Tesnost in bolečine v bokih sploh niso zabavni, še posebej, ko poskušate spati. Bolečine v mišicah se ponavadi poslabšajo ponoči, kar vas lahko zadrži in počuti izčrpane čez dan. Na srečo se vam s tem ni treba sprijazniti! Obstaja veliko preprostih stvari, ki jih lahko naredite doma, da boste udobneje spali in sprostili upogibanje kolkov. S pravimi koraki bi morali spati celo noč.
Koraki
Metoda 1 od 3: Najboljši položaji za spanje
Korak 1. Poskusite spati na boku z blazino med koleni
Če spiš ob strani, potem imaš srečo, saj je spanje ob strani eden boljših položajev za bolečine v kolku. Izberite stran, ki vas manj boli, in lezite nanjo. Nato med kolena postavite vzglavnik, ki podpira boke.
Če se ponoči pogosto obračate, poskusite postaviti drugo blazino za hrbet, da boste na svoji udobni strani
Korak 2. Spite na hrbtu z blazino pod koleni, če je tako bolj udobno
Ležanje na hrbtu ni dobro za bolečine v hrbtu, če pa spite na hrbtu, lahko to storite tako, da kolena podložite z blazino. Lezite nazaj, upognite noge in pod kolena položite blazino. To razbremeni pritisk in bi vam moralo biti bolj udobno.
- Namesto običajne blazine boste morda bolj podpirali penasti blok.
- Ko najdete udoben položaj, se poskusite obdati z blazinami. To vam lahko pomaga, da ostanete na svojem mestu, tudi če se premikate v spanju.
Korak 3. Izogibajte se spanju na trebuhu, če je mogoče
Spanje na trebuhu je slab položaj za bolečine v hrbtu in kolkih. Izvleče vašo hrbtenico in lahko poslabša bolečino. Če se temu lahko izognete, poskusite ne spati na trebuhu.
Če spite na trebuhu, pod trebuh in medenico položite ravno blazino. Za glavo uporabite tudi ravno blazino ali pa je sploh ne uporabljajte, da ostane vrat naravnost
Metoda 2 od 3: Lažje zaspite
Korak 1. Vadite dobro higieno spanja, da se pripravite na spanje
To ni neposredno povezano z bolečino v kolku, vendar je pomemben način za dober spanec. Vsaj 30 minut pred spanjem se osredotočite na sprostitev in sprostitev. Naredite mirne dejavnosti, kot so branje, kopanje ali raztezanje. Tako boste tudi z bolečino veliko lažje zaspali.
- Uro pred spanjem izklopite računalnik, televizijo in telefon. Svetloba z zaslonov lahko stimulira vaše možgane in vas drži budne.
- Skladen urnik vam pomaga tudi pri boljšem spanju. Poskusite vstati in leči vsak dan ob istem času.
- Poskrbite, da bo tudi vaša soba temna, tiha in hladna. To je najboljše okolje za spanje.
2. korak Pred spanjem vzemite počasi delujoče lajšanje bolečin
Če vas bolečina ponoči zbudi, vam lahko pomagajo lajšalci bolečin. Pred spanjem vzemite dolgotrajno protivnetno zdravilo, na primer naproksen. To pomaga olajšati bolečino vso noč, da lahko udobno spite.
- Ko jemljete zdravila, vedno upoštevajte navodila za odmerjanje in nikoli ne vzemite več, kot bi morali brez zdravnikovih navodil.
- Tudi druga zdravila proti bolečinam, kot sta ibuprofen in acetaminofen, lahko zdravijo vašo bolečino, vendar ne trajajo tako dolgo. Morda se boste ponoči zbudili v bolečinah.
- Protivnetna zdravila, kot so ibuprofen, aspirin in naproksen, so najboljša, ker poleg zdravljenja bolečine pomagajo pri zdravljenju mišičnih sevov.
Korak 3. Ledite bok čez dan, da zmanjšate bolečino
Če so upogibniki kolka napeti, potem verjetno imate vnetje v kitah in mišicah. To je lahko zelo neprijetno. Za zmanjšanje vnetja zavijte vrečko ledu v brisačo in jo držite ob bokih 20 minut naenkrat. To ponovite vsake 3-4 ure 3 dni, da preverite, ali zmanjšuje bolečino ponoči.
