50 let je velik mejnik. Za mnoge ljudi to pomeni novo poglavje v življenju. Morda je vaš otrok že odrasel in ni doma. Morda opažate nove telesne spremembe v telesu. Ko boste dosegli ta pomemben rojstni dan, se boste verjetno počutili drugače. Na srečo so lahko mnoge od teh sprememb pozitivne. Če dopolnite 50 let, imate veliko življenjskih izkušenj. Veš, kaj ti je všeč in kaj ne. Uporabite svojo modrost, da boste postali še bolj neverjetni in fit, ko boste stari 50 let ali več.
Koraki
Metoda 1 od 3: Postanite fizični
Korak 1. Pridružite se telovadnici
Ko ste starejši od 50 let, je bolj pomembno, da se olajšate z novimi telesnimi aktivnostmi. Vaše telo preprosto ne zmore večjih sprememb in ekstremnih dejavnosti na nek način. Vstop v telovadnico je odličen način za začetek novega programa vadbe, saj boste imeli dostop do mreže strokovnjakov. Poiščite telovadnico, ki za nove člane ponuja brezplačen osebni trening in zdravstveno posvetovanje.
Mnoge telovadnice imajo tečaje skupinskih vadb, ki so posebej programirane za starejše obiskovalce. Poskus skupinskega pouka je odličen način za oblikovanje in pridobivanje novih prijateljev
Korak 2. Poskusite novo dejavnost
Zelo pogosto se zataknete v telovadnici. Če ste že v dobri formi, obstaja velika verjetnost, da ste našli metodo, ki vam je všeč, in se je držali vse svoje odraslo življenje. Toda ko se vaše telo spreminja, bi morali razmisliti tudi o spremembi rutine. Poskus nove oblike vadbe je odličen način, da nežno izzovete svoje telo in pridobite neverjetne koristi za zdravje.
Razmislite o poskusu joge. Mnogi starejši ljudje trpijo zaradi otrdelih sklepov, zmanjšane prožnosti, povečanja telesne maščobe, bolečih mišic in številnih drugih telesnih bolezni. Joga je odlična za lajšanje telesne napetosti in ima tudi neverjetne duševne koristi. Poskusite poiskati studio za jogo, ki ponuja nežne ali uvodne tečaje ali višje razrede. Te ravni vam bodo pomagale olajšati vadbo. Jogo lahko poskusite narediti tudi doma
Korak 3. Odpravite se na prosto
Zdravstvene koristi, ki jih dobite s telesno vadbo, so s starostjo vse pomembnejše. Še bolj pomembno je ohraniti zdravje srca. Iskanje rutine vadbe, ki se je boste držali, je pol uspeha. Če želite videti prednosti, potrebujete redno dejavnost. Raziskave kažejo, da ženske, starejše od 50 let, ki telovadijo na prostem, pogosteje vadijo redno.
- Vadba na prostem je lahko zelo prijetna, zato se je verjetno lažje zavezati. Poskusite najti sprehajalno pot na slikovitem mestu v bližini vašega doma. Pohod je odličen način za vadbo in svež zrak.
- Plavanje je odlična vaja za vas, ko se starate. Je učinkovit, vendar zelo nežen pri staranju sklepov. Poiščite bližnji park s skupnim bazenom.
Korak 4. Pridobite prijatelja za vadbo
Iskanje prijatelja, ki bi se vam pridružil med vadbo, ima številne prednosti. Partner vam lahko pomaga pri odgovornosti. Na primer, če naredite načrt za vadbo z nekom, boste manj verjetno preklicali, kot če razočarate samo sebe.
- Prijatelj za vadbo vam lahko pomaga ostati motiviran. Če vidite, da dosegajo rezultate, vas lahko izzove, da se bolj potrudite.
- Poskusite poiskati lokalne skupine za vadbo. Na primer, v številnih mestih se lahko pridružite skupinam, ki hodijo na pohod, igrajo golf, igrajo tenis itd.
Korak 5. Sprehodite se
Hoja je eden najboljših načinov, kako priti v formo in ostati v formi. Je cenovno ugoden in to lahko stori vsak, ne glede na to, kje živite. Hoja ima majhen vpliv, vendar ohranja vaše srce zdravo in mišice suhe. To je še posebej pomembno, ko se malo starate.
