Sočenje je relativno nov prehranski trend, ki se osredotoča na sočenje sadja in zelenjave, pri čemer sok uporablja kot nadomestek obroka ali dodatek k obrokom. S sočenjem so povezane različne koristi za zdravje, vključno z izgubo teže in povečano porabo vitaminov in mineralov. Poleg tega je sok lahko preprost in okusen način, da v svojo prehrano vnesete več sadja in zelenjave (zlasti za ljudi, ki niso veliki ljubitelji sadja ali zelenjave ali pa nimajo časa za vsakodnevno pripravo). Sledenje dieti, ki temelji na sočenju, lahko povzroči izgubo teže, še posebej v kombinaciji s telesno aktivnostjo. Sledite spodnjim korakom za varen in uravnotežen načrt sočenja.
Koraki
1. del od 3: Začetek sokovnega načrta
Korak 1. Kupite sokovnik
Bistveno orodje za prehrano na osnovi sokov je sokovnik. Lahko kupite sokovnik za hladno stiskanje (znan tudi kot sokovnik v slogu Auger) ali sokovnik. Sokovniki se lahko zelo razlikujejo po ceni (kjer koli od 50 USD do več kot 400 USD) in so na voljo v različnih velikostih.
- Sokovnik v slogu Auger ali hladno stiskanje je običajno dražji. Delujejo tako, da počasi drobijo in drobijo sadje in zelenjavo, da izločijo sok. Prednosti tega sokovnika so v tem, da v soku običajno pustijo več kaše. Celuloza je iz kože in drugih vlaknatih delov sadja ali zelenjave in lahko vašim sokom doda malo vlaknin. Slaba stran teh sokovnikov je, da jih je mogoče zlahka zatakniti s trdnejšim sadjem ali zelenjavo.
- Ekstraktor soka loči sok od celuloze in filtrira sok skozi cedilo, tako da ne ostane kaše. Vse sadje in zelenjavo je treba očistiti in odstraniti olupke/lupine, saj lahko to zagozdi stroj. Pomanjkljivost ekstraktorjev sokov je, da jih je težko očistiti.
- Pred nakupom preglejte različne blagovne znamke in vrste sokovnikov. Poiščite funkcije, ki olajšajo uporabo, shranjevanje in čiščenje stroja. Na primer, poiščite sokovnik, ki vsebuje dele, ki so primerni za pomivanje v pomivalnem stroju, ali ima veliko podajalno žlebo, ki omogoča večje rezine/koščke hrane.
- Razmislite tudi o nakupu mešalnika. Mešalniki se razlikujejo tudi po velikosti in ceni ter omogočajo predelavo celotnega sadja ali zelenjave. Za razliko od sokovnikov vam mešalniki omogočajo porabo celotnega sadja - vključno z vlakninami, ki vsebujejo celulozo in kože/lupine. Če postane vaš sok predebel, dodajte vodo, da ga razredčite do želene konsistence.
Korak 2. Kupite svež, 100% sok
Mnogi sokovniki so dragi in niso v proračunu vseh. Če vas še vedno zanima sokovna prehrana, poskusite kupiti svež 100% sok, namesto da ga pripravite sami.
- Izogibajte se nakupu zamrznjenega sadnega koncentrata ali koktajlov iz sadnega soka. Te vrste sokov imajo običajno dodane sladkorje, arome in konzervanse, ki niso zdravi.
- Zunaj vaše trgovine je nekaj sokov in trgov, ki prodajajo različne sveže stisnjene sadne in zelenjavne sokove. Lahko kupite eno porcijo ali velike količine.
Korak 3. Kupite razno sadje in zelenjavo
Druga pomembna sestavina pri prehrani s sokom je imeti pri roki raznoliko sadje in zelenjavo. Nakup svežih in zamrznjenih izdelkov vam bo omogočil večjo prožnost in raznolikost pri sokovih.
- Praviloma mora biti vaš sok 2/3 zelenjave in 1/3 sadja. Sadje na splošno vsebuje veliko sladkorja, kar lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja.
