Ohranjanje vitke postave je bistveno za številne vidike zdravja in zaupanja. Poleg tega ste najbrž s prehrano in vadbo trdo delali, da bi dosegli vitko postavo. Zdaj, ko ste dosegli svoje cilje, se lahko vrsta prehrane in načrt vadbe razlikuje od tistega, kar ste počeli, da bi dosegli svoje cilje. Vseeno boste morali paziti na prehrano in telesno vadbo, da boste ohranili vitko postavo.
Koraki
1. del od 3: Ohranjanje vaših zdravstvenih ciljev
Korak 1. Redno se stehtajte
Obstajajo različni načini za ohranjanje vitke postave. Redno samotehtanje pa je eno najpomembnejših.
- Številne študije so pokazale, da je lestvica vsaj enkrat na teden pomembna za dolgoročno vzdrževanje telesne teže. Tisti, ki so bili rednejši s tehtanjem, so lažje vzdrževali svojo težo in so jo lahko dolgoročno vzdrževali.
- Ko vsak teden stopite na tehtnico, se poskušajte tehtati ob istem času dneva in v istih oblačilih. Tako boste natančneje predstavili vse trende.
- Dovolite si, da se držite razpona teže. Ni realno misliti, da boste imeli vsak dan ali vsak teden popolnoma enako težo. Normalno je, da nihamo za 3-5 kilogramov navzgor ali navzdol.
- Sledite svoji teži v dnevniku. Če se vaša teža dvigne previsoko ali prenizko, boste vedeli, da morate spremeniti svojo prehrano ali načrt vadbe, da popravite te neželene spremembe.
Korak 2. Meritve izvajajte mesečno
Drug način, da ohranite svojo postavo in da ostanete pri svojem cilju, je, da redno merite.
- Skupna območja za merjenje in sledenje so pas, boki, stegna in roke. Te meritve hranite v dnevniku in jih sčasoma spremljajte.
- Tako kot običajna tehtanja lahko tudi z rednimi meritvami ugotovite, ali ostanete pri stabilni teži in ravni mišične mase.
- V samo nekaj dneh ali celo tednu ne boste opazili veliko opaznih razlik v meritvah. Privoščite si približno mesec dni časa, da opazite pomembne spremembe.
- Če želite ohraniti ali celo še povečati mišično maso ali zmanjšati telesno maščobo, bi se te številke morale spremeniti.
- Če opazite kakršne koli neželene spremembe teh številk, si oglejte svojo prehrano in telesno vadbo ter po potrebi spremenite ta področja.
Korak 3. Vodite dnevnik
Tudi če ohranjate svoje cilje, je lahko vodenje dnevnika v pomoč pri vzdrževanju.
- S svojim dnevnikom lahko beležite različne stvari. Dobro je spremljati svojo hrano, povprečen vnos kalorij, vadbo in meritve.
- Če opazite kakršne koli spremembe v teži, meritvah ali splošni ravni telesne pripravljenosti, se lahko vrnete v svoj dnevnik in preverite, ali ste se počasi oddaljili od vzdrževalne vadbe ali načrta prehrane.
- S pisanjem dnevnika lahko tudi sčasoma ostanete odgovorni. Morda bi bilo lažje, če vzdržujete svojo težo, vendar je vseeno dobra ideja za dolgoročno odgovornost.
Korak 4. Določite nove cilje
Čeprav ste morda dosegli nekatere svoje začetne cilje glede teže ali telesne aktivnosti, boste morda želeli razmisliti o dodatnih ciljih, ki vam bodo pomagali ohraniti motiv za ohranjanje vaše postave.
- Dodatni cilji so lahko različne stvari. Morda boste želeli izgubiti težo ali izboljšati svojo telesno pripravljenost.
- Lahko si tudi postavite cilje, da se boste še naprej potiskali. Na primer, morda se boste želeli prijaviti za 1/2 maraton ali mini triatlon. Ti višji cilji vam lahko pomagajo ostati motivirani in trdo delati fizično.
2. del od 3: Podpiranje vaše postave z dieto
Korak 1. Ozavestite kalorije
Še vedno morate paziti, koliko kalorij vnesete in porabite vsak dan. Če želite ohraniti težo, si morate prizadevati za število kalorij, ki so enake količini, ki jo vaše telo porabi čez dan in koliko porabite med vadbo.
- Obstajajo številni spletni kalkulatorji, ki vam lahko precej natančno ocenijo, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite svojo težo.
- Na splošno pa bi morale ženske za vzdrževanje telesne teže porabiti približno 2000 kalorij, moški pa 2600. Upoštevajte, da se ta količina lahko razlikuje od osebe do osebe glede na genetiko, stopnjo aktivnosti, starost in težo.
