Če so vaše noge na suhi strani, lahko naredite veliko vaj, da jih povečate. Imejte v mislih, da samo vaje niso ključne: če želite resnično videti rezultate, morate uporabljati pravo obliko in rutino ter zaužiti veliko kalorij za poganjanje vadbe. Če želite izvedeti več o pridobivanju močnih in trdnih nog, nadaljujte z branjem.
Koraki
Metoda 1 od 4: Vadba doma
Korak 1. Skrčite svojo pot do močnejših stegen in zadnjice
Začnite tako, da stojite z nogami v širini ramen. Položite svojo težo na pete, nato upognite kolena in spustite zadnjico, dokler ne sedite s stegni vzporedno s tlemi. Nato se s petami potisnite navzgor, dokler spet ne stojite naravnost. To ponovite 10 -krat na niz in začnite s 3 sklopi v vsaki seji ―, vendar postopoma povečujte to, da zagotovite, da boste lahko dosledno gradili mišice.
- Skozi ves počep naj bodo vaše jedrne in glute mišice napete.
- Kolena naj bodo pri tem v skladu z nogami, da se izognete poškodbam.
- Če želite to narediti bolj zahtevno, poskusite z deljenim počepom. Zadnjo nogo položite na trdno škatlo ali zaboj, ki je približno 15 cm (38 cm) od tal. Uravnotežite se na sprednji nogi, nato se spustite v počep, dokler ne sedite na škatli. Potisnite se nazaj, dokler ne stojite. To ponovite 10 ponovitev, nato preklopite na drugo nogo.
Korak 2. Svojemu počepu dodajte še skok za hitrejšo izgradnjo mišic
Začnite tako, da se spustite v običajen počep. Ko pa se želite zravnati, skočite v zrak čim višje, zamahnite z roko navzdol in poravnajte noge. Ko se spuščate, rahlo upognite kolena, da ublažite pristanek.
Med skokom imejte hrbet naravnost in prsni koš navzgor ter pristanite v istem položaju, v katerem ste začeli
Korak 3. Naredite udarce, da okrepite svoje štirikolesnike, tele in stegnenice
Izpadi so preprosta vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Stojte normalno, nato naredite en velik korak naprej z eno nogo. Upognite kolena, da se spustite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nato se s peto sprednje noge potisnite navzgor, dokler spet ne vstanete. To ponovite 10 -krat na tej nogi, nato zamenjajte stran in na drugi nogi skočite naprej.
- Ko upognete kolena, imejte sprednje koleno vedno poravnano z nogo. Če gre predaleč naprej, se lahko poškodujete. Tudi ramena naj bodo poravnana s boki in se ne nagibajte naprej.
- Če vam udarci naprej povzročajo bolečine v kolenu, poskusite obrniti udarce tako, da stopite nazaj namesto naprej. Na kolenih so nekoliko nežnejši, a vseeno odlična vadba.
- Poskusite stranske udarce, da dodate malo raznolikosti. Stopite na stran in eno koleno upognite, drugo nogo pa držite naravnost. Nato ponovite na drugi strani.
Korak 4. Vadite celo telo s sprehodom rakovice
Za hojo rakovice se spustite v pol počep, tako da bodo kolena upognjena pod kotom 45 °. Roke stisnite pred prsi, nato pa naredite velik korak v stran. Nato stopite tudi z drugo nogo. Nadaljujte s koraki, premikajte se od strani do strani in ves čas ostanite v počepu.
- Začnite z 5-10 koraki, najprej v eno smer, nato v drugo in od tam naprej.
- Vodite s koleni, ne z gležnji!
Korak 5. S spodnjimi nogami delajte z dvigom tele
Stojte z nogami v širini ramen in položite roke na boke ali za glavo. Zategnite svoje osrednje mišice, nato dvignite pete od tal, tako da stojite na prstih. Počasi se spuščajte navzdol-ne samo spustite se, sicer ne boste v celoti izkoristili vaje.