- Nakup zamrznjenega sadja ali zelenjave vam omogoča, da založite izdelke, ki morda niso v sezoni. Poleg tega lahko naenkrat uporabite majhen del zamrznjenih predmetov, ne da bi skrbeli, da se bodo pokvarili.
- Če mešate zamrznjene in sveže izdelke skupaj, lahko soku dobite bolj gosto konsistenco, podobno smutiju, kar je morda bolj prijetno.
- Pazite, da kupujete samo zamrznjeno sadje in zelenjavo brez dodanega sladkorja. Preberite oznake sestavin in se prepričajte, da je na seznamu samo sadje ali zelenjava.
Korak 4. Pripravite vzorčne sokove
Preden kupite veliko količino sadja in zelenjave, poskusite narediti nekaj majhnih obrokov različnih mešanic sokov. Tako ne boste zapravljali predmetov, ki jih morda ne uživate kot sok.
- Ko kupite sokovnik ali mešalnik, vam podjetje velikokrat ponudi majhno knjigo receptov za uporabo. To je dobro mesto za hitre ideje o receptih.
- Upoštevajte, da pri pripravi svežega soka potrebuješ veliko količino sadja ali zelenjave, da narediš dovolj soka. Na primer, za pripravo 1 skodelice soka potrebuje 6-8 velikih korenčkov.
- Najprej operite vse sadje in zelenjavo. To je še posebej pomembno, ko boste kožo/olupke zmešali v pijačo.
- Sledite knjižici z navodili za sokovnik. Večina priporoča, da najprej dodate občutljive predmete (na primer listnate zelenice), sledijo mehkejši izdelki (na primer banana ali paradižnik) in nazadnje dodate trda živila (na primer korenje ali jabolka).
Korak 5. Pripravite samo 1-2 obroka svežega soka hkrati
Sveže stisnjeni ali predelani sokovi so bolj dovzetni za škodljive bakterije, zaradi katerih lahko zbolite.
- Sok pripravljajte en dan naenkrat. Ves sok shranjujte in hranite v nepredušni posodi največ 24 ur.
- Poskrbite, da bo ves sveže predelani sok shranjen v hladilniku, da ostane v sprejemljivem temperaturnem območju pod 40 F.
- Kupite majhne, neprepustne steklenice z vodo ali zidane kozarce, ki vam bodo pomagali varno shranjevati manjše količine soka v hladilniku. Zidarski kozarci so tudi odlična posoda na poti.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Kakšno je idealno razmerje med sadjem in zelenjavo pri pripravi lastnega soka?
1/3 sadja in 2/3 zelenjave.
Pravilno! Vedno poskusite uporabiti več zelenjave kot sadja, saj sadje vsebuje veliko naravnih sladkorjev. Preberite še eno vprašanje kviza.
½ zelenjave in ½ sadja.
Zapri! Enakomerna porazdelitev sadja in zelenjave je dober začetek, vendar ni idealno razmerje za sok, ki je okusen in dober za vas. Obstaja boljša možnost!
Vse sadje in brez zelenjave.
Ne! Vse sadni sok bi bil okusen, imel pa bi tudi zelo veliko sladkorja. V idealnem primeru želite, da je v mešanici tudi zelenjava. Obstaja boljša možnost!
Vsa zelenjava in brez sadja.
Poskusi ponovno! Vse zelenjavni sok je vsekakor zdrava možnost, vendar ne bo zelo dobrega okusa. Manj sadja je idealno, vendar sploh ni potrebno. Izberite drug odgovor!
1/3 zelenjave in 2/3 sadja.
Ne čisto! Čeprav lahko sadje izboljša okus vašega soka, bi bilo v idealnem primeru v vašem soku več zelenjave kot sadja. Poskusite pogledati odgovore, kjer zelenjavni deli odtehtajo sadje. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del 3: Oblikovanje prehrane s sokovi
Korak 1. Nakup sredstev za sočenje
Sledenje sočni prehrani je lahko zapleteno. Obstajajo različni načrti prehranjevanja, sokovi in metode sočenja. Z nakupom ali raziskovanjem receptov in prehranjevalnih načrtov lahko lažje sledite načrtu.
