Ali je mogoče stopiti kilograme, medtem ko se v ustih še topi malo čokolade? Internet je poln pričevanj dietetikov, ki so uspeli shujšati, medtem ko so še vedno uživali v čokoladi. Če želite, da vam to uspe, morate biti oboroženi z načrtom zdrave prehrane in vaditi dobro čokoladno disciplino, da dovolite, da to uživanje obstaja v vaši prehrani in še vedno shujšate.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vzpostavitev načrta zdrave prehrane
Korak 1. Pogovorite se o svojem zanimanju za hujšanje s svojim zdravnikom ali strokovnjakom za prehrano
Nekaterim ljudem, ki želijo na dieto, ni treba (in morda ne bi smelo) shujšati, tistim, ki bi jim lahko pomagalo izgubiti nekaj kilogramov, pa bi si morali prizadevati za to na zdrav in odgovoren način.
- Sodelujte s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite svoje trenutno zdravstveno stanje, morebitna osnovna ali potencialna zdravstvena stanja, vašo telesno pripravljenost in vrsto režima hujšanja, ki vam ustreza.
- Naj vam svetujejo, kako najti dieto, ki ustreza vašim potrebam. Z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob, karkoli že je, je pomembno, da je vaša prehrana prilagojena vam in poudarja zdravo hrano ter redno gibanje.
Korak 2. Bodite realni glede čokoladnega mesta v katerem koli dietnem načrtu
Ne pričakujte, da boste našli realen, zdrav načrt prehrane, v katerem je čokolada nič več kot dopolnilna hrana ali občasna poslastica.
- Internet je poln diet "jejte več čokolade", večino jih je treba obravnavati z zdravim odmerkom skepticizma. Čokolada je, tako kot mnoge dobre stvari v življenju, najboljša v zmernih količinah.
- Ne glede na fantazije Willyja Wonke, boste zdravi prehrani dodali nekaj čokolade, ne pa diete, osredotočene na čokolado!
Korak 3. Pogovorite se o svoji želji po zaužitju čokolade kot del svojega načrta prehrane
Vaš zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga, da ustrezno prilagodite svoj načrt, da naredite prostor za to poslastico.
- Opozorite lahko na primer, da so študije pokazale, da so tako debele kot debele ženske med jedjo čokolade uspele shujšati. Upoštevati je treba tudi, da je Hershey sponzoriral to študijo.
- Kljub temu obstajajo legitimni dokazi, da se z večjim številom kalorij v čokoladi vsaj delno upre s pospeševanjem presnove in da občasno priboljševanje med dieto preprečuje prenajedanje nezdrave hrane.
Korak 4. Pogovorite se o možnih koristih uživanja čokolade za zdravje
Zaradi čistejše in zmernejše porabe, glede na višjo vsebnost maščob in kalorij, je bilo dokazano, da čokolada koristi telesu na več načinov.
- Do sedem unč temne čokolade na teden (glej pomen te razlike drugje v tem članku) je pokazalo sposobnost potencialno znižanja krvnega tlaka in "slabega" holesterola LDL, povečanja pretoka krvi in izboljšanja razpoloženja ter zagotavljanja koristnih hranil, kot so kalcij, magnezij in kalij.
- Primarni "dobrodelci" v temni čokoladi so flavonoidi (na primer tudi v čaju in rdečem vinu), ki delujejo kot antioksidanti, ki pomagajo odstraniti proste radikale, ki poškodujejo celice iz telesa.
Korak 5. Izgubite težo na zdrav način
Če na primer ne upoštevate posebnih zdravstvenih stanj ali potrebe po kirurškem posegu, vam bo zdravstveni delavec skoraj zagotovo svetoval, da shujšate tako, da porabite manj kalorij, porabite več kalorij, se zdravo prehranjujete in redno telovadite. Kot je razloženo v tem povezanem članku wikiHow o hujšanju:
- Naučite se slediti vnosu kalorij, morda tako, da vodite dnevnik hrane, ki spremlja, kaj jeste. Če veste, koliko kalorij zaužijete, imate boljšo sliko o zmanjšanju, potrebnem za hujšanje.
- Sestavite načrt in urnik obrokov. Načrtovanje dnevnega, celo tedenskega jedilnika pred časom olajša spremljanje vnosa kalorij in prepreči nenavadne, nezdrave možnosti prehranjevanja.
- Pijte veliko vode. To je dobro za vaše telo in je lahko presenetljivo učinkovito kot zaviralec apetita.
- Dnevno porabo kalorij porabite za sveže sadje in zelenjavo, polnozrnate izdelke in puste beljakovine. Iz vsake porabljene kalorije izkoristite največ hranilnih koristi.
