Šindre ali sindrom medialnega tibialnega stresa se nanaša na bolečino in vnetje zaradi prekomerne ali ponavljajoče se napetosti mišic, ki so pritrjene na golenico (golenico) spodnje noge. Pogoj se običajno pojavi pri tekačih, pohodnikih, plesalcih in vojaških novakih. Večina primerov golenic se sam odpravi po nekaj tednih počitka, čeprav lahko z masažno tehniko, imenovano miofascialno sproščanje, hitreje odpravite bolečine v mišicah spodnjega dela noge.
Koraki
1. del od 2: Uporaba Myofascial Release za ogolje
Korak 1. Ugotovite, katere mišice so vključene
Bolečina v sklepu golenice je pogosto globoka in boleča in nastaja od zunanjega (stranskega) sredinskega dela sprednje tibialne mišice, glavne mišice poleg golenice. Včasih je tudi tibialni periost (tanka ovojnica tkiva, ki se ovije okoli golenice) vneta in boleča. Običajno je vpletena samo ena noga in običajno vaša najbolj prevladujoča - tista, s katero bi brcnili žogo.
- Občutite okoli srednjega dela mišice poleg golenice za bolečino ali občutljivost. Golenična opornica je običajno najbolj občutljiva približno na pol poti med kolenskim in gleženjskim sklepom.
- Zavedajte se, da lahko pridete v stik s sprožilno točko ali bolj znano kot mišični vozel. Pritisk na sprožilno točko lahko povzroči lokalno občutljivost, bolečino in odziv "trzanje". Pri pritisku na to področje se včasih lahko občuti bolečina v palcu.
- Običajno je samo eno nežno in vneto območje, lahko pa najdete nekaj različnih.
- Ko določite območje, boste vedeli, na kaj se lahko osredotočite s tehniko miofascialnega sproščanja.
Korak 2. Izberite penast valj ali teniško žogo
Myofascial sprostitev je tehnika globoke masaže tkiva, ki se običajno izvaja s trdim penastim valjčkom ali majhno žogico, na primer teniško. Tehnika se osredotoča na lajšanje bolečin, ki naj bi nastale zaradi miofascije, ki so trde membrane, ki ovijajo, povezujejo in podpirajo vaše mišice. Membranski stiki so nekoliko globlje pod kožo, zato miofascialno sproščanje zahteva močan pritisk, da lahko vpliva nanje.
- Izberite trden kos pene, s premerom 2–4 palca. Ni nujno, da je daljši od 6 centimetrov. Dolge se običajno uporabljajo za jogo in so široko dostopne v športnih trgovinah.
- Izberite najtrdnejšo vrsto teniške žoge, ki jo lahko. Nekatere trde gumijaste žogice so lahko tudi učinkovite, vendar pazite, da niso veliko večje od teniške. Poskusite žogico iz lacrosse.
- Profesionalni masažni terapevti, kiropraktiki in fizioterapevti pogosto uporabljajo palce ali komolce za miofascialno sproščanje, vendar so za samozdravljenje penasti valji in teniške žogice bolj priročni in preprečujejo potencialno zvin palca.
Korak 3. Spustite se na štiri noge na trdno površino
Poiščite trdno preprogo (ali pa položite jogo preprogo na lesena ali keramična tla) in se spustite do rok in kolen. Lahko bi sedeli na stolu in potisnili penasti valj ali teniško žogico v boleče mišice golenice, vendar je delo z gravitacijo in uporaba telesne teže lažje. Zamisel je, da bi golenico prevrnili po peni/krogli, namesto da bi peno/žogo prevrnili po nogi.
- Trda keramična ali lesena tla so primerna za uporabo, vendar lahko povzročijo nelagodje v kolenih, ko pokleknete nanj. Vsakršno oblazinjenje, ki ga uporabljate, je za udobje kolen in ne za učinkovitost zdravljenja.
- Preden pokleknete, se preoblecite v nekaj, kar razkriva spodnjo nogo pod kolenom, na primer v kratke hlače ali hlače Capri.
Korak 4. Postavite valjček ali teniško žogico pod mišice golenice
Ko ste na rokah in kolenih, upognite bolečo nogo z golenicami v kolku in kolenu in sprednji del golenice postavite na penasti valj ali teniško žogico, ki mora ležati na tleh. Za najboljše ravnotežje iztegnite drugo nogo za nogami (s prsti na tleh) in obe roki postavite približno 1-2 metra stran od upognjenega kolena in nekoliko pred njim.
