Nihče ne želi pasti, a s staranjem to postaja vse večja skrb. Študije so pokazale, da je vadba eden najučinkovitejših načinov za preprečevanje padcev. Vaja pomaga izboljšati telesno moč in koordinacijo ter ohraniti gostoto kosti - vse to je pomembno za preprečevanje padcev. Sestavite dobro zaokrožen program vadbe, ki bo pomagal zmanjšati tveganje padca.
Koraki
Metoda 1 od 5: Sestavljanje programa vadbe
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom in fizioterapevtom
Ko se odločite za začetek vadbenega programa, se o svojih načrtih pogovorite s svojim zdravnikom in/ali fizioterapevtom. To je še posebej pomembno, če imate težave z mobilnostjo ali težave s telesno aktivnostjo, saj vam lahko zdravnik pomaga ugotoviti, kaj je za vas varno. Ne glede na vašo telesno pripravljenost, ste lahko bolj aktivni in se vključite v program za krepitev telesa. Fizioterapevt vam lahko pomaga pripraviti načrt vadbe, ki bo zmanjšal tveganje padca.
- Vaš fizioterapevt lahko oceni tudi vašo hojo, to je način, kako hodite. Morda vam bo pripravil vaje, ki vam bodo pomagale pri hoji.
- Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga tudi pri pripravi dejavnosti za krepitev spodnjega dela telesa in izboljšanje ravnovesja.
2. korak. Naučite se, kako vadba pomaga preprečiti padce
Študije so pokazale, da vadba uspešno preprečuje padce. Bolj ko telovadite, bolj učinkovit bo.
- Ko telovadite, krepite mišice in kosti. Močne mišice vas bodo podpirale pri vsakodnevnih aktivnostih (od dviga po stopnicah do vstajanja iz sedečega položaja), močnejše kosti pa zmanjšajo verjetnost, da boste pri padcu utrpeli zlom ali zlom.
- Vadba pomaga izboljšati vaše ravnotežje, vašo koordinacijo in lahko izboljša vašo prožnost, če vključite raztezanje. Biti bolj prilagodljiv je v pomoč, saj vam omogoča, da dosežete, upognete in stopite, kamor koli potrebujete, hkrati pa ohranite celoten obseg gibanja.
Korak 3. Počasi
Ni vam treba izvajati visokointenzivnih vaj, kot je tek, da vidite izboljšanje kosti in mišic ali ravnotežje in koordinacijo. Številne vaje za krepitev telesa lahko izvajate v dnevni sobi in ne zahtevajo, da ste super fit. Olajšajte si vadbo in delajte le tisto, kar vam ustreza ali se počutite varno.
Veliko teh vaj lahko izvajate tudi, če imate palico, hojo ali invalidnost
Korak 4. Sledite dobro zaokroženemu programu
Ko se odločite, da boste z vadbo pomagali pri preprečevanju padcev, morate pripraviti dobro zaokrožen režim vadbe. To ne pomeni samo kardio vadbe ali vaje za ravnotežje. Za celotno vadbo telesa bi morali narediti več vrst vaj.
- Poskusite enkrat ali dvakrat na teden vključiti vaje za moč in vaje za prilagodljivost. Pogovorite se s svojim zdravnikom o možnosti treninga hoje, ki običajno poteka pod vodstvom fizioterapevta.
- Študije so pokazale, da dobro zaokrožen načrt pomaga pri reakcijskem času, hoji, mišični moči, koordinaciji, kognitivnih funkcijah in telesnih sposobnostih. Okrepitev vseh teh področij pomaga preprečiti padce.
-
Vzorec programa bi lahko izgledal nekako tako:
- Ponedeljek - razred Tai Chi 45 minut
- Torek - 20 minut hoje z ogrevanjem z obsegom gibanja in raztezanjem po njem
- Sreda - Vaje za ravnotežje in odpornost 20 minut, izmenično delo zgornjega in spodnjega dela telesa, izmenično velike mišice in majhne mišične skupine
- Četrtek - mirujoče kolo, sledi raztezanje
- Petek - Vaje za ravnotežje 10 minut, hoja 15 minut, raztezanje pet do 10 minut
- Sobota - vaje v bazenu, raztezanje v vroči kopeli, zgornji in spodnji del telesa (zlasti upogibanje kolkov, prsni koš, sprednji delti, stegna, teleta)
- Nedelja - počitek
Korak 5. Vadite večkrat na teden
Da bi te vaje okrepile vašo moč, ravnotežje in koordinacijo, morate vaje izvajati dva ali več dni na teden. Pogovorite se s svojim zdravnikom in se odločite, koliko dni bi morali začeti z vadbo.
