Čeprav je ADHD včasih šala v filmih in na televiziji, je za vsakogar z motnjo, ki se je dejansko poskušal osredotočiti na resno nalogo, lahko vse prej kot smešno. Na srečo lahko blage do zmerne simptome ADHD pogosto obvladamo z obvladovanjem vedenja in miselnimi strategijami, namenjenimi povečanju osredotočenosti in pozornosti. Ko ti ne uspejo, pa ni vse izgubljeno. Obstajajo različni načini za pridobitev strokovne pomoči pri zdravljenju ADHD.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba usmerjenih vedenj
Korak 1. Fidget
Ali ste med poskušanjem osredotočanja na nalogo videli nekoga, ki si ne bi mogel ustaviti tapkanja po nogi, vrtenja svinčnika ali kakšnega drugega ponavljajočega se gibanja? Če je tako, ste videli dober primer vrtenja; kratko, ponavljajoče se fizično vedenje, ki včasih poveča koncentracijo, zlasti pri nalogah, ki zahtevajo dolgo in neprekinjeno pozornost. Na primer, zdravnik je v enem kliničnem primeru ugotovil, da se je med operacijami žvečenje lažje koncentrirati.
- Vendar ne pozabite, da lahko nekatere vrste vrtenja motijo druge ljudi, zlasti v tihih razmerah (na primer standardizirane sobe za testiranje.) Poskusite uporabiti subtilno vedenje, ki ne povzroča hrupa in vizualno ne moti. Dotikanje prstov v čevlje je le ena odlična izbira.
- Druga dobra ideja je, da med selitvijo izkoristite vsako priložnost, ki jo dobite za delo. Na primer, če ste doma, ne delajte svojega dela tiho za mizo. Namesto tega poskusite delati na visokem pultu, medtem ko stojite in se zibate od strani do strani. Za prostoročna opravila (na primer sprejemanje pomembnih telefonskih klicev in poslušanje zvočnih posnetkov) lahko poskusite celo hoditi ali hoditi.
Korak 2. Naj bo vaše delovno območje čisto in jasno
Umazana miza ni samo slab feng shui. Lahko je tudi resna ovira pri vaši sposobnosti osredotočanja. Raziskave so pokazale, da obremenjen delovni prostor zmanjšuje osredotočenost. Ker številni različni predmeti v vašem vidnem polju tekmujejo za vašo pozornost, so vaši možgani prisiljeni razdeliti fokus na vse, namesto da se osredotočijo le na pomembne predmete (kot je na primer prazna testna stran pred vami). Če se torej borite z osredotočenostjo, je dobra ideja, da si navadite čistiti delovno območje, preden se potopite v pomembno nalogo.
Korak 3. Poskusite poslušati glasbo med delom
Splošno znano je, da nekateri ljudje raje delajo med poslušanjem glasbe, tudi ljudje z ADHD. Nedavne raziskave pa so dejansko razjasnile, da lahko poslušanje glasbe spodbudi aktivnost v predelu možganov, imenovanem privzeto omrežje, ki je delno odgovorno za nadzor nad verjetnostjo, da vas motijo zunanji dražljaji.
Upoštevajte, da je pri tem triku pomembno opozorilo - glasba, ki jo poslušate, mora biti nekaj, v čemer uživate. Poslušanje glasbe, ki vam ni všeč, ni izboljšalo osredotočenosti
Korak 4. Poskusite se z nekom pogovoriti o svojem delu
Razprava o pomembnem delu, ki ga morate opraviti z drugimi ljudmi, vam lahko pomaga, da se dejansko spopnete in opravite na več načinov. Prvič, če govorite o svoji nalogi, jo boste lažje razumeli. Ker morate miselno "prebaviti" in razčleniti svojo nalogo na njene bistvene elemente, da jo lahko sporočite nekomu drugemu, vam to lahko olajša razumevanje. Poleg tega, če omenite svojo nalogo nekomu drugemu, pritisnete na vas, da to dejansko storite. Če tega ne storite, tvegate, da se boste osramotili pred osebo.
