Odličen spanec je nekaj, po čemer hrepenijo ljudje po vsem svetu. Pravilno je rečeno, da je spanje "umetnost" in ljudje ga morajo obvladati. Priprava telesa, uma in okolja na dober nočni počitek bo močno pripomogla k čim boljšemu spancu. Vzorci spanja se razlikujejo od osebe do osebe in z malo truda lahko vsakdo zlahka zaspi!
Koraki
1. del od 4: Priprava sobe za spanje
Korak 1. Uporabite dobro, visoko kakovostno žimnico
To je ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba upoštevati. Dobre postelje ne pomenijo vedno "mehke", zato si priskrbite tisto, ki vam dobro podpira hrbet in poskrbite, da boste na njej udobno spali.
Korak 2. Poskrbite, da bo glava dobro podprta
Uporabite vzglavnik, ki je udoben in podpira vaš stil spanja. Pravilna blazina bo zagotovila, da se boste zbudili sveži in brez bolečin. Če vam bo udobno, boste verjetno spali dlje.
Korak 3. Zagotovite ustrezno prezračevanje in temperaturo
Naj bo vaša spalnica ustrezno prezračena, da boste imeli dovolj svežega zraka. Ustrezno nastavite temperaturo prostora, ne preveč toplo ali prehladno. Običajno bo to med 65 in 72 stopinj Fahrenheita, vendar morate temperaturo prilagoditi tako, da se počutite udobno. Nastavitev temperature le nekoliko hladnejša od udobne - tako da ste v redu, vendar še vedno potrebujete pokrove - vam bo pomagal spati.
Če je v vaši sobi zadušeno, poskusite malce razbiti okno pred spanjem
Korak 4. Naj ventilator deluje
Poleg zagotavljanja dodatnega pretoka zraka in uravnavanja sobne temperature, ventilator proizvaja nizko, dosledno raven hrupa v ozadju. To lahko pomaga odpraviti slušne dražljaje, ki preprečujejo, da bi padli in zaspali.
Ne pozabite, da nekaterim ventilator morda ne bo v pomoč. Če vam ne deluje, ga ne uporabljajte
Korak 5. Naj bo vaša soba temna
Poskusite, da bo vaša soba ves čas temna. Vaše možgane stimulira svetlobni signal, zato vam temna soba pomaga hitreje zaspati. Pri tem si lahko pomagate tako, da namestite zatemnitvene zavese ali zavese.
- To velja tudi za majhne luči, kot so tiste na televizorju, digitalni uri ali D. V. D. predvajalnik. Pomanjkanje svetlobe odpravlja prisotnost dražljajev, ki lahko spremenijo ali vplivajo na vaše spalne vzorce.
- Če iz nekega razloga ne morete ali ne želite namestiti senčil ali zaves, lahko vlagate v masko za spanje, ki pomaga simulirati temo.
Korak 6. Odstranite škodljivce in motnje
Preverite, ali v vaši sobi ni komarjev in drugih škodljivcev. Če imate doma hišne ljubljenčke, se prepričajte, da ne morejo dostopati do vaše postelje ali vstopiti v vašo sobo, da se izognete motnjam med spanjem.
Korak 7. Uporabite dišeče sveče in razpršila
Obstajajo dokazi, da je lažje spati v svežem, čistem ali prijetnem vonju. Poskusite svojo sobo razpršiti z blagim razpršilcem, da olajšate razpoloženje in vzdušje v spalnici.
Če se odločite za uporabo dišečih sveč, jih pred spanjem obvezno pogasite, da se izognete požaru doma
2. del od 4: Priprava na spanje
Korak 1. Vzpostavite strogo rutino spanja
Predvsem pa morate vzpostaviti in upoštevati strog urnik spanja. To vam bo pomagalo zagotoviti, da sta telo in um pripravljena na spanje vsako noč. To pomeni, da bi morali iti spat in vstati vsak dan ob istem času (tudi ob vikendih).