- Za več idej glejte tudi Kako jesti zdravo.
Korak 6. Uporabite razumen režim vadbe za kurjenje kalorij
Dieta je tako dobra kot vaja, ki jo spremlja. In kaj je za dobro vadbo boljša nagrada od čokolade?
- Posvetujte se s svojim zdravstvenim delavcem o vadbi, ki vam ustreza glede na splošno zdravje, starost, cilje hujšanja itd. Nekaj splošnih nasvetov o tem, kako shujšati:
- Osredotočite se na aerobne, kardiovaskularne vaje glede na vašo telesno pripravljenost. Začnite tako, da hodite 30 minut trikrat na teden, če je potrebno, in dodajte čas/pogostost/raznolikost kot napredek. Poskusite z drugimi kardio vadbami, kot so plavanje, kolesarjenje, ples itd. Redna aerobna vadba je ključnega pomena za kurjenje kalorij.
- Pridružite se tečajem, če vam to pomaga. Aerobika, joga, kolesarjenje, borilne veščine. Izgorevanje kalorij skupaj z drugimi lahko prinese več raznolikosti, zanimanja in motivacije.
- Ne zanemarjajte vadbe z utežmi. Prav tako je koristen za hujšanje in splošno zdravje. Začnite počasi, glede na vašo telesno pripravljenost in zmanjšajte tveganje poškodb, ter se osredotočite na glavne mišične skupine. Stiskalnice za noge in klopi so dober primer vaj, ki jih je treba preizkusiti.
- Glejte tudi Kako shujšati samo z vadbo
Metoda 2 od 3: Going Dark
Korak 1. Izberite samo najboljšo in najčistejšo temno čokolado
Čista, visokokakovostna temna čokolada vam bo dala največ denarja - torej največ hranilne vrednosti in antioksidativnih koristi (in okusa) na porabljeno kalorijo.
- Temna čokolada ima večjo vsebnost kakava, ki je vir koristnih flavonoidov. Kot temeljni premaz kakav v prahu običajno vsebuje 88% -96% kakava; temna čokolada, 45%-80%; mlečna čokolada, 5%-7%; in bela čokolada, 0%. To je tudi vrstni red, v katerem se uvrščajo med antioksidativne koristi.
- Beli čokoladi primanjkuje kakavovih trdnih snovi in s tem antioksidativnih koristi. Na splošno je le sladkorna/maščobna/kalorična bomba in bi ga bilo treba šteti le za redko poslastico brez koristi za zdravje. Mlečna čokolada pa ni nič boljša.
- Kakovostna temna čokolada mora biti vsaj 60% kakava, imeti malo ali nič dodanega sladkorja in vsebovati kakavovo maslo, ne palmovo ali kokosovo olje.
Korak 2. Preskočite presežek sladkorja, maščob, kalorij in sestavin
Ne, večina sladkarij, bonbonov v obliki srca in čokoladnih velikonočnih zajčkov ne bo narezala.
- V primerjavi s tem temna čokolada vsebuje nekoliko več kalorij in maščob kot mlečna čokolada, vendar ima polovico sladkorja, manj holesterola in večino skoraj vseh koristnih hranil, ki jih najdemo v obeh.
- Ne pozabite tudi, da ima temna čokolada desetkrat ali več vsebnosti kakava in s tem bistveno več flavonoidov. Mleko prav tako preprečuje antioksidante, kar še dodatno zmanjšuje vrednost flavonoidov v mlečni čokoladi.
- Oprostite, vendar bi težko našli veljaven članek »Kako shujšati, medtem ko jeste več sladkorja«. Čokolado se boste morali naučiti, medtem ko preskočite prekomerno količino sladkorja.
Korak 3. Raziščite različne okuse temne čokolade
Če menite, da temna čokolada ne pomeni nič drugega kot grenak, nezadovoljiv blok, premislite še enkrat. Zdaj bolj kot kdaj koli prej obstaja veliko možnosti pri izbiri temne čokolade.
- Razlike v vsebnosti kakava povzročajo pomembne razlike v okusu, vendar tudi izbira sestavin in tehnike izdelave čokolade. Preizkusite različne blagovne znamke in si oglejte, katere vam resnično požgečkajo okus.
- Temna čokolada, ki je bila aromatizirana z esencami ali začimbami, se lahko lepo spremeni iz navadne temne čokolade brez dodajanja kalorij. Mnoge butične trgovine s čokolado so specializirane za tako okusne sorte temne čokolade.
