Hiperaktivna motnja s pomanjkanjem pozornosti (ADHD) lahko povzroči številne simptome, kot so nemir, težave s koncentracijo, impulzivnost, nihanje razpoloženja in neorganiziranost. Zdravljenje ADHD pri odraslih pogosto zahteva kombinacijo več strategij zdravljenja. Občutke nemira lahko na primer izboljšate z več telesne vadbe, morda pa boste morali razviti tudi strategije za upravljanje svojega časa in urejenost doma. Zdravila vam lahko pomagajo, da ostanete osredotočeni na nalogo, vendar boste morda morali poskrbeti tudi za dovolj spanja, da ne boste preobremenjeni s tem, kar morate doseči. Poskrbite, da boste skupaj s strokovnjakom za duševno zdravje, kot je terapevt, razvili najboljšo strategijo zdravljenja za vas.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Pogovorite se s terapevtom
Preden se lotite večjih sprememb življenjskega sloga, se morate posvetovati s terapevtom. Pogovorna terapija je učinkovit način za zdravljenje ADHD in za spopadanje s frustracijami, ki pogosto spremljajo to motnjo. S pogovorno terapijo boste individualno sodelovali s terapevtom, da bi razvili strategije, ki vam bodo pomagale pri soočanju s simptomi ADHD.
Terapevt vam lahko pomaga ugotoviti, na čem morate delati, in vas voditi skozi zdravljenje ADHD. Na primer, ti in tvoj terapevt se bosta morda najbolj borila z upravljanjem časa in organizacijo. Vaš terapevt bi vas nato lahko naučil o strategijah za izboljšanje teh veščin
Korak 2. Vsak dan vadite
Redna vsakodnevna vadba lahko pomaga tudi pri izboljšanju simptomov ADHD. Nekatere študije so pokazale, da lahko z vadbo na prostem pridobite še več koristi, vendar ne pozabite, da to morda ne bo uspelo vsem. Poskusite telovaditi vsaj 30 minut vsak dan ali vsaj večino dni. Nekaj dobrih možnosti vključuje:
- vožnja s kolesom
- pohodništvo
- teče
- plavanje
- smučanje
- ples ali obisk tečaja aerobike
Korak 3. V svojo dnevno rutino vključite tehnike sproščanja
Vsakodnevno prakticiranje sprostitvenih tehnik lahko pomaga zmanjšati simptome ADHD. Poskusite si vsak dan vzeti vsaj 15 minut za sprostitvene dejavnosti. Nekatere dobre sprostitvene vaje vključujejo:
- Joga. Joga lahko izboljša simptome ADHD tako, da vam pomaga uravnotežiti um. To je lahko še posebej koristno, ko se počutite preobremenjeni ali nemirni.
- Meditacija. Meditacija kaže obetavnejše rezultate kot druge metode zdravljenja, kot so spremembe v prehrani. Meditacija vas sprošča in sčasoma poveča vašo sposobnost koncentracije. Prav tako lahko pomaga nadzorovati impulzivnost in vašo sposobnost načrtovanja stvari.
- Biofeedback EEG. Čeprav je potrebnih več študij, je ta metoda sprostitvenega usposabljanja pokazala nekaj obetavnih rezultatov za tiste z ADHD. Med sejo biofidbeka EEG bi imeli na lasišču pritrjene senzorje in vadili bi nadzor nad nivojem stresa s pomočjo videoposnetka, ki predstavlja vaše možganske valove. Sčasoma vam lahko te seje pomagajo določiti najboljše načine za obvladovanje stresa. Upoštevajte, da je treba biofeedback EEG izvajati v kliničnem okolju.
Korak 4. Več spi
Če ne spite dovolj, se lahko simptomi ADHD poslabšajo. Kakovosten spanec vsako noč vam lahko pomaga, da naslednji dan bolje funkcionirate, saj povečate sposobnost koncentracije in spopadanja s stresnimi situacijami. Vendar ne pozabite, da ta metoda zdravljenja ne pomaga vsem in verjetno ne bo dovolj za samostojno zdravljenje vašega ADHD. Upoštevajte tudi druge možnosti zdravljenja. Nekatere strategije, ki vam lahko pomagajo spati, vključujejo:
- izogibanje kofeinu popoldne in zvečer
- držanje rutine pred spanjem, na primer kopanje, umivanje las in zob, zatemnitev luči in poslušanje nežne glasbe v postelji
- vsak večer ob isti uri (tudi ob koncu tedna)
- naj bo vaša spalnica temna in hladna
Metoda 2 od 4: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Preglejte dieto pri dieti
Nekatera živila lahko poslabšajo simptome ADHD, zato je lahko upoštevanje posebne prehrane koristno tudi za nekatere ljudi z ADHD. Pred večjimi spremembami v prehrani pa se morate pogovoriti z dietetikom ali zdravnikom.
