Obstaja veliko preprostih korakov, s katerimi lahko izberete zdrave obroke za svoje otroke. Velikosti porcij se razlikujejo glede na starost vašega otroka. Na primer, otrok med 2. in 3. letom starosti potrebuje le polovico velikosti obroka, priporočene za odraslo osebo. Pri tem ne boste le ohranili njihovega zdravja, ampak jih boste poučili, kako se v prihodnosti najbolje odločiti. Naučite se prepoznati zdravo velikost porcije in z vsakodnevnimi predmeti olajšajte vizualizacijo zdrave porcije. Poskrbite, da bo vaš otrok dobil priporočene obroke in dele vsake skupine hrane glede na njihovo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Posvetujte se s svojim pediatrom, da vam pripravi najboljši in najbolj natančen načrt obroka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spoznavanje zdravih velikosti porcij
Korak 1. Z običajnimi predmeti opišite zdrave velikosti porcij
Velikosti porcij je lažje primerjati z vsakodnevnimi predmeti, zlasti za živila, ki se merijo z maso ali prostornino namesto s štetjem. S tem boste svojega otroka naučili, kako naj sam izbere velikost porcije.
- Na primer, kruh lahko preštejemo po rezini in ena rezina je en del.
- Velikost porcije govejega ali perutninskega mesa od dveh do treh unč (57 do 85 g) si zamislite kot krog kart. Del rib je velikosti čekovne knjižice.
- Za večino hrane, merjeno po prostornini, je količina v velikosti baseballa ena skodelici (240 ml).
- Sadje in zelenjava sta lahko različna: eno jabolko je lahko večje od drugega ali pa zelenjavo postrežete nasekljano ali v solati. Pomislite na en del sadja kot na velikost teniške žogice. Del zelenjave si predstavljajte kot velikost baseballa.
- Del maščob in olj, kot je maslo, je velikosti poštne znamke.
Korak 2. Pripravite obroke v zdravih razmerjih
Potrudite se, da postrežete obroke, ki niso le dobro razdeljeni, ampak imajo najbolj zdrave deleže v vsaki skupini živil. Na splošno bi morala biti polovica vsakega obroka sestavljena iz sadja ali zelenjave, četrtina bi morala biti žitarice, zadnja četrtina pa pusto beljakovino.
Na primer, dobro sorazmerno kosilo za desetletnika je lahko porcija mešanega zelenja v velikosti baseballa, kos piščančjih prsi na žaru v velikosti krova kart in porcija rjavega riža, polovice velikosti baseballa
Korak 3. Vsak dan postrezite manjše obroke ob rednih urah
Manjše porcije morate postreči med tremi obroki in nekaj prigrizki, namesto da bi prehranske potrebe spakirali v večje obroke. Redni obroki in prigrizki, razporejeni čez dan, bodo otroku pomagali ohraniti raven energije. Zdrave velikosti porcij so tudi lažje za njihov prebavni sistem.
- Zdrav prigrizek je lahko majhen košček sadja, 12 nesoljenih mandljev ali nekaj polnozrnatega krekerja z porcijo arašidovega masla v velikosti kroglice za namizni tenis.
- Če se vaš otrok zlahka nasiti, vam bo lažje razčlenjevanje prehranskih potreb na manjše obroke in prigrizke zadostilo njihovim dnevnim potrebam.
Korak 4. Bodite pozorni na velike porcije v restavracijah
Ko boste z družino jedli, bodite pozorni na velike porcije. V zadnjih nekaj desetletjih se je velikost porcij v restavracijah v ZDA podvojila.
- Poskusite si deliti obroke ali pa spakirajte polovico obroka za domov.
- Vizualizacija zdrave velikosti porcij kot vsakodnevnih predmetov bo pomagala vam in vašemu otroku, da se držite svojih prehranskih ciljev, tudi ko ste zunaj jesti.
5. korak. Posvetujte se s pediatrom svojega otroka
Upoštevanje osnovnih smernic vam bo pomagalo pri načrtovanju otrokovih obrokov, vendar ne oklevajte in poiščite pomoč pri njihovem pediatru. Lahko vam pomagajo ugotoviti, ali ima vaš otrok posebne prehranske potrebe ali pomanjkljivosti. Poleg tega vam lahko pomagajo pri načrtovanju obroka vašega otroka glede na stopnjo njegove dejavnosti.