- Pravzaprav ena strategija za obravnavo ADHD vključuje povedati nekomu drugemu, da ga boste poklicali ali napisali, ko končate pomembno nalogo. Tako vas lahko vaš partner pozove k odgovornosti. Če zamudite in vas partner ne sliši, vas bo oseba vedela pritisniti, da se lotite dela.
- Nekaterim ljudem z ADHD se zdi tudi koristno opravljati delo v prisotnosti nekoga, ki mu je mar, na primer družinskega člana ali bližnjega prijatelja. To jim omogoča, da zaprosijo drugo osebo za pomoč pri osredotočanju ali razumevanju naloge, ki so ji jo dali, kadar koli se ji začne umikati pozornost. Če pa ugotovite, da začnete porabiti več časa za klepet in bedak, kot za delo, ko imate okoli sebe druge ljudi, ta strategija morda ne bo za vas.
Korak 5. Naredite sezname opravil
Včasih je dovolj, da preprosto vidite svoje pomembne cilje, ki so navedeni pred vami, da jih spodbudite, da jih začnete reševati. Organiziran, logičen seznam nalog vam olajša reševanje vsega, kar je na vašem krožniku. Če označite pomembne postavke, ko jih dokončate, dobite občutek zadovoljstva, ki vam lahko da motivacijo, da takoj nadaljujete z naslednjo nalogo, namesto da se pustite motiti.
Za ljudi z ADHD, ki se težko spomnijo svojih pomembnih odgovornosti, je seznam opravil lahko tudi veliko povečanje produktivnosti preprosto zato, ker veliko težje pozabi narediti stvari. Če vam ustreza seznam opravkov, razmislite o tem, da imate s seboj zvezek ali pravni list, kamor koli greste, da boste imeli vedno enostaven dostop do svojega seznama
Korak 6. Imejte jasen, določen urnik
Če se prisilite, da se držite odgovornega urnika, je veliko težje zanemariti svoje pomembne naloge, saj se boste lahko izognili postavljanju v situacije, ko boste verjetno zamudili. Zaradi široke razpoložljivosti pametnih telefonov in drugih mobilnih računalnikov je lažje kot kdaj koli prej določiti strog urnik. Poskusite programirati alarme v telefon, da vas opomnijo, kdaj vstati, kdaj začeti z delom, kdaj začeti študirati itd. Držite se svojega urnika - če se zanemarite, ni koristno za osredotočanje.
-
Če niste prepričani, kje začeti, ko gre za sestavo, primerno za ADHD, poskusite uporabiti iskalnik za "urnik ADHD". Za otroke in odrasle bi morali dobiti na desetine rezultatov. Spodaj najdete zelo splošen urnik, ki ga boste morda želeli uporabiti. Vzorec urnika predvideva, da ste redni študent, zato ga prilagodite, kot se vam zdi primerno.
-
- 7.00: Zbudi se in se stuširaj.
- 8:00 DOPOLDNE: Odhod v službo/šolo.
- 9.00 - 12.00: Osredotočite se izključno na pouk/šolsko delo. Brez motenj.
- 12:00 PM - 12:30 PM: Odmor za kosilo. Sprostite se, kolikor želite.
- 12.30 - 15.30: Osredotočite se izključno na pouk/šolsko delo. Brez motenj.
- 15.30: Odhod domov.
- 16:00 - 18:00: Prosti čas (razen če vaš projekt zahteva vašo pozornost.)
- 18.00 - 18.30: Večerja.
- 18:30 - 21:30: Domača naloga/čas za učenje. Brez motenj.
- 21:30 - 23:00: Prosti čas (razen če vaš projekt zahteva vašo pozornost.)
- 23.00: Pojdi spat.
-
Korak 7. Držite se zdravih navad
Čeprav se morda zdi popolnoma nepovezano z vašo sposobnostjo osredotočanja, lahko način življenja močno vpliva na to (še posebej, če imate fiziološko stanje, kot je ADHD.) Če se ne morete osredotočiti na svoje delo, je lahko velika težava, če dovoljeno izpustiti nadzor, zato si privoščite najboljše možnosti za uspeh, če upoštevate te zdravo razumne nasvete o življenjskem slogu.