Ne pozabite, da so študije o učinkih prehrane na simptome ADHD mešane. Nekateri so pokazali izboljšanje, drugi pa ne, zato preglejte druge možnosti zdravljenja skupaj s spremembami v prehrani
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Možno je, da nekatera živila, ki jih redno uživate, prispevajo k vašim simptomom ADHD. Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga ugotoviti, ali obstaja povezava med nekaterimi živili ali pijačami in vašimi simptomi ADHD.
- Začnite voditi dnevnik o vsem, kar jeste, in o tem, kako se počutite po jedi. Če opazite povečanje simptomov po zaužitju določene hrane, poskusite to hrano za nekaj časa izključiti iz prehrane.
- Če na primer opazite, da začnete izgubljati pozornost približno 30 minut po tem, ko ste pojedli skledo testenin, lahko testenine odstranite, da vidite, ali to pomaga. Druga možnost je, da preidete na polnozrnate testenine ali testenine brez glutena in preverite, ali je razlika.
Korak 3. Zmanjšajte vnos sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov
Uživanje velike količine sladkorja in enostavnih ogljikovih hidratov lahko poslabša simptome ADHD, zato se lahko izognete tem živilom. Vendar ne pozabite, da ta pristop ne deluje za vse. Nekaj primerov teh živil vključuje:
- karkoli z dodanim sladkorjem
- beli kruh, testenine ali riž
- pecivo, kot so piškoti, torte in pite
- gazirane pijače in druge sladke pijače
- sladka žita in žitne ploščice
Korak 4. Vključite več beljakovin
Uživanje več beljakovin lahko pomaga zmanjšati simptome ADHD, saj vam pomaga, da se osredotočite in ohranite svojo energijo, vendar ne pozabite, da spremembe v prehrani ne delujejo pri vseh. O spremembah prehrane se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom in razmisliti tudi o drugih možnostih zdravljenja. Če se odločite vključiti tudi več beljakovin, poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala veliko vitkih, kakovostnih beljakovin, kot so:
- piščanec in puran brez kože
- morski sadeži, kot so kozice, losos, rakovice in trska
- fižol
- tofu
- jajca
- Grški jogurt (navaden, brez dodanega sladkorja)
Korak 5. Razmislite o dodatku omega-3
Nekatere študije so pokazale, da jemanje dnevnega dodatka omega-3 lahko izboljša simptome ADHD, vendar so potrebne dodatne raziskave, da bi ugotovili, ali je to zdravljenje dejansko učinkovito. Poskusite jemati dnevni dodatek omega-3, da vidite, ali vam pomaga.
Pomembno je najti dodatek, ki vsebuje tako DHA kot EPA, vendar morate poiskati dodatek, ki vsebuje dva do trikrat več EPA kot DHA. To je najboljša mešanica za zdravljenje simptomov ADHD
Korak 6. Zmanjšajte vnos alkohola
Pitje alkohola lahko vpliva na raven glukoze, kar lahko poveča tudi simptome ADHD, na primer vpliva na vašo sposobnost koncentracije. Da bi zmanjšali simptome ADHD, ki jih povzroča pitje alkohola, se čim bolj izogibajte pitju.
- Če ste ženska, ne prekoračite več kot ene pijače na dan in ne več kot dve pijači na dan, če ste moški.
- Nadzor ravni glukoze ne pomaga vsem z ADHD. Upoštevajte tudi druge možnosti zdravljenja.
Metoda 3 od 4: Delo na organizacijskih veščinah
Korak 1. Razmislite o sodelovanju s profesionalnim organizatorjem
Nekateri ljudje z ADHD težko ostanejo organizirani doma, v službi in tudi na drugih področjih. Poklicni organizator vam lahko pomaga razviti strategije za ohranjanje organiziranosti.
- Organizator vas lahko obišče doma in vam pomaga razviti strategije za obvladovanje nereda.
- Organizator vam lahko pomaga tudi, da se naučite bolje upravljati svoj čas in ostati na tekočem s pomembnimi datumi in odgovornostmi.
2. korak Zapišite vse
Zapisovanje stvari je lahko tudi odličen način za spremljanje pomembnih datumov in stvari, ki jih morate narediti. Poskusite posneti stvari, ki jih morate vsak dan početi v načrtovalniku, beležnici ali celo samo na samolepilno beležko. Seznam hranite nekje, kjer si ga lahko ogledate, in označite elemente, ko jih dokončate.