- Povejte pediatru o prehrani vašega otroka in vprašajte, ali ima kakšna posebna priporočila. Lahko bi vprašali: "Ali vidite znake, da moj otrok ne dobiva dovolj določenih hranil? Ali je njihov ITM (indeks telesne mase) v skladu s starostjo, višino in spolom?"
- Ne pozabite omeniti morebitnih prihajajočih sprememb na ravni dejavnosti. Lahko bi na primer vprašali pediatra: "Sam začne igrati nogomet čez nekaj tednov. Ali mi priporočate, da postrežem z obroki z več kalorijami, večjimi porcijami ali s kakšnimi posebnimi hranili?"
Metoda 2 od 3: Nabiranje zdravih porcij za majhne otroke
Korak 1. Naučite svojega otroka, da izbere zdrave porcije
Otroka začnite zgodaj učiti, kako prepoznati zdravo porcijo in kako se sami služiti. V otroških letih jim podarite žlice ali žlice različnih velikosti in jih vprašajte, katera je večja ali manjša. Navadite jih, da primerjajo velikosti porcij z znanimi predmeti, kot so baseball ali karte.
Korak 2. Ponudite šest obrokov zrn na dan
Otroci, mlajši od deset let, bi morali zaužiti približno šest obrokov zrn, vsaj polovica te količine pa bi morala biti sestavljena iz celih zrn. Poiščite kruh, testenine in žita z oznako polnozrnate žitarice.
- Zrna v enem dnevu so lahko: kos polnozrnate žitarice ali ovsene kosmiče v velikosti baseballa, za kosilo sendvič (z dvema rezinama polnozrnatega kruha) in kos testenin v velikosti baseballa.
- Upoštevajte, da velikosti porcij, navedene na embalaži, morda niso vedno primerne za mlajše otroke. Na primer, otrok med 2. in 3. letom starosti potrebuje le polovico, ki je navedena za odraslo osebo. Po potrebi prilagodite velikost obroka za svojega otroka.
- Naučite svojega otroka, kako prepoznati, kdaj je sit, in mu dovolite, da preneha jesti, ko se nasiti.
Korak 3. Poskrbite, da bo otrok jedel zelenjavo
Mlajši otroci (stari od 2 do 6 let) potrebujejo tri obroke zelenjave na dan, starejši otroci (stari 7 let in več) pa štiri obroke zelenjave na dan. Poskusite zmešati zelenjavo, ki jo postrežete, po barvi in vrsti.
- Z drugimi besedami, poskusite ponuditi kombinacijo listnate zelenice (solata, ohrovt ali brokoli), pomarančne zelenjave (korenje, paprika ali buča) in stročnic (fižol ali grah). Vam in vaši družini ni treba imeti vseh vegetarijanskih skupin vsak dan, ampak poskusite imeti vsaj del vsakega tedna.
- Dnevna vrednost zelenjave po velikosti obroka bi lahko bila: 3/4 skodelice (180 ml) zelenjavnega soka (na primer paradižnikovega soka) z zajtrkom, del mešane zelene solate z mešanico zelene solate ali korenčkovih palčk z kosilom in velikost baseballa količina buče ali srednje velikega sladkega krompirja z večerjo.
Korak 4. Otroka hranite s sadjem kot zdravim prigrizkom
Vaš otrok, mlajši od deset let, potrebuje dve obroki sadja na dan. Sadje ponuja odlične možnosti za opoldanske prigrizke ali pa jih lahko preprosto vključite v zajtrk.
Jabolko, pomaranča ali hruška velikosti teniške žogice šteje kot porcija sadja. Skodelica (240 ml) 100% sadnega soka bo prav tako dobra. Mešanje 1/2 skodelice (120 ml) rozin ali posušenih brusnic v ovseni kosmiči za zajtrk se šteje tudi kot porcija sadja
Korak 5. Pojdite na dve porciji mleka z nizko vsebnostjo maščob
Vaš mlajši otrok (star od 2 do 6 let) bo potreboval dva obroka mleka na dan, starejši otroci (stari od 6 let in več) pa bodo potrebovali dva do tri obroke mleka na dan. En obrok mleka je ena skodelica mleka ali jogurta ali 1 unča sira. Za najbolj zdrave možnosti pojdite na mleko in jogurt z nizko ali nemastno vsebnostjo.