Hoja je odlična tudi zato, ker ne potrebuje posebne opreme. Poskusite dobiti preprost pedometer za spremljanje vaših korakov. Če vam je všeč tehnologija, lahko aplikacijo naložite tudi na pametni telefon. Poskusite narediti 10.000 korakov na dan. Na to glejte kot na izziv
Metoda 2 od 3: Pravilno prehranjevanje
Korak 1. Vodite dnevnik hrane
S starostjo je vaša prehrana vse pomembnejša. S staranjem postajate vse bolj ogroženi zaradi zdravstvenih težav, kot sta visok krvni tlak in sladkorna bolezen. Opazovanje vaše prehrane lahko pomaga zmanjšati ta tveganja. Ko poskušate jesti pravilno, je koristno voditi evidenco o tem, kaj jeste. Mnogi od nas se ne zavedajo, koliko praznih kalorij zaužijemo. Poskusite nekaj tednov voditi dnevnik hrane, da natančno razumete svoje prehranjevalne navade.
- Vodenje dnevnika hrane vam lahko pomaga prepoznati področja, kjer morate spremeniti. Tako lahko vizualno vidite, kje morate dodati več hranil.
- Na pametnem telefonu je na voljo veliko odličnih aplikacij za sledenje prehrani in hrani.
Korak 2. Jejte polnovredna živila
S staranjem se vaš metabolizem upočasni. Vse bolj je pomembno, da uživate pravo hrano, da ne boste pridobili na teži in zmanjšali tveganje za zdravstvene težave. Poskusite uživati uravnoteženo prehrano, ki vključuje predvsem živila, ki niso predelana in nimajo veliko konzervansov. Cela živila vsebujejo več hranilnih snovi kot pakirana.
- Jejte veliko jagodičja in listnate zelenice. Ta živila vsebujejo bistvena hranila in pomagajo pri zdravi prebavi.
- V svoji prehrani poudarite sadje, zelenjavo in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Omejite sladkor, natrij, rdeče meso in alkohol.
- Poskrbite, da bo vaša prehrana vključevala fižol. Ta poceni hrana je odličen vir beljakovin in pomaga uravnavati krvni sladkor.
Korak 3. Ostanite hidrirani
Ko se starate, postaja bolj pomembno, da bodite pozorni na zdravje srca. Starejši odrasli veliko pogosteje trpijo zaradi zdravstvenih težav, povezanih s srcem. Pitje veliko vode je zelo pomembno za zdravje srca, saj pomaga srcu učinkovito črpati kri po telesu.
- Količina vode, ki jo morate piti, je različna in temelji na več dejavnikih, na primer o tem, koliko se znojite in kako vroče je vaše podnebje. Na splošno bi morali poskusiti piti vsaj devet 8-oz. porcije vode vsak dan - več, če ste aktivni ali v toplem podnebju, zaradi katerega se potite.
- Morda boste s starostjo izgubili občutek žeje - ne počakajte, da boste žejni za pijačo. Poskrbite, da čez dan pijete tekočine, kot so voda, juha, mleko in sok.
Korak 4. Uporabite dodatke
S staranjem se potrebe telesa spreminjajo. Za ohranitev zdravja postaja vse pomembnejše, da prejemate potrebne količine ključnih hranil. Če še niste, razmislite o dodajanju dodatkov k vaši dnevni rutini.
- Preden vzamete kakršne koli dodatke ali vitamine, je nujno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če jemljete druga zdravila. Vitamini in dodatki se lahko odzovejo z nekaterimi zdravili, možno pa je jemati preveč vitamina, kar vodi v toksičnost in škodljive učinke na zdravje.
- Poskusite multivitamin, ki je posebej oblikovan za ljudi, starejše od 50 let.
- B-12 je eden najpomembnejših vitaminov v starosti. Podpira zdrave krvne celice in vpliva tudi na raven energije. Mnogi starejši odrasli trpijo zaradi pomanjkanja B-12, zato poskrbite, da jih boste dobili dovolj. To hranilo najdemo v ribah, lahko pa ga kupite tudi v lekarni.
