Menstruacija se pojavi enkrat na mesec, vsak mesec, ko dosežete puberteto. Odvisno od vašega telesa in vašega cikla imate lahko obdobja, ki so polna krčev, napihnjenosti, nihanja razpoloženja, aken in splošnega nelagodja. Poskusite imeti bolj znosno obdobje, tako da se osredotočite na svojo prehrano, pa tudi na količino vadbe in spanja, ki ga dobite med menstruacijo. Prav tako bi morali biti vedno pripravljeni na kakršne koli težave med menstruacijo, da bo vaš čas v mesecu manj stresen.
Koraki
1. del od 3: Pravilno prehranjevanje v času
Korak 1. Izogibajte se hrani z veliko sladkorja, kofeina in soli
Čeprav imate med menstruacijo močno željo po živilih, ki vsebujejo veliko sladkorja, kofeina in soli, se jim izogibajte, da jih jeste čim več. Uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja bo povzročilo zvišanje krvnega sladkorja, nato pa se bo zrušilo, kar bo povzročilo večje nihanje razpoloženja in glavobole. Z uživanjem hrane z veliko soli lahko zadržite več vode in se počutite bolj napihnjene. Hrana z visoko vsebnostjo kofeina bo povečala proizvodnjo estrogena v telesu, kar bo povzročilo intenzivnejše simptome menstruacije.
- Kavo in čaje s kofeinom poskusite zamenjati z vodo ali zeliščnimi čaji. Pojdite na hrano z nizko vsebnostjo soli in sladkorja, vsaj med menstruacijo.
- Če ne morete zatreti hrepenenja po čokoladi, lahko poskusite jesti surovo čokolado. V lokalni trgovini z zdravo hrano poiščite surovo čokolado, narejeno s surovim kakavom in brez dodatkov. Pakirano je z magnezijem brez dodanih sladkorjev ali dodatkov.
Korak 2. Jejte hrano, ki vsebuje kalcij
Živila s kalcijem, vključno z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, sardinami, nemastnim mlekom, sirom, špinačo in tofujem, lahko zmanjšajo napihnjenost, krče, hrepenenje po hrani in nihanje razpoloženja. Prizadevajte si, da bi zaužili vsaj 1200 miligramov kalcija na dan. Če imate težave pri doseganju te številke, poskusite vzeti dodatek.
Korak 3. Čez dan si privoščite zdrave prigrizke
Prav tako morate prilagoditi urnik prehranjevanja, tako da čez dan pogosteje jeste manjše porcije. Če pogosteje jeste, bo vaš metabolizem deloval. Zagotovil vam bo tudi dovolj energije čez dan.
Še vedno lahko jeste tri srednje velike obroke čez dan, vendar si med malicami privoščite majhno količino hrane. Držite se prigrizkov, ki vsebujejo veliko vitaminov, kot so surovi oreški, sadje in zelenjava
Korak 4. Spremenite prehrano, če imate menstruacijo
Mnoge ženske razvijejo migrene pred in med menstruacijo zaradi padca ravni estrogena. Če imate med menstruacijo nagnjenost k migreni, morate spremeniti prehrano. Zmanjšajte vnos hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, škroba, sladkorja in predelanih sestavin. To lahko pomaga zmanjšati migrene.
Če se vaše migrene ne izboljšajo, boste morda želeli obiskati svojega zdravnika, da dobite zdravila za to težavo. Zdravnik vam bo morda predpisal protivnetna zdravila proti bolečinam, dodatke estrogena ali pa vam bo predpisal hormonske kontraceptive, če jih še ne jemljete. Ta zdravljenja lahko pomagajo zmanjšati intenzivnost in pogostost menstrualnih migren
2. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vsaj enkrat na dan naredite lahkotno vadbo
Čeprav vas med menstruacijo krči in boli, lahko vadba pomaga zmanjšati te simptome. Poskusite načrtovati lažjo vadbo vsaj enkrat na dan, tudi v dneh, ko imate menstruacijo. Premikanje telesa lahko izboljša razpoloženje in uravnava simptome menstruacije.
Lahko tečete 10 do dvajset minut enkrat na dan ali se odpravite na dolgo vožnjo s kolesom. Poskusite lahko tudi na tečaju aerobike ali plesa, da izboljšate srčni utrip. Morda bi se radi izognili vajam, ki vključujejo trebušno območje, saj je to območje med menstruacijo lahko boleče
Korak 2. Poskusite z jogo
Druga možnost za vadbo je joga. Joga je lahko koristna za vaše telo med menstruacijo, saj vam omogoča, da se z gibanjem razbremenite in sprostite. Odločite se za bolj umirjen slog joge ali bolj strog slog joge, odvisno od vašega razpoloženja.
