Spanje na trebuhu je težko za telo in je pogost vzrok za bolečine v križu, vratu, težave z rameni in glavoboli. Razlogi za običajno spanje v želodcu niso dobro razumljeni, lahko pa so povezani s tem, da ostane toplo, se počutite bolj zaščiteni ali morda celo povezani z vašimi osebnostnimi lastnostmi. Prenehanje spanja želodca in prehod na bok ali hrbet med spanjem morda ni enostavno, vendar so koristi za hrbtenico in preostanek telesa pomembne.
Koraki
1. del 2: Prehod stran od spanja v želodcu
Korak 1. Razumeti, kako na vas vpliva spanje v želodcu
Glavna težava pri spanju v želodcu je, da hrbtenici ustvari nenaraven položaj. Povzroča preveč raztezanja v križu, kar lahko draži majhne fasetne sklepe hrbtenice in preveč zvijanja v vratu, ker morate za dihanje obrniti glavo na eno stran. Dolgotrajna rotacija vratu vodi do mišičnih napetosti in blagih zvinov sklepov, ki lahko sprožijo glavobole in omotico. Polaganje z licem navzdol tudi bolj pritiska na čeljust in spodbuja obrazne gube. Poleg tega, ker večina ljudi med spanjem v trebuhu dvigne roke nad glavo, so ramenski sklepi izpostavljeni večjemu stresu. Če katero od teh vprašanj velja za vas, je čas, da nehate spati v želodcu.
- Študija žensk, starih od 20 do 44 let, je pokazala, da 48% spi predvsem na hrbtu (ležeči), 41% na bokih (položaj ploda) in 11% na trebuhu (nagnjeni).
- Spanje želodca pri dojenčkih ni priporočljivo, ker je povezano s sindromom nenadne smrti dojenčka (SIDS).
- Spanje na hrbtu ali na strani je boljše za vašo držo.
Korak 2. Uporabite pozitivne afirmacije pred spanjem
Spreminjanje običajnega položaja za spanje je težko, ker ponoči niste budni (budni), da bi ga stalno spremljali. Ko pa začnete nekaj negativnosti (na primer bolečine v hrbtu) povezovati s spanjem v želodcu, lahko vaša želja po spremembi položaja začne potoniti v podzavestni del vašega uma, ki je aktiven med spanjem. Če želite pomagati pri tem procesu, uporabite pozitivne afirmacije tik pred spanjem. Pozitivne afirmacije so pozitivne smeri ali samoizpovedi (izrečene na glas ali v mislih), ki se večkrat ponavljajo. Ideja je, da svoje zavestne želje vnesete v svoj nezavedni um.
- Začnite tako, da vsaj 10 -krat rečete ali pomislite: "Nocoj bom spal na boku (ali na hrbtu), ker je to najboljše za moje telo").
- S pozitivnimi afirmacijami, ki naj bi vplivale na podzavest, je najbolje, da ne uporabljate negativnega jezika, kot v "Nocoj ne bom spal na trebuhu." Ohranite vse jezikovne direktive in v pozitivni obliki.
- Afirmacije so marsikomu pomagale pri pomembnih spremembah, vendar ne delujejo vedno pri vseh ali vseh pogojih.
- Pred spanjem se sprostite. Bolj ko ste udobni in mirni, večja je verjetnost, da boste zlahka zaspali.
Korak 3. Uporabite ortopedsko blazino
Ortopedska blazina je namenjena ohranjanju naravnih krivulj vratu in je običajno izdelana iz oblikovane pene. Ortopedske blazine poskrbijo, da se vaš vrat in glava dobro počutita, ko spite na hrbtu ali na boku, lahko pa se med spanjem v želodcu počutite nerodno ali neprijetno. Tako lahko ortopedska blazina odvrača spanje v želodcu, hkrati pa spodbuja drugačen, fiziološko bolj koristen položaj.
- Ortopedske blazine lahko kupite v trgovinah z medicinsko oskrbo in rehabilitacijo, pa tudi v pisarnah nekaterih kiropraktikov in fizioterapevtov.
- Kupite vzglavnik z očitnimi podpornimi obrisi in ne ravnimi, ki so narejeni samo iz spominske oblike. Ne pozabite, da poskušate narediti neprijetno za uporabo na trebuhu.
Korak 4. Vprašajte svojega partnerja za pomoč
Če ste poročeni ali spite s pomembnim partnerjem, jih prosite za pomoč ponoči, če se zgodi, da so budni in opazijo, da spite na trebuhu. Prosite jih, naj vas rahlo potisnejo, da se pomaknete na bok ali nazaj. Ironično je, da lahko vaš partner bolje spi, medtem ko ste na trebuhu, ker položaj pomaga olajšati ali preprečiti smrčanje, kar je njegova edina korist.
- Ljudje (zlasti dojenčki), ki spijo na trebuhu, so ponavadi manj odzivni na hrup, imajo manj gibanja in imajo višje pragove vzbujanja.
- Spanje v želodcu preprečuje odvajanje toplote iz notranjih organov, zato položaj zadrži več toplote ponoči. V nasprotju s tem se spanje na hrbtu lažje ohladi.