Korak 4. S temno čokolado ravnajte kot z dobrim vinom
Oba vsebujeta koristne flavonoide; oba ponujajo široko paleto okusnih profilov in cenovnih točk; oba lahko predstavljata težave zaradi pretiranega uživanja; in oboje je treba uživati. Na vsakega pomislite kot na naložbo v užitek in, če je pravilno opravljeno, v zdravje.
- Ker obstajajo načini za skrbno izbiro vina, obstajajo tudi načini za izbiro temne čokolade. Da, cena je pogosto en pokazatelj kakovosti, vendar ne vedno. Na primer, poiščite trdne, temne in sijajne palice brez belih ali sivih tonov, madežev ali majhnih lukenj.
- S čokolado ravnajte kot z vinom, uživajte pa tudi z vinom. Pojdi naprej in podvoji svoje flavonoide. Ko se vino in čokolada dobro združita, naredita ugodno kombinacijo, ki je presenetljivo primerna za mnoge dietne načrte.
Korak 5. Poiščite recepte iz temne čokolade
Uživajte temno čokolado kot priboljšek in jo vključite v druge dobrote, ki jih lahko v zmerni meri smiselno dodate v svoj dietni načrt. Recepte s temno čokolado najdete po vsem internetu. Samo pazite, koliko maščob in sladkorja dodate kateremu koli receptu. Nekateri primeri vključujejo:
- Mousse iz temne čokolade
- Listi mete, namočeni v temno čokolado
- Surov puding iz temne čokolade
- Piškoti iz temne čokolade
Metoda 3 od 3: Uživanje v majhnih odmerkih
Korak 1. Jejte čokolado v zmernih količinah
Določite omejitev števila kvadratkov čokolade, ki jih lahko zaužijete na obrok, in se tega držite. Tako se lahko izognete krivdi, kar lahko sproži stresno uživanje živil, ki niso prijazna prehrani.
- Običajno na čas zdravljenja zadostuje en do dva kvadrata. Ali se boste zdravili vsak dan ali vsakih nekaj dni, je odvisno od vaše prehrane in vaše samodiscipline pri zaužitju le enega do dveh kosov naenkrat.
- Predčasno razmislite o odmerjanju in pakiranju dodatka za zdravljenje. Temno čokoladno ploščico razdelite na enega ali dva kvadratna segmenta, nato pa ju posamično zložite v vrečke. Morda celo označite dan za vsako in motivacijsko sporočilo, če vam bo to pomagalo pri nadaljevanju vašega načrta prehrane.
Korak 2. Temeljito uživajte v čokoladni izkušnji
Ko vključite čokolado kot del svojega režima hujšanja, v celoti cenite njen okus. V ta namen je priporočljivo narediti naslednje:
- Za konec obroka odložite čas čokoladnega priboljška. Že ob zaužitju obroka bo želodec poln, zato je manjša nevarnost, da bi presegli mejo.
- Resnično se osredotočite na degustacijo čokolade, ne samo na drobljenje na koščke in požiranje. Vzemite si čas, pustite, da se stopi na vašem jeziku in okusite zelo majhne koščke vsakega kvadrata, tako da je uživanje počasen, a premišljen proces. Glejte tudi Kako okusiti temno čokolado.
- Kakovostna čokolada je lahko oblika sprostitve ali celo meditacije, če jo jeste počasi.
- Uživajte v čokoladnih kvadratih namesto pitne sladice, ki ste jo morda že jedli. Na primer, dva kvadrata kakovostne temne čokolade lahko nadomestita rezino torte ali pudinga.
- S čokolado si privoščite nekaj svojega sadnega vnosa. Poskrbite, da dopolnjuje okus, na primer nekaj rezin mandarine s temno čokolado z okusom pomaranče.
Korak 3. Uživajte v kosu ali dveh čokoladi s svojo najljubšo toplo pijačo
Med prigrizki je to lahko okusen način, da si privoščite kos čokolade in se izognete prigrizku nečesa nezdravega.
- Kava in čokolada pogosto veljata za naravno kombinacijo, vendar ne pozabite, da z uživanjem mleka tvegate nevtralizacijo koristnih antioksidantov.
- Čaj pa vsebuje dodatne flavonoide in se lahko prav tako kombinira s čokolado.
- Poskusite uskladiti okus čokolade z okusom čaja. Na primer, poskusite temno čokolado, napolnjeno z vrtnicami, z rožnatim čajem. Samo okus bo dolgo ostal, kar vam bo pomagalo, da cenite majhen zalogaj in se ne boste počutili prisiljenega v prenajedanje.
