalorij na dan. Nikoli ni priporočljivo jesti manj kot 1200 kalorij na dan. To lahko sčasoma povzroči pomanjkanje hranil.
- Tako post kot nizkokalorična dieta lahko povzročita nekaj začetne izgube teže, vendar je to običajno teža vode. Če se dieta nadaljuje, je izgubljena teža večinoma mišična masa, saj vaše telo vstopi v »način stradanja« in se namesto, da bi ga izgubilo, oprime maščobe.
Korak 5. Za motnje hranjenja obiščite zdravnika
Čeprav ni oglaševana metoda hujšanja, motnje hranjenja ali neurejeni vzorci prehranjevanja niso varna ali učinkovita metoda hujšanja. Klinično jih je treba zdraviti s specializiranim zdravnikom in psihologom.
- Motnje hranjenja lahko vključujejo karkoli, od motnje prenajedanja, bulimije, anoreksije ali kombinacije motenj. Neurejeno prehranjevanje spada v posebno kategorijo nezdravih prehranjevalnih vzorcev, ki ne spadajo nujno v eno posebno kategorijo motenj hranjenja.
- Ne jesti, izpirati (z bruhanjem, vadbo ali uporabo odvajal) ali se izogibati številnim živilom (brez medicinske potrebe) ni zdrav ali varen način za hujšanje. Poleg tega pretirana vadba (več urna vadba) prav tako ne velja za zdrav način hujšanja.
- Če menite, da imate motnje hranjenja ali imate nezdrave prehranjevalne navade, se za pomoč posvetujte s svojim zdravnikom.
2. del 3: Priprava na hujšanje
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Eden najpomembnejših delov zdravega in varnega hujšanja je začetek s pogovorom z zdravnikom. Lahko vas bodo vodili in svetovali pri zdravem in trajnostnem hujšanju.
- Če vas zanima hujšanje, se dogovorite za obisk ali se pogovorite s svojim zdravnikom.
- O svoji želji po izgubi teže se pogovorite s svojim zdravnikom. Vprašajte, koliko hujšanja je primerno za vas.
- Poleg tega vprašajte o različnih načinih hujšanja, o katerih ste razmišljali. Pogovorite se, ali so za vas varni in učinkoviti.
Korak 2. Ugotovite, koliko teže morate izgubiti
Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, kaj je zdrava telesna teža za nekoga, ki je vaš starost, spol in stopnja aktivnosti.
- Določanje, koliko teže morate shujšati, vam lahko pomaga postaviti posebne cilje.
- Eden od načinov, kako ugotoviti, koliko teže morate izgubiti, je določitev BMI. To lahko preprosto ugotovite tako, da svojo težo in višino vnesete v spletni kalkulator BMI. Prav tako si lahko ogledate tabelo BMI, da vidite, kakšen je vaš BMI.
- Če je vaš ITM v kategoriji s prekomerno telesno težo ali debelostjo, boste verjetno morali shujšati, da dosežete bolj zdravo težo.
- Drug način, da ugotovite, koliko teže morate shujšati, je najti idealno telesno težo. Za ženske je enačba: 100 + (5 x palcev nad 5 čevljev). Za moške je enačba: 106 + (6 x palcev nad 5 čevljev). Torej, če ste ženska, ki je 5'4 ", bi bila idealna teža približno 120 lbs (100 + [5 x 4]).
- Iz trenutne teže vzemite svojo idealno težo in ugotovite, koliko kilogramov imate prekomerno telesno težo. Torej, če trenutno tehtate 145 lbs in je vaša idealna telesna teža 120 lbs, je vaš cilj izgubiti 25 lbs (145 - 120).
Korak 3. Postavite si realne cilje
Drug pomemben vidik zdravega in trajnostnega hujšanja je, da si zastavite realne cilje. Velikokrat nerealni cilji spodbujajo željo po sledenju nevarnim programom hujšanja.
- Varno hujšanje izgubi približno 1-2 kilograma na teden. Ne poskušajte shujšati več kot to ali shujšati hitreje.
- Študije kažejo, da če hitreje shujšate, boste verjetneje povrnili izgubljeno težo.
- Če poskušate shujšati za 25 kilogramov, bi bil lahko realni cilj: "V naslednjih petih mesecih nameravam shujšati za 25 kilogramov, tako da bom iz prehrane zmanjšal 500 kalorij in štirikrat na teden telovadil."
Korak 4. Poiščite način za sledenje napredku
Ko poskušate shujšati, študije kažejo, da bolj ko ste odgovorni in pogosteje spremljate svoj napredek, boljši ste na dolgi rok.
- Poiščite nekaj načinov, kako dolgoročno ostati odgovorni do sebe in hujšanja. To pomaga nadzorovati vašo težo in preprečuje, da bi se teža vrnila po cesti.
- Eden najlažjih in najpomembnejših načinov za spremljanje napredka je redno tehtanje. Ne pozabite stopiti na lestvico enkrat do dvakrat na teden (vendar ne več kot to), da se prepričate, da ste na poti s hujšanjem. cilji.
- Redno se tehtajte tudi potem, ko ste dosegli ciljno težo. Nenehno tehtanje vam bo pomagalo, da se boste zavedali kakršnih koli neželenih nihanj vaše teže na cesti.
- Morda boste želeli slediti tudi svojim obrokom, voditi dnevnik hrane ali dnevno spremljati skupne kalorije. To vam pomaga ostati odgovoren za to, kar jeste, in vas ozavešča o vaši prehrani.
