Lahko domnevate, da diagnoza insulinske rezistence ali preddiabetesa pomeni, da imate sladkorno bolezen tipa 2 (T2D). Na srečo to ne pomeni, da imate sladkorno bolezen. To preprosto pomeni, da je raven glukoze v krvi višja od običajne, vendar ne dovolj visoka, da bi jo lahko obravnavali kot sladkorno bolezen. Z odpornostjo proti insulinu se vaše celice ne odzivajo učinkovito na insulin, kar pomeni, da celice ne absorbirajo sladkorja iz krvi. Čeprav je tveganje za razvoj T2D zelo veliko in je sladkorna bolezen narasla do svetovnih epidemičnih razsežnosti, se to lahko obrne z izgubo teže, spremembo načina prehranjevanja in vadbo.
Koraki
1. del od 3: Nadzor insulinske rezistence z dieto
Korak 1. Izberite kompleksne ogljikove hidrate
Poskusite, da bo vaš vnos ogljikovih hidratov večinoma sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da so molekularno bolj zapleteni in traja dlje, da se vaše telo razgradi. To lahko vašemu telesu pomaga pri razgradnji glukoze in vam pomaga, da se dlje počutite sito, obvladujete težo in apetit. Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo cela nepredelana živila, kot so:
- Cela zrna
- Grah
- Leča
- Fižol
- Zelenjava
Korak 2. Izogibajte se predelani hrani
Poskusite, da bo vaša hrana čim bližje prvotni ali naravni obliki. Če želite to narediti, omejite predelano ali pripravljeno hrano in čim bolj kuhajte iz nič. Predelana hrana pogosto vsebuje velike količine sladkorja. Preberite oznake, da ugotovite, koliko sladkorja je v izdelku, vendar se zavedajte, da proizvajalcem ni treba navajati dodanih sladkorjev.
- Preprost način, da se izognete predelani hrani, je izogibanje "beli" hrani (brez belega kruha, belih testenin ali belega riža).
- Na primer, ena porcija jogurta z nizko vsebnostjo maščob z okusom 6 unč vsebuje 38 gramov sladkorja (kar ustreza 7 žličkam sladkorja).
Korak 3. Omejite uživanje sladkih pijač in enostavnih ogljikovih hidratov
Medtem ko sami sladkorji ne povzročajo sladkorne bolezni, je uživanje več koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze povezano s povečanim tveganjem za odpornost na inzulin, T2D, bolezni srca in ožilja ter debelost. Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, ki vsebujejo glukozo, saharozo in fruktozo. Tej vključujejo:
- Gazirane pijače
- Sladila: javorjev sirup, med, namizni sladkorji, marmelade
- Sladkorji, pecivo, pecivo
Korak 4. Povečajte vnos vlaknin
Študije so pokazale, da lahko uživanje netopnih vlaknin skupaj s celimi zrni zmanjša tveganje za T2D. Poskusite jesti netopne vlaknine ob vsakem obroku. Na primer, lahko na vsak obrok potresete eno žlico mletih lanenih semen. Dobri viri vlaknin vključujejo:
- Otroci: koruzni otrobi, ovseni otrobi, pšenični otrobi
- Fižol: mornarski fižol, leča, fižol
- Jagode: bezgove jagode, maline, robide
- Cela zrna: bulgur, rjavi riž, ječmen, oves
- Zelenjava: grah, listnato zelenje, buča
- Semena in oreški
- Sadje: hruške, suhe slive, suhe fige
Korak 5. Jejte več pustega mesa in rib
Pusto meso in ribe so dobri nizkokalorični viri beljakovin. Poskrbite, da katero koli izbrano meso ni samo pusto, ampak tudi brez kože (ker je v koži veliko živalske maščobe, dodanih hormonov in antibiotikov). Poiščite ulovljene ribe, kot so losos, trska, vahnja in tuna. Te ribe so dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje in so protivnetne. Poskusite pojesti vsaj 2 porciji rib vsak teden.
Omejite rdeče meso, kot je svinjina, govedina ali jagnjetina. Ti so povezani s T2D, srčno -žilnimi boleznimi in kolorektalnim rakom
Korak 6. Vključite več sadja, zelenjave in zelišč
Sadju se ni treba izogibati zaradi strahu, da vsebuje sladkor. Sladkorji v sadju so združeni z vlakninami, ki upočasnijo absorpcijo sladkorjev. Poskusite zaužiti 5 obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Ne pozabite dodati zelišč, ki uravnavajo raven sladkorja v krvi. Prav tako vam lahko pomagajo v boju proti hrepenenju po sladkorju in so varni brez stranskih učinkov (če jih zaužijete v pogosto uporabljenih količinah kot hrano). Uporabite ta zelišča:
- Cimet
- Fenugreek
- Bamija (ne čisto zelišče, ampak bolj priloga)
- Ingver
- Česen in čebula
- Bazilika
- Grenka melona (pogosteje se uporablja kot čaj tri do štirikrat na dan)
2. del od 3: Povečanje ravni dejavnosti
Korak 1. Vadite 30 minut na dan
Zmerno povečanje telesne aktivnosti lahko pomaga odpraviti odpornost proti insulinu. Ni se vam treba pripraviti na maraton. Samo izberite telesno dejavnost, ki vam je všeč ali jo želite pobrati. Tako boste bolj verjetno postali aktivni.
