Tudi če imate dober režim vadbe, boste dosegli boljše rezultate, če boste le nekaj minut vsake vadbe namenili posebej vadbi stopal. Krepitev mišic nog zmanjšuje tveganje za poškodbe stopal in lahko postane tudi hitrejši tekač. Preprosta hoja bosa je najboljša vaja za vaša stopala. Če pa želite zagotoviti, da so vaša stopala močna in stabilna, obstajajo posebne vaje, ki bodo povečale prožnost in stabilnost vaših stopal.
Koraki
Metoda 1 od 3: Dvignite loke
Korak 1. Stisnite notranje mišice v stopalu, da dvignete loke
Intrinzične mišice v stopalu so vse drobne mišice po celotnem stopalu, ki so odgovorne za gibanje v podplatih. Sedite na rob stola s koleni pod pravim kotom in stopali na tleh. Vaši prsti morajo biti tudi na tleh ravni in nevtralni - ne zviti ali razpršeni.
- Poskusite skrajšati nogo tako, da kroglice stopal potegnete proti peti, tako da je vrh stopala kupolast. Držite položaj 5 do 10 sekund, nato pa nogo ponovno sprostite v nevtralni položaj. Naredite 5 do 15 ponovitev te vaje.
- Če postanete to spretni med sedenjem, se lahko izzovete tako, da to storite stoje ali celo eno nogo naenkrat, medtem ko uravnotežite na eni nogi.
Nasvet:
Ko se navadite na to vajo, jo lahko izvajate večkrat čez dan, tudi ko sedite za mizo v službi ali šoli. Vendar pa boste ponavadi imeli več koristi od tega, če ste bosi in vam lahko koristijo popolni senzorični vložki spodnjih nog.
Korak 2. Potegnite prste na nogah, da aktivirate loke
Sedite na rob stola s koleni pod pravim kotom in stopali na tleh. Prste povlecite narazen, kolikor bodo šli, pri tem pa bodite pozorni na palec. Poskusite premakniti nožni prst čim dlje od drugih prstov. Začutili boste, kako se krčijo mišice loka stopala. Držite odsek 5 do 10 sekund, nato se sprostite.
- Začnite s 5 ponovitvami te vaje. Postopoma lahko zgradite do 25 ali 30 ponovitev, vendar začnite počasi, še posebej, če niste naredili nobene vaje, namenjene posebej vašim stopalom.
- Ko boste nekaj časa izvajali to vajo, jo lahko otežite, če jo izvajate stoje.
Korak 3. Dvignite pete, da okrepite notranje mišice v stopalu
Stojte z rahlo upognjenimi koleni in stopali približno v širini bokov narazen, pete pa rahlo obrnjene navzgor. Dvignite lok, noge naj bodo ravno na tleh. Nato dvignite peto od tal, dokler ne stojite na prstih. Držite položaj 5 sekund, globoko dihajte, nato spustite peto na tla.
- Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje. Če vam je težko narediti, ko stojite, lahko to storite najprej, ko sedite na stolu.
- Lahko naredite tudi eno nogo naenkrat, namesto da delate obe nogi hkrati.
Korak 4. Z žogicami za golf naredite spodnji del stopala
Sedite visoko na rob stola s koleni pod pravim kotom in obema nogama na tleh. Žogo za golf položite na tla in jo 2 minuti valjajte navzgor in navzdol pod lokom ene noge. Nato preklopite in enako storite z drugo nogo.
Med izvajanjem te vaje se namesto tega naslonite na nogo. Med premikanjem žoge naprej in nazaj naj bo noga blizu stola, namesto da bi žogico premaknili navzven
Metoda 2 od 3: Povečanje prožnosti stopal
Korak 1. Naredite kroge z velikim prstom, da dvignete noge
Sedite na rob stola z nogami na tleh in koleni pod pravim kotom. Dvignite eno nogo od tal in naredite 15-20 krogov v smeri urinega kazalca s palcem, nato preklopite smer in naredite kroge v nasprotni smeri urinega kazalca. Spustite nogo in vajo ponovite z drugo nogo.
Premaknite nogo relativno počasi in namerno. Ko krožite, bodite pozorni na gibanje stopala in kako se počuti. Bodite pozorni na kateri koli del stopala, kjer čutite raztezanje - morda boste morali tam posvetiti več pozornosti, da bo to področje bolj prožno
Nasvet:
To je dobra vaja za ogrevanje stopal in njihovo pripravo na katero koli drugo dejavnost, zlasti za vaje, specifične za stopala.
