Ne morete si odmisliti neprijetnega trenutka ali ljubkega barista. Tovrstne misli so običajne, če pa se izkažejo za preveč moteče, lahko naredite nekaj korakov, da se znebite neželenih misli. Začnite tako, da se v celoti osredotočite na ta članek.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vključevanje v ustavljanje misli
Korak 1. Zapišite svoje misli
Vaše misli vas odvračajo od vsakodnevnih dejavnosti in vam povzročajo nesrečo, tesnobo ali zaskrbljenost, zato jih morate najprej dati na papir. Zapišite vse svoje vznemirljive misli po vrstnem redu od najbolj stresnega do najmanj stresnega.
- Če na primer mislite, da bi lahko izgubili službo, bi lahko bil vaš seznam videti nekako tako: 1. Kako bom lahko plačal račune in skrbel za svojega otroka? 2. Kaj pa, če ne najdem nove zaposlitve? 3. Tako mi bo nerodno, če me varnostno spremstvo odpelje iz pisarne s svojimi stvarmi v škatli.
- Svojo prakso boste začeli z najmanj stresno mislijo.
Korak 2. Predstavljajte si misel
Sedite ali ležite na zasebnem mestu. Zapri oči. Predstavljajte si situacijo, v kateri bi lahko imeli to stresno misel.
Korak 3. Ustavite misel
Časovnik, uro ali drug alarm nastavite za tri minute. Nato se osredotočite na svoje nezaželene misli. Ko se časovnik ali alarm izklopi, kričite "Stop!" To je vaš znak, da izpraznite svoj um od te misli. Pomislite na eno namerno misel (plaža itd.) In se 30 sekund držite v mislih na to podobo ali misel. Če se v tem času vrne vznemirjajoča misel, kričite "Stop!" ponovno. Vadba meditacije ali joge vam lahko pomaga umiriti in razčistiti um.
- Ko želite reči "Stop", lahko vstanete, če želite, če želite udariti s prsti ali ploskati z rokami. Ta dejanja okrepijo ukaz "Ustavi" in dodatno prekinejo vaše misli.
- Namesto časovnika se lahko posnamete na krik "Stop!" v eno-, dvo- in trinutnih intervalih ter uporabite posnetek za vajo, ki ustavi misli. Ko zaslišite posneti glas, ki pravi "Stop", izpraznite misli za 30 sekund.
Korak 4. Vadite
To vajo ponavljajte, dokler misel ne izgine na ukaz. Nato poskusite znova z vajo in prekinite misel z običajnim glasom, namesto z krikom, izgovorite "Stop". Ko vaš normalen glas ustavi misel, poskusite šepetati "Ustavi". Čez čas si lahko predstavljate, da v svojih mislih slišite »Stop«. Na tej točki bi morali misel ustaviti, kadar koli in kjer koli se pojavi. Ko dosežete to raven nadzora, izberite naslednjo misel na svojem seznamu in nadaljujte z razmišljanjem.
- Ta metoda ne bo takoj ustavila neželenih misli. To, kar počne, je pomagati "zavirati" te misli in postopoma zmanjšati njihov nadzor nad vami.
- V tej praksi je treba sprejeti tudi, da so te misli trenutno tu, in jih prenašati. Misli so lahko zelo moteče, moteče in ko se človek počuti izven nadzora, je še slabše. Toda sprejetje dejstva, da so tam, prisotni in da se nanj manj odzivajo, jim dejansko pomaga oditi.
Metoda 2 od 3: Ostanite zaposleni
Korak 1. Postanite aktivni
Ukvarjanje s športom, pri katerem se morate osredotočiti na koordinacijo telesa in/ali oči in rok, je dober način za čiščenje glave. Poleg tega vadba prinaša dodatno korist pri ustvarjanju v možganih občutljivih nevrotransmiterjev, endorfinov, ki bodo izboljšali vaše razpoloženje.
Korak 2. Naredite nekaj psihično napornega
Psihično se preizkusite tako, da dokončate sudoku ali križanko, rešite zapletene matematične težave ali sledite kompleksnemu nizu navodil za dokončanje projekta. Psihični poudarek, ki ga boste potrebovali za opravljanje tovrstnih dejavnosti, vam ne bo pustil časa ali duševne energije, da bi razmišljali o svojih neželenih mislih.