Ko se tega navadite, se potisnite, da boste vajo otežili, tako da stojite na eni nogi naenkrat
Korak 6. Poskusite stopnjevati, da hitro okrepite zadnjico in štirikolesnike
Če želite narediti korak naprej, potrebujete le nekaj trdnega, na kar lahko stopite, na primer škatlo ali klop, ki bo obdržala vašo težo. Z eno nogo stopite na dvignjeno ploščad in s to nogo pritisnite navzdol, da dvignete celo telo.
Držite telo naravnost-ne nagibajte se naprej v bokih
Korak 7. Dodajte vadbene pasove, da povečate svoj dobiček
Vaje s telesno težo, kot so počepi in udarci, so odličen način za izgradnjo mišic doma. Sčasoma pa morate povečati intenzivnost vadbe, da bodo vaše mišice še naprej rasle. Odporniški pas bo vašemu treningu dodal dodaten izziv!
- Na primer, lahko okrog vsake noge potegnete en uporni trak, nato pa z rokami potegnete navzgor.
- Trak zavijte pod kolena, da vašemu rakovskemu sprehodu dodate dodatno opeklino.
- Za vadbo sedečega teleta položite pas okoli gležnjev, nato pa stopala počasi razmaknite, kolikor lahko.
Metoda 2 od 4: Gradnja mišic v telovadnici
Korak 1. Naredite počepe z mreno
To je najboljša vaja, ki jo lahko naredite za pridobivanje velikih, debelih stegen, saj zajema največ mišičnih vlaken na tem območju. Držite utež, ki lahko dvignete 10-12 ponovitev.
- Stojte z nogami narazen do ramen.
- Upognite kolena in počepnite, tako da so stegna vzporedna s tlemi.
- Čučanj držite 10 sekund.
- Potisnite nazaj.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Korak 2. Naredite podaljške nog
Naložite stroj za podaljševanje nog z največjo težo, ki jo lahko dvignete za približno 10 ponovitev.
- Sedite na podaljšek za noge s pokrčenimi koleni in stopali pod spodnjo palico.
- Izravnajte noge, da dvignete težo, nato pa jo spustite.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Korak 3. Naredite stoječe kodre
Uporabiti boste morali stroj za zvijanje nog, ki vam omogoča dvigovanje uteži s pritrditvijo kabla na gleženj. Naložite stroj s toliko teže, kolikor ga lahko dvignete za 10 ponovitev.
- Kabel pritrdite na gleženj s pasom.
- Z rokami primite podporno palico.
- Upognite koleno proti zadnjici, da dvignete težo. Poravnajte koleno in nogo položite nazaj na tla.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope, nato preklopite na drugo nogo.
Korak 4. Naredite ležeče kodre nog
Ta vaja črpa mišice nog iz drugega zornega kota. Naložite stroj s toliko teže, kolikor ga lahko dvignete za 10 ponovitev.
- Lezite z glavo navzdol na klop z ravnimi nogami in gležnji pod ročico.
- Upognite kolena in dvignite ročico proti telesu.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Korak 5. Naredite mrtvo dvigovanje s trdimi nogami
Ta vaja deluje na vaše tetive in ustvarja debelejše noge. Naložite mreno s takšno težo, kot jo lahko dvignete za 10 ponovitev.
- Stojte z nogami narazen v širini ramen.
- Upognite se v pasu, naj bodo noge naravnost, in z rokami primite mreno.
- Držite noge trde, dvignite mreno na stegna.
- Spustite mreno nazaj na tla.
- Ponovite 10-12 krat za 3 sklope.
Metoda 3 od 4: Uporaba tehnik, ki gradijo mišice
Korak 1. Osredotočite se na intenzivnost
Tudi če vse naštete vaje izvajate z versko pravilnostjo, ne boste imeli večjih nog, razen če boste vaje naredili tako intenzivne, kot lahko stojite. Če želite, da se mišice učinkovito gradijo, morate razgraditi vlakna in jih znova in znova okrepiti. Če želite to narediti, se morate vsakič potruditi, kolikor se le da.
