Vsakdo ima dobre in slabe dni, kajne? Če pa imate ADHD, se lahko včasih simptomi počutijo ogromno. Morda se boste trudili ostati osredotočeni ali se izogniti motenju. Ne skrbite. Popolnoma normalno je, da se borimo. Na srečo obstajajo rešitve in strategije, s katerimi si lahko pomagate pri soočanju z ADHD, da boste lahko živeli svoje najboljše življenje.
Koraki
Metoda 1 od 4: Možnosti zdravljenja
Korak 1. Od zdravnika pridobite posebno diagnozo in načrt zdravljenja
ADHD ima lahko različne simptome, od nepazljivosti in težav s koncentracijo do hiperaktivnosti in motečega vedenja. S svojim zdravnikom poiščite diagnozo za vaše posebne simptome, da boste lahko pripravili strategije in načrt zdravljenja, ki je prilagojen vam in vašemu ADHD.
- Na primer, nekateri ljudje z ADHD se lahko motijo in zlahka odstranijo, drugi pa so lahko preveč osredotočeni na nalogo do te mere, da pozabijo jesti ali poskrbeti za svoje osnovne potrebe.
- Obstaja več zdravil za ADHD in z razumevanjem vašega stanja in njegovih simptomov lahko vaš zdravnik poišče najučinkovitejša za vas.
Korak 2. Vzemite zdravila na recept za nadzor simptomov
S svojim zdravnikom poiščite najučinkovitejša zdravila na recept, ki vam bodo pomagala obvladati simptome ADHD. Vzemite zdravilo, kot je predpisano, in obvestite svojega zdravnika, če imate kakšne negativne stranske učinke.
- Običajno so predpisani stimulansi za pomoč pri zdravljenju ADHD, vendar obstajajo tudi zdravila na recept brez stimulansa, ki bi lahko delovala bolje za vas.
- Nikoli ne jemljite zdravil na recept, ne da bi se prej pogovorili s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varna za vas.
- Če se zdi, da se vaši simptomi med jemanjem nestimulantnih zdravil poslabšajo, se posvetujte z zdravnikom. Morda boste morali zamenjati zdravila, da boste našli tistega, ki vam ustreza.
- Če imate otroka ali najstnika z ADHD, jim vzemite zdravila, da se bodo lahko osredotočili in bili pozorni v šoli in doma.
Korak 3. Uporabite posodo za tablete, da si ne pozabite vzeti zdravil
Popolnoma normalno je, da vaš ADHD povzroči, da pozabite vzeti zdravilo ali celo dvakrat! Res pa je pomembno, da jemljete zdravila, ki vam jih je predpisal zdravnik, da boste lažje obvladali simptome. Uporabite posodo za tablete, v kateri so navedeni dnevi v tednu, da vam pomaga organizirati zdravila, da boste lahko prepričani, da jih jemljete pravilno.
- Posoda za tablete vam lahko pomaga tudi vedeti, kdaj vam primanjkuje zdravil, da boste lahko dobili več.
- V lokalni lekarni lahko najdete posode za tablete. Lahko jih naročite tudi na spletu.
Korak 4. Poskusite CBT razviti strategije spoprijemanja
Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) je oblika psihoterapije, s katero lahko spremenite svoje vedenje in se bolje spopadete s svojim ADHD. Uporabite CBT za nadzor in preusmeritev negativnih misli in občutkov, kar vam olajša obvladovanje in izboljša vašo osredotočenost in koncentracijo. Obiščite terapevta na vašem območju ali prosite zdravnika za napotnico.
- Različne strategije spoprijemanja so lahko za vas učinkovitejše, terapevt pa vam jih lahko pomaga najti.
- Vaš terapevt vam lahko pomaga tudi pri iskanju strategij za boljše upravljanje časa in večjo produktivnost.
