Občutek, da imate prekomerno telesno težo, je lahko zelo frustrirajoče, da ne govorimo o tveganjih za zdravje. Morda se boste počutili manj samozavestni in celo nekoliko počasni. Eden najboljših načinov, da postanete bolj zdravi, je spremeniti prehrano z uživanjem zdrave hrane in nadzorovanjem velikosti obrokov. Ko začnete z dieto, poskrbite, da boste dobili dovolj hranil in ne boste pretiravali pri omejevanju vnosa hrane. Prehrana je vedno najučinkovitejša v kombinaciji z drugimi izbirami zdravega načina življenja in dobrim odnosom.
Koraki
1. del od 5: Faza načrtovanja
Korak 1. Vprašajte se, zakaj želite na dieto
Če ste jasni glede svojih razlogov in svojih ciljev, vam lahko pomaga pri izbiri smiselnega prehranjevalnega načrta in se vam izplača tako, kot upate.
- Upravljajte sladkorno bolezen. Če ste bili diagnosticirani s sladkorno boleznijo, morate spremeniti svoje prehranjevalne navade. Zmanjšanje ali izločanje sladkorja iz vaše prehrane je ključnega pomena za dobro življenje s to boleznijo.
- Zmanjšajte tveganje za bolezni srca. Uživanje živil, ki znižujejo raven holesterola in vam pomagajo odstraniti odvečno maščobo na trebuhu, lahko zmanjša tveganje za bolezni srca.
- Zmanjšajte težo tega otroka. Pridobivanje odvečnih kilogramov je del vsake nosečnosti, vendar se lahko v določenem trenutku odločite, da otroška maščoba najbolje izgleda vašemu otroku in se boste pripravljeni vrniti na težo pred nosečnostjo.
- Pripravite se na sezono kopalk. Veliko ljudi preide na način prehrane, ko se vreme segreje in je možnost oblačenja kopalk naravnost zastrašujoča. Včasih lahko le majhne spremembe v vaši prehrani naredijo razliko med pripravljenostjo za bikini ali prestrašenimi plavalnimi prtljažniki.
2. korak
Morda vas bo zanimalo dodajanje mišic in pridobivanje dodatne teže na zdrav način. Beljakovine so sestavni del razvoja mišične mase, zato se mora vaša prehrana osredotočiti na povečanje dnevne količine priporočenih beljakovin.
Korak 3. Preverite, ali ste na dieti varno
Preden se lotite novega prehranjevalnega načrta, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da prehrana za vas ne bo nevarna.
-
Povejte svojemu zdravniku vaš načrt prehrane. Vse, kar je manj kot 1200 kalorij na dan, je lahko nevarno. Michelle May, zdravnica za uravnavanje telesne teže, pravi: "Hitro hujšanje s kritično omejitvijo kalorij povzroči izgubo vode, nekaj maščob in mišic, kar na koncu zmanjša presnovo, zato telo potrebuje manj kalorij za preživetje." Povzroča tudi premik proti višjemu odstotku telesne maščobe, kar povečuje tveganje za presnovni sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
Nekateri uporabljajo kalorije za merjenje ciljne porabe hrane, drugi temeljijo na prehrani na gramih (beljakovin, polnozrnate žitarice itd.), Nekateri pa ustvarijo sezname živil, ki jih je treba zaužiti več, in živil, ki jih jedo manj. Odločite se, kako se boste lotili prehrane
-
S svojim zdravnikom preglejte zdravila na recept. Pomembno je, da se prepričate, da so vaši načrti prehrane v skladu s prehranskimi smernicami, ki so lahko povezane z recepti, ki jih jemljete.
Na primer, če jemljete zaviralce ACE za znižanje krvnega tlaka, morate paziti na vnos banan, pomaranč in zelenolistne zelenjave. Če vam je bil predpisan tetraciklin, se boste v času jemanja zdravila morda morali izogibati mlečnim izdelkom
Korak 4. Analizirajte svoje trenutne prehranjevalne navade
Preden spremenite, kaj počnete, morate vedeti, kaj počnete zdaj. Spremljajte, kaj, kdaj in kje jeste za vpogled v svoje trenutne prehranjevalne navade.
- Vodite dnevnik hrane. V kuhinjo ali ob posteljo vnesite dnevnik in zapišite, kaj jeste (obroke, prigrizke, tiste male "okuse" s krožnika prijatelja-vse to), čas dneva, ko jeste in kje jeste (kuhinjska miza, kavč, postelja).
- Sledite na spletu. Več spletnih mest ponuja spletna orodja, ki vam omogočajo, da elektronsko spremljate svoje prehranjevalne navade. Če je tako blizu kot vaš pametni telefon, bi vam moralo biti enostavno slediti.
Korak 5. Opredelite problematična področja
Vsi imamo različne prehranjevalne navade in "sprožilce", zaradi katerih se lahko prenajedimo. Zavedanje svojega je prvi korak pri upravljanju z njimi kot del vašega novega prehranjevalnega načrta.