- Naučite se popolnoma osredotočiti na okus in sami se boste znova zadržali in polno cenili, da boste jedli čokolado.
Korak 4. Uživajte v čokoladnih napitkih
Čokoladne pijače so odličen način, da dobite okus brez kalorij, če izberete prave pijače.
- Izberite prijetno mešanico vroče čokolade brez sladkorja ali nizkega sladkorja ali temnega, kakovostnega kakava in si pripravite vročo čokolado za čudovito večerno pijačo brez krivde. Počasi srkajte in uživajte v okusu.
- Kakavu brez sladkorja dodajte hladno mleko, ko je dodatek za mleko del vaše prehrane. Še enkrat dobro premešajte in uživajte v okusu. Ampak spet ne pozabite, da boste antioksidativne prednosti nevtralizirali z mlekom.
- Izogibajte se čokoladnim mlečnim napitkom, mlečnim pijačam s sladkorjem in čokolado ter vsem čokoladnim alkoholnim pijačam. Vse to bo preveč kalorično in obremenjeno s sladkorjem.
Korak 5. Potresemo kakav v prahu po surovem sadju
Tako lahko dobite okus čokolade z delčkom kalorij.
- Enako načelo velja za dajanje nekaj ostružkov temne čokolade na jutranji jogurt. Povečajte učinek okusa vsakega koščka čokolade, ki ga zaužijete.
- Druga možnost so surovi kakavovi zrnca. Te so na voljo v trgovinah z zdravo hrano. Zavedajte se, da so precej grenke in imajo nekoliko pridobljen okus.
Nasveti
- Poiščite čokolado pravične trgovine; če se lotevate spreminjanja lastnega zdravja na bolje, razmislite tudi o tem, da poskusite pomagati tistim, ki pridelujejo kakavova zrna, ki se ukvarjajo s pripravo čokolade, pošteno zaslužiti.
- Nekateri dietni programi vključujejo slaščice z okusom čokolade, ki so nizkokalorične, na primer mousse itd. O ponudbi ali proizvajalcu diete se pozanimajte.
- Na spletu poiščite ideje za nizkokalorične čokoladne sladice.
- Majhna dnevna poslastica se lahko izogne velikemu uživanju hrane s kalorijami in sladkorjem. Vadite svoj um in telo, da uživate v občutku, da v paketu pustite večino kosov čokolade nepojedenih in čakate na nov dan, da jih zaužijete. Čez nekaj časa bo ta omejitev prišla z lahkoto in vam bo v ponos in tolažbo. Pri prehrani bi morali spremeniti miselnost in telo, tako da boste lahko ostali vitkejši, ne da bi se v prihodnosti počutili prikrajšane.
- Pri izbiri in uživanju kosov kakovostne čokolade med dieto bodite zdravi. En do dva kosa sta dobra, medtem ko bo cel bar na dan verjetno ohranil kilograme.
- Ne pozabite, da je zmernost ključna. Izogibajte se nekaj sekund ali tretjin, da naredite nekaj, kar vam bo odvrnilo misli od čokolade.
- Ni se vam treba vedno držati načrta! Čeprav je dobro, da ohranite dobro rutino, če je čas za čokolado in trenutno res ne hrepenite po nobeni, potem je ne imejte. To pa ne pomeni, da bi morali naslednji dan podvojiti vnos čokolade.
- Če imate željo požreti celo čokoladico, počakajte. Preden si to dovolite, naredite nekaj drugega, na primer popijte kozarec vode, pokličite prijatelja, masirajte vneti vrat svojega partnerja ali razvrstite svoj beležko. Po 20 minutah večina želja po hrani mine.
Opozorila
- Če čokolada sproži sladkor, morda čokolade sprva ne boste mogli vključiti kot del svojega režima hujšanja. Če je tako, se v svoji prehrani zadovoljite z več sadja in se vrnite k uživanju čokolade v zmernih količinah, ko ste shujšali in se naučili nadzorovati sprožilce prenajedanja.
- Izogibajte se poceni velikim čokoladnim blokom. Če jih imate v hiši, vas bo mikalo in so najrevnejša oblika čokolade. Poleg hujšanja obravnavajte projekt prehrane kot način za preusmeritev svojih prehranskih navad in odnosa do priboljškov. Če se naučite ceniti veliko manjše količine kakovostnejših dobrot, se naučite, kako resnično skrbeti za svoje zdravje in biti bolj preprosto zadovoljen.
- Povsod na spletu obstajajo tako imenovane "čokoladne diete". Večino jih vzemite s ščepcem soli. Preden poskusite, pojdite k zdravniku s prehrano, ki vam je všeč.