- V tem položaju sprva podpirate svojo telesno težo z rokami, nato pa, ko uravnotežite, pustite, da se celotna telesna teža potiska ob valj ali žogo.
- Ko se celotna telesna teža uravna z valjčkom/kroglico, se morajo samo tvoji konci prstov in prstov druge noge dotikati tal.
- Nosite prožne čevlje z gumijastim podplatom za najboljšo oporo in oprijem na tleh.
Korak 5. Z nenehnim pritiskom premikajte nogo naprej in nazaj
Ker je celotna telesna teža uravnotežena z valjčkom/kroglico, se zibajte naprej in nazaj, da boste čutili stalen pritisk na boleče območje golenice. Vsaka vrsta masaže globokih tkiv, vključno z miofascialnim sproščanjem, je lahko nekoliko boleča, vendar tu velja stari pregovor "brez bolečin, brez dobička". Osredotočen, stalen pritisk in raztezanje, ki ga povzroča ta terapija, sprošča omejeno in tesno fascijo in druga tkiva, kar pogosto posredno vodi v zmanjšanje bolečine in povečano gibljivost v mišičnih vlaknih.
- S konicami prstov in nogami premikajte telo naprej in nazaj čez penasti valj ali teniško žogico-morda bo pomagalo tudi malo gibanja od strani do strani. Če ugotovite, da je gibanje preveč boleče, se premaknite na manj občutljivo območje in ga držite 30 do 60 sekund. Nato se počasi spustite na območje bolečine.
- Držite pritisk nad valjčkom ali kroglico približno tri minute naenkrat, nato naredite petminutni odmor in nadaljujte še nekajkrat. Sledite tej rutini vsak dan.
- Globoka masaža tkiv lahko sprosti vnetne stranske produkte in mlečno kislino v vaš krvni obtok, zato vedno pijte veliko vode takoj po vsakem samozdravljenju, da jih izperete iz telesa.
Korak 6. Nato nanesite nekaj ledu
Po miofascialnem samozdravljenju, ki lahko traja tudi več kot 20 minut, položite zdrobljen led ali kaj hladnega na nežne mišice golenice za približno 10–15 minut. Terapija z ledom je odlična za omilitev mišično -skeletnih bolečin in zmanjšanje vnetja, saj omejuje lokalni pretok krvi. Če nimate zdrobljenega ledu, uporabite kocke ledu, pakiranje hladnega gela ali majhno vrečko zamrznjene zelenjave iz zamrzovalnika. V papirnati skodelici lahko zamrznete tudi vodo, nato odlepite papir okoli ustja skodelice in led zavrtite/potisnite po golenicah.
- Da bi zaščitili kožo pred ozeblinami ali draženjem, pred nanosom ledu vedno zavijte v tanko brisačo ali krpo.
- Terapijo z ledom tesno ovijte ob golenico s tenzorskim povojem za najboljše rezultate.
- Brez vsakega boja proti vnetju in občutljivosti z ledeno terapijo se vam bo morda naslednji dan miofascialna seja zaradi bolečin otežila.
2. del 2: Izogibanje simptomom Shinsplint
Korak 1. Spremenite svojo tekaško rutino
Opornice so pogosto posledica pretiranega teka (ali hoje) po hribih, po neravnem terenu ali na posebej trdih površinah - na primer asfaltu ali betonu. Zato spremenite smer in spremenite vrsto podlage, na kateri tečete ali hodite na reguliran način (vsak teden). Na primer, včasih preklopite na bolj odpustljiv teren, na primer travo, pesek ali gumijasto atletsko stezo.
- Če tečete po stezi, ne tecite vedno v isto smer. To lahko povzroči neravnovesje sil na spodnjih nogah. Redno spreminjajte smer, v kateri tečete.
- Lahko pa tudi zmanjšate kilometrino in število tedenskih vadb.
- Razmislite o navzkrižnem usposabljanju. Če želite ostati v formi, mešajte popolnoma različne vaje, vendar zmanjšajte obremenitev mišic golenice.
- Plavanje, kolesarjenje in veslanje so dobra alternativa, odlični pa so tudi pri kurjenju kalorij in ohranjanju zdrave telesne teže.
