Eliptični trener ali navzkrižni trener (X-trener) je stacionarni vadbeni stroj, ki ga lahko uporabite za plezanje po stopnicah, hojo, tek ali šprint. To je lahko odličen kardio z nizkim učinkom, ki porabi kalorije. Kot vsak vadbeni stroj je pravilna uporaba bistvena za najučinkovitejšo vadbo in preprečevanje poškodb.
Koraki
1. del od 3: Uporaba eliptične
Korak 1. Stopite na stroj, obrnjen proti monitorju
Previdno stopite na stroj. Pedala se lahko začnejo premikati kot vi in lahko izgubite ravnotežje. Med korakom primite krmilo, da boste lažje ohranili ravnotežje.
Korak 2. Začnite s pedaliranjem, da ga vklopite
Če naredite nekaj korakov naprej na napravi, bi se zaslon vklopil. Če ne, poiščite gumb za zagon.
Korak 3. Začnite pedalirati z enakomernim tempom
Roke bi morale zanihati z ročaji. Ko se leva noga spusti navzdol in poravna nogo, je treba desni ročaj potegniti proti telesu. Enako, ko se desna noga spusti.
Korak 4. Ne zaklepajte kolen
Ko izravnavate nogo pri vsakem udarcu, naj bodo kolena rahlo pokrčena. Upoštevajte, da je podobno vožnji s kolesom, ne da bi kdaj sedeli, vendar z manj gibanja navzgor in navzdol.
Korak 5. Povečajte upor
Hitreje ni vedno boljše na eliptičnem stroju. Če povečate upor, boste morali močneje pritisniti na pedala, kar bo vašim mišicam omogočilo boljšo vadbo.
Korak 6. Spremenite smer pedalov
Pedala na eliptičnem stroju se lahko premikajo tudi nazaj. Če se vrnete nazaj, ne samo, da se vaši oglasi razgibajo, ampak deluje tudi na mišice, ki se jim to ne dogaja. Če se premaknete nazaj na stroju, boste obnovili zadnjico in zadnjico.
Pedaliranje nazaj je lahko težko na kolenih. Bodite previdni, če imate poškodbo kolena
Korak 7. Uporabite nihajne roke
Nekateri stroji imajo premične nihajne roke, drugi pa fiksne. Premične nihajne roke vam bodo omogočile bolj vadbo celega telesa, vendar bodo odstranile nekaj poudarka z nog in zadnjice.
Lahko se odločite, da za intenzivnejšo vadbo spodnjega dela telesa ne boste uporabljali nihajnih rok. To bo vključevalo več ravnotežja in zavedanja vaše drže
Korak 8. Povečajte naklon in odpor
Vsakič naredite petminutne intervale, da povečate upor in se nagnite. Začnite z osnovnim tempom, ki se počuti udobno, a zahtevno. Naredite to dve minuti, pri čemer naj bo naklon enak. Nato povečajte hitrost še dve minuti. Pustite si eno minuto počasneje okrevati. Nato povečajte naklon ali upor in ponovite vzorec.
Odvisno od vaših ciljev fitnesa boste morda želeli prilagoditi to rutino vadbe
2. del 3: Izkoristite svoje eliptične vaje kar najbolje
Korak 1. Naslonite se nazaj na pete
Držite pritisk na prstih. Če vso svojo težo potisnete na prste, se vam lahko odrevenejo stopala. Če obdržite težo na petah, bodo vaše mišice močneje delovale in povečale vzdržljivost, tako da boste lahko dlje vadili.
Korak 2. Vstanite naravnost
Izogibajte se nagibu naprej na ograji. Tako se bo vadba počutila lažje, na koncu pa manj učinkovita. Če stojite naravnost, boste med vadbo na eliptični strani delali na trebuhu in jedru
Poskusite, da ne položite toliko svoje teže na oprijemala. Raje se rahlo nagnite nazaj, tako da bo hrbet raven, večina vaše teže pa na stopalkah
Korak 3. Ne izvajajte iste vaje vsak dan
Čeprav je lahko izvajanje iste vadbe dan za dnem na začetku učinkovito, lahko sčasoma privede do planote. Če spremenite svojo rutino, ne bodo samo vaje bolj zanimive in zanimive, ampak lahko močno povečajo učinkovitost vsake vadbe.