Korak 5. Za nadzor svojih misli vadite nevrofeedback trening
Neurofeedback trening uporablja elektrode za spremljanje vaših možganov, medtem ko dokončate nalogo, tako da lahko vadite nadzor nad svojim umom, da se boste osredotočili in koncentrirali. Posvetujte se s svojim zdravnikom o poskusu usposabljanja za nevrofeedback, ki vam bo pomagal pri nadzoru uma in obvladovanju simptomov ADHD.
- Nevrofeedback z elektroencefalografijo (EEG) je na primer pokazal terapevtske koristi za ljudi z ADHD.
- Usposabljanje za nevrofeedback lahko stane med 2000 in 5000 USD.
Korak 6. Poskusite dihalne vaje za naravno alternativo
Raziskave kažejo, da lahko vaje pozornosti, kot sta meditacija in globoko dihanje, pomagajo izboljšati simptome ADHD, kot so odvračanje pozornosti, osredotočenost in pozornost. Poskusite vdihniti in izdihniti 5-6 polnih vdihov v minuti, pri vadbi pa se osredotočite na dih.
- Poskusite vaditi 10-20 minut na dan.
- Prakse, kot je tai chi, združujejo mentalno osredotočenost in dihalne vaje in vam lahko pomagajo obvladati tudi simptome.
Metoda 2 od 4: Osredotočenost in organizacijski nasveti
Korak 1. Določite mesto za shranjevanje pomembnih predmetov, da jih ne boste izgubili
Odložite prostor, kamor lahko odložite stvari, kot so ključi in denarnica, da se izognete razočaranju ali preobremenjenosti, če jih zapravite. Vsakič postavite pomembne predmete na isto mesto, da jih boste našli, ko jih potrebujete.
Na primer, lahko imate pri vratih kljukico za ključe ali skledo, kjer hranite denarnico, ključe in vse ostalo, kar morate vzeti s seboj, ko zapustite svoj dom
Korak 2. Preusmerite vrtenje, da izboljšate svojo osredotočenost
Ropotanje je zelo pogosta lastnost ljudi z ADHD, vendar jo lahko dejansko izkoristite in uporabite za izboljšanje osredotočenosti. Namesto da se borite proti želji po vrtenju, si dovolite, da to storite v ozadju, medtem ko dokončate nalogo, na katero ste osredotočeni. Med branjem se sprehajajte po sobi, med poukom ali na sestanku poskusite risati ali pa uporabite igrače, ki vam bodo delale, medtem ko boste pozorni.
Uporabite ropotanje kot sekundarno ali ozadno nalogo, ki bo pomagala vašim možganom, da se osredotočijo na vašo glavno nalogo
Korak 3. Obdržite načrtovalec, ki vam bo pomagal ostati organiziran
Zapišite vse sestanke, roke ali naloge, ki jih morate opraviti v načrtovalcu, da tega ne pozabite. S svojim načrtovalcem organizirajte naloge, ki jih morate opraviti, da se boste lahko osredotočili na njihovo izvedbo.
- Težko je premagati zadovoljstvo, da prečkaš element s svojega seznama!
- Poskusite načrtovati tudi nespecifična opravila, kot je čiščenje kopalnice ali nakupovanje živil v svojem načrtovalniku. Morda boste ugotovili, da je to koristen način za upravljanje vsega, kar potrebujete.
Korak 4. Najprej se lotite najpomembnejših nalog
Dajte prednost nalogam, ki jih morate opraviti, tako da se odločite, katere so najpomembnejše. Nato za tem določite druge prioritete in jih začnite črtati s seznama.
Pojdite na eno nalogo, da se osredotočite nanje
Korak 5. Dajte si več časa, kot ga potrebujete za dokončanje naloge
Običajno ljudje z ADHD podcenjujejo, kako dolgo lahko nekaj naredijo, zato si privoščite varovalno cono, da ne boste pod stresom. Za vsakih 30 minut časa mislite, da boste potrebovali, da nekaj naredite, dodajte dodatnih 10 minut, samo da boste varni.