-
Veliko telovadite.
Vaja ni pomembna le za vaše splošno zdravje, ampak je tudi v veliko pomoč pri osredotočanju. Raziskave so pokazale, da lahko zdrava raven vadbe poveča fokus in delovanje možganov na ravni, podobni tisti pri dejanskih zdravilih za ADHD.
-
Omejite vnos kofeina.
Medtem ko je kofein stimulans in tako lahko izboljša nekatere vrste kognitivnih funkcij (na primer spomin, koncentracijo itd.), Pri bolnikih z ADHD na splošno ni priporočljiv v velikih odmerkih (tj. Odmerkih, ki presegajo 400 mg). Sčasoma lahko uživanje kofeina privede do odvisnega stanja, ki ga spremljajo živčnost, glavoboli in razdražljivost, kar otežuje osredotočanje. Poleg tega lahko kofein oteži spanje, kar je zelo pomembno za bolnike z ADHD (glejte spodaj). Če vas zanima uporaba kofeina za zdravljenje ADHD, se pogovorite s svojim zdravnikom o ustreznem odmerku za vaše potrebe.
-
Dovolj spite.
Ko imate ADHD, se je dovolj težko osredotočiti - ne postavljajte si dodatne ovire, da bi bili tudi izčrpani. Večina odraslih potrebuje 7-9 ur spanja za delovanje pri največji zmogljivosti; otroci pogosto potrebujejo več. Upoštevajte, da so težave s spanjem pogostejše pri ljudeh z ADHD kot v splošni populaciji. Če težko zaspite, tudi če upoštevate zgornje predloge za življenjski slog, so lahko v pomoč zdravila ali terapija.
Metoda 2 od 3: Uporaba mentalnih tehnik
Korak 1. Zavedajte se upadajoče pozornosti
Prvi korak k duševnemu nadzoru simptomov ADHD je, da jih lahko prepoznate takoj, ko se pojavijo. Takoj, ko ugotovite, da začenjate izgubljati osredotočenost, lahko uporabite eno od mentalnih tehnik v tem razdelku, da začnete ponovno pridobivati nadzor. Najlažje se je vrniti na pravo pot, če čim prej ujamete, da izgubljate pozornost, zato bodite pozorni na naslednje znake, da vaša pozornost zdrsne:
- Začnete razmišljati o tem, kaj boste počeli pozneje, ko bo opravilo, na katerem delate, opravljeno.
- Začnete se bolj osredotočati na svoje fizično vedenje (vrtenje itd.) Kot na svojo pomembno nalogo.
- Ukvarjate se z drugimi stvarmi okoli sebe in ne gledate več na nalogo, ki je pred vami.
- Začnete sanjati ali pa imate misli, ki niso popolnoma povezane z vašo pomembno nalogo.
Korak 2. Razdelite svoje delo na majhne, obvladljive kose
Dokončanje 15-stranskega raziskovalnega prispevka naenkrat je lahko monumentalna naloga. Po drugi strani pa je lahko dokončanje samo ene strani relativni sprehod po parku. Na splošno je dolgoročno pomembne naloge veliko lažje dokončati, če se lotite delnega pristopa in se lotevate vsakega segmenta, preden se premaknete na naslednjega. Poleg tega vam lahko zadovoljstvo, ki ga dobite z dokončanjem vsakega "kosa" vaše naloge, daje stabilen tok motivacije, ki vam bo pomagal, da se boste ure in ure ukvarjali z nalogami.
