Katastrofalno razmišljanje je, ko vaše misli prevzamejo najslabši možni scenarij. Na primer, lahko mislite, da prehlad pomeni, da boste umrli, ali da niste uspeli na vseh zaključnih izpitih. Morda je malo dokazov, ki bi podpirali te misli, vendar se vam zdi, da domnevate najhujše. Poleg tega, da vas takšno razmišljanje povzroči zaradi strahu, lahko postanete imobilizirani. Naučite se prepoznati katastrofalne miselne vzorce. Nato ukrepajte, da izpodbijate te misli in ugotovite, kako negativno vplivajo na vaše zdravje in počutje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje spirale negativnih misli
Korak 1. Postanite naključni opazovalec svojih misli
Najučinkovitejši način za prepoznavanje katastrofalnih misli je uglaševanje neprekinjenega scenarija, ki se vam vrti po glavi. Preprosto ozaveščanje misli, ki jih imate, je lahko močno orodje za njihovo izboljšanje.
- Na tej stopnji vam ni treba storiti ničesar-samo posvetite več pozornosti svojim mislim. Kakšne stvari si govorite?
- Nekateri primeri pogostih misli so: "Tega ne zmorem. Nisem dovolj dober" ali "Nikoli ne naredim ničesar prav" ali "Preveč sem debel. Nihče me ne bo imel rad."
Korak 2. Poskusite najti ponavljajoče se vzorce
Se vam zdi, da razmišljate podobno vsak dan ob istem času ali pred določeno nalogo ali dejavnostjo? Čas dneva, naloga ali aktivnost so lahko spodbuda ali sprožilec negativnih miselnih vzorcev.
Na primer, vsak dan, ko se odpeljete domov iz službe, se vam zdi: »Nikoli ne bom imel časa za sprostitev. Otroci me bodo vodili do spanja. " Ali pa morda, preden greste v telovadnico, pomislite: »Stavim, da bodo vsi tako v zadregi zame. Tako sem v formi."
Korak 3. Bodite pozorni na povezavo vaših misli s svojimi občutki in dejanji
Če želite kdaj izboljšati vedenje, morate začeti s svojimi miselnimi vzorci. Katastrofalno razmišljanje vas lahko spodbudi, da ravnate neracionalno, se počutite zaskrbljeni ali celo sami sebe premagate. Če se ukvarjate z destruktivnim vedenjem, je čas, da določite, kako vaše misli vplivajo na vaša dejanja.
- Dnevno pišite v dnevnik ali vodite dnevni dnevnik razpoloženja, ki olajša pozornost pri vašem razpoloženju in na to, kaj vpliva in/ali ga sproži, na primer neracionalno in/ali katastrofalno razmišljanje. Te podatke lahko zapišete, poiščete aplikacijo za beleženje razpoloženja za svoj telefon ali uporabite spletno mesto za beleženje razpoloženja. To vam bo pomagalo, da se bolje zavedate povezav med tem, kar ste mislili, kako ste se počutili in kako ste se zaradi tega obnašali.
- Na primer, lahko vzamete zgornji miselni vzorec: "Stavim, da bodo vsi [v telovadnici] zame tako nerodni. Tako sem v formi. " Zaradi teh misli se lahko sramujete. Posledično se izgovarjate, da ne hodite v telovadnico.
Korak 4. Poiščite koren katastrofe
Ko ste za nekaj časa opazovali svoje misli, morate začeti iskati osnovni vzrok teh misli. To je lahko težko, vendar dajte vse od sebe.
Poglejte sprožilec katastrofalnih misli in poskusite preučiti, kaj te misli kažejo. Na primer, pravite: "Nikoli ne bom imel časa za sprostitev. Otroci me bodo vodili do spanja, preden se ustavite doma. Glavni vzrok je lahko kronični stres zaradi starševskih obveznosti. Počutite se, kot da nimate nadzora, zato se vaše misli nagibajo k negativni poti
Korak 5. Ločite med neracionalnim in racionalnim
V nekaterih primerih je razmišljanje v slabšem scenariju lahko v pomoč pri reševanju težav ali preprečevanju negativnih posledic. Pomembno je, da lahko prepoznate, kdaj so vaše katastrofalne misli malo verjetne in nelogične in kdaj si zaslužijo razmislek.
- Vaše misli so neracionalne, če je glede na kontekst izid malo verjeten. Na primer, greste k zdravniku zaradi blage vročine in domnevate, da vam bo diagnosticiran rak. Vaša domneva je v veliki meri pretirana.
- Če pa ste bolni, je lahko racionalna misel nekaj takega: "Morda imam gripo ali okužbo, ki jo je treba zdraviti."
Metoda 2 od 3: Izpodbijanje najslabših scenarijev
Korak 1. Globoko vdihnite
Učinkovita metoda za premagovanje katastrofalnega razmišljanja je kratek premor. Pogosto, ko se vaše misli obrnejo na negativno, samozavestno pot, nadaljujete po tej poti. Ko se bolj zavedate sprožilcev in vzrokov vašega katastrofalnega razmišljanja, se lahko naučite upočasniti in prebaviti dogajanje, preden pustite, da vaše misli prevzamejo.