V primeru, da ne morete v posteljo ob običajnem času, je pomembno, da vstanete ob običajnem času. Morda se boste počutili nekoliko bolj utrujeni, vendar boste še bolj pokvarili svojo rutino, če boste spali. Če ste zelo utrujeni, si lahko čez dan privoščite napačen spanec. Vendar ne dremajte več kot 20-30 minut
Korak 2. Telovadite čez dan
Ustrezna količina telesne aktivnosti čez dan pomaga telesu, da vsako noč pripravi na spanje. Lahke vadbe vam bodo pomagale hitreje zaspati in dlje spati. Poskusite lahko z aktivnostmi, kot so tek, plavanje ali hoja.
Ne telovadite tik pred spanjem. Pretok adrenalina pred spanjem bo negativno vplival na urnik spanja. Poskrbite, da bo med vadbo in časom spanja vsaj dve uri
Korak 3. V svoj urnik spanja vključite čas »zapiranja«
Po napornem dnevu je razumno pričakovati, da bo vaš um poskušal obdelati veliko informacij. Če želite možganom dati čas za počitek, poslušajte umirjeno glasbo ali preberite knjigo približno 10 minut pred spanjem. Poskusite ohraniti to obdobje umika na približno 10 minut, saj lahko več tvegate nadaljnjo senzorično stimulacijo in skrajšate čas spanja.
- Izogibajte se branju na osvetljenih zaslonih, ker ti motijo vzorce spanja.
- Prav tako se ne poskušajte pogovarjati globoko tik pred spanjem. Če imate na primer težave s svojim zakoncem, ne počakajte do spanja, da bi to povedali. Rešite svoje skrbi zjutraj, da vas ponoči ne pestijo.
Korak 4. Ne jejte pred spanjem
Večerjajte vsaj 2 uri pred spanjem in po večerji ne jejte več. Vaše telo se bo lažje prilagodilo spanju, če ni v procesu prebave.
Če ste pred spanjem zelo lačni, poskusite popiti skodelico zeliščnega čaja ali nekaj krekerjev, da bi zajezili lakoto. Morda bo tudi težko spati, če vam v želodcu ropota
Korak 5. Izrežite kofein
Energijski učinki kofeina ostanejo še dolgo po zaužitju. Zato se omejite na približno 200 mg kave (približno 2 skodelici kave) in poskusite zaužiti zadnjo količino kofeina vsaj šest ur pred spanjem.
Če je mogoče, se poskusite popolnoma ali čim bolj izogniti kofeinu. Nekatere študije kažejo, da lahko celo kofein, prebavljen šest ur pred spanjem, moti spanje
Korak 6. Namočite noge
Namakanje nog in stopal v topli vodi približno dve minuti pred spanjem bo pripomoglo k sprostitvi in tudi povečalo prekrvavitev v tem predelu. Zagotavljanje pravilnega pretoka krvi v okončine bo pomagalo odpraviti nemir nog.
Druga možnost je, da ima topla kopel ali prha tik pred spanjem enake koristi
Korak 7. Uporabite kopalnico tik pred spanjem
Pred spanjem obvezno uporabite kopalnico, da vam ponoči ne bo treba hoditi, kar bo motilo vaš spanec.
Korak 8. Osvobodite dihalne poti
Svobodno dihanje je pomembno za dober nočni počitek. Lezite in globoko vdihnite zrak pred spanjem, da si očistite nosnice. Izogibajte se spanju z odejami in blazinami čez obraz.
3. del od 4: Ostanite dlje v spanju
Korak 1. Zbudite se z alarmom
Pomembno je, da ne pritisnete gumba za dremež, ko se zjutraj oglasi alarm. Dremež moti vaše spalne vzorce in vas naredi bolj utrujene, ko se zjutraj zbudite, hkrati pa vam ne zagotavlja dodatnega kakovostnega časa spanja.