- Nekateri vitamini, kot so vitamini A, D, E in K, so topni v maščobah, kar pomeni, da presežka ne odpravite z urinom; ostanejo v telesu, shranjeni v maščobi, kar lahko povzroči toksičnost. Presežne ravni vitamina E lahko povečajo tveganje za krvavitev, preveč vitamina K pa lahko zmanjša ali obrne učinek zdravil za redčenje krvi.
5. korak. Za nasvete se posvetujte z zdravnikom
Vaš splošni zdravnik je vaš najboljši vir za zdravstvene nasvete. Vaš zdravnik je seznanjen z vašim fizičnim zdravjem in vam lahko prilagodi nasvete glede na vaše posebne potrebe. Ko starate, je pomembno, da redno obiskujete zdravnika. Tudi če se počutite odlično, morate vsaj enkrat na leto opraviti pregled.
Postavite veliko vprašanj. Ne bojte se, da svojega zdravnika uporabite kot vir za mnoge stvari. Lahko zaprosite za priporočen načrt vadbe in nasvete, kako bolje jesti
Metoda 3 od 3: Oblikovanje uma
Korak 1. Naredite uganke
Biti neverjeten in v formi pomeni biti oster, ne le telesa. S staranjem boste morda opazili, da postajate nekoliko bolj pozabljivi. Starejši ko ste, bolj pomembno je, da aktivno razmišljate. Uganke so odličen način za razgibavanje možganov.
- Dražilci možganov in besedne igre so tudi odlični načini za treniranje možganov. Poskusite narediti križanke ali Sudoku. Prenesite igre na pametni telefon ali tablični računalnik.
- Igrajte šah, bridž ali druge zahtevne družabne igre ali igre s kartami.
Korak 2. Preberite več
S staranjem se vaša kognitivna hitrost upočasni. Raziskave kažejo, da lahko več branja dejansko upočasni proces duševnega staranja. Branje krepi spomin in povečuje pozornost. Zato vzemite knjigo, časopis ali revijo in začnite brati!
Poskusite se pridružiti knjižničnemu klubu. Vaša lokalna knjigarna ali sosedska knjižnica ima verjetno različne skupine, ki se jim lahko pridružite. Spremenite branje v novo družbeno izkušnjo in spoznajte nove ljudi
Korak 3. Naučite se nekaj novega
Učenje je odličen način, da ohranite oster um s staranjem. Nadaljevanje izobraževanja, učenje novih veščin ali iskanje novega hobija lahko pomaga vzdrževati posamezne možganske celice in okrepiti spomin.
- Mnogi predlagajo, da se poskušate naučiti novega jezika, vendar vam tega ni treba toliko zakomplicirati. Namesto tega se vsak dan poskusite naučiti nove besedne zveze. V pomoč si oglejte koledar dneva ali prenesite aplikacijo v telefon.
- Poskusite se lahko tudi naučiti nove veščine. Na primer, morda ste se vedno želeli naučiti plesti. Naučiti se novega hobija je odličen način, da ohranite svoj um mlad.
Korak 4. Bolj se družite
Druženje prinaša velike koristi. Ne samo, da je prijetno, ampak tudi dobro za vaše zdravje. Ljudje, ki se redno družijo, imajo običajno nižji krvni tlak in zmanjšano tveganje za bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen.
- Poskusite načrtovati redne dejavnosti s prijatelji. Na primer, ustvarite večerjo, ki se sestaja enkrat mesečno. Lahko se zberete s prijatelji in preizkusite nove recepte ali restavracije.
- Med rednimi aktivnostmi komunicirajte s prijatelji in družino. Na primer vzemite vnuka s seboj v trgovino ali povabite soseda na sprehod. Obstaja veliko načinov, kako v svoj dan vnesti več socializacije.
- Če želite spoznati nove ljudi, poskusite obiskovati tečaje v studiu joge in se pogovarjati z drugimi ljudmi, ki si želijo izboljšati sebe. Knjižni klubi, verski shodi in telovadnice so tudi odlična mesta za spoznavanje drugih ljudi in druženje.
Nasveti
- Ne bojte se preizkusiti nove dejavnosti. Zaradi novih izkušenj se boste počutili mlade.
- Preden se odločite za kakšno novo fizično izkušnjo, se posvetujte z zdravnikom.
