Če imate fekalno inkontinenco ali podobne težave z GI, boste morda imeli veliko tesnobe, ko gre za vašo običajno kopalniško rutino. Čeprav se morate ob kakršnih koli resnih težavah vedno obrniti na svojega zdravnika, boste lahko dolgoročno olajšali, če redno izvajate vaje za krepitev mišic zapiralke. Čeprav ne boste videli rezultatov čez noč, vam lahko ponavljajoči se treningi in vaje pomagajo okrepiti črevesne mišice, zato boste v prihodnje manj verjetno puščali.
Koraki
Metoda 1 od 4: Poskusite osnovne vaje za sfinkter
Korak 1. Sedite na stol in kolena razmaknite
Postavite stol v zasebnem prostoru, na primer v spalnici ali kopalnici. Sedite kot običajno, vendar raztegnite kolena za 15 cm (15 cm).
Ni važno, kje to poskusite, dokler sedite
Korak 2. Pretvarjajte se, da preprečujete prehajanje plina
Predstavljajte si, da ste na velikem družabnem srečanju, kjer čutite željo po prepihu. Stisnite zadnjico na način, ki preprečuje sproščanje plina. Mišice, ki jih stisnete pri tej vaji, so vaše črevesne mišice, ki jih želite okrepiti in razgibati.
To gibanje nekajkrat vadite, če imate težave pri prepoznavanju pravih mišic
Korak 3. Zategnite mišice zapiralke in jih poskusite dvigniti
Ko stisnete črevesne mišice, upoštevajte, da se potegnejo navzgor. Nadaljujte z zategovanjem istih mišic in jih z večjo silo dvignite. Med vadbo se poskušajte za nekaj sekund čim bolj stisniti.
Ne obupajte, če imate sprva s tem težave! Za upogibanje in krepitev črevesnih mišic sta potrebna vaja in predanost
Korak 4. Stisnite črevesne mišice z različno močjo
Pretvarjajte se, da so vaše črevesne mišice dvigalo, ki lahko potuje do 4 nadstropja. Zategnite mišice zapiralke, da dvigalo pripeljete v četrto nadstropje, kar bi bilo najtežje, kar lahko stisnete. Nato držite ta položaj 3 sekunde. Sprostite mišice in poskusite znova, tokrat s črevesnimi mišicami v »drugo nadstropje«. To vajo izvajajte z različnimi napori, dokler ne boste imeli več nadzora nad "dvigalom".
Črevesne mišice boste lahko zadržali v "drugem" nadstropju veliko dlje kot v "četrtem" nadstropju
Opomba:
Med vadbo ne stiskajte drugih večjih mišic. Med vajami se izogibajte zategovanju nog, trebuha in zadnjice.
Metoda 2 od 4: Delajte mišice medeničnega dna
Korak 1. Predstavljajte si, da se poskušate ustaviti pri piskanju, da bi našli medenične mišice
Pretvarjajte se, da greste v kopalnico, vendar se med uriniranjem poskušate ustaviti. Spremljajte mišice, ki jih v tem trenutku zategnete, pri čemer upoštevajte, da so vaše mišice medeničnega dna.
Alternativa:
Če ste ženska, lahko z vaginalnim kanalom poiščete medenične mišice. Lezite na hrbet, nato s prstom potisnite v vaginalni kanal. Stisnite medenične mišice, kot da se poskušate ustaviti pred lulanjem-če to vajo izvajate pravilno, bi se morale vaginalne mišice zategniti okoli prsta.
Korak 2. Za 3 sekunde napnite medenične mišice
Lezite vodoravno na tla, nato stisnite iste mišice kot prej. Krčenje zadržite 3 sekunde, preden sprostite mišice. Po tem si dajte 3 sekunde, da se sprostite.
Te vaje izvajate v ponovitvah, tako kot pri vseh drugih telesnih vajah
Korak 3. To vajo ponovite vsaj 3-5 krat
Delajte postopoma in nadaljujte v ciklu stiskanja in sproščanja medeničnih mišic za 3 sekunde. Če se z vajo počutite udobno, zategnite in sprostite mišice do 15 ponovitev.