Korak 2. Z jogo za prste ločite funkcijo palca od ostalih prstov
Sedite na rob stola s koleni pod pravim kotom in stopali na tleh. Dvignite nožni prst čim bolj visoko od tal in ga držite 1 sekundo, drugi prsti pa naj ostanejo ravno na tleh. Nato spustite nožni prst nazaj na tla, hkrati pa druge prste dvignite čim višje. Držite 1 sekundo, nato spustite prste, medtem ko dvignite palec.
Cikel ponavljajte 2 do 3 minute. Poskrbite, da boste sedeli visoko z rameni nazaj in globoko dihali. Gibe lahko merite z dihom, dvigom pri vdihu in spuščanjem pri izdihu
Korak 3. Iztegnite prste in spodnji del stopal z dvigi za tele
Stojte na poševni deski, če jo imate (eno lahko kupite povsod, kjer kupite športno opremo ali fitnes opremo). Ravno desko lahko naslonite tudi na drug predmet, da ustvarite kot - samo se prepričajte, da je stabilen in bo vzdržal vašo težo. Stojte na deski s prsti višje od pete. Rahlo se nagnite naprej in dvignite na prste. Ostanite sekundo na prstih, iztegnite spodnji del stopala, nato se spustite nazaj v začetni položaj.
- Naredite 15 do 20 ponovitev te vaje. Med vajo ne pozabite globoko dihati in se gibati skupaj z dihom.
- Ta vaja se lahko sprva izkaže za težko, še posebej, če niste porabili veliko časa za krepitev mišic stopal. Če ne morete narediti celotnih 15 do 20 ponovitev, začnite s 5 in pojdite navzgor.
Nasvet:
To vajo boste morda lažje izvedli, če imate palico ali mizo, na kateri se lahko držite za ravnotežje. Pazite, da ne obremenjujete ničesar, kar uporabljate za ravnotežje. Uporabite ga le, če želite ostati stabilni.
Korak 4. Poskusite stoje raztegniti tele, da raztegnete pete
Stojte obrnjeni proti steni z eno nogo na tleh, drugo stopalo pa pod kotom s prsti na steni. Nagnite se naprej proti steni, dokler ne začutite raztezanja v teletu in peti zadnje noge. Peto zadnje noge držite pritisnjeno ob tla. Držite raztezanje 2 sekundi, nato se spustite nazaj v začetni položaj.
Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje, nato preklopite in raztegnite z drugo nogo
Korak 5. Dodajte razteg za gleženj za največjo prožnost stopala
Ko se obrnete proti steni, potegnite stopala skupaj in postavite obe dlani ob steno, tako da sta roki in hrbet naravnost. Pritisnite naprej proti steni, pri čemer naj bodo pete na tleh. V teletih bi morali čutiti raztezanje. Držite raztezanje 2 sekundi, nato pritisnite nazaj v začetni položaj.
Naredite 5 do 10 ponovitev te vaje, da raztegnete tele in gležnje. Poskrbite, da bodo vaše pete ves čas na tleh
Korak 6. Z velikimi prsti napišite abecedo, da izboljšate gibljivost gležnja
Sedite na visok stol ali stol, tako da se vaše noge ne dotikajo tal. Vodite s prstom na nogah in potegnite črke abecede v zrak. Ponovite z drugo nogo.
Naredite 2 sklopa te vaje z vsako nogo. Črke naj bodo majhne, tako da uporabljate le gleženj in stopalo, ne pa noge
Metoda 3 od 3: Gradnja temeljne stabilnosti
Korak 1. Pogosteje hodite bosi, da povečate splošno moč nog
Ko hodite bosi, stopalo postavite v celoten obseg gibanja. Rednejša hoja bosi bo postopoma okrepila mišice v nogah in naredila noge bolj stabilne.
To je lahko tako preprosto, kot če bi si slekli čevlje doma in se vsak dan bosi sprehajali po hiši. Lahko se tudi sprehajate zunaj, samo pazite, da ne hodite bosi na območju, kjer bi lahko stopili na kaj ostrega in si poškodovali nogo
Izziv:
Hoja po neravni površini, kot je pesek ali kamenček, bo resnično razgibala vaša stopala in izboljšala splošno stabilnost, saj morajo vaša stopala narediti mikropopravke, da boste pri vsakem koraku pokonci.