- Stres. Eden največjih vzrokov za prenajedanje je stres. Ko se počutimo pod strelom ali zaskrbljeni, se za udobje pogosto obrnemo na hrano. Če je to za vas problematično področje, boste morda morali vključiti tehnike obvladovanja stresa ali zalogo bolj zdrave hrane za obvladovanje tega sprožilca.
- Utrujenost. Ko smo utrujeni, se manj verjetno odločimo za dobro hrano. Če se zavedate, da pogosto jeste, medtem ko ste utrujeni, boste morali razmisliti, kako se lahko bolj spočijete, in poskrbite, da boste v trgovini, ko se počutite najbolj spočiti in osredotočeni.
- Osamljenost ali dolgčas. Prijatelji izven mesta? Ne najdete kaj početi? Če odkrijete, da se zatekate k hrani, ko ste sami, bi morda želeli razmisliti o tem, da bi svojo novo prehrano dopolnili z nekaterimi novimi aktivnostmi ali hobiji, ki vas bodo spravili ven iz hiše, vas zadržali in preprečili prenajedanje.
- Prekomerna lakota. Če zaradi natrpanega urnika odložite prehranjevanje, boste morda odkrili, da ste takrat, ko se usedete na večerjo, požrešni in pojeste vse, kar je na vidiku. Če je to za vas problematično področje, razmislite, kako lahko v svojem novem načrtu prehrane načrtujete odmore za mini obroke.
Ocena
0 / 0
1. del kviz
Če je vaš cilj prehrane povečanje mišične mase, se boste želeli osredotočiti na uživanje katerega hranila?
Ogljikovi hidrati
Ne! Ogljikovi hidrati niso koristni za povečanje mišične mase. Če želite povečati količino, ne bi smeli jesti preveč ogljikovih hidratov. Poskusi ponovno…
Maščobe
Ni nujno! Dieta za izgradnjo mišic ni nujno prehrana z nizko vsebnostjo maščob. Vendar maščobe niso najpomembnejše hranilo, ko jih poskušate shraniti. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Kalcij
Poskusi ponovno! Kalcij je pomemben za ohranjanje zdravih in močnih kosti. Vendar vam to ne pomaga pri izgradnji mišične mase. Izberite drug odgovor!
Beljakovine
Vsekakor! Če želite povečati mišično maso, morate jesti visoko beljakovinsko prehrano. Beljakovine so ključnega pomena za izgradnjo mišic v telesu. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
2. del od 5: Izbira zdrave hrane
Korak 1. Spoznajte kalorije
Večina ljudi na dieti poroča, da štejejo kalorije, velika večina pa pravi tudi, da ne vedo, koliko kalorij potrebujejo. Usposobljeni smo misliti, da manj kalorij pomeni večjo izgubo telesne teže, v resnici pa morate biti pozorni na to, od kod prihajate kalorije, ne le na to, koliko jih porabite.
- Moški poročajo, da v povprečju zaužijejo 2 600 kalorij na dan, ženske pa okoli 1 800. Morda boste potrebovali manj kot to, če poskušate shujšati, vendar morate vedno zaužiti vsaj 1 200 kalorij na dan. Vse manj in vaše telo misli, da je v načinu stradanja. To pomeni, da se bo močno držal zalog maščob.
- Vprašajte registriranega dietetika ali osebnega trenerja, ki vam bo pomagal ugotoviti, koliko kalorij morate zaužiti na dan za zdravo hujšanje. Upoštevajte, kako aktivni ste.
- Naj vam kalorije pomagajo. Napolnite se z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin (cela zrna) in beljakovin (pusto meso). To vam bo pomagalo, da se dlje počutite siti in vam dalo več energije.
- Izogibajte se "praznim" kalorijam, ki telesu ne dajejo veliko goriva. Alkohol in izdelki, kot je krompirjev čips, so dobri primeri kalorij, ki ne služijo veliko prehranskim namenom.
Korak 2. Sledite prehranskim smernicam
USDA ima prehranska priporočila, ki vam pomagajo zagotoviti ustrezno količino hranil iz obrokov in uravnoteženo prehrano. To pomeni, da dobite ustrezno količino obrokov iz vsake skupine živil, ne da bi iz ene skupine zaužili preveč. Prav tako želite spremeniti živila, ki jih jeste v vsaki skupini - ne jejte na primer samo jabolk in nobenega drugega sadja. Druga ključna priporočila vključujejo: naredite manj kot 10% dnevnih kalorij iz dodanega sladkorja; naredite manj kot 10% dnevnih kalorij iz nasičenih maščob; in porabijo manj kot 2, 300 mg natrija na dan. Poleg tega obstajajo posebna priporočila glede količine hrane, ki bi si jo morali prizadevati jesti vsak dan. Ti so naslednji:
- Jejte devet obrokov sadja in zelenjave na dan. Ena porcija sadja je enakovredna približno 1 skodelici sesekljanega sadja ali enemu majhnemu kosu sadja. Ena porcija zelenjave je enakovredna 2 skodelicama ohlapnega listnatega zelenja ali približno 1 skodelici narezane zelenjave.
- Pojejte šest obrokov zrn na dan in naredite vsaj polovico teh zrn polnozrnate. Ena porcija zrn je enakovredna eni rezini kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža ali testenin.