Nikoli ne nanašajte ledu neposredno na kožo, ne da bi ga najprej zavili v brisačo. To lahko povzroči ozebline
Korak 4. Uporabite toploto namesto ledu za dolgočasno, togo bolečino
Če je vaša bolečina posledica starejše poškodbe ali prekomerne uporabe in ne vnetja, potem je toplota boljša izbira kot led. Uporabite grelno blazinico ali brisačo, namočeno v topli vodi, in jo držite ob bokih 15-20 minut. To lahko sprosti mišice in ublaži bolečino.
- Če imate poškodbo, staro manj kot 48 ur, namesto toplote uporabite led.
- Pred uporabo grelne blazinice vedno preverite, ali je prevroča.
Korak 5. Poskusite dobiti trdnejšo žimnico za večjo podporo
Včasih lahko nova žimnica naredi veliko razliko. Če je vaša žimnica stara in povešena, vam lahko nova, čvrsta podpora zagotovi sklepe in boke. To vam lahko pomaga lažje spati.
- Če želite malo več blazine, uporabite penasto blazinico na vrhu žimnice, da enakomerno porazdelite svojo težo.
- Ne pozabite, da vam lahko nova žimnica naredi veliko bolj udobno, vendar v resnici ne zdravi vaših vnetih mišic.
Metoda 3 od 3: Sproščanje upogibalk kolkov
Korak 1. Vsak dan raztegnite upogibalke kolka
Če so upogibniki kolka tesni, je raztezanje najboljši način, da to popravite. Obstajajo vse vrste raztezanja upogibanja kolkov, zato jih vključite v svoj dnevni urnik.
- Za lažji razteg kolka položite zloženo brisačo na tla in pokleknite nanjo z desnim kolenom, levo stopalo pa postavite pred seboj v položaj za izpad. Nagnite se naprej, da povečate težo leve noge, da iztegnete upogib desnega kolka. Držite to 30 sekund, nato ponovite za drugo stran.
- Raztezanje metulja je še eno enostavno. Sedite na tla in podplate stopite skupaj pred seboj. Držite hrbet naravnost in sprostite noge, tako da kolena potonejo proti tlom. V tem položaju držite 15-30 sekund.
Korak 2. Ostanite aktivni z vajami z majhnim učinkom
Čeprav se lahko počutite boleče, lahko zaradi mirovanja mišice zategnete. Ostanite aktivni z vajami z majhnim učinkom, kot so hoja, kolesarjenje ali plavanje. Ti vam pomagajo sprostiti boke, ne da bi jih preveč obremenjuvali.
- Če ostanete aktivni, lahko tudi bolje spite, ko vas ne boli. To je na splošno dobra navada.
- Če katera koli vaja povzroči bolečino, takoj prenehajte. Če preveč pritisnete, lahko povzročite več škode.
Korak 3. Vstanite in hodite, če že dolgo sedite
Normalno je, če morate dlje časa sedeti v službi. Vendar bi lahko dolga obdobja sedenja zategnila in napela mišice. Vsakih 15-20 minut vstanite in se malo premikajte, da sprostite mišice in preprečite napetost.
Korak 4. Dokončajte krog fizikalne terapije za hude bolečine
Če imate mišično napetost v upogibalkih kolka, potem oskrba na domu morda ne bo dovolj. Na srečo vas lahko fizikalna terapija vrne v normalno stanje. Ko se boste udeležili sestankov, vam bo terapevt pokazal raztezanja in vaje za krepitev upogibov kolka, morda pa vam bo z masažo ali manipulacijo mišic sprostil. Dokončajte vse svoje sestanke, da se upogibanje kolka vrne v formo.
- Terapevt vam bo verjetno dal seznam vaj, ki jih morate narediti doma. Upoštevajte vsa njihova navodila in ostanite dosledni s temi vajami za hitro okrevanje.
- Za fizikalno terapijo boste morda potrebovali napotnico ali recept, zato najprej obiščite svojega rednega zdravnika.