- Naučite se dati prednost. Ljudje z ADHD se včasih trudijo dati prednost nalogam, zato bi lahko pomagalo učenje, kako dati prednost. Dajte prednost svojim opravilom, da bodo najpomembnejše ali nujne stvari na prvem mestu. Razmislite, kateri predmeti so časovno občutljivi in kateri ne.
- Če imate težave pri upravljanju z denarjem ali pri spremljanju zapadlosti računov, vam lahko pisanje datumov zapadlosti računa na koledar ali nastavitev opomnikov o plačilu računa v telefonu pomagajo ostati na tekočem.
Korak 3. Zmanjšajte motnje
Če imate težave s koncentracijo zaradi okolice, vam lahko nekatere preproste spremembe pomagajo ostati osredotočeni. Nekaj dobrih načinov za zmanjšanje motenj je:
- med predavanji ali sestanki sedel pred sobo
- nosite slušalke za odpravljanje hrupa, ko delate ali se učite na hrupnem mestu
- obrnjeni proti steni in ne k oknu, ko delate ali študirate
- izbira delovnega okolja, ki je za vas najbolj udobno, na primer v kavarni, doma ali v knjižnici
Korak 4. Razdelite velike naloge
Če morate narediti nekaj velikega, boste morda težko vedeli, kje začeti. Namesto da gledate na splošno sliko, poskusite delo razdeliti na vrsto manjših nalog, na katerih lahko delate eno naenkrat.
Na primer, če morate razviti predstavitev, se boste morda počutili preobremenjene z nalogo. Če želite, da bo bolj obvladljiv, ga lahko razdelite na majhne naloge, kot so 1) možganska nevihta 2) raziskave in zapiski 3) naredite oris 4) ustvarite PowerPoint 5) vadite predstavitev
Korak 5. Poskusite barvno kodiranje
Ljudje z ADHD imajo običajno koristi od barvnega kodiranja, ker naredi običajno besedilo bolj zanimivo. Barvno kodiranje lahko uporabite tudi za ločevanje različnih vrst informacij.
Na primer, ko berete učbenik, lahko z rdečim peresom ali rožnatim markerjem prepoznate resnično pomembne podatke. Lahko pa pobarvate podatke o kodi po predmetu in za vsak predmet uporabite drugačen označevalnik, ki vam bo pomagal spremljati vse
Metoda 4 od 4: Uporaba zdravil
Korak 1. Če menite, da boste morda potrebovali zdravila, obiščite psihiatra
Terapevt ne more predpisati zdravil za vašo ADHD. Če menite, da boste morda morali jemati kakšno zdravilo, se dogovorite za sestanek s psihiatrom.
Psihiater je zdravnik, specializiran za zdravljenje duševnih motenj
Korak 2. Vprašajte o svojih možnostih
Za bolnike z ADHD je na voljo več zdravil, zato se morate o teh možnostih pogovoriti s svojim psihiatrom. Večina zdravil, predpisanih za ADHD, so poživila, obstajajo pa tudi nekatere nestimulantne možnosti.
Na primer, Strattera je nestimulativno zdravilo za ADHD. To zdravilo lahko pomaga tudi, če se spopadate s simptomi depresije ali tesnobe
Korak 3. Združite terapijo z zdravili z drugimi terapijami
Samo zdravilo ne bo zdravilo vašega ADHD. Zmanjšalo bo le nekatere simptome. Če želite kar najbolje izkoristiti jemanje zdravil za ADHD, boste morali uporabiti tudi druge terapije, na primer pogovor s terapevtom, redna vadba ali sprememba prehrane.
Korak 4. Pazite na stranske učinke
Zdravila za ADHD lahko povzročijo različne neprijetne stranske učinke. Bodite pozorni na svoje fizično in duševno stanje in obvestite svojega zdravnika o vseh neželenih učinkih, ki jih opazite.
- Stimulantna zdravila imajo najhujše stranske učinke, vključno z nespečnostjo, izgubo apetita, izgubo teže, tesnobo in srčnimi zapleti. Takoj obvestite svojega zdravnika, če opazite kakršne koli negativne stranske učinke zdravila ADHD.
- Morda boste morali poskusiti tudi druga zdravila, če imate neprijetne stranske učinke ali če se zdi, da zdravilo ne pomaga.
5. korak Preden prenehate jemati zdravilo, se posvetujte s svojim zdravnikom
Če se odločite, da ne želite več jemati zdravil, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam je predpisal zdravilo, ali s psihiatrom. Morda boste morali zdravilo zmanjšati, da se izognete odtegnitvenim simptomom.