- Pojejte dva do tri obroke mleka na dan, vendar poskusite narediti mleko z nizko vsebnostjo maščob. 1 skodelica mleka je enaka eni porciji mleka.
- Jejte dva do tri obroke beljakovin na dan. En obrok mesa je 3 oz. Ali približno kot dlan odrasle osebe. Ena porcija je enaka enemu velikemu jajcu, 1 žlici arašidovega masla, 1 unčo orehov in 1/4 skodelice fižola.
- Poskusite "jesti mavrico", kar pomeni, da jeste hrano različnih barv (borovnice, rdeča jabolka, šparglji itd.). Živila različnih barv pomenijo, da dobivate različna hranila in vitamine.
Korak 3. Zaužijte več pustih beljakovin
Vaše telo potrebuje beljakovine za izgradnjo mišic, zaščito imunosti in vzdrževanje metabolizma. Če želite izkoristiti nobeno škodo, ki je lahko povezana z viri beljakovin, izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob.
-
Bodi debel detektiv. Namesto marmoriziranega govejega mesa izberite raje posneto mleko, ne pusto mleto goveje meso ali purana. Poiščite maščobe, ki so skrite-ali niso tako skrite-pri izbiri beljakovin.
Izogibajte se polnomastnim mlečnim izdelkom, mesnim organom, kot so jetra, maščobno in marmorirano meso, nadomestna rebra, narezki, hrenovke in klobase, slanino, ocvrto ali panirano meso in rumenjake
- Postanite ljubitelj rib. Nekatere vrste rib so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki lahko znižajo maščobe v krvi, imenovane trigliceridi. Največje količine omega-3 maščobnih kislin boste našli v hladnovodnih ribah, kot so losos, skuša in sled.
- Bodite eno s fižolom. Grah in leča-stročnice na splošno so dobri viri beljakovin in ne vsebujejo holesterola in manj maščob kot meso. Poskusite sojin ali fižolov hamburger namesto hamburgerja ali vrzite nekaj tofua v zelenjavno ocvrto ocvrtko ali solato.
Korak 4. Poiščite polnozrnato hrano
Cela zrna so celotno seme rastline in vsebujejo tri dele: kalček, otrobe in endosperm, zato polnozrnata živila vsebujejo vse te tri sestavine. Na žalost, ko se rastline rafinirajo, se otrobi in kalčki odstranijo in izgubi približno 25% beljakovin zrn in vsaj 17 ključnih hranil. Če želite izkoristiti vse prednosti, poiščite živila, označena kot polnozrnata.
- Izkoristite prednosti. Študije so dokumentirale številne prednosti prehrane, bogate s polnovrednimi žitaricami. Vključujejo zmanjšano tveganje za možgansko kap, bolezni srca, sladkorno bolezen tipa 2, vnetne bolezni, kolorektalni rak, bolezni dlesni in astmo, boljše vzdrževanje telesne teže, bolj zdrave karotidne arterije in bolj zdravo raven krvnega tlaka. Ustreli za 48 g. polnovrednih žit v vaši prehrani na dan.
- Vir svojega supermarketa. Približno 15% do 20% izdelkov na policah supermarketov je polnozrnate. Poiščite izdelke z oznako "polnozrnate" ali preverite, ali ima izdelek žig "polnozrnate" iz Sveta za cela zrna.
- Preverite več živil. Celotno zrnje niso samo žita, moka in kruh; testenine, žita, piškote, tortilje, čips, mešanice palačink in druge izdelke na osnovi zrn lahko označimo kot polnozrnate, zato pozorno preberite embalažo.
Korak 5. Vključite zdrave maščobe
Vse maščobe niso slabe za vas; pravzaprav bi morali biti nekateri del vašega načrta zdrave prehrane. Mononenasičene maščobne kisline (MUFA) so zdrava vrsta maščob in polinenasičene maščobe ter ponujajo določene prednosti, kot so znižanje holesterola LDL (slaba vrsta), zvišanje ali vzdrževanje holesterola HDL (dobra vrsta), pomagajo stabilizirati ravni insulina in nadzorujejo krvni sladkor.
- Živila z visoko vsebnostjo MUFA vključujejo avokado, olje repice, oreščke (mandlje, indijske oreščke, pekane in makadamije ter orehovo maslo), oljčno olje, oljke in arašidovo olje.
- Nasičene maščobe so zapletene. Sodobne raziskave kažejo, da ima dokaj nevtralen učinek na vaše telo. Čeprav se ne smete potruditi, da jeste nasičene maščobe, morate biti še vedno previdni glede tega, koliko jeste.
Korak 6. Odstranite transmaščobe
Transmaščobe so olja, polna vodika, zato jih lahko vidite na nalepkah na embalaži kot "hidrogenirano" olje. Zvišujejo slab holesterol in znižujejo dober holesterol, povzročajo povečanje telesne mase, povečujejo tveganje za bolezni srca, raka, možgansko kap in neplodnost.
- Med največjimi viri transmaščob so komercialno ocvrta hrana in pakirana živila, zlasti pecivo.