Morda vam bo pomagalo, če boste te vaje izvajali v mirnem prostoru, kjer ni motenj
Korak 4. Skrčite medenične mišice v različnih položajih 3 -krat na dan
Naredite 10-15 ponovitev čez dan, pri tem pa vadite v različnih položajih. Stisnite in sprostite mišice, medtem ko sedite, stojite in ležite.
Metoda 3 od 4: Razvoj rednega urnika
Korak 1. Močno stisnite mišice zapiralke 5 sekund
Štej v glavi, ko napneš mišice, preden jih spet sprostiš. Osredotočite se samo na te mišice in pri tem ne premikajte nog, zadnjice ali trebuha. Poskusite se čim bolj stisniti, da se vaše črevesne mišice okrepijo.
Ne obupajte, če 5 sekund ne morete stisniti! Začnite z manjšimi koraki in pojdite navzgor
Korak 2. Zategnite mišice s polovično močjo čim dlje
Nežno stisnite črevesne mišice, kot da se ustavite pred vetrom. Preštejte v glavo in poglejte, kako dolgo lahko držite mišice. Vsakič, ko vadite, preverite, ali se lahko ujemate ali premagate s svojim preteklim rekordom.
Med vadbo se ne obremenjujte in ne pretiravajte. Za krepitev črevesnih mišic je potreben čas
Korak 3. Te vaje zamenjajte 4-6-krat na dan
Naredite 5 ponovitev in močno stisnite črevesne mišice, nato pa za 2 ponovitvi zategnite mišice s polovično močjo. Kot zaključek se mišice skrčite za 5 hitrih stiskov. Med vsakim ponavljanjem se sprostite nekaj sekund, da ne boste preveč obremenjevali mišic.
Poskusite te vaje vključiti v svoj dnevni urnik. Na primer, vsakič, ko si umivate in umivate zobe, lahko poskusite nekaj hitrih vaj za krepitev črevesja
Korak 4. Medenico trenirajte 3 -krat na dan
Medenične mišice napnite 3 sekunde, nato pa se sprostite še 3 sekunde. Poskusite narediti 10 ponovitev hkrati v različnih časih čez dan.
Na primer, medenične vaje lahko izvajate po zajtrku, kosilu in večerji
Korak 5. Nekaj mesecev vzdržujte enakomerno vadbo
Nastavite opomnike zase, da ne pozabite redno izvajati teh vaj. Nekaj časa bo trajalo, preden boste videli aktivne rezultate, vendar se bodo vaše črevesne mišice sčasoma bolj okrepile, če se držite stalnega režima.
Metoda 4 od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Prizadevajte si, da bi imeli vsak dan vsaj 1 črevesje
Redno odvajanje črevesja lahko pomaga izboljšati delovanje črevesnih mišic in zmanjšati težave, kot so zaprtje ali inkontinenca blata. Posvetujte se s svojim zdravnikom, kako se vsaj enkrat na dan naučiti redno hoditi. Lahko priporočijo takšne tehnike, kot so:
- Preoblikovanje črevesja, ki vključuje vmazan prst v anus in ga za nekaj minut nežno premikate, da sprostite mišice zapiralke. Po tem se usedite na stranišče in nežno zategnite spodnje trebušne mišice, da boste lažje izpraznili črevesje. Postopek ponovite, če v 20 minutah ne črevesja.
- Uporaba svečk ali nežnega odvajala, na primer soka slive, za spodbujanje črevesja.
- Določitev rednega časa za vsak dan, na primer 20-40 minut po zajtrku vsako jutro.
Korak 2. Za lažje gibanje črevesja jejte hrano, bogato z vlakninami in tekočinami
Napetost pri gibanju črevesja lahko povzroči težave pri delovanju mišic v črevesju in medeničnem dnu. Da bi preprečili zaprtje in poskrbeli, da se blato nemoteno premika po črevesju, jejte živila, bogata z vlakninami, kot so polnozrnata žita, sadje in zelenjava ter fižol. Pomagalo bo tudi pitje veliko vode ali drugih tekočin brez kofeina.
Če vaše blato postane preveč tekoče, ga lahko napolnite z izdelkom, ki vsebuje psilij, na primer Metamucil
Korak 3. Pojdite v kopalnico takoj, ko začutite potrebo
Če ste zaposleni z drugimi stvarmi ali ni primeren čas, vas bo morda zamikala želja, da bi šli. Če pa tega delate preveč, lahko pride do zaprtja, ki bo na koncu povečalo obremenitev mišic črevesja in medeničnega dna. Če je mogoče, ne čakajte-pojdite v kopalnico takoj, ko se vam zdi, da morate iti.
