Ko želodec začne grlati, je lahko zelo mikavno, da bi na svoj krožnik nasedli vse svoje najljubše jedi. Na žalost so res veliki obroki lahko ovira med vami in vašimi cilji glede zdravja in teže. Ne skrbi! Uživanje manjših porcij ali nadzor porcij je enostavno obvladati z malo vaje. Zbrali smo nekaj nasvetov, trikov in predlogov, ki vam bodo pomagali začeti.
Koraki
Metoda 1 od 14: Popijte vodo, preden se poglobite v obrok
Korak 1. Srkanje vode pred obrokom vam lahko pomaga, da se počutite siti
Poskusite popiti 500 ml (17 fl oz) kozarca vode, preden se potopite v obrok. Po nekaterih raziskavah so ljudje po pitju vode dejansko pojedli manjše porcije hrane. To ni čarobni trik-voda vam napolni trebuh, zato se med jedjo ne počutite tako lačni.
Na splošno strokovnjaki predlagajo, da ženske pijejo 11½ skodelice (2,7 l) vode vsak dan, moški pa 15½ skodelice (3,7 l)
Metoda 2 od 14: Najprej prigriznite juho ali solato
Korak 1. Morda se ne boste počutili sito takoj, ko boste jedli
Preden si znova pomagate, si vsaj 10 minut oddahnite in preverite, ali se po tem počutite siti. Vaše telo potrebuje približno 15 minut, da možganom pove, da ste siti, zato morda niste tako lačni, kot ste sprva mislili!
Metoda 8 od 14: Vadite premišljeno prehranjevanje
Korak 1. Premišljeno prehranjevanje vam pomaga pri sprejemanju premišljenih in namernih odločitev glede obrokov hrane
Odločite se, da boste jedli, ko ste lačni, vendar ne stradate-na ta način lahko cenite svojo hrano, namesto da bi jo pojedli zelo hitro. Nato si privoščite majhen del. Vzemite si nekaj minut časa za razmislek o času in trudu, ki ste ga porabili za pripravo obroka. Ko začnete jesti, uživajte v hrani v majhnih grižljajih, pri čemer si vzemite čas za previdno žvečenje.
Na primer, če boste jedli nekaj špagetov, pomislite, koliko časa je trajalo, da kupite špagete, skuhate rezance in pripravite omako. Nato se tiho zahvalite za priložnost, da uživate v tem okusnem obroku
Metoda 9 od 14: Postrezite majhne porcije sadja in zelenjave v velikosti majhnih športnih žog
Korak 1. Beljakovine vam pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni in siti
Poskusite pojesti približno 1-2 obroka mesa in perutnine vsak dan. Strokovnjaki priporočajo tudi, da vsak dan zaužijete približno 1 porcijo oreškov, fižola, semen in stročnic, vsak drugi dan pa uživate v porciji rib in morskih sadežev.
- Obrok pustih beljakovin je podoben krovu igralnih kart. Obrok beljakovin na osnovi oreščkov je lahko 1 ameriška žlica (15 ml) arašidovega masla, 2 žlici (17 g) semen ali oreščkov ali ¼ skodelice (15 g) kuhanega graha ali fižola.
- Arašidovo maslo, tuna, črni fižol in losos so odlični viri beljakovin.
Metoda 11 od 14: Vključite del celih zrn v velikosti hokejskega ploščka
Korak 1. Poskusite se omejiti na približno 3 obroke vsak dan
Obrok olj in maščob je lahko 1 ameriška žlica (15 ml) rastlinskega olja, 1 ameriška žlica (15 ml) margarine, 1 ameriška žlica (15 ml) solatnega preliva z nizko vsebnostjo maščob ali 1 ameriška žlica (15 ml)) majoneze z nizko vsebnostjo maščob. Ena porcija bo približno enake velikosti kot 2 igralni kocki skupaj.
Odločite se za nenasičene maščobe, na primer oljčno in olje repice
Metoda 14 od 14: Vsak dan napolnite 21-38 gramov vlaknin
Korak 1. Prehranska vlakna vam pomagajo, da se po zaužitju počutite sito
Za obroke in prigrizke izberite veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so polnozrnate žitarice, oreški, semena, fižol, sadje in zelenjava. Če zaužijete več vlaknin, se lahko hitreje počutite siti, zato vašim porcijam ni treba biti tako velike. Strokovnjaki priporočajo, da ženske do 50. leta dnevno zaužijejo 25 gramov vlaknin, moški do 50. leta pa 38 gramov. Ženske, starejše od 50 let, bi morale zaužiti 21 gramov, moški, starejši od 50 let, pa 30.