Korak 2. Hujšajte, če ste pretežki
Če izgubite težo (če ste težki), lahko preprečite razvoj golenic, ker boste pri hoji in teku manj pritiskali na kosti in mišice spodnjih nog. Hujšanje je najbolje doseči s kombinacijo redne vadbe in razumne prehrane (poraba manj kalorij). Za večino žensk s prekomerno telesno težo bo poraba manj kot 2000 kalorij na dan povzročila 1–2 kilograma vsak teden, tudi če le telovadite z lahkoto. Večina težkih moških bo izgubila podobno težo pri manj kot 2, 200 kalorijah na dan.
- Osredotočite se na boljšo prehrano. Za rezultate preidite na pusto meso in ribe, polnozrnate izdelke, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, sveže sadje in zelenjavo ter veliko vode. Izogibajte se predelani hrani in sladkim pijačam, zlasti gazirani pijači.
- Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo in debelostjo imajo ploska stopala in ponavadi preveč najdejo gležnje (sesedejo se in zavijejo), kar je pomemben dejavnik tveganja za razvoj golenic.
Korak 3. Kupite različne čevlje
Slabo prilegajoči se čevlji ali tisti, ki so res težki, lahko sprožijo tudi razvoj golenic. Sprednje mišice tibialisa delujejo tako, da med hojo dvignejo prste na nogi, zato se lahko čevlji ne prilegajo ali so težki, se mišice napnejo. Zato nosite stabilne in podporne lahke čevlje, ki ustrezajo vašemu športu ali dejavnosti. Prizadevajte si za največ 1/2 palca pete. Če ste resen tekač, tekaške copate zamenjajte vsakih 350 do 500 milj ali po treh mesecih, kar nastopi prej.
- Prodajalka čevljev naj vas opremi pozneje čez dan, ker so takrat vaše noge največje, običajno zaradi otekline in rahlega stiskanja lokov.
- Če ste resni tekač, opravite oceno v ugledni tekaški trgovini. Morda boste morali v okviru ocenjevanja teči čez ploščo sile, ki je priključena na računalnik, ali posneti video posnetek med tekom.
- Ne pozabite tesno privezati obutve, ker ohlapni čevlji ali japonke dodatno obremenjujejo / obremenjujejo mišice stopala in spodnjega dela noge.
- Če ste preveč pronator, poiščite podpore (ortopedske) za podplate vaših čevljev.
Korak 4. Raztegnite mišice spodnjega dela noge
Raztezanje mišic spodnjega dela noge (spredaj in zadaj) lahko pomaga preprečiti golenice. Če imate bolečino v golenici, nežno raztegnite tele (in Ahilove tetive) tako, da ovijete brisačo okoli prstov in nato poskušate počasi iztegniti nogo, medtem ko se držite za robove brisače. Poleg tega nežno raztegnite sprednjo mišico tibialisa tako, da pokleknete na oblazinjena tla s stopalkami skupaj in prsti obrnjenimi nazaj, nato pa se počasi naslonite na tele, dokler ne začutite napetosti v mišicah golenice.
- Vsako vrsto raztezanja držite 20-30 sekund hkrati, nato se sprostite in ponovite tri do petkrat na dan ali po potrebi.
- Druga možnost je, da v sedečem položaju z bolečo nogo v zraku poiščete črke abecede s prsti. To je dobra vaja, ki raztegne in sprosti vse mišice spodnjega dela noge.
- Pred tekom, tekom ali daljšimi sprehodi se osredotočite na te odseke. Pomagal bo ogreti mišice in preprečil, da bi se golenice dvignile.
Korak 5. Okrepite mišice, povezane z opornico za golenico
Najboljše vaje za krepitev, ko imate opornice za golenice, so dvigi telet in krepitev ugrabitelja kolka. Raziskave so pokazale, da so to najučinkovitejše vaje za krepitev opornic za golenice.
Nasveti
- Včasih je pri vnetih in bolečih golenicah najboljše ukrepanje, če popolnoma ustavite svoje noge in jih počivate teden ali dva.
- Nošenje elastičnega stiskalnega povoja med vadbo lahko prepreči tudi dodatno otekanje in bolečino v golenici.
- Po samozdravljenju miofascialnega sproščanja je lahko poleg terapije z ledom jemanje protivnetnih zdravil brez recepta tudi v pomoč pri zmanjševanju otekline in občutljivosti.
- Za dolgoročne rezultate se osredotočite na krepitev telet in mišic abduktorjev kolkov.
