Depresija se včasih lahko počuti kot konec sveta, vendar niste sami -to je uničujoče pogosta bolezen, ki prizadene približno 10% Američanov. Depresija je resna bolezen. Če se ne zdravi, lahko to povzroči grozne posledice na vseh področjih vašega življenja. Ne dovolite. Začnite pri prvem koraku in se začnite boriti proti temu danes.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje depresije
Korak 1. Ločite med žalostjo in depresijo
Da, obstaja veliko razlogov, zaradi katerih se lahko oseba počuti žalostno: izguba službe, izguba ljubljene osebe, slabi odnosi, travmatičen dogodek ali drug stres. V določenem trenutku bodo vsi doživeli razlog za žalost. Občasno je žalostno normalno. Glavna razlika med žalostjo in depresijo je osredotočenost.
- Ko ste žalostni, vaša čustva izvirajo iz določenega dogodka ali situacije. Ko se ta dogodek spremeni ali čas mine, žalost zbledi.
- Depresija pa vpliva na vaše misli, občutke, dojemanje in vedenje. Zaradi ene stvari niste žalostni, zaradi vsega ste žalostni. In kljub temu, da se poskušate izvleči iz tega razpoloženja, občutek ostane. Lahko se počutite depresivno in tega nimate niti razloga.
- Depresija se lahko kaže tudi kot vztrajen občutek praznine ali pomanjkanje navdušenja nad marsičim.
Korak 2. Sprejmite, da je depresija fiziološka bolezen, kot je prehlad
Depresija ni samo "vse v tvoji glavi". Raziskave kažejo, da gre za telesno bolezen, zato zahteva zdravniško pomoč. Tukaj se dogaja:
- Nevrotransmiterji so kemični posredniki, ki prenašajo sporočila med možganskimi celicami. Nenormalne ravni nevrotransmiterjev naj bi imele vlogo pri depresiji.
- Spremembe hormonskega ravnovesja lahko povzročijo depresijo. Takšne spremembe lahko vključujejo težave s ščitnico, menopavzo ali nedavno nosečnost.
- V možganih posameznikov, ki so depresivni, so opazili fizične spremembe. Pomen ni znan, vendar lahko takšna opažanja nekoč določijo vzrok depresije.
-
Depresija se pogosto pojavlja v družinah. To nakazuje, da obstajajo geni, značilni za depresijo, raziskovalci se aktivno trudijo, da bi jih identificirali.
Če beremo, da je depresija genetska in da so vaši otroci verjetno bolj ogroženi zaradi depresije, lahko povzroči občutek krivde. Ne pozabite, da nimate nadzora nad svojo genetsko sestavo. Niste vi krivi. Namesto tega prevzemite nadzor nad tem, kar lahko. Bodite dober vzor za boj proti depresiji in poiščite pomoč
Korak 3. Vedite, kako prepoznati znake
Pomembno je omeniti, da je depresija lahko edinstvena kot posamezniki, ki z njo trpijo. Vsaka oseba ne bo imela enakih simptomov - nekateri ljudje bodo imeli malo simptomov v blagi intenzivnosti, drugi pa bodo imeli veliko hudih simptomov. Pri nekaterih jih depresija lahko prizadene enkrat v življenju, pri drugih pa se pojavijo kronični depresivni simptomi. Znaki in simptomi depresije so:
- Stalna žalost ali praznina
- Spremembe apetita (tj. Jesti preveč ali premalo)
- Nihanja teže
- Motnje spanja
- Brezup ali pesimizem
- Občutek utrujenosti ali pomanjkanja energije
- Občutek ničvrednega, krivega ali nemočnega
- Pomanjkanje zanimanja za običajno prijetne dejavnosti
- Težave pri koncentraciji ali odločanju
- Nemir in razdražljivost
- Samomorilne misli
- Fizični simptomi, kot so bolečina ali glavobol
Metoda 2 od 3: Obisk zdravnika
Korak 1. Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom
Depresija lahko povzroči druge duševne in telesne težave. Pomembno je, da s svojim zdravnikom delite, kar doživljate. Zdravnik lahko izključi fizične vzroke za depresijo. Lahko bi tudi obiskali terapevta in našli načine, kako se spoprijeti s svojimi težavami. Tudi šolski svetovalec je dober začetek.
Po potrebi dobite napotnico. Vaš splošni zdravnik vam bo morda priporočil psihiatra ali psihologa, ki bi lahko bolje pozdravil vašo depresijo
Korak 2. Pripravite se na sestanek
Sestanki pri zdravniku potekajo hitro. Evo, kako načrtovati in kar najbolje izkoristiti svoj čas:
- Zapišite svoje simptome.