- Pazite na nalepke, ki trdijo, da ne vsebujejo transmaščob. FDA dovoljuje, da je hrana z do pol grama transmaščob na porcijo označena kot "brez transmaščob". Pojejte jih dovolj in teh pol gramov se sešteje.
- Trans maščobe so tako slabe za vas, New York City je sprejel zakon, ki prepoveduje njihovo uporabo v restavracijah.
Korak 7. Preberite nalepke
Če ste pozorni na oznako hranilne vrednosti na embalaži živil, se lahko prepričate, da se zdravo odločite. Eden najpomembnejših delov etikete so podatki o velikosti serviranja. To vam pove, koliko obrokov je v vsakem pakiranju, in kakšna so hranilna dejstva za vsako porcijo.
- Upoštevati morate tudi, koliko kalorij je v vsakem obroku.
- Poskusite omejiti naslednja hranila: transmaščobe, nasičene maščobe in natrij. Ti niso povezani le z debelostjo, ampak tudi s srčnimi boleznimi in visokim krvnim tlakom.
- Poiščite živila, ki vsebujejo velike količine vlaknin, vitamina A, vitamina C, železa, vitamina D in kalcija.
- Vaš dietetik vam lahko pomaga zagotoviti, da dobite vsa potrebna hranila in v ustreznih količinah.
Korak 8. Kuhajte
Jedo ali nakup pripravljene hrane je priročno, hitro in enostavno. Pomeni pa tudi, da ne morete nadzorovati, kako je hrana pripravljena ali katere sestavine se uporabljajo. Eden najučinkovitejših načinov hujšanja je kuhanje obrokov doma. Izberete lahko zdrave načine kuhanja (npr. Pečenje namesto cvrtja) in sveže sestavine.
- Načrtujte obroke vnaprej. Če naredite tedenski meni, boste manj verjetno zašli iz tira in poklicali, da se odpravite sredi tedna. Lahko si olajšate stvari tako, da pripravite zdrave obroke, ki jih hranite v zamrzovalniku in jeste po potrebi.
- Naj bo kuhanje zabavno. Privoščite si nov komplet nožev ali prikupnega predpasnika. Takšne stvari vam lahko dajo motivacijo, da morate več časa preživeti v kuhinji.
Korak 9. Prigrizek
Dobre novice! Pravzaprav morate malico med dieto. Pogosta prehrana ohranja vaš metabolizem in bo telesu pomagala porabiti več kalorij čez dan. Zdravi prigrizki lahko tudi zmanjšajo lakoto in preprečijo prenajedanje med obroki.
- Ključno je, da se odločite za zdrave prigrizke. Posegnite po svežem sadju in zelenjavi, oreščkih ali mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob. Poskusite nekaj rezin kumar s humusom za zadovoljivo popoldansko malico.
- V službi imejte pri roki zdrave prigrizke. Če imate v bližini nekaj praženih mandljev, se boste manj verjetno odpravili po piškote, ki jih je nekdo pustil v sobi za počitek.
Korak 10. Dodajte več okusa svoji hrani
Če so živila odličnega okusa, jih boste verjetno pojedli. Eden od načinov za dodajanje okusa kateri koli zdravi hrani je, da dodate nekaj salse. Pečeni krompir poskusite preliti s salso namesto masla in prihranili boste pri kalorijah in maščobah. Bonus: v svoj obrok ste dodali tudi dodatno porcijo zelenjave.
- Dodajanje salse piščancem, ribam in celo solatam lahko pripomore k poživitvi vaših obrokov in doda malo več navdušenja. Poskusite kupiti svežo salso v trgovini z živili ali pa jo naredite sami.
- Skoraj vsaki jedi lahko dodate okus z zelišči in začimbami, od katerih večina vsebuje skoraj nič kalorij. Poskusite kupiti sveža zelišča, kot so peteršilj, rožmarin ali timijan. Naredili bodo okus piščanca, svinjine ali solate svež in izviren.
- Nekatere sestavine poleg okusa ponujajo dodaten bonus. Na primer, česen ima znane protivnetne lastnosti. Ribe ali juhe začinite s česnom za okusen obrok, ki je tudi zdrav.
- Kurkuma je še ena priljubljena, aromatična sestavina, ki bi morala biti v vašem zaboju za začimbe. Poskusite ga dodati zdravim solatnim prelivom za dodaten okus.
Ocena
0 / 0
2. del kviz
Tudi ko ste na dieti, bi morali zaužiti vsaj koliko kalorij na dan?
600
Poskusi ponovno! 600 kalorij je premalo. Uživanje teh nekaj kalorij na dan je nevarno in dejansko lahko oteži hujšanje. Obstaja boljša možnost!
1200
Prav! Nikoli ne smete piti pod 1200 kalorij na dan. Če to storite, bo vaše telo prešlo v način lakote in imeli boste težave s hujšanjem. Preberite še eno vprašanje kviza.
