Tudi če vsako noč ležite v postelji osem ur ali več, se zaradi slabe kakovosti spanja lahko počutite utrujeni, živčni ali boleči. Poskusite prilagoditi okolje okoli postelje in večerne dejavnosti in opazili boste znatno izboljšanje. Če vaš spanec moti močno smrčanje, kronična nespečnost ali huda tesnoba, lahko te metode še vedno pomagajo, vendar je morda potrebno posvetovanje z zdravnikom.
Koraki
1. del od 3: Ustvarjanje udobnega okolja za spanje
Korak 1. Naj bo soba hladna, a udobna
Verjemite ali ne, veliko lažje je zaspati v hladnem okolju kot opečena, dobro ogrevana soba. Poskusite doseči temperaturo v svoji spalnici med 60 ° in 67 ° F (15,6–19,4 ° C). Tudi osebne preference vplivajo na to, vendar idealna temperatura spanja za večino ljudi spada v to območje. Poskusite in morda boste presenečeni.
Dojenčki in malčki bolje spijo pri nekoliko toplejši temperaturi. Njihovo idealno območje je med 67 do 70 ° F (19 do 21 ° C)
Korak 2. Zmanjšajte zvok in svetlobo
Če lažje spite, nosite ušesne čepe in zaščitne očala, da preprečite, da bi vas dražljaji prebudili. Če vas zgodaj zjutraj prebudi sončna svetloba, obesite zatemnjene zavese, da jih blokirajo.
Korak 3. Razmislite o belem hrupu
Če se glasnim zvokom ponoči ni mogoče izogniti, bi jih lahko prikrilo tolažilno ozadje. Poskusite zagnati vrteči se ventilator ali predvajati tiho, pomirjujočo instrumentalno glasbo. Če je vaša soba suha, lahko vlažilec zraka reši dve težavi hkrati.
Korak 4. Izberite položaj za spanje
To je še posebej pomembno, če trpite za bolečinami v hrbtu ali vratu, vendar lahko vsakdo koristi, če sebe in svoje blazine namestite v udoben položaj. Poskusite eno od teh:
- Spite na boku, kolena naj bodo rahlo dvignjena proti prsim. Med kolena postavite blazino, da bo medenica in hrbtenica ravna.
- Spite na hrbtu le, če vam ležišče nudi udobno oporo. Za dodatno oporo poskusite z drugo blazino pod koleni in/ali pod votlino hrbta.
- Spanje na trebuhu ni priporočljivo, saj lahko povzroči težave z dihanjem in bolečine v vratu. Če le tako lahko zaspite, spite na robu visoke blazine, tako da lahko rahlo nagnete glavo, da zagotovite pretok zraka, vendar vam za to ni treba odkrivati vratu.
Korak 5. Preizkusite različne razporeditve vzglavnikov
Nekateri spijo brez blazine, drugi raje eno ali dve veliki, mehki blazini. Odločite se za možnost, ki ohranja vrat in ramena sproščena celo noč. Če ste napeti, ko se zbudite, in ne najdete blazine, ki bi vam ustrezala, poskusite zavihati brisačo in jo položiti pod vrat za neposredno oporo.
Če ne najdete udobnega položaja za roke, poskusite držati veliko blazino, zavihano brisačo ali polnjeno žival
Korak 6. Uporabite težke odeje pri hladni do normalni temperaturi
Težja odeja ali prevleka lahko poveča vaš občutek varnosti med spanjem. Odvisno od osebnih preferenc in trenutnega vremena boste morda raje izbrali lahko odejo, toplo, debelo odejo ali celo odejo iz fižola.
Korak 7. Udobno se počutite v vročem vremenu
Spremenite nastavitev spanja, ko se vreme segreje, še posebej, če se zbudite prepoteni ali se počutite ujete v posteljnino. Če običajno spite goli pod odejami, poskusite spati v pižami pod samo rjuho.
- Hladno se stuširajte tik pred spanjem.
- Vklopite ventilator, da ohladite vas in vašo sobo.
- Če nimate klimatske naprave, mokre krpe ali papirnate brisače in jih prekrijte po obrazu in rokah. Druga možnost je, da nad svojo posteljo pritrdite pripomoček za gospoda ali fino meglo, da vam lahko obraz poškropi s hladno vodo. Na primer, lahko uporabite rastlinskega misterja.
2. del 3: Sprostitev pred spanjem
Korak 1. Posteljo uporabljajte le pred spanjem
Delo, igre in večino drugih dejavnosti je treba opraviti za mizo ali mizo namesto na postelji in po možnosti v drugi sobi. Če se naučite povezati posteljo s spanjem ali umirjenimi aktivnostmi pred spanjem, lahko pomagate bolj dosledno zaspati.
Korak 2. Poskrbite za obred pred spanjem
Način, da se vsako noč umirite, vas spravi v pravo miselnost za spanje, še posebej, če vsakič ponovite isti ritual. Če ležanje v postelji povzroča tesnobo ali strah, je to še posebej pomembno. Preizkusite naslednje ideje:
- Preberite mirno knjigo.
- Poslušajte knjigo na kaseto ali podcast z zaprtimi očmi. Če vas to nadaljuje, raje poslušajte zvoke narave.
- Če se zbudite lačni, si privoščite majhen prigrizek, na primer kozarec mleka, banano ali majhno skledo žit z nizko vsebnostjo sladkorja.