Večina zdravnikov predlaga, da si vsaj štiri ali petkrat na teden privoščite 30 minut kardio vadbe, čeprav lahko telovadite vsak dan. Morda boste morali začeti le z dvema dnevoma vadbe na teden in postopoma doseči več. O pogostosti in dolžini vaj se pogovorite s svojim zdravnikom
Metoda 2 od 5: Izbira kardio vadbe za preprečevanje padcev
Korak 1. Izvedite Tai Chi
Tai Chi je odlična oblika vadbe za preprečevanje padcev. Tai Chi pomaga pri krepitvi ravnovesja pri delu na celotnem telesu. Tai Chi uporablja tekoče, počasne, graciozne gibe, ki so podobni plesu.
- Tai Chi pomaga tudi pri zdravju srca, izboljšuje kosti, lajša boleče in otrdele sklepe ter izboljšuje spanec.
- Tai Chi vključuje počasne gibe, spodbuja sprostitev in se osredotoča na um in telo.
- Tai Chi lahko pomaga izboljšati koordinacijo in prilagodljivost.
Korak 2. Poskusite z vodnimi vajami
Po nedavni študiji lahko vodna vadba pomaga zmanjšati tveganje padca. Sodelovanje v programu vodnih vadb dvakrat na teden lahko pomaga uravnotežiti in sprehoditi.
Številne telovadnice in starejši centri ponujajo tečaje vodne vadbe. Ti vključujejo vodno aerobiko in plavanje
Korak 3. Uporabite mirujoče kolo
Uporaba mirujočega kolesa je dober način za izgradnjo manjše telesne moči in vzdržljivosti. Te stroje lahko kupite za svoj dom ali se pridružite telovadnici, kjer jih lahko uporabite.
Stacionarna kolesa so lažja za sklepe kot hoja ali tek. To pomeni, da lahko zgradite močnejše stegenske in zadnjice, da bolje podprete koleno, ne da bi pri tem pretirano obremenjevali sklep
Korak 4. Hodite
Hoja lahko pomaga zmanjšati izgubo kosti, povezano z osteoporozo. Močne kosti pomenijo, da boste pri padcu manj verjetno utrpeli zlom ali zlom. Tudi hoja izboljša ravnotežje, poveča moč v nogah in bokih ter poveča telesno vzdržljivost.
- Po potrebi uporabite hojo ali palico, ki vam bo pomagala pri hoji.
- Ko se vaša telesna pripravljenost povečuje, spremenite teren, po katerem hodite. Poskusite hribe, gramoz ali pesek.
Metoda 3 od 5: Izvajanje vaj za ravnotežje
Korak 1. Izvedite vaje za ravnotežje
Izboljšanje ravnotežja vam lahko pomaga preprečiti padce. Če delate na tem, ste lahko bolj stabilni, ko stojite ali hodite. Ne pozabite tudi, da ravnovesje presega samo delo z nogami - vaše jedro (trebuh, hrbet, boki in medenica) je bistveno za stabilnost in zmanjšanje tveganja padca.
Začnite počasi z vajami za ravnotežje. Vedno se nekaj držite, dokler se vaše ravnotežje ne izboljša. Med vajami se želite zaščititi pred poškodbami
Korak 2. Stojte na eni nogi
Ta preprosta vaja je enostavna in jo lahko izvajate skoraj povsod. Poskrbite, da boste imeli za kaj trdnega, kot je stol. Ta vaja vam pomaga najti težišče, hkrati pa krepi boke in gležnje. Dodajanje gibov rok izziva vaše ravnotežje, hkrati pa povečuje gibljivost rok in ramen.
- Stojte s trdnim stolom ob strani in držite hrbet z eno roko. Zunanjo nogo dvignite stran od stola, vso svojo težo pa položite na notranjo nogo. Dvignite roko, ki ne drži stola, niti pred vami niti na stran. Nato ga držite tik nad glavo.
- Ostanite na eni nogi 10 do 15 sekund. Preklopite na drugo nogo.