Razvoj rednega urnika odhoda v kopalnico lahko pomaga zmanjšati to težavo. Če se boste vsak dan vadili, da greste ob istem času, na primer zjutraj po zajtrku, boste kasneje imeli manj neprijetnosti v neprijetnem trenutku
Korak 4. Pri uporabi stranišča uporabite pravilno držo za sedenje
Spreminjanje načina sedenja na stranišču lahko močno vpliva na zdravje medeničnega dna in črevesnih mišic. Da bi zmanjšali napetost in olajšali gibanje črevesja, poskusite pred straniščem postaviti podnožje za noge, tako da so kolena nekoliko višja od bokov. Komolce naslonite na kolena in se rahlo nagnite naprej, hrbet pa držite naravnost.
- Ko tako sedite, naj se vaše trebušne mišice sprostijo. Ne bi smeli močno pritiskati ali se naprezati.
- Med poskušanjem črevesja nikoli ne lebdite nad sedežem, saj lahko to dodatno obremeni vaše mišice medeničnega dna. Če ste v javni kopalnici in ne želite, da se vaša koža dotakne sedeža, za pokrivanje sedeža uporabite toaletni papir ali papirnati ščit.
Korak 5. Naredite masažo trebuha, da boste lažje odvajali blato
Če se pogosto borite z zaprtjem, lahko masaža trebuha spodbudi črevesne mišice, da lažje in naravno premikajo odpadke skozi črevesje. To masažo poskusite narediti zjutraj, približno takrat, ko bi običajno imeli črevesje. Pomaga lahko tudi pri vročem napitku, na primer skodelici čaja brez kofeina. Udobno se ulezite na tla ali trdno žimnico, nato pa upognite kolena do prsi. Za masažo izvedite naslednje gibe:
- Nežno, a odločno potegnite trebuh navzdol v ravni črti od dna levega prsnega koša do vrha levega kolka. Naredite to 10 -krat.
- Potegnite od spodnje desne strani prsnega koša do spodnje leve strani, nato navzdol do levega boka, tako da tvorite obrnjeno črko "L".
- Naredite 10 potez v obliki črke "U" od desne bočne kosti do spodnjega desnega prsnega koša, nato čez spodnji levi prsni koš in navzdol do leve kostnice.
- Na koncu masirajte sredino trebuha s krožnimi gibi v smeri urinega kazalca 1-2 minuti. Ohranite polmer približno 2–3 palca (5,1–7,6 cm) od popka.
Korak 6. Izogibajte se napenjanju na stranišču, da preprečite poškodbe medeničnega dna
Napetost bo sčasoma oslabila mišice medeničnega dna in lahko celo poškoduje živce in organe v medeničnem predelu. Uprite se želji po napetosti, če imate težave z odvajanjem črevesja. Namesto tega se poskušajte čim bolj sprostiti, medtem ko ste na stranišču, in se rahlo upognite namesto s silo.
Poleg tega, da uživate prehrano, bogato z vlakninami, in uporabljate bolj zdrav sedeči položaj na stranišču, bi bilo lahko koristno tudi vaditi sprostitvene tehnike, kot so globoko dihanje ali progresivne vaje za sprostitev mišic
Nasveti
- Ko prvič začnete izvajati te vaje, se za pomoč obrnite na zdravnika ali medicinsko sestro.
- Vodite dnevnik ali dnevnik, da boste lahko vsak dan spremljali svojo vadbo.
- Med izvajanjem teh vaj ne pozabite dihati.
- Preizkusite jogijske vaje, ki ciljajo na medenično dno, na primer Mula Bandha (korenska ključavnica). Dober inštruktor joge vas lahko nauči, kako izvesti to ključavnico in jo vključiti v druge poze.
- Mnogi zdravniki zagovarjajo masturbacijo kot zabaven in sproščujoč način za krepitev mišic medeničnega dna! Prav tako lahko pomaga pri lajšanju stresa, ki pogosto prispeva k zaprtju in disfunkciji medeničnega dna.