Korak 5. Poskusite s hipnoterapijo
Hipnoterapija uporablja sugestivne ukaze, ki vplivajo na vedenje osebe, medtem ko je v spremenjenem stanju zavesti, znanem tudi kot trans. Ljudje v globoko sproščenih in osredotočenih državah se nenavadno odzivajo na sugestije in podobe. Če imate tako težave s spreminjanjem spalnih navad, poiščite uglednega in uveljavljenega hipnoterapevta na svojem območju in načrtujte nekaj sej. Hipnoterapija ima dobre rezultate pri preprečevanju drugih negativnih vedenj, kot sta kajenje in alkoholizem, zato njena uporaba za spanje v želodcu ni tako težko doseči.
- Če se zaradi hipnoze počutite nekoliko nervozni ali ranljivi, naj hipnotizer posname vaše snemanje na video. Lahko vam naredijo tudi subliminalne zvočne MP3 / CD -je, ki jih lahko vzamete domov in jih poslušate.
- Druga možnost je, da prosite prijatelja, da se vam pridruži in pazi na stvari, medtem ko ste hipnotizirani.
2. del od 2: Preklop v drug položaj
Korak 1. Najprej razmislite o svojih fizičnih omejitvah
Preden se odločite, na kakšen nov položaj spanja želite navaditi, razmislite o morebitnih telesnih težavah. Na primer, če ste imeli operacijo hrbta, je lahko najbolj udobno spanje na boku v položaju ploda. Poleg tega bi lahko bilo bolje spati na boku, če ste že imeli smrčanje ali apnejo v spanju. Po drugi strani pa, če imate kronično bolečino v rami zaradi stare športne poškodbe, je lahko najboljši položaj spanje na hrbtu.
- Večina ljudi meni, da trdne žimnice nudijo največjo podporo in povzročajo najmanj mišično -skeletnih težav. Nasprotno pa le manjšina ljudi dobro dela z mehkimi žimnicami ali vodnimi posteljami. Razmislite o vlaganju v kakovostno, trdno žimnico.
- Nosečnice najbolje delujejo na bokih, raziskave pa kažejo, da spanje na levi strani poveča pretok krvi v otroka v razvoju.
Korak 2. Spite na boku
Z mišično -skeletnega (funkcionalnega) vidika je največje koristi spanje na boku, saj ohranja hrbtenico v normalnem položaju. Lahko ublaži bolečine v vratu (ob predpostavki, da je vaša blazina primerne velikosti) in bolečine v križu, zmanjša pojavnost refluksa kisline (zgaga), prepreči smrčanje in olajša bremen nosečnosti. Vendar pa lahko z estetskega vidika spanje ob strani spodbudi obrazne gube in povešene prsi, saj se nekoliko zmečkajo.
- Če spite ob strani, izberite vzglavnik, ki se prilega konici ramena in strani glave. Tako so debele blazine najboljše za ljudi s širokimi rameni, tanke pa za ozko ramena - vzglavnik ustrezne debeline bo vaš vrat poravnal in pomagal preprečiti napetost ali cervikogene glavobole.
- Če želite pospešiti spanje na boku, si priskrbite vzglavnik za telo, ki bi lahko nadomestil občutek varnosti in topline, ki ste ga dobili zaradi spanja v želodcu.
- Vsakdo, ki spi na boku, mora med nogami uporabiti blazino za spodbujanje poravnave bokov.
Korak 3. Spite na hrbtu
Spanje na hrbtu (ležeč) je na splošno boljše za hrbtenico v primerjavi s spanjem na želodcu, zlasti za vrat, vendar morate biti previdni, če imate v preteklosti bolečine v spodnjem delu hrbta. Zato razmislite, da pod kolena postavite majhno blazino za dvig, ki bo odstranil pritisk na spodnjo ledveno hrbtenico. Spanje na hrbtu je dobro tudi za zmanjšanje refluksa kisline, zmanjšanje obraznih gub (nič ne pritiska in ne gubi obraza) ter ohranjanje živahnih prsi, saj je njihova teža v celoti podprta. Po drugi strani pa ležanje spodbuja smrčanje, ker lahko povzroči zrušitev mehkih tkiv v grlu, kar zoži dihalne poti.
- Če se vam hrbet počuti otrpel, položite majhno blazino (dobro delujejo v obliki klina) ali zavihano brisačo pod hrbet (ledveno območje) in jo pustite tam ponoči.
- Medtem ko je vaša glava dvignjena nad raven želodca, je zgana zmanjšana, ker se želodčna kislina veliko težje spopade z učinki gravitacije.
Nasveti
- Izogibajte se uporabi zdravil za lažje spanje, saj imajo ta različne stranske učinke in nevarnosti za zdravje.
- Zjutraj naredite nekaj raztezanja, saj bo to pomagalo, da se vaše telo spet poravna in nežno zmanjša napetost v podpornih mišicah.
- Spanje v skrčenem položaju ploda lahko omeji diafragmalno dihanje, zato se temu izogibajte, ko ste na boku.
- Naj bo soba hladna in ugasnite vse luči. Vzdržujte redni urnik spanja, da zagotovite dovolj spanja vsako noč.