Nastavite alarm za poznejši čas. Če imate čas, da pritisnete gumb za dremež in se po jutranjem prebujanju odpravite nazaj v posteljo, imate čas za spanje. Nastavite alarm za poznejši čas. Tako boste zagotovili največjo količino neprekinjenega in kakovostnega spanca
Korak 2. Prejšnjo noč pripravite jutranje potrebščine
Morda se morate zbuditi prej, da si privoščite zajtrk ali kosilo za ta dan, ali pa potrebujete dodaten čas, da se pospravite in uredite. Eden od načinov za daljši spanec je reševanje tovrstnih težav zvečer, preden zaspite. Pripravite si kosilo iz torbe in ga postavite v hladilnik. Če zjutraj potrebujete kavo, nastavite, da se lonec samodejno vklopi. Če se morate kopati, to storite pred spanjem. Manjše prilagoditve nočne rutine vam lahko omogočijo več časa za spanje zjutraj.
Pomembno je omeniti, da lahko prhanje pred spanjem prispeva k težavam z zaspanjem ponoči, zato si namesto tuširanja vzemite toplo kopel
Korak 3. Ostanite v postelji
Če ugotovite, da se ponoči pogosto zbujate, se izogibajte odpiranju oči ali vstajanju iz postelje. Najboljša taktika je, da zaprete oči in se ne premikate iz udobnega položaja za spanje, če se prezgodaj zbudite. To vam bo pomagalo, da takoj zaspite, kar vodi v daljša obdobja spanja.
- Če ugotovite, da v 20 minutah po prezgodnjem prebujanju ne morete znova zaspati, je to verjetno izgubljen vzrok. Zbudite se in ponovno opravite svojo dnevno rutino, da boste lahko pripravljeni zaspati in naslednjo noč zaspati.
- Če je do običajnega zbujanja še nekaj ur, poskusite nekaj minut piti zeliščni čaj ali prebrati knjigo. Te stvari vam lahko pomagajo, da se dovolj sprostite, da zaspite.
Korak 4. Poskusite ohraniti jutro brez stresa
Čeprav to ni vedno mogoče, je eden od načinov za večji spanec ponoči, da iz jutranjega urnika odstranite nujne ali stresne zadeve. Če ste nervozni ali zaskrbljeni zaradi nečesa, kar se bo zgodilo zjutraj, lahko to vpliva na vašo sposobnost, da hitro zaspite in zaspite celo noč. Zato poskusite načrtovati pomembne sestanke ali druge dogodke popoldne ali zvečer.
Bolj ko boste podnevi mirnejši, lažje boste ponoči zaspali
4. del od 4: Uporaba pripomočkov za spanje
Korak 1. Zapišite svoje spalne navade
Preden se obrnete na pomoč za spanje, se najprej seznanite z obstoječimi spalnimi vzorci in navadami. To vam lahko pomaga ugotoviti in odpraviti vse težave, ki vplivajo na vzorce spanja, preden poiščete zdravilo.
Korak 2. Obiščite svojega zdravnika
Ko zabeležite svoje spalne vzorce, se pogovorite s svojim zdravnikom. Če te podatke delite z zdravnikom, bi lahko prinesli presenetljivo preproste in učinkovite rešitve za težave s spanjem. Zdravnik mora biti tudi sposoben prepoznati in zdraviti vse osnovne zdravstvene težave, ki povzročajo ali prispevajo k pomanjkanju spanja. Ko obiščete zdravnika in z njim delite svoje spalne navade, boste lahko bolje ugotovili, ali je zdravilo za spanje primerno za vas.
Korak 3. Izberite pomoč za oblikovanje navad
Dolga leta so pripomočki za spanje veljali za nevarno rešitev težav z vzorci spanja, ker bi uporabnik postal odvisen in potreboval pomoč za spanje vsako noč, ne glede na okoliščine. Vendar pa je nedavni napredek v medicini za pomoč pri spanju prinesel tablete brez navad, ki vam lahko pomagajo hitreje zaspati in dlje spati. Običajni pripomočki za spanje brez recepta temeljijo na naslednjih učinkovinah:
- Difenhidramin, ki ga najdemo v blagovnih znamkah, kot sta Benadryl in Unisom SleepGels, je antihistaminik s pomirjevalnimi učinki. Neželeni učinki difenhidramina so suha usta, zaspanost, zamegljen vid, zastajanje urina in zaprtje.