- Zapišite ključne osebne podatke, vključno z večjimi življenjskimi dogodki, ki lahko prispevajo k vašim mislim, prepričanjem ali občutkom.
- Zapišite svoja zdravila, vključite vse vitamine ali dodatke.
-
Zapišite vsa vprašanja, ki jih imate do svojega zdravnika. Vprašanja za vašega zdravnika bi lahko vključevala:
- Je depresija najverjetnejša razlaga mojih simptomov?
- Kakšne tretmaje mi priporočate?
- Kakšne teste potrebujem?
- Kako lahko najbolje obvladam svojo depresijo z drugimi zdravstvenimi stanji?
- Ali priporočate alternativna ali dopolnilna zdravljenja?
- Imate kakšen tiskan material, ki ga lahko vzamem domov? Ali imate spletno mesto, ki ga priporočate?
- Ali priporočate lokalno skupino za podporo?
-
Zdravnik bo verjetno imel vprašanja tudi za vas. Bodite pripravljeni odgovoriti na naslednje:
- Ali ima kdo od vaših sorodnikov podobne simptome?
- Kdaj ste prvič opazili svoje simptome?
- Ali se počutite samo navzdol? Ali pa vaše razpoloženje niha?
- Ste kdaj imeli samomorilne misli?
- Kakšen je vaš spanec?
- So bile vaše dnevne dejavnosti prizadete?
- Ali uživate prepovedane droge ali alkohol?
- Ali so vam že diagnosticirali kakšno duševno bolezen?
Korak 3. Prosite nekoga, naj pride z vami
Prosite zaupanja vrednega prijatelja ali družinskega člana, da vas spremlja na sestanek. Lahko vam pomagajo, da ne pozabite deliti stvari s svojim zdravnikom, in vam lahko pomagajo, da se spomnite, kaj je vaš zdravnik delil z vami.
Korak 4. Pojdite na sestanek
Poleg psihološke ocene lahko pričakujete tudi fizični pregled, vključno z merjenjem višine, teže in krvnega tlaka; in laboratorijske preiskave, vključno s krvno sliko in oceno ščitnice.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vzemite zdravilo
Če vam je zdravnik predpisal zdravilo za depresijo, ga vzemite v priporočenih odmerkih in pogostnosti. Ne prenehajte jemati zdravil, ne da bi se pogovorili s svojim zdravnikom.
Če poskušate zanositi ali ste noseči, je pomembno, da se o svojih zdravilih pogovorite s svojim zdravnikom. Nekateri antidepresivi lahko predstavljajo veliko tveganje za zdravje vašega nerojenega otroka. S svojim zdravnikom morate oblikovati potek zdravljenja, ki je najboljši tako za vas kot za vašega otroka
Korak 2. Sodelujte v redni psihoterapiji
Psihoterapija, znana tudi kot pogovorna terapija, svetovanje ali psihosocialna terapija, je ključno zdravljenje v boju proti depresiji. Psihoterapija vam lahko pomaga obnoviti občutek zadovoljstva in nadzora v svojem življenju, hkrati pa olajša simptome depresije. Morda vas bo tudi orožilo, da se bolje spopadete s prihodnjimi stresorji.
- Med svetovalnimi sejami boste raziskali svoje vedenje in misli, odnose in izkušnje. Tokrat vam bo pomagal bolje razumeti svojo depresijo in vaše izbire. Naučili se boste tudi boljših načinov obvladovanja in reševanja življenjskih težav ter postavljanja realnih ciljev. Vse to lahko pripelje do močnejšega in srečnejšega jaza.
- Pojdite na terapijo, tudi če vam ni všeč. Redno obiskovanje je zelo pomembno za njihovo učinkovitost.
Korak 3. Zgradite skupino za podporo
Težko je priznati, da ste depresivni. Povedati nekomu drugemu je lahko še težje, vendar je pomembno. Poiščite zaupanja vredne prijatelje, sorodnike ali verske voditelje. V tem boju potrebujete zaveznika ali še boljše zaveznike. Nedvomno jim povejte, da se spopadate z depresijo, in jih prosite za podporo. Vaša skupina za podporo vam lahko pomaga pri vsakodnevnem boju z depresijo.
- Niste edini, ki vam koristi, ko govorite o svoji depresiji. Preveč pogosto depresija trpi sama. Temu lahko pomagate, če govorite o svojem.
- Prav tako se lahko udeležite strukturiranih skupin za podporo, ki jih gostijo v skupnostih za duševno zdravje ali verskih centrih. Če se obrnete na druge, ki se soočajo z enakim bojem, lahko dobite upanje in moč, da nadaljujete v boju proti depresiji.