- Preživite nekaj časa na spletu in raziščite različne diete sokov. Upoštevati je treba različne diete s sokovi, zato vam bo poraba dovolj časa za pregled nekaj pomagala pri odločitvi, katera je najboljša ali če želite združiti nekaj različnih diet.
- Razmislite tudi o nakupu sokovne knjige ali načrtujte, da jo boste imeli doma. Če imate vir, na katerega se lahko obrnete doma, je lahko v pomoč.
- Nekateri verodostojni viri diet za sokove so: Sočenje za zdravje in hujšanje iz WebMD, Kako začeti s sočenjem: 7 -dnevni načrt obroka iz prehrane No, Varno sočenje in mešanje iz MayoClinic in 6 stvari, ki jih morate vedeti o sočenju iz NCHR.
Korak 2. Napišite načrt obroka
Po raziskovanju različnih diet za sokove se boste morda zavedali, da lahko izbirate med različnimi možnostmi. Če ne sledite določenemu načrtu, bi bilo lahko koristno, da napišete svoj načrt obroka, da zagotovite dobro uravnoteženo in zdravo prehrano.
- Ugotovite, koliko obrokov zamenjate s sokom ali koliko soka bi radi zaužili vsak dan. Boste našli nekaj diet, ki priporočajo uživanje določene količine soka čez dan. Na primer 1-2 obroka "zelenega" ali zelenjavnega soka.
- Poskrbite, da boste vsak dan uživali različne sokove. Načrtujte dnevno uživanje sadnih in zelenjavnih sokov - ne le enega ali drugega.
- Prav tako nameravate vsak dan uporabljati razno sadje in zelenjavo. Na primer, vaš jutranji sok ima jabolka in ohrovt, popoldanska izbira pa korenje, pomaranče in ingver.
Korak 3. Stehtajte se
Pomembno je, da svojo težo spremljate na kateri koli dieti ali načrtu za hujšanje. To vam bo pomagalo zabeležiti vaš napredek in vam omogočilo vpogled v to, kako učinkovita ali neučinkovita je prehrana s sokovi za vas.
- Idealno je, da se tehtate enkrat na dan.
- Kupite domačo tehtnico, da boste imeli doma pravo orodje, s katerim boste ostali na pravi poti.
- Zabeležite svojo dnevno težo. To je lahko zabaven in spodbuden način, da vidite, kako velik napredek ste dosegli s časom.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Ko pripravljate načrt obroka sokov, morate:
Natančno sledi vnaprej pripravljenemu načrtu.
Ne ravno! Slediti vnaprej pripravljenemu načrtu je lahko dobro, vendar to ni vaša edina možnost. Svoj lasten načrt po meri lahko oblikujete tudi tako, da sledite obrokom, ki jih želite nadomestiti s sokom. Izberite drug odgovor!
Vse obroke zamenjajte s sokom.
Skoraj! Zamenjava nekaj obrokov na dan s sokom je lahko dobra, vendar vaše telo potrebuje stvari, ki jih sok ne more zagotoviti. Poskusite z drugim odgovorom…
Pijte velike količine istega soka.
Poskusi ponovno! Seveda morate upoštevati okuse sokov, ki jih uživate, vendar je pomembna tudi raznolikost sestavin, ki jih uporabljate za sokove, saj so nekatere sestavine lahko bolj koristne od drugih. Ugani še enkrat!
Določite posebne količine soka, ki ga želite piti vsak dan.
Ja! Poskrbite, da boste pripravili načrt prehrane, ki ustreza vašim potrebam po hujšanju in zagotavlja zdravo ravnovesje sokov in standardnih obrokov. Najboljši način za to je, da napišete strukturiran načrt obroka in se ga držite. Preberite še eno vprašanje kviza.
Vsak dan se držite sadja ali zelenjave.