- To ponavljajte vsak dan večkrat in s povečanjem ravnotežja podaljšajte čas na vsaki nogi.
- Poskušajte se vedno manj zanašati na roko, da boste uravnoteženi. Uporabite en prst, da se uravnotežite, nato pa poskusite popolnoma odstraniti roko. Ne pozabite: roko odstranite le, če ste prepričani, da ne boste padli.
- Dvignite nogo ali roko le, kolikor vam je udobno. Delajte na krepitvi telesa za boljšo mobilnost.
Korak 3. Opravite hojo
Eden od razlogov, zakaj ljudje padejo, je, ker nekaj gledajo in izgubijo ravnotežje. To se zgodi, ko pride do zamika med možgani in telesom. Če delate na krepitvi ravnovesja, ko delate stvari, lahko pomagate zmanjšati tveganje za to.
- Začnite s hojo po ravni črti. Obrnite glavo od strani do strani. Ko se tega navadite, dajte v roko kos papirja ali drug predmet, ki ga boste gledali, ko hodite, in obrnili glavo. Če to obvladate, lahko med hojo in obračanjem glave nadaljujete z branjem papirja. Poskusite papir držati v obeh rokah za dodaten izziv.
- Začnite z držanjem pulta ali prijatelja, če je vaše ravnotežje šibko. Ne pozabite, da želite izboljšati ravnotežje in preprečiti poškodbe, ne pa se poškodovati.
- Če ste omotični, si vzemite odmor in čez nekaj trenutkov začnite znova.
Korak 4. Poskusite hoditi od pete do pete
Ta vaja izziva vaše ravnotežje z zmanjšanjem osnove podpore.
- Držite se nečesa za ravnotežje, kot so nasloni stolov, postavljeni v vrsto, pult ali prijatelj. Če imate ravnotežje in mobilnost, lahko hodite brez podpore.
- Hodite naprej in se prepričajte, da vsak korak pristane tako, da je peta pritisnjena na prst druge noge.
- To nadaljujte dvajset korakov ali dokler vam ne zmanjka prostora. Obrnite se in pojdite v drugo smer. Naredite to večkrat.
- Namesto navzdol k nogam glejte naravnost pred seboj.
- Na tla lahko položite kos traku, da si zagotovite ravno črto hoje.
Korak 5. Izvedite stranski korak
Poleg ravnotežja med sprednjim in zadnjim delom bi morali delati tudi na strani. To lahko dosežete s stranskimi koraki, ki telo obstranijo z bočnim gibanjem.
- Začnite s skupnimi nogami, nato stopite z desno nogo v desno. Nato stopite z levo nogo in zložite stopala, preden spet stopite ven. Naredite to po vsej sobi.
- Lahko tudi stopite naprej in nazaj. Stopite v desno, združite noge, nato stopite v levo in se vrnite v prvotni položaj.
- Če je potrebno, se držite pri miru, dokler vaje ne morete izvajati sami.
Korak 6. Okrepite svoje jedro
Razvoj mišic hrbta, trebuha in bokov lahko pomaga pri koordinaciji in ravnotežju. Vaje, kot sta pilates in joga, lahko pomagajo okrepiti te mišice.
- Poskusite most. Začnite ravno na hrbtu na vadbeni preprogi, kolena upognite s stopali na tleh. Za podporo in udobje si lahko pod glavo položite brisačo ali blazino. Držite hrbet naravnost, dvignite boke in zadnjico od tal in skrčite trebušne mišice, da bo hrbet čim bolj raven. Držite eno do tri sekunde, nato se počasi spustite nazaj. Ponovite petkrat.
- Okrepite spodnji del trebuha in medenico z dvigovanjem nog. Lezite na hrbet, noge iztegnite in sprostite. S trebušnimi mišicami eno nogo dvignite približno pet centimetrov od tal, pri čemer naj bo noga ravna. (Če imate osteoporozo, naj bo ena noga pokrčena, stopalo ravno na tleh, medtem ko drugo nogo dvignete.) Držite eno do tri sekunde, nato spustite in dvignite nasprotno nogo. Ponovite petkrat na nogo.
Metoda 4 od 5: Izvajanje vaj za moč in gibljivost
Korak 1. Naredite kolena
Kolena pomagajo pri šibkih nogah. Če imate šibke mišice nog, obstaja večje tveganje za padec. Kolena pomagajo tudi pri delu gležnjev in bokov, kar pomaga izboljšati ravnotežje med hojo. Delo z gležnji, koleni, stegenskimi mišicami in boki lahko pomaga pri nižji gibljivosti telesa, vključno s upogibanjem in vrtenjem.