Korak 4. Vadite pozitivno razmišljanje
V pisarni vašega terapevta se to lahko imenuje kognitivno vedenjska terapija in je ena najpogosteje uporabljenih terapij proti depresiji. To je zavestno prizadevanje, da prepoznate svoja negativna prepričanja in vedenje; in se odločite, da jih zamenjate z zdravimi, pozitivnimi. Navsezadnje ne morete nadzorovati vseh neželenih situacij, lahko pa vedno nadzirate, kako se približate in razmišljate o teh situacijah.
- Pozitivno razmišljanje se začne s tem, da lahko prepoznate svoje negativne misli. V dneh, ko se počutite še posebej nizko, poslušajte, kaj govorite sami. Vzemite si posebno negativno misel in jo poskusite izzvati. Ali obstajajo dokazi, ki bi lahko ovrgli to misel? Lahko na to postavite bolj realističen spin?
- Če želite postati najboljši pri izvajanju pozitivnega razmišljanja, poiščite pomoč svetovalca ali terapevta, ki vam lahko pomaga prepoznati negativne situacije v vašem življenju in vam omogoči, da si jih zamislite v pozitivni luči.
Korak 5. Vaja
Telesna aktivnost zmanjšuje simptome depresije, zato se premaknite. Poiščite nekaj, kar vam je dovolj za redno (nekajkrat na teden), na primer:
- Hoditi
- Tek
- Ekipni športi (tenis, odbojka, nogomet, nogomet itd.)
- Vrtnarjenje
- Plavanje
- Treniranje z utežmi
Korak 6. Obvladajte stres
Vadite meditacijo, jogo ali tai chi. Ustvarite ravnovesje v svojem življenju. Če je treba, zmanjšajte obveznosti. Vzemite si čas za samooskrbo.
Po trimesečni študiji so ženske, ki so se ukvarjale z jogo, poročale o zmanjšanju zaznanega stresa, tesnobe in depresije ter izboljšale energijo in dobro počutje
Korak 7. Spite
Zadosten spanec je zelo pomemben za vaše splošno telesno in duševno zdravje. Pomanjkanje spanja lahko povzroči razdražljivost in nemir ter celo poslabša simptome depresije. Nasprotno, reden, kakovosten spanec (tj. Neprekinjen in trajen med 7 in 9 urami) lahko izboljša počutje in delovanje. Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom.
Korak 8. Dobesedno pojdi ven
Ko ste depresivni, lahko ostanete sami. Odhod in morda zadnja stvar, ki vam pride na misel, vendar je pomembno, da se ne izolirate od drugih, pomembno pa je tudi, da spremenite pokrajino. Potrudite se iti ven in početi stvari ter ostati v stiku s prijatelji in družino.
Raziskave kažejo, da lahko udeležba na skupinskem sprehodu v naravi zmanjša depresijo in stres ter izboljša duševno zdravje in dobro počutje
Korak 9. Vodite dnevnik
Zavedati se svojih misli in vpliva na razpoloženje je pomembno za učinkovit boj proti depresiji. Razmislite o vodenju dnevnika za dokumentiranje in razmišljanje.
- Čas za pisanje dnevnika uporabite kot čas za izpodbijanje negativnega razmišljanja.
- Delite svoj dnevnik s svojim terapevtom.
Korak 10. Ustavite zlorabo drog
Zloraba alkohola, nikotina ali prepovedanih drog je dejavnik tveganja za depresijo. Depresivne osebe se pogosto zatečejo k drogam ali alkoholu kot obliki samozdravljenja. Čeprav lahko uporaba teh snovi začasno prikrije simptome depresije, lahko dolgoročno poslabšajo depresijo. Če potrebujete pomoč pri opustitvi, se obrnite na lokalno ustanovo za rehabilitacijo drog.
Korak 11. Jejte dobro
Jejte zdravo in jemljite vitamine. Temelj dobrega duha je dobro telo. Nekateri raziskovalci so ugotovili, da bodo posamezniki, ki uživajo hrano slabe kakovosti - z visoko vsebnostjo predelane, rafinirane ali sladke hrane - bolj verjetno poročali o depresiji.
Uživajte v prehrani, bogati s sadjem, zelenjavo, ribami, pustim mesom in polnozrnatimi žitaricami za boljše splošno zdravje in boljše razpoloženje
Korak 12. Okrepite povezavo med umom in telesom
Izvajalci komplementarne in alternativne medicine verjamejo, da mora za boljše počutje obstajati harmonija med umom in telesom. Tehnike, namenjene krepitvi povezave duha in telesa, vključujejo:
- Akupunktura
- Joga
- Meditacija
- Vodeni posnetki
- Masažna terapija