Ne čisto! Vedno se prepričajte, da sokovi vsebujejo sadje in zelenjavo. Vendar to ne pomeni, da ne morete biti ustvarjalni glede tega, kakšno sadje in zelenjavo dajete v sok. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del 3: Načrtovanje zdravega in varnega hujšanja
Korak 1. Posvetujte se z zdravnikom ali registriranim dietetikom
Pogovor s svojim zdravnikom pred začetkom kakršne koli nove diete je pametna ideja. Morda vam bodo lahko dali dodatne napotke ali priporočili druge možnosti, ki bi bile bolj primerne za vaše zdravje. Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano, ki vam lahko ponudi učinkovitejšo prehrano za hujšanje.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe. Morda vas poznajo ali vas lahko napotijo k lokalnemu dietetiku za dodatno pomoč.
- Obiščite spletno mesto EatRight in kliknite oranžni gumb "Poišči strokovnjaka" v zgornjem desnem kotu, da poiščete dietetika na svojem območju.
Korak 2. Dnevno zaužijte vsaj 1200 kalorij
Uživanje manj kot 1200 kalorij na dan, zlasti več kot nekaj dni, ni varen ali zdrav način hujšanja. Poskrbite, da ne glede na izbrano prehrano ali načrt sokov dnevno zaužijete ustrezne kalorije.
- S pomočjo dnevnika hrane ali aplikacije za štetje kalorij spremljajte, koliko dnevno porabite.
- Namesto popolnoma tekoče diete s sokovi poskusite zamenjati samo 1-2 obroka s sokom. Če boste zaužili 1-2 dobro uravnotežena obroka, boste vsak dan dosegli svoj cilj kalorij.
- Neželeni učinki zelo nizkokalorične prehrane lahko vključujejo: utrujenost/izčrpanost, šibkost in lakoto. Ekstremnejši stranski učinki lahko vključujejo pomanjkanje hranil, kot so anemija, izguba mišične mase in težave s srcem.
Korak 3. Jejte dovolj beljakovin
Čeprav sok omogoča uživanje večjih količin sadja in zelenjave, sok vsebuje malo ali nič beljakovin. Da bi ohranili zdravo in uravnoteženo prehrano, je pomembno, da vsak dan zaužijete dovolj beljakovin.
- V povprečju morajo odrasle ženske dnevno zaužiti približno 46 g beljakovin, odrasli moški pa približno 56 g na dan.
- V sok dodajte beljakovinski prah brez okusa, ki bo pomagal nadzorovati krvni sladkor in ne bo vplival na okus.
- Poskusite narediti smoothie namesto samo soka. Za veliko povečanje beljakovin lahko vmešate oreščke, semena, orehovo maslo, mleko, jogurt ali beljakovine v prahu.
- Za 1-2 obroka na dan pijte samo sok in poskrbite, da boste pri vseh drugih obrokih in prigrizkih uživali puste beljakovine.
Korak 4. Dodajte vir vlaknin
Nekatere sokovne diete in sokovniki (na primer sokovniki) iz sadja in zelenjave izločijo celulozo. Celuloza vsebuje nekaj hranil in večino vlaknin iz sadja in zelenjave. Diete z nizko vsebnostjo vlaknin lahko povzročijo zaprtje, nihanje krvnega sladkorja in povečanje telesne mase.
- Mnogi sokovniki ločijo sok od celuloze. Nekaj celuloze lahko dodate nazaj v sok ali pa jo uporabite v drugih receptih. Ostanke zelenjavne kaše lahko na primer dodate juham, enolončnicam in omakam iz testenin ali pa jih zmešate v enolončnice ali druge slane jedi. Poskusite dodati sadno kašo sladkim pekovskim izdelkom, kot so kolački, piškoti ali palačinke.
- Vsak dan lahko poskusite dodati dodatek vlaknin. Ti so v žvečljivih tabletah, kapsulah ali prahu. Dodajte 1-2 obroka dnevno.
- Ne glede na to, kako jih dobite, so vlaknine bistven del zdrave prehrane. Poskrbite, da tega ne izločite iz prehrane s sokom.