Ta strategija najbolje deluje, če imate dolgo časa za dokončanje naloge. Na primer, za 15-stranski papir je lažje napisati eno stran na dan 15 dni, kot če napišete 15 strani v eni noči. Vendar lahko to strategijo še vedno uporabite, tudi če ste prisiljeni reševati velike težave hkrati. Poskusite dokončati vsak del svoje naloge kot lasten cilj, ločen od celotne naloge same. Na ta način je psihično lažje nadaljevati gibanje, kot če bi se lotili celotne naloge hkrati, čeprav nimate prednosti, da si med vsakim "kosom" vzamete odmor
Korak 3. Znova povejte zmedene težave s svojimi besedami
Nekateri ljudje z ADHD ugotavljajo, da je najtežje pri opravljanju pomembne naloge razumeti, kaj natančno je treba narediti, da lahko začnejo. V tem primeru je pogosto koristno, da si vzamete čas, da znova premislite (ali celo ponovno napišete) nalogo ali vprašanje, s katerim se borite po lastnih besedah. Čeprav lahko to nekoliko odloži začetni čas vaše naloge, vam bo dolgoročno prihranilo čas, saj vas ne bo napačno razumelo vaših navodil in vam bo treba znova opraviti delo.
Kot je navedeno zgoraj, vam lahko ponovni razmislek o vprašanju ali navodilih nekoga drugega z lastnimi besedami pomaga razumeti nalogo, ki jo morate v celoti izvesti. Možgani se učijo z delom. Ponovno oblikovanje vprašanja ali navodila v vaši glavi v bistvu prisili vaše možgane, da ga razbijejo in obdelajo, kar izboljša vaše razumevanje
Korak 4. Uporabite mantro, da zadržite pozornost
Verjemite ali ne, nekateri ljudje z ADHD menijo, da je koristno, da v glavi ponovijo ključno frazo za osredotočanje ali "mantro", ko čutijo, da se njihove misli začnejo umakniti iz tira.
Ta mantra je lahko tako preprost kot trden ukaz, da ostanete osredotočeni, na primer "Dokončaj test. Dokončaj test. Dokončaj test …" Vendar pa ni "pravega" načina uporabe mantre, če je pozitivna in se samopotrdita, zato tukaj lahko poskusite. Lahko na primer poskusite miselno ponavljati svojo motivacijo, da ostanete pri nalogi: na primer, "trdo delajte, da zaslužite 4,0. Trdo delajte, da zaslužite 4,0. Trdo delajte, da zaslužite 4,0 …"
Korak 5. Poiščite priročne točke "premora"
Kaj je bolj frustrirajoče, kot da se odvrnete od ene pomembne naloge, ker ne morete nehati razmišljati, kako morate začeti z drugo pomembno nalogo? V tem primeru vam lahko pomaga ugotoviti točke v nalogi, na kateri delate, kjer se bo primerno ustaviti pred časom. Na ta način je veliko lažje narediti čist miselni "preklop" z ene naloge na drugo, s čimer zagotovite, da ne zlomite svoje pozornosti.
Metoda 3 od 3: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Pred začetkom katerega koli programa zdravljenja se posvetujte z zdravnikom
ADHD je zdravstveno stanje in ni znak duševne šibkosti ali osebnih težav. Zato je v primerih, ko so simptomi ADHD dovolj resni, da predlogi DIY v zgornjih razdelkih ne delujejo, bi moral biti vaš naslednji korak obisk zdravnika. Samo usposobljen zdravnik lahko dokončno diagnosticira primer ADHD in se odloči, katere možnosti zdravljenja so najboljše. Spodaj so pojasnjene tri vrste ADHD:
- ADHD, primarno nepazljiv tip. Za to vrsto ADHD so značilne: težave pri ohranjanju pozornosti; zlahka odvrniti pozornost; zdi se pozabljiv; zdi se, da ne posluša; in prikazuje težave z organizacijo.
- ADHD, primarno hiperaktiven/impulziven tip. Pri tej vrsti otroci in odrasli kažejo: težave pri mirnem sedenju; težave s čakanjem na zavoje v skupinah; govorjenje/brenčanje/hrup; premikanje in pretirano plezanje; vrtenje; in brisanje odgovorov.
- ADHD, kombinirana vrsta. Kombinirani tip vključuje tiste posameznike, ki izpolnjujejo merila za Inattentive in Hyperactive/Impulsive.