Korak 3. Smej se
Smeh vam lahko odvzame misli. Ko se smejimo, so naši možgani vključeni-to je navodilo za naše telo, da naredi vrsto kretenj in zvokov. Smeh pomaga zmanjšati stres, zato, če vam ponavljajoče se misli povzročajo tesnobo, je smeh res dobro zdravilo. Družite se s prijatelji, ki vas preprosto razjezijo, izposodite smešen film ali poskusite tečaj joge za smeh. Lahko najdete celo terapevte, ki so specializirani za "terapijo smeha", ki uči ljudi, kako se odkrito smejati stvarem, ki običajno niso smešne, in uporabljati humor za obvladovanje težkih situacij.
Korak 4. Pogovorite se
Pogosto je najboljši način, da si izmislite misel, da jo delite z nekom drugim. Obrnite se na prijatelja ali družinskega člana, ki dobro posluša, in jim povejte, kaj imate v mislih. Če menite, da vaše težave pri spoprijemanju z vašimi nezaželenimi mislimi niso več, kot vam lahko pomaga prijatelj, se obrnite na poklicnega terapevta ali svetovalca, ki lahko sodeluje z vami.
Metoda 3 od 3: Uporaba možganov
Korak 1. Vadite sprejemanje
Če ste poskušali preprosto ne razmišljati o nekom ali nečem, veste, da to v resnici ni mogoče-če bi bilo tako enostavno, tega članka ne bi brali. Pravzaprav so raziskave pokazale, da je bolje sprejeti svoje nezaželene misli, ne pa jih odriniti. V eni študiji so bili udeleženci, ki so prakticirali sprejemanje, manj obsesivni, imeli so nižjo stopnjo depresije in so bili manj zaskrbljeni kot tisti, ki so poskušali zatreti misli.
Če sprejmete svoje misli, ne pomeni, da jim morate biti všeč ali se celo strinjati s svojimi mislimi. Preprosto jih morate sprejeti kot del svoje trenutne realnosti. Dovolite jim obstoj in ne poskušajte jih nadzorovati ali spremeniti. S tem jim vzamete moč in se začnejo pojavljati manj pogosto
Korak 2. Uporabite osredotočeno odvračanje pozornosti
Morda ste se že poskušali odvrniti od misli, ki bi se jim radi izognili, a ste se poskušali osredotočiti? Študije kažejo, da je bolje, da se odvrnete od ene stvari, namesto da bi skočili z ene stvari na drugo in poskušali preusmeriti vašo pozornost od neželenih misli. Brezciljno potepanje po umu je povezano z nesrečo, zato izberite posebno nalogo, knjigo ali glasbeno delo, na katero se osredotočite in ji posvetite vso pozornost.
Korak 3. Vrzite jih ven
V študiji, objavljeni v reviji Psychological Science, so raziskovalci ugotovili, da so ljudje, ko so zapisali svoje misli na list papirja in jih nato vrgli stran, tudi miselno zavrgli. Nekateri svetovalci lahko namesto tega priporočijo kozarec za zaskrbljenost, kamor lahko postavite te misli.
Korak 4. Preverite lekcijo
Če imate obsesivne misli, poskusite situacijo obravnavati kot lekcijo. Vprašajte se, kaj je lekcija in kaj se lahko naučite iz svoje napake. Poskusite ga povzeti v samo en stavek ali manj in ga zapišite.
Korak 5. Dajte si čas
Ko ima situacija ali oseba velik vpliv v življenju, pogosto traja čas, da jo resnično obdelamo. To lahko še posebej velja, če še nikoli niste doživeli situacije, na primer, če ste izvedeli, da vas je nekdo prevaral, bili priča smrti ali bili v prometni nesreči. Nenehno ponavljanje tega v mislih je naraven način za obdelavo. In vsaka oseba je drugačna-če rabiš čas, da se z nečim sprijazniš, še ne pomeni, da si šibek ali pomanjkljiv kot nekdo, ki tega ne stori.
Nasveti
- Ne mislite "Moram nehati razmišljati o _" ali "Ne morem razmišljati o _" saj vas bo samo o tej osebi ali stvareh bolj prepričalo.
-
Ne pričakujte hitrih rezultatov.
Verjetno se vam bodo tudi po tem, ko boste vse to preizkusili, občasno pojavile neželene misli o osebi ali situaciji. Sprejmite to kot naravni del svojega cilja, da začnete naprej, bodite potrpežljivi do sebe in se zavedajte, da vam bo ta oseba ali situacija sčasoma izginila.
- Če pomislite, poskusite z nekom začeti pogovor. Tako se boste osredotočili na to, kar oseba govori, in ne na slabo situacijo.
- Če jih vidite vsak dan, si jih v mislih predstavljajte kot drugačno osebo.
- Piti vodo.
- Poskusite gledati Netflix. Skoraj vedno vam bodo misli odšle iz glave.