1800
Ne ravno! 1800 kalorij je povprečna količina, ki jo ženske pojedo na dan. Popolnoma varno je jesti manj kalorij, kot je to, če poskušate na dieti. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
3. del od 5: Živila, ki se jim je treba izogibati
Korak 1. Izogibajte se modnim dietam
Preizkusiti najnovejši trend diete je lahko zelo vabljivo. Mediji so pogosto polni zgodb o slavnih, ki so poskusile modno dieto in so imele velik uspeh. Pomembno pa je vedeti, da modne diete pogosto ne delujejo, lahko so tudi škodljive za vaše zdravje.
- Večina modnih diet zahteva, da izključite glavno skupino živil, na primer ogljikove hidrate. Najpomembnejši del zdrave prehrane je, da jeste dobro zaokrožen obrok, ki vključuje vsa hranila. Izogibajte se dietam, pri katerih morate izrezati skupine živil.
- Nekatere modne diete vam lahko zbolijo. Številne modne diete spodbujajo uživanje zelo nizke količine kalorij, kar je lahko nevarno za vaše zdravje. Namesto tega zaužijte priporočeno število kalorij za vaš tip telesa in se zdravo odločite.
Korak 2. Preskočite predelano hrano
Predelana živila in hitra hrana vsebujejo veliko stvari, ki se jim raje izogibajte-natrija, nasičenih maščob in sladkorja. To ne pomeni, da vas bodo občasni hamburgerji iz hitre hrane ali zamrznjeni predjedi ubili, vendar je to vrsta hrane, ki jo želite omejiti.
Zadnje vladne smernice za prehrano Američanov priporočajo, da največ 10% kalorij prihaja iz nasičenih maščob. Če ste na 1500-kalorični prehrani na dan, to pomeni, da lahko zaužijete 15 g nasičenih maščob na dan-burgerji s hitro hrano imajo lahko od 12 g do 16 g
Korak 3. Izogibajte se sladkim pijačam
Sladkorne pijače, zlasti brezalkoholne, so bile povezane s povečanjem telesne mase in debelostjo. Kalorije, porabljene skozi slamico, so še vedno kalorije in prispevajo k pakiranju kilogramov, zato nameravajte zmanjšati ali zmanjšati porabo teh pijač na vaši prehrani.
-
Najboljša potešitev žeje je in vedno je bila voda. Poleg tega, da pijete več vode, se boste počutili bolj sito in lahko zmanjšate vnos med obrokom.
Naj bo voda bolj privlačna za vaše okusne brbončice, tako da dodate rezine citrusov, kumar, mete ali drugih zelišč
- Sok se sliši zdravo, zlasti pijače iz 100% soka, vendar vsebujejo veliko sladkorja. Pijte jih zmerno ali dodajte vode, da dobite nekaj prehranskih koristi z manj kalorijami.
- V študiji raziskovalcev univerze Harvard so bile sladke pijače povezane s 180.000 smrtnimi žrtvami letno po vsem svetu, 25.000 pa samo v Združenih državah.
- Druga študija iz leta 2013, ki so jo opravili znanstveniki z Imperial College London, je pokazala, da se je tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 povečalo za kar 22% na vsakih 12 oz. porcija sladkornih sladkanih pijač na dan.
Korak 4. Po potrebi se izogibajte določenim sestavinam
Morda imate stanje, zaradi katerega se morate izogibati nekaterim sestavinam, zato pozorno preberite etikete in si založite izdelke, ki ustrezajo vašim posebnim prehranskim zahtevam.
- Celiakija. Celiakija je prebavna motnja, ki jo povzroča intoleranca na gluten, beljakovino v pšenici, rži in ječmenu. Zaradi vse večjega zavedanja o potrebah tistih, ki ne prenašajo glutena, so številni izdelki brez glutena zdaj na prodajnih policah ne samo v trgovinah s specializiranimi živili, ampak tudi v vašem lokalnem supermarketu.
- Hipertenzija. Nevarno stanje in predhodnik bolezni srca in možganske kapi je mogoče delno obvladati s prehrano, ki vsebuje veliko sadja, zelenjave in pustih beljakovin. Pokazalo se je, da prehrana DASH-ki pomeni kratica Dietary Approaches to Stop Hypertension-znižuje krvni tlak, jo priporočajo številne zdravstvene organizacije, vključno z Nacionalnimi inštituti za zdravje, in je bila na prvem mestu v skupni prehrani v ZDA. & World Report's Best Diets 2012.
- Alergije na hrano. Če sumite na alergijo na hrano, se morate posvetovati z zdravnikom. Osem živil predstavlja 90% vseh alergij na hrano: arašidi, drevesni oreščki, mleko, jajca, pšenica, soja, ribe in lupinarji. Če imate katero od teh alergij, natančno preberite etikete na živilih, da se izognete izbiri izdelkov, ki lahko sprožijo alergijsko reakcijo.
Ocena
0 / 0
3. del kviz
Kaj je najbolje piti, ko ste na dieti?
100% sok
Ne čisto! Čeprav sok vsebuje zdrave vitamine, je tudi poln sladkorja. Bolje je, da vitamine vzamete iz celega sadja in zelenjave. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Soda
Ne! Med dieto morate popolnoma izključiti sladke pijače, kot je soda. Ves ta dodatni sladkor bo otežil hujšanje. Obstaja boljša možnost!