- Za vsako vajo uporabite toliko teže, kot jo lahko dvignete s pravilno obliko za približno 10 ponovitev. Če lahko težo enostavno dvignete za 15 ponovitev, je preveč lahka. Če ga ne morete dvigniti več kot 5 -krat, je pretežak.
- Med tedni boste morali dodati težo, da ohranite intenzivnost. Vaše mišice bodo stagnirale, če ne boste dvignili več, saj bodo postali močnejši in večji.
2. korak Vadite eksplozivno
Izvajanje vaj hitro in z eksplozivno energijo, ne pa počasi, hitreje gradi mišice. Na ta način boste lahko naredili tudi več ponovitev. Namesto da se počasi razgibavate, povečajte intenzivnost tako, da čim hitreje preberete sklope.
Korak 3. Ne plato
Pomembno je, da vsak drugi teden spreminjate rutino vadbe, da se vaše mišice ne navadijo izvajati enakih vaj, da prenehajo rasti. Ohranjanje mišic v stanju "šoka" jih bo prisililo, da nadaljujejo proces razgradnje in okrepitve vedno večje in močnejše.
- Če en teden izvajate trdo vadbo, ki vključuje počepe, podaljševanje nog in ukrivljenost nog, naslednji teden preklopite na mrtvo dvigovanje s trdimi nogami, ležeče ukrivljene noge in počepe.
- Dodajanje teže je še en način, da se izognete platoom, zato se prepričajte, da ne stagnirate pri preveč lahki teži.
Korak 4. Počasi med vadbo
Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in popravilo, ko ne trenirate. Lahko nadaljujete z vadbo, vendar ne delajte ničesar, kar je preveč naporno za vaše noge.
- Poskusite plavati, hoditi ali igrati košarko ali tenis, če želite telovaditi med vadbo za noge.
- Poskrbite za dovolj spanca, da bo vaše telo imelo čas za popravilo.
Metoda 4 od 4: Prehrana, da postanete večji
Korak 1. Jejte visoko kalorično polno hrano
Za spodbujanje rasti mišic nog, ki so nekatere največje v telesu, boste potrebovali veliko kalorij. Jejte velike obroke, napolnjene s kakovostno hrano, ki neguje vaše telo in vas ohranja sito in zadovoljno.
- Meso, polnozrnate žitarice, fižol, zelenjava, sadje in oreški so dobra hrana za uživanje, ko ste v programu za izgradnjo mišic.
- Jejte več, kot mislite, da potrebujete. Med intenzivnim programom vadbe boste potrebovali veliko kalorij in verjetno boste morali zaužiti vsaj 5 velikih obrokov na dan.
- Izogibajte se praznim kalorijam iz hitre hrane, peciva, piškotov, čipsa in drugih prigrizkov, zaradi katerih boste namesto napolnjeni z energijo.
Korak 2. Jejte veliko beljakovin
Beljakovine so bistvene za izgradnjo zdravih mišic, zato poskrbite, da jih boste dobili veliko pri vsakem obroku. Goveje meso, svinjina, piščanec, ribe in jagnjetina so odlična izbira. Jajca in fižol so dober nadomestek za tiste, ki ne jedo veliko mesa.
Korak 3. Poskusite z dodatki kreatina
Nekateri menijo, da lahko z jemanjem kreatina pospešijo proces mišične rasti. Kreatin je dušikova organska kislina, ki se naravno pojavlja pri vretenčarjih in pomaga pri oskrbi vseh celic v telesu, predvsem mišic. To se doseže s povečanjem tvorbe adenozin trifosfata.
- Kreatin je v obliki prahu. Zmešate ga z vodo in pijete 2-3 krat na dan.
- Šteje se, da je kreatin popolnoma varen za uporabo v odmerkih 20 gramov (0,71 oz) dlje časa. Vedno preberite podana navodila.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vedno uporabite pravilen obrazec in vedno potisnite, kolikor lahko. Tako bodo vaše noge rasle.
- Če še nikoli niste dvigovali uteži, razmislite o sodelovanju s fizioterapevtom ali osebnim trenerjem, da zagotovite, da uporabljate ustrezno obliko.