Zmanjšanje stresa vam lahko pomaga tudi, da se osredotočite na izvajanje naloge
Korak 6. Nastavite časovnike, da ne boste zapravljali časa za opravilo
Izogibajte se umaknitvi med delom pri nalogi tako, da nastavite časovnik, ki bo pomagal uveljaviti vaš urnik. Tudi če za dokončanje naloge potrebujete več časa, vas lahko časovnik opomni, da ostanete osredotočeni. S telefonom ali uro nastavite časovnike zase glede na to, kako dolgo mislite, da bi naloga morala trajati.
V telefonu lahko tudi načrtujete opomnike, ki vam bodo pomagali ostati osredotočeni ali si zapomniti opravilo
Korak 7. Na glas ponovite navodila, da se prepričate, da jih imate
Če vam nekdo da nalogo, ki jo morate dokončati, poskusite naglas povedati navodila, da se prepričate, kaj morate narediti. Verbalizirajte nalogo in ji pomagajte, da vam ostane v možganih, da se boste lahko osredotočili nanjo.
Ponavljanje nečesa na glas si lahko pomaga zapomniti
Korak 8. Prosite za pomoč, če se z nečim borite
Ne pretepajte se, če se trudite nekaj narediti ali ne morete ostati osredotočeni. Poskusite prositi za pomoč nekoga, ki vam lahko pomaga.
Če se pri delu spopadate z nalogo, za pomoč prosite sodelavca ali vodjo. Če ste v šoli, prosite učitelja za pomoč
Korak 9. Odstranite nered, da se lahko bolje osredotočite
Kupovi stvari povsod so lahko moteči in ogromni. Čiščenje vašega doma in organiziranje vaših stvari vam lahko pomagata najti tisto, kar potrebujete, in prinese tudi nekaj miru. Če vas ADHD povzroča, da se trudite ohraniti svoj prostor čist in brez neredov, se poskusite prisiliti k temu. Povabite nekaj prijateljev na druženje ali večerjo, ki vas bodo motivirali, da se osredotočite na dokončanje naloge pospravljanja in organiziranja.
Včasih lahko z malo potiskanja ostanete osredotočeni
Metoda 3 od 4: Samooskrba
Korak 1. Če je mogoče, se izogibajte preveč stimulativnim okoljem
Kraji z veliko dražljaji, na primer prenatrpan glasbeni prostor ali košarkarska tekma, imajo lahko več pogovorov, vse vrste različnih vonjav in različne svetlobne učinke, kar je lahko ogromno, če imate ADHD. Če imate težave pri obdelavi, se lahko počutite razočarane ali zaskrbljene. Če menite, da vas bo kraj ali dogodek navdušil, se mu izogibajte, da ne boste preveč stimulirani.
Če se priložnosti ne morete izogniti, vendar veste, da bi bila lahko velika, se o svojih pomislekih pogovorite z nekom, ki mu zaupate. Lahko delujejo kot sidro ali osrednja točka, kamor se lahko obrnete, če imate težave pri reševanju vsega tega
Korak 2. Vzemite si čas, ko se počutite preobremenjeni
Če se vam zdi, da se težko spopadate z nalogo ali se počutite preveč stimulirano, se poskusite odstraniti iz situacije in si vzemite odmor. Poiščite prostor, ki vam bo dal nekaj časa za dekompresijo.
Zamude so lahko odlične za odrasle, dejansko pa so lahko kontraproduktivne za otroke z ADHD. Namesto časovnih omejitev uporabite strategije, ki so primerne za otroke z ADHD
Korak 3. Vsak teden si vzemite čas za sprostitev čustev
Načrtujte "čas izpihovanja", v katerem naredite vse, kar želite, da izpustite nekaj svojih nakopičenih čustev. Predvajajte glasno glasbo in se zabavajte, pojdite na dolgi tek ali pa si vzemite nekaj časa, da se sprostite in si ogledate predstavo.
- Če imate ADHD, se boste morda borili z obvladovanjem svojih čustev, zato je lahko njihovo varno izpuščanje zdrav način za spopadanje z njimi.
- Če imate otroka ali družinskega člana z ADHD, jim pustite nekaj časa, da sprostijo svoja čustva.