Voda
Točno tako! Voda je vedno najbolj zdrava izbira za pijačo, ko poskušate shujšati. Če se vam zdi dolgočasno, poskusite dodati rezine ali citruse ali kumare. Preberite še eno vprašanje kviza.
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
4. del od 5: Dobra izbira življenjskega sloga
Korak 1. Poenostavite svojo prehrano
Čeprav je morda v skušnjavi drastično zmanjšati kalorije in naložiti nerealna pričakovanja glede prehranjevanja, da bi pospešili izgubo teže, je počasen in enakomeren pristop učinkovitejši in lažji za vzdrževanje.
- Spremenite samo en obrok na dan. Namesto da bi ob vsakem obroku prenovili krožnik, poskusite pojesti samo en bolj zdrav ali manjši obrok na dan. S to postopno spremembo se ne boste počutili prikrajšane, kar vam bo dalo čas, da se prilagodite novemu načinu prehranjevanja.
- Odpravite ali zamenjajte en prigrizek na dan. Če imate ob 15.00 vedno piškotek. na odmor za kavo namesto tega breskev ali pa sladko poslastico preprosto preskočite. Ali pa zamenjajte svojo veliko moko za skodelico zelenega čaja s stiskanjem limone.
2. korak
Pravilna prehrana je odličen način za začetek bolj zdravega načina življenja. Najboljše rezultate pa boste videli, če hkrati začnete z zdravim režimom vadbe. Študije kažejo, da bo kombinacija prehrane in telesne dejavnosti pozitivno vplivala na vaše splošno zdravje in hujšanje.
- Bodite aktivni vsaj 60 minut na dan. To lahko razdelite na majhne dele, da bo obvladljivo. Namesto vožnje in dvigala poskusite na primer hoditi v službo in stopiti po stopnicah.
- Pojdi ven. Ljudje, ki telovadijo zunaj, poročajo, da jim je bolj všeč. Raziščite svojo okolico ali se odpravite na pohod v bližnji državni park.
- Pokliči prijatelja. Ko načrtujete vadbo s prijateljem, se boste verjetneje držali načrta. Prijatelja prosite, naj se vam pridruži pri jogi ali pa se po službi odpravite na dolg sprehod.
Korak 3. Ostanite spočiti
Če ne spite dovolj, ste morda bolj dovzetni za povečanje telesne mase. Ko počivate, vaše telo proizvaja več kortizola, ki je stresni hormon. Tako boste lažje posegli po udobni hrani, namesto da bi se zdravo odločali.
- Poskusite spati sedem do devet ur na noč. Ljudje, ki imajo običajno bolj zdravo telesno težo, kot ljudje, ki delajo le pet do šest ur na noč.
- Izogibajte se uporabi naprav, ki oddajajo modro svetlobo, ki vas lahko zadrži budne, vsaj 30 minut pred spanjem. Te naprave vključujejo pametne telefone, tablične računalnike, prenosne računalnike in televizorje.
- Pojdite na urnik. Če poskušate vsako noč iti v posteljo ob istem času in se vsak dan zbuditi ob istem času, bo vaš spanec bolj miren in učinkovit.
Korak 4. Zmanjšajte stres
Obstaja jasna povezava med stresom in povečanjem telesne mase. Ko ste pod stresom, vaše telo sprošča več kortizola, zaradi česar telo zadrži več maščob. To se ponavadi zgodi predvsem v predelu trebuha. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo zdravo prehrano, morate delati na zmanjševanju ravni stresa.
- Odličen način za zmanjšanje stresa je, da redno telovadite. To sprošča endorfine in na splošno izboljša vaše razpoloženje.
- Globoko vdihnite. Osredotočenost na dihanje je zelo učinkovita metoda za zmanjšanje stresa. Globoko vdihnite in izdihnite, počasi vdihnite in izdihnite. To bo upočasnilo vaš srčni utrip in pomagalo razčistiti um.
Korak 5. Občasno si privoščite
Vzpostavljen sistem nagrajevanja vam lahko pomaga ohraniti visoko navdušenje med dieto in preprečiti, da bi zašli s poti.
- Načrtujte dan "goljufanja". Dovolite si en dan v tednu, ko boste pozabili na prehranske omejitve in jedli kar želite. To vam bo dalo nekaj, česar se lahko veselite in preprečilo, da bi se počutili prikrajšane.
- Previdno označite živilo kot "prepovedano". Človeška narava nas sili, da si želimo nekaj, česar ne moremo imeti več. Izogibajte se trditvi, da "nikoli" ne morete vključiti določene hrane v svoj načrt prehrane. Dovolite izjeme, da zmanjšate privlačnost nekaterih okusnih dobrot.
Korak 6. Spremljajte svoj napredek
Če želite spremljati svoj uspeh pri odstranjevanju kilogramov, vzpostavite sistem, ki vam bo omogočil, da vidite, kako ste.
- Isti dnevnik hrane, ki ste ga začeli na začetku svojega načrta za spremljanje vaših prehranjevalnih navad, lahko uporabite za sledenje, kaj jeste na svojem novem načrtu. Primerjajte svoje vnose iz tedna v teden, da vidite trende, sprožilce in uspehe.