Razmislite o tem, da bi se pridružili studiu joge in se vsak teden držali rednega urnika pouka. Na ta način lahko, ko imate menstruacijo, poskusite ohraniti enak urnik in obiskovati običajne tečaje joge
Korak 3. Naučite se tehnik sproščanja
Meditacija in biofeedback sta dva načina, s katerimi se lahko naučite učinkovito obvladovati menstruacijo, in jih lahko uporabljate skupaj z zdravili ali namesto njih. Meditacija, kot sta premišljena meditacija in Transcendentalna meditacija (TM), lahko pomaga povečati toleranco do bolečine in odvrniti misli od simptomov. Biofeedback je tehnika, ki vas uči, da se zavedate odzivov in signalov vašega telesa, kot so temperatura, dihanje in krvni tlak. Lahko vam pomaga tudi pri nadzoru menstrualnih krčev in drugih simptomov.
Poiščite zdravstvenega delavca z usposabljanjem za biofeedback, ki vas bo naučil, kako se to izvaja
Korak 4. Naj bo vaša spalnica hladna in pomirjujoča
Spanje, ko imate menstruacijo, je lahko izziv, še posebej, če imate med menstruacijo krče in glavobole. Vsakemu nemiru ponoči lahko preprečite, tako da bo vaša spalnica hladna in pomirjujoča. V sobi nastavite ventilator, če se segreje ali odpre okno za pretok zraka. Na postelji uporabite lahke bombažne rjuhe in poskrbite, da bo vaša spalnica temna in prijetna.
Svojo spalnico lahko naredite tudi bolj umirjeno, tako da v sobi prižgete sveče ali kadilo. Lahko tudi sprostite sproščujočo glasbo, da se umirite in zaspite
Korak 5. Spite s termoforjem
V postelji se lahko počutite tudi bolj udobno, če spite s termoforjem na predelu trebuha. To je idealno, če imate ponoči krče ali ko ležite. Steklenico s toplo vodo zavijte v odejo ali brisačo in jo položite na trebuh ali tik med medeničnimi kostmi.
Pred spanjem si lahko privoščite tudi vročo kopel, da pomirite vsa boleča ali krčevita območja, ter srkate vroč zeliščni čaj, na primer kamilico, poprovo meto ali šipkovino
3. del 3: Priprava na obdobja
Korak 1. Pakirajte zdravila za krče v torbo
Med menstruacijo morate biti vedno pripravljeni na nenaden krč ali migreno. Zdravila proti bolečinam pakirajte v torbo ali torbico, da jih imate pri roki. To bo zagotovilo, da boste imeli menstruacijo, če postane res neznosna, malo manj.
Lahko pakirate protivnetna zdravila proti bolečinam, kot so ibuprofen, naproksen in mefenamična kislina
Korak 2. Prinesite dodatne tampone ali blazinice
V primeru madežev v torbo zapakirajte dodatne tampone ali blazinice. Imejte jih pri roki, če boste morali tampon ali blazinico zamenjati, ko niste doma.
Za pripravo lahko pakirate različne velikosti tamponov ali blazinic. Tampone, ki imajo nizko in visoko stopnjo vpojnosti, imejte pri roki, da lahko nosite pravega glede na pretok
Korak 3. Steklenico vode vzemite s seboj povsod
Med menstruacijo ostanite hidrirani tako, da vsak dan pijete veliko vode - poskusite piti celo več, kot bi običajno. Prizadevajte si za osem do 10 kozarcev vode (1,9 do 2,4 litra) na dan, da zagotovite, da niste dehidrirani. Navadite si vzeti steklenico vode s seboj kamor koli greste, še posebej, če imate menstruacijo. Čez dan pijte vodo, da boste ostali hidrirani in zdravi.
Morda boste želeli po okusu v vodo dodati limonin ali limetin sok
Korak 4. Razmislite o drugačni rešitvi menstrualne higiene
Če menite, da vaša trenutna metoda menstrualne higiene ni učinkovita, razmislite o prehodu na drugo metodo. Morda se vam tamponi zdijo neprijetni in se odločite za prehod na blazinice ali pa želite biti okolju prijaznejši in uporabiti menstrualno skodelico. Prehod na drugo rešitev za menstrualno higieno vam lahko menstruacijo naredi znosnejšo in udobnejšo.
Med menstruacijo imate več možnosti za notranjo zaščito, vključno s tamponi, menstrualnimi skodelicami ali menstrualnimi gobicami. Za zunanjo zaščito med menstruacijo lahko poskusite z menstrualnimi blazinicami ali s podlogami za nogavice ali s krpicami za večkratno uporabo
Korak 5. Naj vas menstruacija ne sramuje
Čeprav se vam zdi menstruacija moteča in neprijetna vsak mesec, se ne pozabite spomniti, da je vse to del ženske in popolnoma naravno. Ni vam treba čutiti zadrege ali sramu zaradi menstruacije, saj vse ženske vsak mesec doživljajo isti tok in se spopadajo s številnimi enakimi menstrualnimi težavami. Menstruacija je del zdrave ženske in je ne smemo obravnavati kot tabu ali sramoto. Poskusite sprejeti menstruacijo kot naravno in bistveno za vaše zdravje.