- Hodite po ravni črti. Dvignite nogo, dokler koleno ni v višini kolka. Tako boste za trenutek stali na eni nogi. Korak naprej. Ko zadnja noga pride naprej, jo dvignite do ravni kolka in jo držite nekaj trenutkov.
- Nadaljujte z 10 do 15 ponovitvami z vsako nogo. Poskusite to nekajkrat na dan.
- Če je vaše ravnotežje šibko, naredite to ob pultu, medtem ko se držite za pohištvo ali s pomočjo prijatelja.
- Če ne morete dvigniti kolen do bokov, jih dvignite čim višje. Delajte na svoji prožnosti in mobilnosti, da dvignete nogo višje.
- Če vas zamoti, počivajte nekaj minut in nadaljujte.
Korak 2. Poskusite stati
Stojala za prste pomagajo okrepiti tele in gležnje. To lahko pomaga okrepiti spodnji del telesa in izboljšati ravnovesje
- Držite se za stol in se prepričajte, da so kolena rahlo upognjena. Premaknite se na prste čim višje. Nato počasi spustite noge na tla.
- To ponovite 10 do 20 -krat.
Korak 3. Izvedite zvijanje tetive
Ukrivljeni koleni pomagajo okrepiti vaše jedro, saj vas stojanje na eni nogi prisili, da stabilizirate svoje telo na ozki podlagi. Jedro je ključni del ravnovesja, stabilnosti in nižje telesne moči. Močne stegnenice so ključnega pomena za stabilnost kolena. Med izvajanjem te vaje se mentalno osredotočite na mišice v zadnjem delu stegna, da ciljate na pravo mesto.
- Držite naslon stola z rahlo upognjenimi koleni in stopala v širini ramen. Premaknite eno nogo za seboj. Ko je vaša noga čim dlje, upognite koleno, da potegnete peto proti zadnjici. Za začetek spustite nogo nazaj.
- To naredite 10 do 20 -krat na obeh nogah. Naredite manj ponovitev (6-8) ali pa držite dvignjeno peto 10-20 sekund, če imate osteoporozo ali osteoartritis.
- Začnite z majhnim obsegom gibanja in se dvignite navzgor, da bodo vaše mišice manj neprijetne.
- Ko končate, ne pozabite raztegniti zadnjega dela nog.
Korak 4. Stojte iz sedečega položaja
To se morda ne zdi kot vaja za ravnotežje, vendar poskusite stati iz sedečega položaja. Nato se usedite nazaj na stol. Da bi to postala vaja za ravnotežje, ne uporabljajte rok.
- Če je potrebno, to vajo izvajajte počasi, dokler ne zgradite moči in koordinacije, da sedite in stojite s stola brez rok.
- Ko se izboljšujete, poskusite upočasniti spust proti stolu. To bo pomagalo okrepiti noge in glutealne mišice.
Korak 5. Naredite stransko dvigovanje nog
Stranski dvigi za noge pomagajo okrepiti noge, zadnjico in boke. To pomaga pri ravnotežju, koordinaciji in splošni nižji telesni moči.
- Držite se za stol ali steno. Dvignite eno nogo navzgor in na stran s prsti naprej. Počasi vrnite nogo na tla.
- To naredite 10 ali 20 -krat z vsako nogo.
- Lahko dodate uteži za gležnje, da otežite napredek.
Korak 6. Poskusite podaljšati noge
Podaljški za noge pomagajo okrepiti noge, zlasti stegna, in lahko pomagajo pri gibljivosti kolen. Te stvari lahko pomagajo zmanjšati tveganje padcev.
- Sedite na stol z nogami na tleh. Eno od nog iztegnite naravnost pred seboj. Dvignite nogo čim višje in čim bolj naravnost, ne da bi zaklenili koleno. Prepričajte se, da je stopalo upognjeno, tako da so prsti obrnjeni navzgor. Držite, nato se spustite nazaj na tla.
- To ponovite 10 do 20 -krat z vsako nogo.
- Ko povečate svojo moč, lahko dodate uteži za gležnje.