Ko opazite katastrofalne misli, si vzemite nekaj minut, da vadite globoko dihanje. Ta vaja vam lahko da trenutek, da se ustavite in razmišljate bolj racionalno. Pomaga tudi pri lajšanju stresa. Za globoko dihanje nekaj sekund vdihnite zrak skozi nos. Zadržite dih 2 sekundi. Nato počasi izdihnite sapo iz ust. Ponavljajte več ciklov
Korak 2. Nadzirajte, kar lahko
Pomanjkanje nadzora je pogosto eden od glavnih vzrokov katastrofalnega razmišljanja. Počutite se nemočno, zato pustite, da vaše misli vodijo-ne glede na to, kako neracionalne so. To preprečite tako, da poiščete vsaj en vidik situacije, ki ga lahko obvladate. Osredotočite se na to.
- Recimo, da vas skrbi, da ne boste uspeli v angleškem finalu. Ugotovili ste, da mislite: "Ne bom opravil tečaja in ga bom moral ponoviti. To mi bo uničilo GPA."
- Kaj lahko nadzorujete v tej situaciji? Na testu lahko nadzirate svojo uspešnost, zato se pogovorite z inštruktorjem in prosite za nasvete za študij. Ustvarite študijski vodnik ali preizkus prakse. Čeprav ne morete nadzorovati vseh spremenljivk, z osredotočanjem na to, kar lahko nadzirate, vzamete nekaj svoje moči in hkrati tudi zmanjšate stresor.
Korak 3. Preusmerite svoje misli na najboljšo možnost
Druga metoda za izpodbijanje razmišljanja o najslabšem scenariju je izziv, da situacijo pogledate obratno. Namesto da razmišljate o najslabšem možnem izidu, si zamislite najboljši možni rezultat. To ozavešča dejstvo, da obstaja veliko možnih izidov-ne le najslabših.
- Na primer, vaš fant ne odgovori na vaše klice 4 -krat zapored. Skrbi vas, da se mu je zgodilo nekaj grozljivega. Mogoče so ga oropali. Morda je imel prometno nesrečo. Močno razmišljate o tem, da pokličete policijo.
- Namesto da si predstavljate katastrofo, razmišljajte bolj pozitivno. Zavedali ste se, da je vaš fant v službi res preplavljen. Bil je pod stresom in slabo spi. Morda ne odgovarja na vaše klice, ker končno dohiti nekaj zzz -jev. Kako verjeten je ta izid?
Korak 4. Strah pred obrazom
Katastrofalno razmišljanje pogosto temelji na vaših najhujših strahovih. Bojite se, da se bo kaj zgodilo, in zato dogodku v mislih dajete več moči. Včasih ukrepanje proti katastrofalnemu razmišljanju pomeni soočanje s tem, česar se najbolj bojite.
- V nekaterih primerih je za soočanje z resnimi strahovi, kot so fobije, potrebna pomoč strokovnjaka. Če pa je vaš strah blag, se izzovite, da se z njim soočite.
- Če se na primer bojite tekočih stopnic, bi lahko začeli z opazovanjem drugih ljudi, ki se vozijo po tekočih stopnicah. Potem, ko vam bo bolj udobno gledati druge ljudi, ki se vozijo po tekočih stopnicah, bi se lahko na njih vozili tudi sami.
Korak 5. Spoznajte terapevta
V hujših primerih odpornega katastrofalnega razmišljanja ali kroničnih fobij boste morda morali sodelovati s terapevtom za duševno zdravje. Terapevt vam lahko pomaga pri iskanju temeljnega vzroka vaših katastrofalnih misli, ugotovitvi sprožilcev in razvoju spretnosti za izpodbijanje nerazumnih misli.
- Odvisno od tega, kako resno vaše misli vplivajo na vaše življenje, boste morda morali poskusiti s kognitivno vedenjsko terapijo ali celo zdravili za zmanjšanje simptomov tesnobe.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnih možnostih zdravljenja. Vaš družinski zdravnik vas lahko napoti tudi k izkušenemu terapevtu na vašem območju.
Metoda 3 od 3: Videti nevarnosti katastrofiziranja
Korak 1. Spoznajte, kako katastrofalno razmišljanje poveča stresne hormone
Katastrofalno razmišljanje je nezdravo, ker si predstavljanje najhujšega postavi telo na isto preizkušnjo, kot bi se zgodilo najhujše.
- Ko pomislite na grozne scenarije, vaše telo preplavi stresni hormon, kortizol. Imate odziv na boj ali beg, pri katerem je vse okrepljeno-vaše srce bije hitreje, dlani se znojijo in adrenalin teče po telesu.
- Ta odziv je zdrav, ko ste v resnici v nevarnosti, vendar je nerazumljiv, ko niste. Poleg tega se ob kroničnem stresu nenehno počutite na robu. To ogroža vaš imunski sistem, moti vaše miselne procese in ovira spanje.
2. korak Uprite skušnjavi z uporabo nezdravih mehanizmov za spopadanje
Mnogi ljudje, ki doživljajo ponavljajoče se katastrofalne misli, imajo težave z ravnanjem z njimi. Posledično se obrnejo na negativne mehanizme spopadanja, kot so tvegan seks, prenajedanje, igre na srečo, alkohol in droge.
Če imate neprestano katastrofalno razmišljanje in se vam zdi, da ga ne morete obvladati, takoj pojdite k terapevtu. Če dobite potrebno pomoč, bi lahko preprečili razvoj drugega resnega problema, kot je odvisnost
Korak 3. Zavedajte se svojega tveganja za popolno duševno motnjo
Vaša nagnjenost k povečevanju težav in premagovanju teh nesorazmernosti je lahko znak začetka psihiatrične bolezni. Če je vaše negativne miselne vzorce težko oporekati, poiščite pomoč usposobljenega psihologa ali terapevta za duševno zdravje.