5. korak Omejite čas, ki ga porabite za pitje samo tekočin
Vse prehrane ali čiščenja s tekočinami ali sokovi niso namenjene dolgotrajnemu upoštevanju. Ne sledite načrtom, ki priporočajo uživanje samo sokov ali tekočin več kot nekaj dni.
Čiščenje sokov in prehrana so običajno zelo nizkokalorični, z nizko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo hranil, ki so v daljšem časovnem obdobju lahko nezdrava in nevarna
Korak 6. Ukvarjajte se z redno telesno aktivnostjo
Pri vsakem načrtu hujšanja je pomembno, da ste telesno aktivni. Vaja porabi dodatne kalorije v podporo vašim poskusom hujšanja.
- Prizadevajte si za 150 minut zmernih intenzivnih kardio vaj in vsaj 2 dni zmerne intenzivnosti za vsak teden.
- Zavedajte se, da se pri nizkokalorični dieti ne obremenjujete preveč. Fizična aktivnost zahteva veliko energije za izvajanje. Ko se prehranjujete izključno s sokom ali nizkokalorično tekočo prehrano, morda ne zaužijete dovolj kalorij za vadbo.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Koliko obrokov morate zamenjati s sokom, ko začnete s sočno dieto?
En obrok na teden.
Ne ravno! Pomemben element vsake prehrane na osnovi sokov je doslednost. Če želite živeti bolj zdrav način življenja, se morate osredotočiti na zamenjavo standardnega obroka s sokom nekoliko pogosteje kot le enkrat na teden. Izberite drug odgovor!
3 obroki na teden.
Ne čisto! Imeti morate vsaj en obrok na osnovi soka na dan. To pomaga ohranjati vaše telo dosledno zdravo. Poskusi ponovno…
1-2 obroka na dan.
Tako je! Tako obroki na osnovi soka kot trdni obroki vam bodo zagotovili zdravo prehrano, hkrati pa boste dobili vsa hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Ne glede na to, kako dober je sok za vas, na žalost sam po sebi ne zagotavlja beljakovin in vlaknin. Preberite še eno vprašanje kviza.
Tri obroke vsak drugi dan.
Skoraj! Dobro je imeti več obrokov na osnovi sokov na dan, vendar si morate prizadevati, da bi imeli vsaj enega na dan, hkrati pa zagotovite, da v enem dnevu ne zamenjate vseh obrokov samo s sokom. Poskusite z drugim odgovorom…
Vsi vaši obroki.
Zagotovo ne! Prehrana z vsemi sokovi dolgoročno ni tako dobra za vas. Sok sam primanjkuje vitalnih hranil, ki jih telo potrebuje, poleg tega pa ima malo kalorij. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se koktajlov iz sadnih sokov v steklenicah (npr. Koktajl iz brusničnega soka); imajo veliko dodanega sladkorja.
- Če niste ljubitelj sadja ali zelenjave, vam lahko dodajanje soka v prehrano pomaga porabiti več vitaminov in mineralov. Če pa lahko, je najbolje, da zaužijete celo sadje ali zelenjavo, da boste imeli največ koristi.
- Preden se odločite za nakup dragega stroja ali virov, temeljito raziščite prehrano in načrte.
Opozorila
- Pred začetkom diete ali kakršnimi koli pomembnimi spremembami v prehrani se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
- Noseče ženske in osebe z oslabljenim imunskim sistemom ali boleznijo srca, jeter ali ledvic se morajo izogibati čiščenju sokov ali dieti.
- Nekatera zdravila delujejo z nekaterimi sadnimi sokovi. Preden začnete s programom sočenja, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varno in primerno za uživanje različnih sokov.
- Nekateri načrti sočenja spodbujajo diete z zelo nizko kalorično, nizko vsebnostjo maščob in beljakovinami, ki dolgoročno niso varne in morda niso varne za vse. Še enkrat se pred začetkom posvetujte s svojim zdravnikom.
- Med pitjem soka ali čiščenjem ne pijte odvajalnih čajev ali jemljite odvajala. To bo povečalo tveganje za dehidracijo in neravnovesje elektrolitov.