Korak 7. Vključite delo zgornjega dela telesa
Preprečevanje padca pomeni krepitev mišic nog, vendar morate to uravnotežiti tudi z vajami za zgornji del telesa. Močan zgornji del telesa vam lahko pomaga pri vsakodnevnih opravilih, kot so nošenje živil, odrivanje od stola ali dvigovanje vnukov, prav tako pa vam bo pomagalo pri drži. Zapestja in roke se pogosto poškodujejo med padcem, ko ljudje iztegnejo roke, da bi se poskušali ujeti, zato je pomembno, da se prepričate, da so kosti v zgornjem delu telesa močne.
- Poskusite zapestne kodre. Držite utež v roki, podlaket naslonite na naslon stola, tako da roka visi čez rob. Z dlanjo navzgor počasi upognite zapestje navzgor in navzdol in dvignite težo. To naredite 10 do 15 krat z vsako roko.
- Zvijte roke tako, da stojite s stopali v širini bokov, roke spustite ob straneh. V vsaki roki držite utež z dlanmi naprej. Ko upognete komolce, izdihnite, dvignite uteži proti prsnim košem, komolce držite ob straneh. Zadržite eno sekundo, nato vdihnite, ko spustite roke nazaj na bok. Ponovite 10 do 15 krat.
- Spustite se na trden stol z nasloni za roke, stopala položite na tla. Držite hrbet in ramena naravnost, nagnite se naprej in primite za roke stola. Izdihnite in se z rokami potisnite s stola. Ne vstanite popolnoma - z rokami se držite na stolu, upognjena kolena, hrbet naravnost. Zadržite eno sekundo, nato vdihnite in se z rokami spustite nazaj na stol. Ponovite 10 do 15 krat.
Korak 8. V svojo rutino vključite trening odpornosti
Vadba z utežmi in odpornimi pasovi lahko pomaga okrepiti kosti in zgraditi mišično maso. Poskusite redno vključevati pasove in uteži v svoje vadbe, da boste lahko povečali moč.
Metoda 5 od 5: Krepitev hrbtnih mišic
Korak 1. Naredite vaje z uporom
Krepitev moči v hrbtu je odličen način za zmanjšanje tveganja padca. Z odpornimi pasovi lahko naredite različne vaje za oblikovanje hrbta, med drugim:
- Spuščanje pasu: Najprej obesite uporni pas nad palico in z vsako roko primite konec pasu. Nato pokleknite, tako da boste neposredno pod palico. Z iztegnjenimi rokami ob straneh in komolci, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, potegnite pas navzdol, dokler roke ne poravnate z rameni. Iztegnite roke naravnost navzgor nad glavo in ponovite.
- Trak-aparts. Držite odporni pas pred seboj z dlanmi navzgor in narazen v širini ramen. Nato roke odmaknite drug od drugega, dokler ne štrlijo naravnost ob vaših straneh. Roke vrnite v začetni položaj in ponovite.
Korak 2. Naslonite se na stol, da okrepite hrbtne mišice
Iz sedečega položaja v udobnem naslanjaču sedite naprej na stolu z majhno blazino za spodnjim delom hrbta. Nagnite se nazaj na stol in potisnite glavo nazaj (dokler ni preveč neprijetno). Poskušajte se ne potiskati skozi spodnji del nog.
To lahko storite tudi ob steni. Poskusite zravnati hrbet tako, da se naslonite na steno, potisnete ramena nazaj in se držite
Korak 3. Naredite supermane, medtem ko ste obrnjeni proti steni
Supermani so odlični tudi za izboljšanje moči hrbta. Če želite narediti nadčloveka, obrnjenega proti steni, stojite s sprednjim delom telesa pritisnjenim na steno in roke dvignite naravnost navzgor nad glavo. Nato dvignite levo roko in desno nogo nazaj in držite 2 sekundi. Roko in nogo vrnite v začetni položaj in ponovite z nasprotno roko in nogo.
Korak 4. Poskusite narediti nekaj vaj za ptičje pse
Vaja ptičjega psa je odlična za krepitev spodnjega dela hrbta. Začnite na tleh z rokami in koleni z rokami v širini ramen. Nato iztegnite levo roko naravnost pred seboj, hkrati pa dvignite in iztegnite desno nogo nazaj. Držite 2 sekundi in nato vrnite roko in nogo v začetni položaj. Ponovite z nasprotno roko in nogo.