Korak 4. Poskusite se ne preveč obremeniti
Precej pogosto se ljudje z ADHD zavežejo nečemu, če jih vprašajo, in se potem, ko so preveč predani, preobremenijo. Temu se lahko izognete tako, da se naučite reči ne in postavite meje.
Na primer, če vas prosijo, da prostovoljno sodelujete pri razprodaji pekovskih izdelkov, vendar že imate načrte za ta dan, zavrnite povabilo ali poiščite kompromis, kot je prostovoljno delo pol ure namesto treh ur
Korak 5. Ne pozabite poskrbeti za svoje potrebe
Če se osredotočite na nalogo, lahko pozabite jesti, počivati ali celo iti v kopalnico. Čez dan si vzemite trenutek in se prepričajte, ali ste lačni, žejni, utrujeni ali potrebujete stranišče. Vsake toliko preverite svoje osebne potrebe in se prepričajte, da skrbite zase.
Ne bodite preveč strogi do sebe, če pozabite jesti ali počivati. Vzemite si nekaj časa, da se prilagodite svojim potrebam, preden se vrnete k nalogi
Korak 6. Jejte dobro uravnoteženo, hranljivo prehrano
Z zdravo prehrano se lahko počutite bolje in preprečite poslabšanje simptomov. Osredotočite se na uživanje pustih beljakovin, celih zrn in zdravih maščob ter se izogibajte sladkorju in kofeinu, da telesu in umu zagotovite potrebno prehrano.
Vaš ADHD lahko povzroči, da pozabite jesti ali jesti nezdravo količino živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja, zato se poskušajte osredotočiti na zdravo prehrano
Korak 7. Vsak dan preživite nekaj časa na prostem
Ljudje z ADHD imajo lahko koristi od sonca in zelenega okolja. Vsak dan poskusite iti ven vsaj pol ure in obiščite bližnjo zeleno površino, da izboljšate svoje razpoloženje.
Poskusite telovaditi na prostem in izkoristite oba sveta
Korak 8. Vsako noč dovolj spite
Vsako noč poskusite spati vsaj 7 ur. Če imate težave s spanjem ali spanjem, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali zdravljenje motnje spanja. Dober nočni počitek vam lahko pomaga bolje obvladati ADHD.
- Poskusite jemati naravne dodatke, kot je melatonin, ki vam bodo pomagali zaspati.
- Ljudje z ADHD se pogosto spopadajo s težavami s spanjem. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če tega ne morete obvladati sami.
Korak 9. Vaja za izboljšanje razpoloženja in obvladovanje simptomov
Z vadbo se lahko počutite bolje in dejansko pomagate ljudem s fokusom na ADHD in bodite pozorni. Če imate vi ali vaša ljubljena oseba ADHD, poskusite vsaj 30 minut telovaditi 3-4 dni na teden, da se sprostite, se potite in dejansko izboljšate simptome.
- Ni nujno, da je kaj pomembnega. Vsak drugi dan poskusite hoditi na sprehod ali kolesarjenje.
- Če imate otroka z ADHD, ga poskusite vključiti v tečaje borilnih veščin ali plesa. Študije kažejo, da so lahko vaje, ki temeljijo na spretnostih, kot so borilne veščine ali balet, še posebej koristne.
Metoda 4 od 4: Komunikacija in podpora
Korak 1. Oglejte si nekaj spletnih virov
Uporabite številne spletne vire, ki ponujajo informacije, zagovorništvo in podporo ljudem z ADHD in njihovim družinam. Poiščite koristne nasvete o tem, kako se spopasti z ADHD in o tem učinkoviteje komunicirati s prijatelji in družino. Nekaj koristnih virov vključuje:
- Združenje za motnje pomanjkanja pozornosti (ADDA) informacije distribuira prek svoje spletne strani, spletnih seminarjev in glasila (https://www.add.org).