3. del od 3: Hujšanje na varen in trajnosten način
Korak 1. Jejte dobro uravnoteženo prehrano
Eden najpomembnejših vidikov zdravega načrta hujšanja je vzdrževanje uravnotežene prehrane. Brez uravnotežene prehrane morda ne boste dobili vseh hranil, ki jih potrebujete.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da čez dan zaužijete pravo količino vsake skupine živil. Vsaka skupina živil zagotavlja vašemu telesu bistvena hranila za ohranjanje vašega zdravja in podporo izgubi teže.
- Pri vsakem obroku si morate prizadevati za porcijo belih beljakovin, pet do devet obrokov sadja in zelenjave ter tri do štiri obroke polnozrnatih žit na dan.
- Poleg tega uravnotežena prehrana pomeni, da jeste pravo količino hrane. Ena porcija je enaka 3 - 4 oz pustih beljakovin, 1 skodelici zelenjave, 2 skodelici listnate zelenice, 1/2 skodelice sadja ali 1/2 skodelice ali 1 oz žit.
- Naj bodo vaši prigrizki in obroki 40% beljakovin, 40% ogljikovih hidratov in 20% maščob. Lahko se odločite tudi za 50% ogljikovih hidratov/50% beljakovin.
Korak 2. Spremljajte kalorije in velikost porcij
Če želite shujšati, boste najverjetneje morali poleg manjših porcij omejiti tudi število kalorij, ki jih zaužijete na dan. Sledite tem, da boste varno shujšali.
- Če želite shujšati za 1 do 2 kilograma na teden, morate iz celotnega vnosa odstraniti približno 500 do 750 kalorij dnevno.
- Če poskušate zmanjšati več kalorij, bo morda težko zaužiti najmanj 1, 200 kalorij na dan in zagotoviti, da boste s hrano dobili ustrezno prehrano.
- Prav tako morate izmeriti vse velikosti porcij. Ugibanje ali opazovanje porcij lahko vodi do tega, da se vsak dan prehranjujete in zaužijete preveč kalorij. Če želite ostati na pravi poti, uporabite tehtnico za hrano ali merilno skodelico.
Korak 3. Pijte samo pijače brez kalorij
Eden od velikih virov odvečnih kalorij v prehrani mnogih ljudi so sladkane ali visoko kalorične pijače. Držite se pijač, ki vlažijo in nimajo kalorij.
- Zdravstveni delavci običajno priporočajo uživanje osem do 13 kozarcev tekočine na dan. To vam pomaga vzdrževati ustrezno hidracijo.
- Sladkane pijače vsebujejo veliko kalorij in sladkorja, če jih pijete redno, lahko povzročijo povečanje telesne mase. Preskočite pijače, kot so: gazirane pijače, sladki čaj, sadni sokovi, koktajli iz sokov, alkohol, sladkane kavne pijače, športne pijače in energijske pijače.
- Namesto tega pojdite na pijače, kot so voda, gazirana voda, voda z okusom, kava brez čaja in čaj.
Korak 4. Preskočite živila z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja
Obstaja ena kategorija živil, ki jih lahko varno omejite ali se jim izognete, ko poskušate shujšati. Živila z visoko vsebnostjo maščob, sladkarije in predelani izdelki ne prinašajo nobenih prehranskih koristi in lahko povzročijo povečanje telesne mase.
- Čeprav se ne priporočamo izogibanja celotnim skupinam živil, je omejitev ocvrte hrane, mastne hrane in sladkarij v redu.
- Ta živila imajo običajno veliko kalorij, maščob, sladkorja in natrija in telesu ne zagotavljajo nobene koristne prehrane.
- Poskusite omejiti ali se izogibajte živilom, kot so: ocvrta hrana, hitra hrana, pecivo za zajtrk, sladka žita, torte/pite, piškoti, sladkarije, sladoled, čips in krekerji.
5. korak Vključite redno vadbo
Prehrana je velik del hujšanja; drugi pomemben del varnega in učinkovitega hujšanja pa je redna vadba. To vključite kot del načrta za hujšanje.
- Ena najpomembnejših vaj je kardio ali aerobna vadba. Zdravstveni delavci priporočajo približno 150 minut kardio vadbe na teden.
- Vključite tudi redne treninge moči. Vsak teden si prizadevajte za dva do tri dni vaj za moč.
- Najboljša kombinacija za zdravo in trajnostno hujšanje je kombinacija uravnotežene prehrane in vadbe.
Korak 6. Ne pozabite, da so ključ do izgube teže trajne spremembe
Spreminjanje življenjskega sloga je ključnega pomena za trajno hujšanje. Nobena dieta, če se šteje, da ima končni datum, ne bo trajna rešitev za hujšanje. Če razmišljate o tem, "dva meseca bom sledil tej dieti brez ogljikovih hidratov in izgubil nekaj odvečnih kilogramov," boste kilograme neizogibno povrnili po tem, ko se ta dva kilograma zvišata. Namesto kratkoročne prehrane naredite trajne spremembe v prehrani in življenjskem slogu. Osredotočite se na uravnotežene obroke, bogate s hranili, namesto da se prikrajšate za vnaprej določen čas.
Spremeniti boste morali svojo prehrano in življenjski slog, ki bo vašo aktivnost in porabljene kalorije uravnovesil s porabljenimi kalorijami in ohranil to ravnovesje vse življenje. Ko se starate, se vaš metabolizem upočasni, zato morate postopoma zmanjševati porabo, da bo ustrezala proizvodnji
Nasveti
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršnimi koli dietnimi programi ali jemljete kakršne koli dietne izdelke.
- Na splošno, če se prehranski izdelek ali program sliši "predobro, da bi bilo res", je to najverjetneje moda ali trik, zato se mu je treba izogniti.
- Najboljša metoda za trajnostno in varno hujšanje je kombinacija spremenjene prehrane in redne vadbe.