- Ko dobite predstavo o svojem dnevnem cilju, začnite s časom spremljati svoje kalorije in svojo težo. Če opazite izgubo ali povečanje telesne mase, po potrebi prilagodite vnos kalorij, da začnete vzdrževati svojo težo.
- Morda boste želeli razmisliti o stalnem spremljanju kalorij in celotnega vnosa hrane samo za sledenje. Če opazite kakršne koli neželene spremembe, se lahko obrnete v dnevnik kalorij in hrane, da vidite, kaj je povzročilo te spremembe.
- Načrtujte svoj teden za kompenzacijo. Če imate v sredo veliko večerjo in pijačo s prijatelji, jo boste morda želeli nadomestiti s porabo manj kalorij v torek ali četrtek.
Korak 2. Jejte ustrezne količine beljakovin
Beljakovine niso bistvene le za hujšanje, ampak so še bolj potrebne za vzdrževanje telesne teže (še posebej, če vzdržujete več mišične mase). Če želite ohraniti svojo postavo, se držite prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Številne študije so pokazale, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomaga vzdrževati izgubo teže in pomaga ohranjati težo bolje kot dieta z nižjo kalorično vrednostjo.
- Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pomeni, da boste morali ob vsakem obroku zaužiti vsaj 1 porcijo pustih beljakovin, poleg tega pa čez dan vključiti 1-2 prigrizka z visoko vsebnostjo beljakovin.
- Manjše beljakovine so manj kalorične in bodo olajšale zadrževanje na določeni ravni kalorij.
- Za vsak obrok odmerite 3-4 unče beljakovin in vključite 1-2 oz za prigrizke.
- Izberite vrsto tako pustih beljakovin kot tistih, ki vsebujejo zdrave maščobe. Poskusite perutnino, govedino, jajca, mlečne izdelke, stročnice, tofu, morske jedi in svinjino.
Korak 3. Izberite pravo vrsto ogljikovih hidratov
Za vzdrževanje telesne teže ali vzdrževanje določene postave boste morali jesti pravo vrsto ogljikovih hidratov. Kateri ogljikovi hidrati in koliko jih potrebujete, je odvisno od vaših ciljev.
- Študije so pokazale, da če želite ohraniti vitkejšo postavo, sledite dieti z manj ogljikovimi hidrati. Ta način prehranjevanja olajša vzdrževanje telesne teže.
- Poleg tega vam lahko prehrana z nižjimi ogljikovimi hidrati pomaga ohraniti nižji odstotek telesne maščobe in povečano mišično maso.
- Ogljikovi hidrati najdemo v številnih živilih, vključno z mlečnimi izdelki, sadjem, škrobno zelenjavo, stročnicami in zrnjem.
- Živila, kot so škrobnata zelenjava, stročnice in sadje, telesu ponujajo veliko različnih hranil, kot so vlaknine, beljakovine, vitamini in minerali. Ne omejujte teh hranljivih živil zaradi vsebnosti ogljikovih hidratov.
- Vendar je zrna lahko omejena, saj veliko hranilnih snovi najdemo v drugih živilih. Če se odločite za uživanje ogljikovih hidratov, uporabite 100% polnozrnate izdelke in izmerite skupno količino 1/2 skodelice ali 1 oz.
4. korak Vključite ustrezne količine zelenjave
Ne glede na to, kakšno postavo nameravate ohraniti ali pri kateri telesni teži želite ostati, je pomembno, da vsak dan zaužijete ustrezne količine zelenjave.
- Zelenjava je zelo nizkokalorična, vendar tudi bogata z vlakninami, vitamini in minerali. Z lahkoto se bodo prilegali vaši vzdrževalni prehrani in vam vsak dan zagotovili večino potrebnih hranil.
- Poskusite vključiti zelenjavo v večino obrokov in nekaj prigrizkov. Izmerite 1 skodelico gostejše zelenjave in 2 skodelici listnate zelenjave solate.
Korak 5. Pijte dovolj tekočine
Ko poskušate ohraniti vitko postavo, najverjetneje sodelujete pri kakšni telesni dejavnosti. Pomembno je, da ostanete hidrirani s pitjem ustreznih količin tekočine.
- Poskusite spiti najmanj 8 kozarcev vode na dan. Ko pa pogosto telovadite, boste najverjetneje potrebovali približno 13 kozarcev vode na dan.
- Upoštevajte, da se vse tekočine ne štejejo za vlažilne pijače. Samo voda, voda z okusom, kava in čaj brez kofeina bodo hidrirali vaše telo.