- Otroci in odrasli z motnjo pozornosti/hiperaktivnostjo (CHADD) zagotavljajo informacije, usposabljanje in zagovarjanje za ljudi z ADHD in njihove družine (https://www.chadd.org).
- Revija ADDitude je brezplačen spletni vir, ki ponuja informacije, strategije in podporo za odrasle z ADHD, otroke z ADHD in starše otrok z ADHD (https://www.additudemag.com).
- ADHD & You zagotavlja vire za odrasle z ADHD, starše otrok z ADHD, pa tudi za učitelje in izvajalce zdravstvenih storitev, ki služijo ljudem z ADHD (https://www.adhdandyou.com/).
Korak 2. Pridružite se skupini za podporo, ki vam bo pomagala pri spopadanju z ADHD
Na spletu poiščite lokalno skupino za podporo ADHD, ki se ji lahko pridružite, da se povežete z drugimi ljudmi, ki se spopadajo s tem stanjem. Pogovorite se z njimi o težavah, ki jih imate, in lahko dobite dragocen vpogled od ljudi, ki so bili tam.
Za seznam podpornih skupin na vašem območju obiščite
Korak 3. Razložite ADHD svoji družini, da ga razumejo
Če imate ADHD, razložite svojim ljubljenim, kaj je to in kakšni so simptomi, da bodo razumeli, zakaj lahko ravnate na določen način. Če imate otroka z ADHD, mu razložite, kaj to pomeni, da bodo razumeli, zakaj čutijo določena čustva ali se težko osredotočijo.
Korak 4. Priznajte vpliv vašega ADHD na vaše ljubljene
Prepoznajte, kako lahko vaši simptomi vplivajo na vašega partnerja ali družinske člane. Simptomi, kot so impulzivni, kritični ali nagajivi, lahko vplivajo nanje. Če vam zakonec, partner ali družina povedo, kako vaše vedenje vpliva nanje, tega ne zavrnite ali prezrite. Pomislite, kako se počutijo, in poskusite rešiti težave.
- Postavite se na njihovo mesto. Kako bi se počutili, če bi se nekdo obnašal tako kot vi.
- Ne obremenjujte se s simptomi, ki jih povzroča vaša motnja, samo poskusite ne zavrniti skrbi ali pritožb svojih ljubljenih.
Korak 5. Umirite se, preden razpravljate o družinskem konfliktu
Če imate vi, vaš otrok ali ljubljena oseba ADHD in se prepirate ali se prepirate, ne poskušajte o tem govoriti, medtem ko so vsi še vedno razburjeni. Počakajte, da se vsi umirijo, nato pa se pogovorite, kaj je povzročilo nesoglasje in kaj lahko storite, da se izognete prihodnjemu prepiru.
- Otroci z ADHD, zlasti najstniki, so lahko bolj impulzivni ali se hitro prepirajo z vami. Če pa poskušate vsiliti pogovor, medtem ko so vsi še jezni, lahko to problem še poslabša.
- Če se vi ali vaši ljubljeni z ADHD -jem vedno znova spopadate, se boste morda želeli pogovoriti s strokovnjakom za duševno zdravje, da bi našli boljše načine za spopadanje s tem.
Korak 6. Bodite potrpežljivi in razumevajoči, če imate otroka z ADHD
Če imate otroka ali najstnika z ADHD, jim lahko pomagate pri obvladovanju simptomov, pomembno pa je tudi, da jih poskusite nekoliko zmanjšati, če zdrsnejo ali se mučijo. Poskusite biti potrpežljivi, ko se naučijo obvladovati svoje simptome.
- Na primer, če vaš najstnik pozabi narediti domačo nalogo ali odstraniti smeti, mu povejte, da se mora bolj potruditi, vendar ga ne razstrelite.
- Pomislite, ali se je za kaj vredno boriti. Če lahko nekaj pustite, naredite to.
Nasveti
- Poiščite strategije, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju ADHD, in se jih držite.
- Če ste zaskrbljeni zaradi neznanih situacij, poskusite igrati vloge in odigrati možne scenarije, da se nanje psihično pripravite.