- Uporabite spletni program. Vse podatke o svojem novem načrtu (začetna teža, teža cilja, dnevni meniji) vnesite v elektronski program, ki vam bo pomagal pri napredovanju. Mnogi od teh programov ponujajo zdrave recepte in forume skupnosti, kjer se lahko povežete z drugimi, ki delijo vaše cilje.
- Izvedite tedensko tehtanje. Pomembno ni le to, kar piše v vašem dnevniku hrane, ampak tudi lestvica. Vsak teden določite določen čas, da se tehtate in zabeležite rezultate.
Korak 7. Postavite zdrave cilje
Del zdravega načina življenja je vedeti, kako si postaviti realne cilje. Izogibajte se nemogočim zahtevam, na primer "Ta mesec bom izgubil 15 kilogramov." Namesto tega si postavite manjše, bolj dosegljive cilje. Za zdravo hujšanje se na splošno šteje 1-2 kilograma na teden.
Dajte si obvladljive cilje, na primer "Ta teden bom telovadil šest dni." Ta napredek je enostavno slediti in za dosego teh mini ciljev se lahko nagradite. Izogibajte se nagradam, ki temeljijo na hrani - namesto tega bi lahko vaše nagrade vključevale nakup nove športne obleke ali čevljev
Korak 8. Ne preskočite obrokov
Morda vas bo zamikalo, da bi s preskakovanjem obrokov poskušali povečati izgubo telesne teže, ali pa ste preprosto tako zaposleni ali raztreseni, da pozabite jesti. Ne glede na razlog, preskakovanje obrokov služi samo za sabotiranje vaše prehrane. Lahko se zgodi, da se boste čez dan prenajedli ali pa se vaše telo oprijema maščobe in upočasni vaš metabolizem. Prizadevajte si za tri obroke z enim do dvema prigrizki vsak dan ali štiri do šest majhnih obrokov.
Korak 9. Bodite pozorni na prehranjevanje
Prehrana med gledanjem televizije, gledanjem v telefon ali med begom skozi vrata je v teh dneh običajna praksa, vendar lahko povzroči, da jeste več. Ko je čas za obrok, odstranite vse motnje in sedite za mizo. Osredotočite se na hrano pred seboj in zaznajte njen vonj, kako izgleda, njen okus in teksturo. Poskusite nastaviti vilice med ugrizi, da si vzamete čas in temeljito žvečite.
Korak 10. Ko dosežete cilj, se ustavite
Nekatere diete naj bi bile vseživljenjske, druge pa zgolj kratkoročne za dosego cilja hujšanja. Mnoge diete so začasno v redu, vendar dolgoročno morda niso zdrave.
Bodite previdni pri dieti "jo-jo". Dieta »jo-jo«, znana tudi kot kolesarjenje z utežmi, je pojav, s katerim shujšate na dieti, jo po koncu diete ponovno pridobite in se lotite nove diete. Ponavljajoča se dieta "jo-jo" lahko poveča tveganje za duševne stiske, življenjsko nezadovoljstvo in prenajedanje; sčasoma lahko poškoduje celice, ki obdajajo krvne žile, kar poveča tveganje za bolezni srca
Korak 11. Olajšajte prehrano
Konec diete je lahko olajšanje, če pa se preprosto vrnete k svojim starim načinom prehranjevanja, lahko zlahka pridobite nazaj težo, ki ste jo tako težko izgubili. Namesto tega razmislite o vzpostavitvi vzdrževalnega načrta, da boste ohranili novo težo.
Če ste bili na tekoči dieti ali tisti, ki je resno omejila vnos kalorij, morate biti previdni in živila dodajati počasi, da ne boste šokirali sistema. Domače juhe, sadje in zelenjavo vključite v nekaj dneh, preden se vključite v rutino zdrave prehrane
Ocena
0 / 0
4. del kviz
Če želite shujšati, bi morali biti vsaj vsak dan aktivni?
15 minut
Ne ravno! Vaša prehrana ne bo tako učinkovita, če se ne gibate dovolj. Morate biti aktivni več kot 15 minut na dan. Izberite drug odgovor!
30 minut
Skoraj! Vsak dan bi morali biti aktivni več kot 30 minut. Če ste aktivni le 30 minut, boste imeli težave s hujšanjem. Ugani še enkrat!
60 minut
Prav! Če želite shujšati, je dobro, da ste vsak dan aktivni vsaj 60 minut. Zdrava prehrana najbolje deluje v povezavi z zdravim načinom življenja. Preberite še eno vprašanje kviza.
120 minut
Ni nujno! Če imate vsak dan čas za dve uri aktivnosti, je to super! Vendar vam ni treba biti tako dolgo aktiven, da bi bili zdravi. Izberite drug odgovor!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
5. del od 5: Zdrav odnos
Korak 1. Ostanite pozitivni
Moč pozitivnega razmišljanja ni le mit. Pravzaprav so pozitivne misli ključne za pravilno prehrano. Razmišljanje o pozitivnih mislih lahko poveča vašo motivacijo in raven energije. Negativne misli pa lahko vodijo v vedenje, kot je čustveno prehranjevanje in preskok vadbe.