Korak 2. Poskusite upognjene zasuke razviti ravnotežje in nadzor
Ta vaja izziva vaše ravnotežje. Stojte na desni nogi z rokami na bokih. Upognite se v pasu, ko z levo nogo udarite za seboj, dokler noga in trup nista vzporedna s tlemi. Zavrtite levi bok proti tlom, nazaj v nevtralni položaj, nato proti stropu. Ponovite še 7 -krat, nato preklopite na drugo nogo.
Naredite 3 sklope po 8 ponovitev z vsako nogo. Če vaše ravnovesje še ni dovolj močno za toliko ponovitev, se potrudite. Naredite le toliko ponovitev, kolikor jih lahko prenesete v dobri formi
Korak 3. Z majhnimi zamahi nog delajte na stabilnosti kolka in gležnja
Stojte na eni nogi z dvignjenim lokom, tako da je vrh stopala kupolast. 15 -krat zamahnite z nogo, na kateri ne stojite naprej in nazaj. Nato zamahnite levo in desno pred nogo, na kateri stojite še 15 -krat. Preklopite in naredite isto z drugo nogo.
- Zamahi naj bodo kratki, približno na razdalji od ene rame do druge. Vse vaše gibanje bi moralo izhajati iz bokov.
- Ta vaja izziva stabilnost gležnja, na katerem stojiš, in celotno ravnovesje.
Korak 4. Dodajte vajo za stiskanje in premikanje, da ohranite stabilnost
Stojte na eni nogi z majhno težo v nasprotni roki. Drugo koleno lahko upognete, da bo ta noga tik ob telesu, ali pa naredite vse, da se počutite najbolj stabilno. 10-krat pritisnite utež nad glavo, nato jo prenesite okoli telesa 5-krat v smeri urinega kazalca in 5-krat v nasprotni smeri urinega kazalca. Preklopite in se postavite na drugo nogo, nato ponovite vajo.
- To vajo ponovite 3 -krat na nogo. Če nimate lahkih uteži za roke, vam bo ustrezala steklenica vode ali drug lahek predmet.
- Bistvo te vaje ni v tem, da bi trenirali zgornji del telesa, ampak da bi vašemu stopalu omogočili mikro-popravke, ki bodo zagotovili, da boste ostali stabilni, ko telo spremeni položaj. Zato vrsta teže, ki jo uporabljate, ni pomembna.
Korak 5. Okrepite tele in pete z raztegljivim brisačo
Vzemite brisačo in sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Obrišite brisačo okoli žoge ene noge in se primite za konce na obeh straneh noge. Brisačo potegnite k sebi, dokler ne začutite raztezanja v stopalu. Noge naj bodo ravne. Držite raztežaj 30 sekund, globoko vdihnite, nato spustite. Ponovite 3 -krat, nato preklopite na drugo nogo.
Uprite se želji, da bi med izvajanjem te vaje skrčili nad noge. Sedite visoko z nevtralno hrbtenico in rameni nazaj
Korak 6. Vzemite marmor ali brisačo s prsti na nogah
Za to vajo boste potrebovali vsaj 20 kozarcev in skledo, kamor jih boste dali. Sedite na tla s pokrčenimi koleni in obema nogama položite na tla, nato pa frnikole izlijte pred seboj. Poiščite frnikole enega za drugim s prsti ene od stopal in jih položite v skledo. Nato ponovite z drugo nogo.
Medtem ko se za to vajo tradicionalno uporabljajo frnikole, bodo drugi majhni, trdi predmeti naredili, če slučajno nimate naokrog ležalnikov. Na primer, lahko uporabite majhne igrače, na primer kocke LEGO. Prepričajte se, da so vsi izbrani predmeti približno velikosti frnikolov in enake velikosti
Nasveti
Vaje za stopala vedno izvajajte bosi, da lahko artikulirate prste in premikate stopalo skozi celoten obseg gibanja
Opozorila
- Ne prezrite bolečine. Med izvajanjem nekaterih od teh vaj lahko občutite rahlo raztezanje v stopalu, vendar nikoli ne smete čutiti bolečine. Če je raztezanje ali vadba boleča, takoj prenehajte s tem.
- Pred začetkom programa za krepitev stopal se posvetujte s svojim zdravnikom, da potrdite, da ste dovolj zdravi, še posebej, če ste v preteklosti imeli poškodbo stopala.