Intervalne vadbe, kjer spreminjate intenzivnost in naklon eliptične oblike, lahko vsakih nekaj tednov spremenite in spremenite, da dodate izziv in raznolikost
Korak 4. Izogibajte se motnjam in ostanite osredotočeni na vadbo
Gledanje televizije ali branje med vadbo se vam zdi neškodljivo, vendar vas lahko dejansko odvrne od tega, da bi vadbo kar najbolje izkoristili. Odložite motnje in zavedite svoje telo. Tako ste lahko prepričani, da vzdržujete dobro držo, vzdržujete enakomeren tempo in vnaprej načrtujete naslednjo stopnjo vadbe.
Nekateri med telovadbo radi poslušajo glasbo ali podcaste. Uporabite po lastni presoji. Morda ste tip osebe, ki lahko gleda televizijo ali posluša glasbo in se še vedno osredotoča na vaje. Glavna stvar je, da se zavedate svojega telesa in po potrebi prilagajate stroj, da bo vadba dinamična, zahtevna in varna
Korak 5. Bodite pozorni na monitor
Lahko vam pove, koliko kalorij ste porabili, koliko korakov ste naredili in kako dolgo ste telovadili.
3. del od 3: Priprava eliptične vadbe
Korak 1. Postavite si cilj za svoj čas na eliptični
Preden sploh vstopite v stroj, bi morali vedeti, kaj želite doseči za ta dan. Samo skakanje po eliptični poti in premikanje ni najučinkovitejši ali najučinkovitejši način vadbe. Poskrbite, da imate predstavo o času, ki ga nameravate preživeti na stroju, in o ravni vadbe, ki jo nameravate opraviti.
Korak 2. Vzemite si trenutek in se seznanite s konzolo
Večina eliptikov bo imela digitalni monitor. Preden začnete z vadbo, poiščite gumbe za nagib in ugotovite, kako prilagoditi upor.
- Nekatere eliptične oblike imajo nalepko ali drugo nalepko z navodili, kako začeti stroj. Vsak stroj je nekoliko drugačen, zato si pred začetkom vadbe vzemite čas za udobno uporabo konzole.
- Če ste v telovadnici, imajo morda svoja navodila z dodatnimi informacijami. Za postavitev lahko zaprosite tudi enega od trenerjev.
Korak 3. Programirajte svojo težo in starost
Večina eliptičnih strojev vam bo omogočila, da določite svojo težo in starost. Na ta način vam lahko stroj pomaga slediti, koliko kalorij ste porabili med vadbo.
- Ročaji na nekaterih eliptičnih strojih bodo imeli senzorje, ki lahko spremljajo tudi vaš srčni utrip.
- Nekateri stroji vam bodo omogočili, da načrtujete vadbo, tako da dodate nekaj dodatnih podatkov, vključno s tem, koliko kalorij želite porabiti, kako dolgo želite vaditi ali na kakšno raven intenzivnosti želite.
- Za zmerno vadbo naj bo vaš srčni utrip 50 do 70 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Za intenzivno vadbo ciljate več od 70 do 85 odstotkov. Za izračun vašega največjega srčnega utripa odštejte starost od 220. Če ste stari 31 let, je največji srčni utrip 189.
Korak 4. Udobno nastavite raven naklona
Spreminjanje kota nagiba stroja lahko močno vpliva na intenzivnost vadbe. Če stroj držite pri nizkem naklonu, boste dobili vadbo, ki je bolj podobna teka na smučeh. Srednji nagib je bolj podoben razredu koles ali vrtenja, visok naklon pa bolj kot plezanje po stopnicah.