Korak 3. Vadite prej dan
Telovadba je odlična ideja, če se ne zbudite z vadbo tik pred spanjem. Če se izčrpate do skrajne utrujenosti, ne boste ustvarili mirnega spanca, vendar je neka oblika telesne dejavnosti pogosto nujna, da se boste držali dnevnega urnika spanja.
Korak 4. Dan zaključite z lahkim obrokom
Kot že omenjeno, se vaše telo upočasni, ko začne spati, vključno s presnovo. Če pred spanjem zaužijete obilen obrok, vas lahko upočasnjena presnova neprijetno nasiti - ali pa se vrnete v "aktivni način" in proizvedete neželeno energijo.
3. del 3: Preprečevanje nemirnega spanja
Korak 1. Bodite previdni pri vročih prhah in telovadite pred spanjem
Ko telo preide iz aktivnega v počitek, se vse upočasni in temperatura pade. Zvišanje temperature zaradi vročega tuša ali vadbe bo upočasnilo ta proces in otežilo spanje. Če potrebujete vadbo, da se naveličate, ali prho, da se sprostite, jo začnite prej, da boste imeli vsaj trideset minut, da se ohladite, preden zaspite.
Če se želite tuširati tik pred spanjem, je prav, da se stuširate toplo, saj to ne bo motilo vašega spanca
Korak 2. Izogibajte se večini elektronike
Kemija možganov razlaga modro svetlobo zgodaj zori, zaradi česar so možgani bolj aktivni. Telefoni, igralne konzole in računalniki so vsi viri modre svetlobe. Igre, delo, uganke in druge dejavnosti, ki vključujejo duševni napor, lahko še posebej otežijo spanje.
Če se odločite, da boste računalnik uporabljali ponoči, namestite Flux, da bo zaslon računalnika ponoči prešel v rdeče in rožnate barve "sončnega zahoda"
Korak 3. Izogibajte se spodbujanju vitaminov, dodatkov in hrane
Verjetno veste, da vas kofein in sladkor ne spita, vključno s kofeinom v sode in čokoladi. Druge snovi, ki motijo vaš spanec, so vitamini B, steroidna zdravila za astmo, zaviralci beta, opiati, ginseng in guarana. Če katero od teh jemljete kot običajne večerne dodatke, jih raje vzemite prej čez dan.
- Ne spreminjajte urnika jemanja zdravil brez posvetovanja z zdravnikom.
- Pitje več vode lahko pripomore k hitrejšemu prehajanju kemikalij skozi vaše telo, vendar je to lahko kontraproduktivno, če se na koncu zbudite ponoči, da bi lulali.
4. korak Pred spanjem se izogibajte alkoholu in cigaretam
Hitenje iz cigaret ali katerega koli vira tobaka vas lahko zadrži ali povzroči zaskrbljen, nemiren spanec. Nasvet o alkoholu se lahko zdi bolj nenavaden, saj vas alkohol zaspi. Ritem spanja po alkoholu pa je bistveno moten. Izogibajte se alkoholu dve do tri ure pred spanjem, sicer se lahko zbudite ponoči ali se zjutraj zbudite utrujeni.
5. korak Po potrebi vzemite pripomočke za spanje
Če imate težave pri spoštovanju urnika spanja ali celo noč, lahko melatonin varno uporabite za spodbujanje tega vedenja. Pri hudi nespečnosti bodo morda potrebna zdravila za spanje, ki jih je predpisal zdravnik, vendar lahko njihova redna uporaba poveča toleranco in celo zanaša na zdravilo. Upoštevajte zdravnikova navodila in po možnosti preskočite zdravilo, da ublažite to stanje.
Korak 6. Pogovorite se z zdravnikom o apneji med spanjem
To običajno stanje, za katerega je značilno smrčanje, med spanjem prekine zrak v pljučih, kar povzroči nemiren spanec ali pogosto prebujanje. Bolj verjetno boste prizadeti, če imate prekomerno telesno težo ali imate težave z dihanjem. Zdravnik vam bo morda priporočil "laboratorij za spanje", kjer bo vaš spanec nadzorovan, če želite izvedeti več.
Nasveti
- Če imate kronične težave s spanjem, vodite dnevni dnevnik spanja. Zapišite, kaj ste jedli pred spanjem, zadnje tri ali štiri ure dejavnosti, kako ste se počutili, ko ste šli spat, in kako ste se zbudili. Vsakih nekaj dni primerjajte svoje vnose, da boste lažje našli vzorce, na primer dejavnosti, ki vas ne spanjajo, ali živila, ki vodijo v miren spanec.
- Če ste ženska, spremljajte svoj cikel in preverite, ali vam hormoni preprečujejo udobno spanje.
- Če želite najti telesu najbolj udoben položaj za spanje, bodite pozorni na to, kako se zjutraj zbudite. Poskusite ponoviti ta položaj med spanjem za udoben spanec.
Opozorila
- Ljubitelji teka naj bodo oddaljeni več kot 30 metrov od vaše postelje, da se v rezila ne ujamejo prsti ali dolgi lasje.
- Preden pustite ventilatorje ali druge vire "belega hrupa" prižgane celo noč, preberite varnostno nalepko, da ugotovite, ali obstaja s tem povezana nevarnost požara.