- Poleg tega lahko elektrolitske pijače, kokosova voda ali nizkokalorične športne pijače nadomestijo elektrolite, izgubljene pri vadbi, in pomagajo hidrirati tudi vas.
3. del od 3: Nadaljujte s telesno aktivnostjo
Korak 1. Nadaljujte z aerobno vadbo
Ne glede na to, kakšno postavo imate (veliko in mišičasto ali vitko in napeto), je nadaljevanje aerobne vadbe bistveno za ohranjanje telesne teže, postave in splošne telesne pripravljenosti.
- Na splošno je priporočljivo, da vsak teden vključite vsaj 150 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti. To je minimalni znesek, potreben za splošno vzdrževanje telesne teže in kardiovaskularne kondicije.
- Odvisno od cilja, ki ste ga dosegli, boste morda morali povečati čas aerobne vadbe ali jo vključiti v višjo intenzivnost.
- Na primer, če je bil del vašega cilja preteči 1/2 maratona, boste morda želeli ohraniti to raven telesne pripravljenosti z vključitvijo daljših tekov med tednom.
Korak 2. Izberite pravo vrsto dvigovanja uteži
Če ste dosegli vitko postavo, ste verjetno delali kakšno vrsto dvigovanja uteži ali treninga upora. Če želite ohraniti svojo postavo, boste morali nadaljevati s to vrsto usposabljanja.
- Vsak teden vključite vsaj 1-2 dni vadbe za moč. Še enkrat, to je minimum, ki je določen za vzdrževanje osnovnega telesnega zdravja.
- Kakšno postavo trenutno imate in jo želite ohraniti, bo določilo, kakšno vrsto treninga moči želite narediti. Obstajajo vaje, ki vam pomagajo zgraditi večino, in druge, ki bodo okrepile moč in definicijo.
- Za ohranjanje vitke postave morate vsekakor slediti vadbi z utežmi. Če se spuščate na planoto ali vam postava zdrsne, morate spremeniti svojo rutino.
- Katere vaje narediti in koliko ponovitev narediti za vsako vajo, je v veliki meri odvisno od vaših ciljev v fitnesu, preteklih izkušenj, poškodb in moči. Tu se lahko začnete učiti o vadbi z utežmi, za sejo ali dve pa si lahko ogledate tudi osebnega trenerja za pripravo fitnes načrta.
- Obstaja veliko različnih načinov, kako spremeniti svojo rutino vadbe z utežmi, če vaša ne deluje. Spremenite lahko vaje, ki jih delate; hitrosti vaših vaj (t.j. pliometrija v primerjavi z izometrijo); vaše pozicioniranje (kot je oprijem ali oprijem); vaše sheme za vaše število sklopov, ponovitev in uteži; in katere programe ob katerih dneh počnete.
- Poskusite tudi z različnimi tehnikami teže, števila ponovitev in nastavitev, kot je piramida, da ohranite mišične sile napete. Pri piramidnih nizih začnete z nekaj ponovitvami z večjo težo, več ponovitvami z manjšo težo, nato pa nekaj ponovitev z večjo težo (tako je v bistvu vaše število ponovitev »piramidano« od najmanjšega do največjega in nato nazaj do najmanjša).
Korak 3. Načrtujte dneve počitka
Ko trdo delate, da ste telesno aktivni in ohranite vitko postavo, je pomembno, da skrbite za svoje telo in si vzamete primerno količino dni počitka.
- Dnevi počitka so pomembni za vsakogar na kateri koli ravni telesne pripravljenosti. Telu omogočajo počitek in okrevanje po aerobnem ali anaerobnem treningu.
- Dnevi počitka so še posebej pomembni za vaše mišice. Pravzaprav med počitkom vaše telo opazi znatno povečanje moči ali mase.
- Običajno je priporočljivo vključiti 1-2 dni počitka na teden.
- Poskrbite, da bodo vaši dnevi počitka aktivni. Namesto da ostanete doma in sploh ne delate, sodelujte v obnovitvenih vajah z nizko intenzivnostjo in nizkim udarcem. Lahko bi se ukvarjali z jogo ali se odpravili na sprehod ali se lagodno peljali s kolesom.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Ohranjanje ciljev hujšanja ali telesne pripravljenosti je lahko enako težko ali frustrirajuće, kot doseganje teh ciljev. Ostanite na dieti in telovadite, da zagotovite, da ohranite svojo postavo.
- Če imate težave pri ohranjanju svojih ciljev, obiščite dietetika ali osebnega trenerja, ki vam bo pomagal najti druge načine za ohranjanje vaše postave.