Korak 6. Vključite 5 unč (142 g) beljakovin
Mlajši otroci (stari od 2 do 6 let) bi morali zaužiti dva obroka beljakovin na dan, kar bi moralo dodati do 5 unč. Starejši otroci bi morali zaužiti dva obroka beljakovin na dan, ki sta skupaj do 6 unč. Najboljši vir beljakovin sta pusto meso in fižol.
Dnevna količina beljakovin glede na velikost obroka je lahko kos piščanca v velikosti kartona za kosilo in kos ribe na žaru v velikosti čekovne knjižice za večerjo. Druge zdrave količine beljakovin vključujejo količino arašidovega masla v velikosti kroglice za namizni tenis, eno jajce in 12 nesoljenih mandljev, od katerih vsak predstavlja približno petino dnevnih potreb vašega beljakovin mlajšega otroka
Metoda 3 od 3: Povečanje velikosti porcij za starejše otroke
Korak 1. Dajte svojemu starejšemu otroku devet obrokov žita
Vaš najstnik ali najstnik bo potreboval dodatne tri obroke zrna na dan. Glede na njihov apetit bi lahko za polovico povečali njihove dele riža ali testenin za kosilo in večerjo, da bi lažje zadovoljili njihove potrebe.
Čez dan lahko vključite tudi polnozrnate prigrizke. Poskusite jih pojesti vsaj pet polnozrnatega krekerja ali mini bagel
Korak 2. Poskrbite, da bodo pojedli vsaj štiri obroke zelenjave
Vaš starejši otrok bo potreboval dodatno porcijo zelenjave. Dodatni kozarec zelenjavnega soka, večji del solate s kosilom ali dodajanje zelenjavnega prigrizka, kot so korenčkove palčke, lahko pomaga izpolniti njihovo zahtevo.
Ne pozabite spremeniti vrste zelenjave, ki jo uživajo
Korak 3. Pojdite na najmanj tri obroke sadja
Starejšemu otroku lahko pomagate pri dodajanju dodatne potrebe po sadju tako, da sadje vključite v prigrizke, popijte več soka ali dodate sadje v možnosti zajtrka.
Narežemo banano na žitarice za zajtrk, da dobimo dodaten zdrav del sadja. Poskusite s kosilom vključiti posodo z jabolčnim sokom. Naj pojedo veliko pomarančo kot prigrizek po šoli
Korak 4. Izberite tri obroke mleka z nizko vsebnostjo maščob
Dodaten kozarec mleka je najlažji način, da dobite to dodatno porcijo mleka. Nekaj rezin sira ali porcija, ki je približno polovica velikosti teniške žogice, bo za prigrizek dodala potrebno porcijo. Lahko jih tudi pojeste kot prigrizek v posodi z jogurtom.
Nizke ali nemastne možnosti so najbolj zdravi viri mleka
Korak 5. Povečajte skupni vnos beljakovin na šest unč (170 g)
Vsak kos beljakovin za kosilo in večerjo lahko povečate za 14 g (pol grama), da izpolnite dodatno zahtevo starejšega otroka. Druge zdrave velikosti porcij, ki bodo pomagale zadovoljiti njihove potrebe po beljakovinah, vključujejo dodatno merico arašidovega masla ali hummusa v velikosti kroglice za namizni tenis. Prigrizek nesoljenih oreščkov, na primer 12 mandljev ali 24 pistacij, bo otroku pomagal tudi pri pridobivanju dodatnih beljakovin.
Korak 6. Prilagodite velikosti porcij glede na stopnjo aktivnosti vašega otroka
Smernice glede velikosti obrokov so običajno namenjene otrokom, ki dnevno priporočajo 30 do 60 minut vadbe. Če se vaš otrok ukvarja s športom ali je bolj aktiven, bo potreboval dodaten del ali dva iz vsake skupine hrane, odvisno od starosti, spola in stopnje aktivnosti.