Izogibajte se negativnosti. Poskusite se ne jeziti nase, če zdrsnete in posežete po pizzi namesto bolj zdrave možnosti. Namesto tega se naslednji dan vrnite na pravo pot
Korak 2. Imejte dobro podobo telesa
Včasih se je težko počutiti udobno v svoji koži. Ne pomaga, če ste v medijih obkroženi s podobami izjemno tankih zvezdnikov; pozitivna podoba telesa pa je zelo pomembna za vaše splošno zdravje in dobro počutje. To bo povečalo vaše zaupanje in povečalo verjetnost, da se boste zdravo odločali.
- Osredotočite se na dobre stvari. Če imate radi svoje roke, si to povejte, ko se pogledate v ogledalo. Naj vam bo navada, da se vsaj enkrat na dan pohvalite.
- Pozitivno izjavo ali citat prilepite na ogledalo. Če boste vsak dan videli spodbudo, boste sčasoma pridobili bolj pozitivno podobo telesa.
Korak 3. Bodite prijazni do sebe
Nehajte se pretepati. Raziskave kažejo, da če boste prijaznejši do sebe, boste uspešnejši pri svojih ciljih glede fitnesa. Ko imate negativno misel, jo poskusite priznati in jo nato opustite. Resnično se nima smisla zameriti, da ste preskočili telovadnico. Veliko bolj učinkovito je odpustiti sebi in nadaljevati.
- Povejte nekomu (ali vsem), da ste na dieti. Javna izjava lahko poveča vaše možnosti za uspeh, če ste odgovorni drugim. Prav tako lahko ustvari podporo, ki jo potrebujete od družinskih članov in prijateljev, ki vas lahko razveselijo do vašega cilja.
- Pridružite se skupini za podporo. To je lahko formalna skupina, kot so opazovalci uteži, ali preprosto skupina, ki jo sami organizirate. Objavite oglas na Craigslistu, ki išče partnerje za hujšanje, ali pa se organizirajte ali pridružite skupini Meetup, namenjeni bolj zdravi prehrani.
- Na hladilniku objavite navdihujoče izreke. Če imate pri roki modre besede, ki dvigujejo razpoloženje, vam lahko pomagajo pri težkem dnevu prehrane.
- Naredite stvari, zaradi katerih se počutite dobro. Naredite si pedikuro, uredite lase, kupite nov parfum. Majhne stvari, zaradi katerih se počutite posebne in razvajene, lahko izravnajo občutek pomanjkanja, ki se včasih lahko prikrade tudi med dieto.
Ocena
0 / 0
5. del kviz
Če nekega dne preskočite obisk telovadnice, bi morali …
Opozorite se zaradi tega.
Ne! Ne bodi preveč strog do sebe, če zamotiš. Vsi to počnejo in zaradi tega, ker niste prijazni do sebe, le še težje nadaljujete. Izberite drug odgovor!
Odpustite si to.
Ja! Vsak dela napake. Namesto da bi se zaradi tega pretepali, si odpustite in se poskušajte izboljšati. Preberite še eno vprašanje kviza.
Premislite o celotnem načrtu prehrane.
Ni nujno! Samo zato, ker ste enkrat zdrsnili, ne pomeni, da je vaša prehrana obsojena. Občasna napaka ne zahteva popolne prenove vaše prehrane. Obstaja boljša možnost!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Priporočila za prehrano
Seznam živil in pijač, ki se jim je treba izogibati med dieto
Seznam živil in pijač za prehrano
Nasveti
- Jejte veliko sadja in zelenjave.
- Poskusite samo shujšati 1 do 2 kilograma na teden, več kot to je nezdravo za vaše telo.
- Ostanite hidrirani.
- Poskusite ne sedeti ves dan na kavču in gledati televizijo.
- Ne jejte pozno zvečer.
- Ne obupajte zaradi zastojev. Če se temu krofu preprosto niste mogli upreti, je v redu, samo človek ste.
- Ne omejujte prehranjevanja. Namesto tega naredite zdrave nadomestke, namesto da popolnoma odrežete nekatera živila. To lahko privede do prenajedanja.
- Naj vaša najljubša nezdrava hrana ni prepovedana. Privoščite si jih občasno v majhnih porcijah.
- Če se vam zdi, da ste na dieti, izgubljate in ponovno pridobivate težo, preberite nasvete o tem, kako shujšati in shujšati.
Opozorila
- Če razmišljate o uporabi tablet za hujšanje, obiščite zdravnika in poiščite priporočilo za tableto ali se preizkusite, ali obstaja zdravstveni razlog, da ne morete shujšati. Če jih jemljete, sledite navodilom na steklenički ali navodilom vašega zdravnika. Dietetične tablete so lahko zelo nevarne, če jih ne jemljete pravilno.
- Šteje se, da je uživanje manj kot 1 200 kalorij na dan za ženske, 1 500 za moške, zelo nevarno. Ne dovolite, da bi bil vaš načrt prehrane pod temi številkami, sicer lahko negativno vpliva na vaše zdravje.