Korak 2. Razmislite o stimulativnem zdravilu
Najbolj znana zdravila za zdravljenje ADHD spadajo v skupino zdravil, imenovanih stimulansi. Kot že ime pove, ta zdravila stimulirajo centralni živčni sistem, povečujejo uporabnikov srčni utrip in duševno aktivnost. Paradoksalno je, da večina ljudi z ADHD, ki jemljejo ta zdravila, poroča, da imajo pomirjujoč, osredotočen učinek, namesto da bi jih pustili nervozne in se ne morejo osredotočiti. Ugotovljeno je bilo, da stimulansi izboljšajo simptome ADHD približno 70% časa. Vsi pa se na zdravila odzivajo nekoliko drugače, zato je pametno biti pripravljen eksperimentirati z različnimi zdravili, dokler ne najdete tistega, ki vam ustreza.
- Pogosti stimulansi, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD, so Ritalin, Focalin, Adderall in Concerta.
- Najpogostejši neželeni učinki teh poživil vključujejo zmanjšan apetit, težave s spanjem in včasih glavobole, želodčne bolečine in povišan krvni tlak. Večino stranskih učinkov pa je mogoče zmanjšati ali odpraviti s spremembo odmerka.
Korak 3. Razmislite o nestimulantnem zdravilu
Pri nekaterih ljudeh stimulansi preprosto ne delujejo dobro pri zdravljenju ADHD. Redko so stranski učinki stimulansov lahko tako neprijetni, da jih jemanje ni vredno. Na srečo je v teh primerih na voljo nekaj nestimulantnih zdravil za zdravljenje ADHD. Ta zdravila na splošno delujejo tako, da povečajo količino kemikalije, imenovane norepinefrin, v možganih, zaradi česar se večina ljudi lažje osredotoči. Kot je navedeno zgoraj, ta zdravila vplivajo na vsakogar drugače, zato bodite pripravljeni sodelovati s svojim zdravnikom, da bi eksperimentirali z različnimi zdravili in odmerki, dokler ne najdete zdravljenja, ki vam ustreza.
- Pogosti nestimulansi, ki se uporabljajo za zdravljenje ADHD, so Strattera, Intuniv in Kapvay. Intuniv in Kapvay sta odobrena samo za otroke.
- Neželeni učinki nestimulantov se razlikujejo od zdravila do zdravila. Pogosti neželeni učinki vključujejo bolečine v trebuhu, zmanjšan apetit, utrujenost, nihanje razpoloženja, glavobol in razdražljivost. V redkih primerih so možne resne težave, kot so bolezni jeter, depresija, zastoj v rasti pri otrocih in spolne težave.
Korak 4. Razmislite o terapiji kot o alternativi
Klinično zdravljenje ADHD ni le medicina. Pravzaprav mnogi ljudje, ki se spopadajo z ADHD, ugotovijo, da je zadovoljivo in produktivno govoriti z izkušenim svetovalcem ali terapevtom o svojih frustracijah, težavah in uspehih pri spopadanju s svojim stanjem. Pogovor z nekom, ki je usposobljen za dajanje koristnih nasvetov o življenjskih težavah, lahko psihološko olajša stres zaradi ADHD in vam celo pomaga sprejeti odgovorne vzorce vedenja, ki izboljšujejo fokus.
Naj vas ne bo sram ali sram obiskati terapevta. Študija iz leta 2008 je pokazala, da je 13 odstotkov odraslih Američanov prejelo nekakšno zdravljenje duševnega zdravja
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Če menite (ali veste), da imate ADHD, je ena izmed najbolj koristnih stvari, ki jih lahko naredite, da se izobražujete tako, da berete o motnji in se celo pogovorite s svojim zdravnikom. Razumevanje ADHD olajša prepoznavanje vaših simptomov, ko se pojavijo.
- Ne čutite niti malo krivde ali sramu zaradi simptomov ADHD. ADHD je medicinska motnja z biološkim vzrokom. To ni znak šibkosti ali slabega značaja. Zaradi slabega počutja zaradi ADHD je težje dobiti pomoč, ki jo potrebujete.
- Poskrbite, da popolnoma izklopite vse naprave, ki vas morda motijo, in jih postavite v svojo sobo ali kam veste, kje bodo, ko končate s tem, na čemer delate.