- Doksilamin sukcinat (najdemo ga v Unisom SleepTabs) vsebuje tudi sedativen antihistaminik. Doksilamin sukcinat in difenhidramin imata podobne stranske učinke.
- Melatonin je hormon, ki pomaga uravnavati vaš naravni cikel spanja in budnosti. Dokazano je, da so dodatki melatonina potencialno koristni pri zdravljenju jet lag. Dokazano je tudi, da pomaga ljudem hitreje zaspati. Možni stranski učinki, ki jih je treba iskati, so glavoboli in dnevna zaspanost.
- Baldrijanove dodatke so v nekaterih okoliščinah uporabljali kot pomoč pri spanju. Medtem ko so nekatere raziskave pokazale potencialne terapevtske koristi, so druge študije pokazale, da je neučinkovit kot pomoč pri spanju. Zdi se, da baldrijan pri uporabnikih ne povzroča stranskih učinkov.
- Večina pripomočkov za spanje v prosti prodaji se opira na pomirjevalne učinke antihistaminikov, ki uporabnikom pomagajo zaspati. Vendar pa lahko ljudje hitro razvijejo toleranco do antihistaminikov, zaradi česar je ta vrsta pripomočkov za spanje v najboljšem primeru začasna rešitev.
Korak 4. Izogibajte se alkoholu
Nikoli ne mešajte pripomočkov za spanje in alkoholnih pijač. Medtem ko vas bosta "nočna kapa" in pripomoček za spanje zagotovo zaspala, so lahko stranski učinki mešanja alkohola in pripomočkov za spanje nevarni in potencialno smrtonosni.
Korak 5. Preverite, ali so vaši pripomočki za spanje glede na obstoječi režim zdravljenja
Poskrbite, da je zdravilo za spanje, ki ga izberete, varno vzeti z obstoječimi zdravili, ki jih jemljete. To je pomembno iz dveh razlogov. Prvič, to bo zagotovilo, da ne boste ogroženi zaradi negativne interakcije med obema zdraviloma. Drugič, vsak poseg v vašo običajno rutinsko uporabo zdravil lahko negativno vpliva na vašo sposobnost padanja in spanja, saj se lahko vaše obstoječe zdravstvene težave ponovijo.
Ko se z zdravnikom pogovarjate o začetku uporabe pripomočkov za spanje, omenite vsa zdravila, ki jih trenutno jemljete, pa naj bodo zdravila na recept ali brez recepta
Korak 6. Vprašajte svojega zdravnika o pripomočkih za spanje na recept
Če vam pripomočki za spanje brez recepta ne pomagajo, se pogovorite s svojim zdravnikom o možnostih na recept, ki vam bodo pomagali zaspati in dlje spati. Pogoste možnosti vključujejo:
- Benzodiazepini. Ta zdravila upočasnijo živčni sistem in olajšajo zaspanje. Lahko pa imajo resne stranske učinke.
- Nebenzodiazepinski hipnotiki. Ta zdravila so bolj ciljno usmerjena kot benzodiazepini in imajo lahko manj stranskih učinkov.
- Agonisti receptorjev melatonina. Delujejo podobno kot melatonin brez recepta in pomagajo spremeniti vaše cirkadiane ritme.
- Antagonisti receptorjev oreksina. Ti blokirajo oreksin, kemikalijo v možganih, ki lahko povzroči težave s spanjem.
- Nosečnice nekaterih od teh zdravil morda ne bodo varno uporabljale. Preden vzamete katerokoli zdravilo na recept, se pogovorite s svojim zdravnikom o vseh zdravstvenih stanjih, ki jih imate.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Nosite lahka in udobna oblačila, po možnosti bombažno srajco in kratke hlače. Med spanjem nikoli ne nosite debelih in svilnatih oblačil, saj ne dihajo zelo dobro. Lahka oblačila pomagajo telesu, da "diha" in se počuti dobro.
- V primeru žeje imejte pri roki kozarec vode. Če ste žejni, vam ne bo treba vstati iz postelje, če je za vas že pripravljen kozarec.
- Ne uporabljajte elektronike, ko je čas za spanje. Zaradi svetlobe bo veliko težje zaspati.