- Morda boste začeli več hoditi, se vzpenjati po stopnicah, opravljati več dejavnosti na prostem, pohodništvo, vrtnarjenje, aerobiko, Tai chi, jogo, uporabljati eliptično, uporabljati veslaški stroj, uporabljati mirujoče kolo ali se raztezati.
- Razmislite, ali želite telovaditi sami, z nekom drugim ali se ukvarjati s skupinskim športom.
Korak 2. Začnite počasi
Začnite z 10 minutami aktivnosti na dan. Ko vam ustreza ta raven dejavnosti, dodajte nekaj minut vsak teden. Na primer, lahko si rečete, da hodite več. Poskusite parkirati avto dlje od pisarne ali z dvigalom izstopiti dve ali tri nadstropja zgodaj, da se lahko do konca poti povzpnete po stopnicah. Povečajte te zneske tako, da parkirate še dlje ali naredite več stopnic.
Izogibajte se zgodnjemu cilju za sebe. Bolj verjetno boste ostali aktivni, če si postavite majhne, dosegljive cilje
Korak 3. Privoščite si več telesne aktivnosti
Ko boste nekaj časa telovadili, se začnite izzivati. Delajte si do 30 minut aktivnosti na dan vsaj 5 dni v tednu. Da bodo stvari zanimive, boste morda želeli mešati dejavnosti, ki jih opravljate. Na primer, lahko en dan plavate 20 minut in tečete 10 minut.
Razmislite o vstopu v telovadnico in k osebnemu trenerju. Tako boste razumeli, kako lahko telesne razmere vplivajo na vašo telesno aktivnost. Trener vam lahko pomaga oblikovati prilagojen fitnes načrt
3. del 3: Diagnosticiranje insulinske rezistence
Korak 1. Pazite na simptome odpornosti proti insulinu
Če opazite, da koža okoli vratu, pazduh, komolcev, kolen in členkov postane temnejša, imate morda stanje kože, znano kot acanthosis nigricans. To je zgodnji znak, da ste ogroženi zaradi T2D in insulinske rezistence.
Morda ste imeli tudi povečano lakoto, žejo, utrujenost, povečanje telesne mase ali povečano uriniranje
Korak 2. Upoštevajte svoje tveganje
Obstaja veliko stvari, ki povečujejo tveganje za odpornost proti insulinu. Tej vključujejo:
- Prekomerna telesna teža ali debelost
- Biti fizično neaktiven ali sedeč
- Visok krvni pritisk
- Nizke ravni dobrega holesterola HDL (manj kot 35 mg/dl)
- Visoke ravni trigliceridov (več kot 250 mg/dl)
- Biti starejši od 45 let
- Z družinsko anamnezo sladkorne bolezni
- Gestacijski diabetes v anamnezi, rojstvo otroka z rojstno težo več kot 9 kilogramov ali sindrom policističnih jajčnikov (PCOS) v anamnezi
- Za ženske, ki merijo pas več kot 35 palcev
- Za moške, ki merijo pas več kot 40 palcev
Korak 3. Postavite diagnozo
Odpornost proti insulinu pogosto nima simptomov. Namesto tega bo zdravnik morda opazil, da je vaš krvni sladkor višji od običajnega. Nato bo zdravnik opravil enega od teh testov:
- A1c: Ta test meri, kako je vaše telo v zadnjih 3 mesecih ravnalo s sladkorji. Rezultat A1c več kot 6,5% je diagnoza za T2D, medtem ko je odpornost proti insulinu diagnosticirana na ravni med 5,7 in 6,4%.
- Test glukoze v krvi na tešče: postiti boste morali nekaj ur. Nato vam odvzamejo kri za merjenje ravni sladkorja v krvi. Raven krvnega sladkorja na tešče med 100–125 mg/dl kaže na odpornost proti insulinu.
- Oralni test tolerance na glukozo (OGTT): Vaša kri se odvzame za merjenje ravni sladkorja v krvi. Nato boste popili zelo sladko pijačo in dve uri kasneje vam odvzeli kri. Ponovno vam izmerijo krvni sladkor. Ta test določa, kako dobro vaše telo prenaša sladkorje.
Korak 4. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Ko vam odkrijejo odpornost proti insulinu, morate redno opravljati preglede. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh spremembah v prehrani, načrtih hujšanja in stopnji aktivnosti. Zdravnik bo želel redno opravljati krvne preiskave za preverjanje ravni sladkorja v krvi.
Spremljajte svoje laboratorije in jih uporabite kot motivacijo za stalno spreminjanje prehrane in življenjskega sloga
5. korak. O zdravilih se pogovorite s svojim zdravnikom
Ko ste diagnosticirani kot preddiabetični, boste morda želeli vzeti zdravilo, ki pomaga nadzorovati krvni sladkor, na primer metformin. Posvetujte se s svojim zdravnikom o uporabi tega zdravila v kombinaciji s spremembo življenjskega sloga in prehrane za zamudo ali odpravo nastopa sladkorne bolezni tipa 2.
Nasveti
- Pri kosilu zaužijte večino svojih kompleksnih ogljikovih hidratov in zmanjšajte obroke za druge obroke.
- Ne pozabite piti 1 do 2 litra ali šest do osem 8-unčnih kozarcev vode na dan.
- Nutricionisti in zdravniki široko podpirajo protivnetno prehrano. Ne samo, da vam lahko pomaga odpraviti odpornost proti insulinu, lahko vam pomaga tudi pri izgubi teže.
- Ne pozabite se raztegniti in ogreti pred vadbo.
